केट हडसन के 6-पैक एब्स का रहस्य

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उल्लास चेतावनी! हमेशा आराध्य केट हडसन छह-एपिसोड के आर्क के साथ फिर से सुर्खियों में है उल्लास एक डांस इंस्ट्रक्टर की भूमिका निभा रही हैं, और यूं कहें... वह हिल रही है जो उसके मामा ने उसे दिया था! 33 वर्षीय, सीजन चार के प्रीमियर पर कमाल लग रहे थे, कुछ बहुत ही शानदार एब्स दिखा रहे थे।

कोई सवाल ही नहीं है कि गोरा बम वापस आ गया है और पहले से कहीं बेहतर है, लेकिन उसे वह रॉक-हार्ड, पोस्ट-बेबी बॉडी कैसे मिली? निकोल स्टुअर्ट, हडसन के लंबे समय तक पिलेट्स ट्रेनर, ने सेक्सी स्टार के वर्कआउट और बहुत कुछ के बारे में शेप के साथ तैयार किया!

आकार: हम केट हडसन से प्यार करते हैं! उसके एब्स अविश्वसनीय हैं उल्लास यह सत्र। आप उसके साथ कितने समय से काम कर रहे हैं और उसे प्रशिक्षण देने जैसा क्या है?

निकोल स्टुअर्ट (एनएस): मैंने उसके साथ 15 साल तक काम किया है। बहुत अच्छा रहा! जब आपने किसी के साथ इतने लंबे समय तक काम किया है, तो वह अब मेरी सबसे अच्छी दोस्तों में से एक बन गई है। वह एक अविश्वसनीय व्यक्ति है और वह वास्तव में मुझे एक प्रशिक्षक के रूप में चुनौती देती है क्योंकि वह इतनी महान एथलीट है। हम दोनों एक दूसरे को अपने पैसे के लिए दौड़ लगाते हैं। जब बात अपने वर्कआउट की आती है तो वह हमेशा कमाल करती हैं।

आकार: आप उसे कितनी बार प्रशिक्षित करते हैं और कितने सत्र हैं?

एनएस: हम हफ्ते में तीन बार एक घंटे पिलेट्स करते हैं। अगर वह किसी चीज के लिए तैयारी कर रही है तो यह और भी ज्यादा होगा। हम हमेशा पिलेट्स क्लास से पहले कार्डियो-लाइक माइल रन-बिफोर को मिलाते हैं। छुट्टी के दिनों में, वह मुझसे योग या स्पिन क्लास के लिए मिलेंगी।

आकार: पिलेट्स इतनी अच्छी कसरत क्यों है?

एनएस: यह मुख्य रूप से आपके मूल काम करता है, लेकिन सिर्फ सामने नहीं। आप पूरे शरीर को काम करेंगे-सामने, बाजू, पीछे, आपका पूरा मध्य भाग, धड़-यह सब कुछ अंदर और एक साथ खींचता है। आप सख्त, अधिक टोंड और मजबूत बनेंगे। यह आपको लंबा खड़ा करता है, आपको अधिक आत्मविश्वास देता है, आपको अधिक जमीनी बनाता है। आप इंच खो देंगे और वह दुबले हो जाएंगे, लंबे समय तक दिखेंगे। पहले 10 सत्रों के बाद, आप अलग महसूस करेंगे। 20 सेशन के बाद, आप फर्क देखेंगे!

हम और जानने के लिए मर रहे थे, इसलिए हमने स्टुअर्ट से हडसन की कसरत का एक नमूना साझा करने के लिए कहा। अब आप भी उसके पिलेट्स रूटीन के साथ लंबा, पतला, कड़ा, मजबूत और अधिक टोंड महसूस कर सकती हैं। इसे अगले पेज पर देखें!

आपको ज़रूरत होगी: एक पिलेट्स चटाई, पानी

1. 100s

फर्श के समानांतर अपने पिंडली और टखनों के साथ एक टेबलटॉप स्थिति में अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। श्वास लेना।

साँस छोड़ना। अपने सिर को अपनी ठुड्डी के साथ नीचे लाएं। आपको सीधे अपने नाभि की ओर देखना चाहिए। अपनी ऊपरी रीढ़ को फर्श से मोड़ें और श्वास लें।

अपने हाथों और पैरों को सीधे अपने सामने फैलाएं और सांस छोड़ें। अपने पैरों को इतना नीचे करें कि आप अपने पेट में तनाव महसूस करें लेकिन आपके पैर कांपें नहीं। अपनी बाहों को फर्श से लगभग आधा इंच दूर रखें।

इस स्थिति को पकड़ें और अपनी बाहों को एक दोहरावदार गति में ऊपर-नीचे थोड़ा पंप करें। अपनी नाक से छोटी सांसें लें और अपने मुंह से बाहर निकालें। पाँच साँस अंदर लें और पाँच साँस छोड़ें।

10 पूर्ण सांसों का एक चक्र करें। प्रत्येक चक्र में पाँच छोटी साँसें और पाँच छोटी साँसें होती हैं। जब आप समाप्त कर लें, तो धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने पेट में खींच लें। अपनी बाहों को उनके चारों ओर लपेटें और अपने सिर और कंधों को फर्श पर गिरा दें।

2. रोल-अप

किसी योगा या जिम मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। आपके पैर सीधे होने चाहिए। श्वास लें और अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर तक पहुँचाएँ ताकि आप अपने पूरे शरीर को वैसे ही फैलाएँ जैसे आप सुबह उठते हैं।

सांस छोड़ते हुए हाथों को आसमान की तरफ उठाएं। जब आपकी बाहें आकाश के लंबवत हो जाएं, तो धीरे-धीरे अपने सिर और कंधों को चटाई से ऊपर उठाना शुरू करें। याद रखें कि आपकी ठुड्डी के नीचे नारंगी होने का नाटक करके अपनी गर्दन को अच्छी तरह से संरेखित करें।

रोल अप शुरू करने के लिए अपने एब्डोमिनल को स्कूप करें। उसी समय, अपनी आंतरिक जांघ और बट की मांसपेशियों को निचोड़ें। आप अपने पैरों को फर्श पर रखना चाहते हैं; यदि आप इससे परेशान हैं, तो व्यायाम के दौरान अपनी पीठ की रक्षा करने में मदद करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ने जैसे संशोधन का उपयोग करें।

एक बार जब आप शीर्ष पर पहुंच जाएं और बैठने की स्थिति में हों तो श्वास लें। अपने पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ें।

अपनी रीढ़ को "सी" आकार में रखते हुए, पीछे की ओर लुढ़कना शुरू करें। एक समय में एक कशेरुका को धीरे-धीरे नीचे रोल करें। धीमी गति आपको अधिक नियंत्रण रखने के लिए मजबूर करती है और अंत में, आपकी मांसपेशियों को मजबूत करती है।

एक बार जब आप अपना रोल डाउन पूरा कर लें तो अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर वापस लाएँ। जब आप शुरुआती स्थिति में पहुंच गए हैं, तो दूसरे रोल अप के लिए प्रक्रिया को दोहराएं। ऐसा पांच बार करें।

3. सिंगल लेग पुल

फर्श पर लेटना शुरू करें और अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर टिकाएं। अपने कंधों को अपने कानों से दूर आराम दें और अपने पेट को फर्श की ओर जाने दें।

जैसे ही आप अपने पेट को गहराई से खींचते हैं, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचते हुए श्वास लें। अपने सिर को आगे की ओर तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छू ले, जब आप एक साथ अपने दोनों घुटनों को मोड़ें और दोनों पैरों को अपनी छाती की ओर खींचे। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपने हाथों को अपने पिंडली के चारों ओर पकड़ें।

अपने दाहिने पैर को सीधे छत तक बढ़ाएं। अपने दाहिने टखने को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने बाएं पैर को अपने सामने फैलाएं, पैर को पूरी तरह से सीधा करें। अपनी बायीं एड़ी को चटाई से लगभग दो इंच ऊपर रहने दें।

अपने पेट की मांसपेशियों को स्कूप्ड रखें, अपनी पीठ को सपाट रखें, और अपने ऊपरी शरीर को पूरे आंदोलनों में घुमावदार रखें।

श्वास लें और अपनी रीढ़ को चटाई में गहराई से दबाएं। दो छोटी दालों के साथ अपने दाहिने पैर को अपने सिर के करीब खींचते हुए साँस छोड़ें। दो बार श्वास छोड़ें, प्रत्येक नाड़ी के साथ एक बार।

फिर से श्वास लें और साँस छोड़ते पर, अपने पैरों को एक दूसरे के पिछले हिस्से में "कैंची" लगाकर जल्दी से उनकी स्थिति बदलें।

अपने बाएं टखने को पकड़ें और आंदोलन को दोहराएं। अपनी रीढ़ को दबाते हुए श्वास लें और दो छोटी दालों के साथ अपने पैर को पास खींचते हुए श्वास छोड़ें।

10 से 20 बार दोहराएं।

4. क्रिस क्रॉस

तटस्थ रीढ़ में अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पिंडलियों को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों।

खोपड़ी के आधार का समर्थन करते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। कोहनियों को चौड़ा रखें। अपने एब्स को एक गहरे स्कूप में खींचने के लिए एक एक्सहेल का उपयोग करें, और श्रोणि को एक तटस्थ स्थिति (टक या टिप नहीं) में छोड़ते हुए, ठुड्डी और कंधों को चटाई से कंधे के ब्लेड के आधार तक कर्ल करें।

इनहेल: आपका ऊपरी शरीर एक पूर्ण वक्र में है, आपका पेट आपके पेट के बटन को आपकी रीढ़ की ओर खींच रहा है, और आपके पैर टेबलटॉप स्थिति में हैं।

साँस छोड़ें: अपने बाएं पैर को लंबा खींचे, और जैसे ही आप कोहनियों को चौड़ा रखें, अपने धड़ को मुड़े हुए दाहिने घुटने की ओर घुमाएँ ताकि आपका बायाँ बगल घुटने की ओर पहुँच रहा हो।

श्वास लें: जैसे ही आप पैर बदलते हैं श्वास लेते हैं और धड़ को केंद्र से लाते हैं।

साँस छोड़ें: दाहिना पैर बढ़ाएँ। अपने ऊपरी शरीर को बाएं घुटने की ओर घुमाएं। अपनी छाती को खुला रखें और कोहनियों को पूरे समय चौड़ा रखें। अपने आप को अपनी बाहों से पकड़ने के आग्रह का विरोध करें। एब्स के बारे में यह एक्सरसाइज करें।

ऐसा 10 बार करें।

अधिक महान निकोल स्टुअर्ट वर्कआउट के लिए, उसकी वेबसाइट देखें और उसका ऐप डाउनलोड करें! "आप अपने कार्यालय में भी, कहीं भी वर्कआउट कर सकते हैं!" स्टुअर्ट कहते हैं।

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