कसरत थकान के माध्यम से पुश करने के लिए विज्ञान समर्थित तरीके

विषय

• अपने ट्रिगर्स को जानें
• 1. सिस्टम को धोखा दें
• 2. बर्न के माध्यम से शक्ति
• 3. अपने दिमाग को बुझाएं
• के लिए समीक्षा करें

जब आप तख़्त पकड़ने की कोशिश कर रहे हों, लंबी दूरी तय कर रहे हों, या स्पीड ड्रिल कर रहे हों, तो आपकी मांसपेशियां क्यों रोती हैं? नए शोध कहते हैं कि उन्हें वास्तव में टैप आउट नहीं किया जा सकता है, बल्कि आपके दिमाग से मिश्रित संदेश मिल रहे हैं।

दूसरे शब्दों में, जब आप कसरत का समय लगा रहे होते हैं, तो यह आपका दिमाग होता है कि जब आप छोड़ना चाहते हैं तो उस क्षण से आगे निकलने के लिए आपको शर्त लगाने की आवश्यकता होती है। (क्योंकि मानसिक थकान आपके कसरत को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकती है।) यहाँ क्यों: हर कदम या प्रतिनिधि के साथ, आपकी मांसपेशियां मस्तिष्क को संकेत भेज रही हैं, यह बता रही हैं कि उन्हें चलते रहने के लिए क्या चाहिए- अर्थात्, ऑक्सीजन और अन्य ईंधन- और उनकी रिपोर्ट करना थकान का स्तर। यूटा विश्वविद्यालय में आंतरिक चिकित्सा के प्रोफेसर, मार्कस अमान, पीएचडी कहते हैं, मस्तिष्क तब प्रतिक्रिया करता है, मांसपेशियों के संकुचन की मांगों को समायोजित करता है।"अगर हम अपने मस्तिष्क को एक निश्चित तरीके से मांसपेशियों के संकेतों का जवाब देने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं, तो हम वास्तव में कठिन और लंबे समय तक धक्का दे सकते हैं," अमन कहते हैं।

अपने ट्रिगर्स को जानें

पहला कदम अपने थकान ट्रिगर्स को समझना है। कसरत के दौरान तौलिया में फेंकने का संकेत दो स्थानों में से एक से आ सकता है: आपका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र या आपकी मांसपेशियां। जिसे विशेषज्ञ "केंद्रीय थकान" कहते हैं, वह पूर्व क्षेत्र से उत्पन्न होता है, जबकि "परिधीय थकान" बाद के क्षेत्र से उत्पन्न होता है। जब आप बूट कैंप में पुश-अप्स के अंतिम सेट के लिए अपने आप को नीचे करते हैं, तो संभवतः आपने दौड़ के अंतिम मील में भारी पैरों का अनुभव किया है या हाथ कांप रहे हैं। यह परिधीय थकान है, आपकी मांसपेशियों की शक्ति उत्पन्न करने की क्षमता में कमी। कुछ समय पहले तक, यह माना जाता था कि परिधीय थकान एक निश्चित सीमा तय करती है जिस पर आपकी मांसपेशियां हार मान लेती हैं।

लेकिन जर्नल में नया शोध खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान पाया कि मस्तिष्क वास्तव में कम से कम अनुमान लगा सकता है कि आपने टैंक में कितनी गैस छोड़ी है, और जवाब में, अपनी मांसपेशियों को कम प्रयास के लिए कहें। अध्ययन में, साइकिल चालकों ने थकावट तक पहुंचने तक अलग-अलग तीव्रता से तीन सवारी पूरी की: स्प्रिंट गति पर, वे औसतन तीन मिनट तक चले; दौड़ की गति से, वे 11 मिनट तक चले; और एक चुनौतीपूर्ण धीरज गति से, वे 42 मिनट तक चले। एक परिष्कृत विद्युत उत्तेजना तकनीक का उपयोग करके, वैज्ञानिक प्रत्येक सवारी के बाद केंद्रीय और परिधीय थकान को मापने में सक्षम थे, जिससे मांसपेशियों को छोड़ने के लिए प्रेरित किया जा सकता था। छोटे मुकाबलों के दौरान परिधीय थकान चरम पर थी और केंद्रीय थकान सबसे कम थी, लेकिन केंद्रीय थकान लंबी दूरी पर अपनी ऊंचाई पर थी, जिसका अर्थ है कि मस्तिष्क ने मांसपेशियों से क्रिया को कम कर दिया, भले ही वे वास्तव में अधिकतम नहीं हुए थे।

अमन ने एक और अध्ययन किया जो इस सिद्धांत का समर्थन करता है: उन्होंने रीढ़ की हड्डी के तंत्रिका ब्लॉक के साथ व्यायाम करने वालों को इंजेक्शन दिया जो पैरों से मस्तिष्क तक यात्रा करने से संकेतों को रोकता है और उन्हें 3.1 मील के लिए एक स्थिर बाइक पर जितनी तेजी से साइकिल चला सकता है। सवारी के अंत में, प्रत्येक साइकिल चालक को परिश्रम के कारण बाइक से बाहर निकलने में मदद करनी पड़ती थी; कुछ चल भी नहीं सकते थे। "चूंकि उनकी केंद्रीय थकान प्रणाली अवरुद्ध थी, साइकिल चालक अपनी सामान्य सीमा से बहुत आगे जाने में सक्षम थे," अमन कहते हैं। "उनकी मांसपेशियां लगभग 50 प्रतिशत अधिक थकी हुई थीं, जितना कि संचार प्रणाली ने उन्हें चेतावनी दी थी कि वे इस राज्य में आ रहे हैं।"

बेशक, अगर आपको कभी चक्कर आता है, मिचली आती है, या जैसे आप बेहोश हो जाते हैं, तो ब्रेक लगा दें। लेकिन कई बार, आपकी मांसपेशियां हमेशा आपके वर्कआउट की बॉस नहीं होती हैं, और अगर आपका दिमाग उन्हें ऐसा करने के लिए कहे तो वे अधिक देर तक जोर लगाएंगे। ये तीन तरीके आपको अपनी थकान प्रणाली को चलाने में मदद करेंगे ताकि आप अदृश्य बाधाओं को तोड़कर अगले फिटनेस स्तर पर पहुंच सकें। (अकेले व्यायाम करना? जब आप अकेले उड़ रहे हों तो ये तरकीबें आपको खुद को चुनौती देने में मदद करेंगी।)

1. सिस्टम को धोखा दें

लंबी दौड़ या दौड़ की शुरुआत में, आप ऊर्जावान और पंप महसूस करते हैं। लेकिन सात मील हिट करें, और हर मील एक ड्रैग की तरह महसूस होता है और आप धीमा होने लगते हैं। हां, शारीरिक परेशानी-जैसे ग्लाइकोजन की कमी और मेटाबोलाइट्स का निर्माण जो आपकी मांसपेशियों को खराब महसूस करते हैं- इस संघर्ष को बढ़ाते हैं, लेकिन अतिरिक्त कठिनाई के लिए खाते में पर्याप्त नहीं है, सैमुअल मार्कोरा, पीएच.डी., अनुसंधान निदेशक के अनुसार, इंग्लैंड में केंट विश्वविद्यालय में खेल और व्यायाम विज्ञान स्कूल। "प्रदर्शन सीधे मांसपेशियों की थकान से नहीं बल्कि प्रयास की धारणा से सीमित है," वे कहते हैं। "हम बड़े हिस्से में अपनी सीमाएं बनाते हैं क्योंकि हमारा मस्तिष्क सोचता है कि हम क्या महसूस कर रहे हैं, बजाय इसके कि वास्तव में हमारी मांसपेशियों की खाइयों में क्या हो रहा है।"

में प्रकाशित उनका शोध एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल, दर्शाता है कि जो सबसे ज्यादा मायने रखता है वह है आपके व्यक्तिपरक प्रयास की भावना और बस छोड़ने की बढ़ती इच्छा के बीच आंतरिक लड़ाई। अध्ययन में, 16 साइकिल चालक या तो एक मांग वाले संज्ञानात्मक कार्य या एक नासमझ कार्य के 90 मिनट के बाद थकावट में सवार हो गए। जिन सवारों ने कसरत से पहले अपने दिमाग को थका दिया था, उन्होंने थकावट के लिए काफी कम समय का प्रदर्शन किया। मानसिक रूप से थके हुए समूह ने साइकिल परीक्षण के दौरान प्रयास की अपनी धारणा को बहुत अधिक आंका, जिससे वे बाकी की तुलना में पहले रुक गए। नतीजा? कोई भी तरकीब जो प्रयास की उस धारणा को कम करती है, आपके धीरज प्रदर्शन में सुधार करेगी। (और, बीटीडब्लू, आपके दिमाग में बहुत अधिक होने से वास्तव में आपकी गति और सहनशक्ति प्रभावित हो सकती है।)

सबसे पहले, उत्साहित विचारों को आने दें क्योंकि आप इसे पसीना बहाते हैं। मार्कोरा कहते हैं, "अपने आप को शक्तिशाली रूप से सकारात्मक कथन बताएं, जैसे, "आप निश्चित रूप से इसे इस पहाड़ी पर बना लेंगे।" इसके बाद, अपने मस्तिष्क को किसी ऐसी चीज़ से संबद्ध करें जो अच्छा लगता है। ("नकली इसे जब तक आप इसे बनाते हैं" दृष्टिकोण पूरी तरह से लागू होता है; सकारात्मक सोच वास्तव में काम करती है)। "मांसपेशियां जो एक भ्रूभंग करने के लिए सिकुड़ती हैं, वास्तव में यह दर्शाती हैं कि आपका शरीर कितना कठिन महसूस करता है कि यह काम कर रहा है," वे कहते हैं। "अपने कसरत के कठिन हिस्सों के दौरान मुस्कुराने की कोशिश करें ताकि मांसपेशियों जो विचारों को ट्रिगर करती हैं थकान कम सक्रिय होती है।" जैसे आपकी मांसपेशियों के साथ, जब आप अपने मानसिक भार को हल्का करते हैं, तो आप लंबे और मजबूत हो सकते हैं।

2. बर्न के माध्यम से शक्ति

आपकी रोज़ की भागदौड़ के दौरान- और यहां तक ​​कि आपकी औसत दैनिक कसरत- आपकी मांसपेशियों को आपके हृदय और फेफड़ों से भरपूर ऑक्सीजन मिल रही है ताकि उनकी गति में मदद मिल सके। लेकिन जब आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो यह एरोबिक सिस्टम ऊर्जा की मांग को पूरा नहीं कर सकता है और आपकी मांसपेशियों को अपनी सहायक शक्ति पर स्विच करना पड़ता है, अंततः उनके ईंधन भंडार से बहना और उन उपरोक्त मेटाबोलाइट्स का निर्माण होता है।

क्यू: थकान। लेकिन याद रखें, पैरों में जलन या कांपती मांसपेशियां सिर्फ एक सिर-अप हैं कि आप थकावट के करीब पहुंच रहे हैं-वे जरूरी नहीं कि आपकी वास्तविक सीमा हो। अमन के अनुसार, आपातकालीन ऊर्जा भंडार को संरक्षित करने के लिए आपका मस्तिष्क हमेशा आपकी मांसपेशियों को शून्य से बाहर रखेगा, लेकिन आप अपने मस्तिष्क को मेटाबोलाइट बिल्डअप के लिए कम आक्रामक प्रतिक्रिया देना सिखा सकते हैं। उदाहरण के लिए, अभ्यास आपको अभेद्य बनाता है: जितना अधिक आप स्प्रिंट गति से साइकिल चलाना दोहराते हैं, उतनी ही अधिक आपकी मांसपेशियों को जलन होगी और कम संभावना है कि वे आपके मस्तिष्क को रोकने के लिए भीख माँगेंगे। और अपने कसरत के प्रेरक हिस्से को ऊपर उठाना- उस स्पिनिंग क्लास को बाइक रेस के लिए स्वैप करना-आपके दिमाग को व्यस्त कर सकता है ताकि यह कठोरता के पहले संकेत पर पैनिक बटन को हिट न करे। (लेकिन क्या लगता है? प्रतिस्पर्धा वास्तव में कानूनी कसरत प्रेरणा नहीं हो सकती है।)

3. अपने दिमाग को बुझाएं

व्यायाम के दौरान आपको अधिक "गो" शक्ति देने के लिए सही पेय आपके मस्तिष्क को संशोधित कर सकता है। एक मध्य कसरत गेम चेंजर के लिए, प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए गेटोरेड जैसे कार्बोहाइड्रेट पेय को स्वाइप करें और थूक दें। में एक अध्ययन के अनुसार द जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी, स्पोर्ट्स ड्रिंक से अपना मुंह गीला करने वाले साइकिलिंग प्रतिभागियों ने नियंत्रण समूह से कम से कम एक मिनट पहले एक समय परीक्षण पूरा किया। कार्यात्मक एमआरआई स्कैन से पता चला है कि कार्बो-हेवी ड्रिंक पीते समय मस्तिष्क में इनाम केंद्र सक्रिय हो गए थे, इसलिए शरीर ने बाद में सोचा कि यह अधिक ईंधन प्राप्त कर रहा था और परिणामस्वरूप, कठिन धक्का दिया।

लेकिन आप में से जो लोग अपने पेय पदार्थों को निगलना पसंद करते हैं, उनके लिए कैफीन भी ब्रेन ड्रेन पर अद्भुत काम कर सकता है। "शोध से पता चलता है कि कसरत से पहले दो या तीन कप कॉफी आपके सिर को उच्च गियर में लाती है, जिससे मांसपेशियों के संकुचन का उत्पादन करने के लिए कम मस्तिष्क गतिविधि की आवश्यकता होती है," मार्कोरा कहते हैं। आपका आंदोलन अधिक स्वचालित हो जाता है और कम कठिन लगता है, और आपका कसरत और शरीर अचानक असीमित महसूस करता है। (यदि आपको भूख लगी है और आपको ऊर्जा की आवश्यकता है, तो इन कॉफी-संक्रमित स्नैक्स को आजमाएं जो डबल ड्यूटी करते हैं।)

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