कैंची किक कैसे करें
विषय
- कैंची किक कैसे करें
- कैंची लात विविधताओं
- बेहतर कैंची किक करने के लिए टिप्स
- सावधानियां और सुरक्षा के मुद्दे
- गर्भावस्था के दौरान फिटनेस के विचार
- कैंची किक के फायदे
- टेकअवे
कैंची किक कई अभ्यासों में से एक है जिसे आप अपनी मुख्य ताकत बनाने और बनाए रखने के लिए कर सकते हैं। यह आपके निचले शरीर को भी निशाना बनाता है, जिसका अर्थ है कि आप इस कदम को पूरा करने के लिए कई मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। इस व्यायाम को कभी-कभी स्पंदन किक भी कहा जाता है।
कैंची किक कैसे करें
कैंची किक अभ्यास को सफलतापूर्वक करने में सक्षम होना इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने फॉर्म को कितनी सख्ती से रख सकते हैं। यही कारण है कि आप अपना एब्स चाहते हैं, न कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को, काम करते हुए।
"कैंची" के माध्यम से पैर की मांसपेशियों को लक्षित करके आप सीधे अपनी मूल मांसपेशियों को भर्ती करते हैं। इसके अलावा, एक ठोस कोर के माध्यम से उचित रीढ़ संरेखण है जो आपके निचले शरीर को "कैंची" आंदोलन करने में मदद करता है।
चूँकि इस कदम का ध्यान अपने मूल को शामिल करने पर है, इसलिए आप रिप्स को पूरा करने की जल्दी में नहीं होना चाहते। धीमा करें और चरणों का पालन करें और सेट और प्रतिनिधि के दौरान अपने फ़ॉर्म को बनाए रखना सुनिश्चित करें।
- एक व्यायाम चटाई ढूंढें जो आरामदायक महसूस करती है। आप एक ऐसी चटाई चाहते हैं जिसमें कुछ मोटाई हो लेकिन यह भी दृढ़ हो।
- अपने पैरों के साथ चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं, हथेलियों के नीचे रखें। आप अपने हाथों को अपनी पीठ के छोटे हिस्से के नीचे, हथेलियों को फर्श में दबाते हुए भी रख सकते हैं।
- चटाई में अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाकर और अपने श्रोणि को टक करके अपने कोर को संलग्न करें। पूरे आंदोलन के दौरान इस स्थिति को बनाए रखें।
- प्रारंभिक स्थिति (इस मामले में, फर्श) या लगभग 45-डिग्री कोण से दोनों पैरों को जमीन से 6 से 12 इंच ऊपर उठाएं।
- जैसे ही आप दूसरे पैर को ऊपर उठाते हैं, आपकी कोर टाइट और गर्दन आराम से, एक पैर फर्श की तरफ कम होता है। यह "कैंची" गति की शुरुआत है।
- पुनरावृत्ति की अनुशंसित मात्रा के लिए अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर-नीचे करके कैंची चलाने की गति जारी रखें।
- 12 से 20 दोहराव के 2 सेट करें। प्रत्येक पैर कैंची एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है। जैसे ही आप मजबूत होते हैं, तीसरा सेट जोड़ें। कैंची किक एक मुख्य कसरत का हिस्सा हो सकता है जिसे आप सप्ताह में 2 से 3 दिन करते हैं।
कैंची लात विविधताओं
यदि बुनियादी कैंची किक अभ्यास बहुत कठिन है, तो सरल चालें हैं जो आप एक समान आंदोलन पैटर्न का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने पैरों को चटाई पर कम रखें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालने में मदद कर सकता है। यदि आप इस अभ्यास को करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को मटके से ऊपर उठते हुए महसूस कर रहे हैं, तो अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। जैसे ही आप मजबूत होते हैं, फर्श और अपने पैरों के बीच की दूरी बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ में खुजली नहीं है।
- कैंची किक के लिए एक साइकिल क्रंच को स्थान दें। साइकिल क्रंच कैंची चालन के रूप में एक समान आंदोलन पैटर्न का अनुसरण करता है।
- कैंची किक व्यायाम की कोशिश करने से पहले ताकत और धीरज का निर्माण करने के लिए, एक लापरवाह साइकिल क्रंच व्यायाम में महारत हासिल करने पर विचार करें।
जब आप बुनियादी कैंची किक अभ्यास की तीव्रता के लिए तैयार हों, तो इन संशोधनों में से एक को आज़माने पर विचार करें।
- अपने पैरों को ऊपर उठाएं और कैंची आंदोलन को बड़ा करें।
- किकिंग मूवमेंट को धीमा करें और पैरों को स्विच करने से पहले 2 से 3 सेकंड के लिए शीर्ष पैर को पकड़ें।
- हल्के टखने वजन जोड़ें।
बेहतर कैंची किक करने के लिए टिप्स
वीडियो पर कैंची किक देखना एक बात है, लेकिन सही रूप के साथ चाल को निष्पादित करना एक पूरी तरह से अलग प्रक्रिया है। इससे पहले कि आप एक व्यायाम चटाई को पकड़ें और कुछ प्रतिनिधि के माध्यम से किक करें, इन युक्तियों के माध्यम से पढ़े कि कैंची किक व्यायाम कैसे करें।
- पूरी चाल में अपनी बाहों को स्थिर रखें। आपकी भुजाएं स्थिरता के रूप में काम करती हैं। उन्हें गति के रूप में उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
- अपने कोर को कस कर रखें और पूरी चाल में लगे रहें। पेट बटन को रीढ़ समझें।
- गति लयबद्ध और नियंत्रित रखें, तेज और उग्र नहीं।
- कैंची किक एक अलगाव अभ्यास है, जिसका अर्थ है, यह समग्र फिटनेस दिनचर्या में शामिल होने पर अक्सर अधिक प्रभावी होता है। आप पिलेट्स अभ्यास, एब और कोर वर्कआउट और कार्डियो बूट कैंप शैली कक्षाओं के एक लाइनअप में कैंची किक पा सकते हैं।
- चूंकि आप मुख्य मांसपेशियों को उच्च गियर में किक करने के लिए कह रहे हैं, इसलिए कैंची की किक करने से पहले ठीक से गर्म करना सुनिश्चित करें।
सावधानियां और सुरक्षा के मुद्दे
कैंची किक एक मध्यवर्ती स्तर का व्यायाम है जिसमें आपके कोर और निचले शरीर में ताकत की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास पीठ के निचले हिस्से, तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स या गर्दन की समस्याएं हैं, तो आंदोलन को संशोधित करने पर विचार करें।
इसके अतिरिक्त, यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं और पेट की मांसपेशियों को जोड़ने के उचित तरीके के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो एक निजी ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने पर विचार करें।
यदि आप गर्भवती हैं, तो अपनी मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक अलग व्यायाम पर विचार करें। व्यायाम के दौरान फर्श पर फ्लैट झूठ बोलना आपके पहले ट्राइमेस्टर के बाद आदर्श नहीं हो सकता है, अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियन और स्त्री रोग विशेषज्ञों का सुझाव है।
गर्भावस्था के दौरान फिटनेस के विचार
- पहली तिमाही में
- दूसरी तिमाही के दौरान
- तीसरी तिमाही में
कैंची किक के फायदे
कैंची किक व्यायाम आपके मूल मांसपेशियों, glutes, quads और adductors काम करता है। अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करना वही है जो आपको अपने पैरों को ऊपर और नीचे "फड़फड़ाने" की अनुमति देता है। मुख्य मांसपेशियों में रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछे, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स शामिल हैं।
किसी भी समय आप एक सामान्य स्थिति से एक ईमानदार स्थिति में जाते हैं, आपकी मुख्य मांसपेशियां इस कदम की सहायता करती हैं।
उदाहरण के लिए, बिस्तर से बाहर निकलना। यदि आपकी मुख्य मांसपेशियां कमजोर हैं, तो दैनिक कार्य करना मुश्किल हो सकता है, खासकर बिना पीठ दर्द के। क्योंकि मजबूत कोर मांसपेशियां पीठ दर्द को कम करने, संतुलन में सुधार और उचित लचीलापन, विस्तार और रोटेशन को बनाए रखने में मदद करती हैं।
टेकअवे
कैंची किक करने की ताकत होना कोई आसान उपलब्धि नहीं है। इसीलिए अपना समय निकालना और आंदोलन की स्वाभाविक प्रगति से गुजरना महत्वपूर्ण है।
यदि बुनियादी कैंची किक अभ्यास बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो संशोधनों में से एक का प्रयास करें। सख्त रूप और सही मांसपेशियों को उलझाने से आपके द्वारा किए गए दोहरावों की संख्या से अधिक मायने रखती है।
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