बेहतर नींद कैसे लें, इस पर विज्ञान समर्थित रणनीतियाँ

विषय

• छह घंटे की नींद आठ से बेहतर हो सकती है
• अपनी नींद अनुसूची का सम्मान करें
• झपकी लेना अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है
• अपनी दोपहर की मंदी से निपटने का तरीका जानें
• आधी रात को जागना सामान्य है
• के लिए समीक्षा करें

स्वस्थ रात की नींद के बारे में हमारे विचार पर पुनर्विचार करने का समय आ गया है। यह इस बारे में नहीं है कि आपको कब, कहाँ या कितना गद्दा समय मिलता है। वास्तव में, इन कारकों पर ध्यान केंद्रित करने से उलटा असर पड़ सकता है, जिसे आप सबसे अधिक तनावपूर्ण में से एक में सबसे अधिक आराम देने वाली चीज मानते हैं।

नहीं, आपके जैसे लाखों लोगों का मुहावरा और पवित्र कब्र इस बात से परिभाषित होती है कि स्वस्थ नींद की रणनीति किसके लिए सबसे अच्छा काम करती है आपका ऊर्जा को नवीनीकृत करने और अपने मूड को रीसेट करने के लिए शरीर, हाल के शोध से पता चलता है। यह सुनिश्चित करने के लिए नवीनतम विज्ञान-समर्थित तकनीकों को सीखें कि आपको हर रात अपना सबसे गहरा और स्वास्थ्यप्रद आराम मिले।

छह घंटे की नींद आठ से बेहतर हो सकती है

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पारंपरिक ज्ञान के बावजूद, जो महिलाएं रात में साढ़े पांच घंटे के बीच सोती हैं, वे आठ घंटे सोने वालों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहती हैं, जैसा कि जर्नल में एक अध्ययन के अनुसार किया गया है। नींद की दवा। वास्तव में, बहुत अधिक नींद आपको बहुत कम होने के समान परेशान कर सकती है, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय सैन डिएगो में मनोचिकित्सा के एमेरिटस प्रोफेसर, नींद विशेषज्ञ डेनियल क्रिपके कहते हैं। आप कैसे निर्धारित करते हैं कि आप पर्याप्त सो रहे हैं? सेंटर फॉर स्लीप एंड सर्कैडियन न्यूरोबायोलॉजी के सदस्य, माइकल ग्रैंडनर, पीएचडी, माइकल ग्रैंडनर, पीएचडी कहते हैं, यह देखने के लिए कि क्या आप जागते और सतर्क महसूस करते हैं, यह देखने के लिए ३० मिनट से एक घंटे तक की जाँच करें। एक बार जब आपको अपनी प्यारी जगह मिल जाए, तो जितना हो सके उससे चिपके रहें। (12 सामान्य नींद मिथकों में से अधिक की जाँच करें, पर्दाफाश।)

अपनी नींद अनुसूची का सम्मान करें

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कई तथाकथित अनिद्रा वास्तव में रात के उल्लू हो सकते हैं जो शुरुआती पक्षी की आदतों को अपनाने की कोशिश कर रहे हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में स्लीप मेडिसिन के एसोसिएट प्रोफेसर रॉबर्ट थॉमस बताते हैं, "हर किसी के पास नींद का एक अपेक्षाकृत अनोखा जैविक फिंगरप्रिंट होता है।" "आपके शरीर को एक विशिष्ट अवधि के दौरान बंद करने के लिए तार-तार किया जाता है।" यदि आपका अंतर्निहित सोने का समय 11:30 बजे है, तो आप रात 10 बजे ड्रिफ्ट नहीं कर पाएंगे, चाहे आप कितने ही थके हुए क्यों न हों। उल्लू, सुबह के बजाय रात में स्नान करके सोने के तरीके खोजने की कोशिश करें और सबसे पहले घटनाओं का समय निर्धारित न करें। यदि आप एक शुरुआती पक्षी हैं, तो सुबह कम भीड़ वाले जिम का लाभ उठाएं यहां तक ​​​​कि अपने बॉस से अपने काम में बदलाव के बारे में पूछने पर भी विचार करें। डैलस के चिल्ड्रन मेडिकल सेंटर के स्लीप साइकोलॉजिस्ट डेविड ब्राउन कहते हैं, काम की समय सारिणी; अपनी शुरुआत और छुट्टी के समय को सिर्फ 30 मिनट तक समायोजित करना उत्पादकता के लिए गेम-चेंजर हो सकता है।

झपकी लेना अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है

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दोपहर की बिजली की झपकी ने व्यापक स्वीकृति प्राप्त की है, Google और प्रॉक्टर एंड गैंबल जैसी कंपनियों ने यहां तक ​​​​कि साइट पर "नैप पॉड्स" की पेशकश की है - जहां कर्मचारी रिचार्ज कर सकते हैं। लेकिन कुछ लोगों के लिए, दोपहर में डोजिंग उन्हें अपनी रात की दिनचर्या के साथ घबराहट और पेंच महसूस करवाती है। चूंकि झपकी का पंथ इतना प्रबल है, इसलिए आपको डर भी हो सकता है कि आप कुछ खो रहे हैं-या इसे गलत कर रहे हैं। लेकिन आपकी झपकी लेने की क्षमता पूर्व-क्रमादेशित है, ब्राउन कहते हैं। झपकी लेने के बजाय, जल्दी टहलें या किसी दोस्त से बात करके अपनी ऊर्जा को बढ़ाएं।

अपनी दोपहर की मंदी से निपटने का तरीका जानें

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वह दैनिक मध्य-दोपहर की ऊर्जा बूंद दोहराती नहीं है, करता है नहीं- इसका मतलब है कि आप ठीक से सोए नहीं हैं। ब्राउन कहते हैं, इसका सीधा सा मतलब है कि आप इंसान हैं, यह देखते हुए कि जागने के लिए जिम्मेदार सर्कैडियन अलर्ट सिग्नल स्वाभाविक रूप से देर से दोपहर में गिर जाता है, इसके साथ आपका उत्साह भी ले जाता है। जब आपकी ऊर्जा झड़ती है, तो कैफीन को ठीक करने के बजाय, मानसिक रूप से चुनौतीपूर्ण कार्यों से ब्रेक लें और रचनात्मक कार्यों पर ध्यान केंद्रित करें-जब आप थोड़ा थका हुआ महसूस कर रहे हों, तो आप नवीन सोच में बेहतर होते हैं, एक अध्ययन में सोच और तर्क मिला। फिर, बस इसकी सवारी करें। यह खत्म हो जाएगा। (इन 5 ऑफिस-फ्रेंडली स्नैक्स के साथ रिचार्ज करें जो दोपहर की मंदी को दूर करते हैं।)

आधी रात को जागना सामान्य है

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हर कोई वहाँ रहा है: आप 3 बजे उठते हैं, सोने के लिए वापस नहीं जा सकते हैं, और अनिद्रा आत्म-निदान के साथ नीचे की ओर बढ़ना शुरू कर देते हैं। लेकिन यह तड़के जागना दोपहर की मंदी की तरह ही स्वाभाविक है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ के एक क्लासिक अध्ययन में, जो लोग अपनी नींद के पैटर्न को रीसेट करने के प्रयास में चार सप्ताह के लिए एक अंधेरे कमरे में रात में 14 घंटे बिताते थे, वे रात में एक बार जागना शुरू कर देते थे, हालांकि वे कुल मिलाकर अधिक सोते थे।

पूर्व-औद्योगिक दिनों में वापस, ब्राउन कहते हैं कि लोग इस समय को बिस्तर पर या बाहर, पढ़ने, लिखने, हल्के घर का काम करने या यौन संबंध रखने के लिए पारित करते हैं। ये सभी गतिविधियां अभी भी उचित खेल हैं-जैसा कि टीवी है, हालांकि अधिक सूत्रबद्ध, नींद-प्रेरक किराया (सोचें .) हाउस हंटर्स इंटरनेशनल, नहीं नारंगी नई काला है) आपकी सतर्कता ३० मिनट से अधिक नहीं रहनी चाहिए (या हर रात एक या दो बार से अधिक होती है)। यदि आप घबराते नहीं हैं, तो आप आसानी से सो जाएंगे।

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