सलाद व्यंजन जो आपको संतुष्ट रखते हैं

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निश्चित रूप से, सलाद स्वस्थ आहार से चिपके रहने का एक आसान तरीका है, लेकिन आखिरी चीज जो आप दोपहर के भोजन के बाद करना चाहते हैं वह है भूखा.

आपको होने की ज़रूरत नहीं है - बस अपने सलाद कटोरे को फाइबर और प्रोटीन से भरकर स्टे-फुल फैक्टर को बढ़ावा दें। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपको इसके बिना उन लोगों की तुलना में अधिक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं, और वे लंबे समय तक टिके रहते हैं और बाद में भूख को रोकने में मदद करते हैं। भोजन को जितना कम संसाधित किया जाता है, उसकी फाइबर सामग्री उतनी ही अधिक होती है, इसलिए आपका सबसे अच्छा दांव फल, सब्जियां और साबुत अनाज हैं। प्रोटीन आपको संसाधित कार्ब्स की तुलना में अधिक समय तक संतुष्ट रखता है, और यदि आप वर्कआउट करते हैं तो यह एक बोनस प्रदान करता है: यह मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। संतृप्त वसा को सीमित करने के लिए मांस के दुबले कटौती से चिपके रहें। यदि आप शाकाहारी हैं, तो फलियां, मेवा, सोया और टोफू के साथ अपना भोजन प्राप्त करें।

सही बात? अब इसे रोचक बनाएं। एक स्वस्थ सलाद रेसिपी का स्वाद उबाऊ नहीं है - इसे जैकी केलर से लें। वह फ्रांस में प्रसिद्ध ले कॉर्डन ब्लेयू में अपने पाक प्रशिक्षण को न्यूट्रीफिट के संस्थापक निदेशक और लेखक के रूप में अपनी स्वास्थ्य विशेषज्ञता के साथ जोड़ती है खाना बनाना, खाना और रहना अच्छी तरह से. यहां, वह आपके लिए सोमवार से शुक्रवार तक संतोषजनक - लेकिन फिर भी पतला - सलाद और ड्रेसिंग व्यंजनों का मेनू लाती है।

स्वस्थ सलाद के लिए सर्वश्रेष्ठ ड्रेसिंग

ऑरेंज ड्रेसिंग | एवोकैडो ड्रेसिंग | 7 स्लिम-डाउन सलाद ड्रेसिंग

सोमवार: मशरूम और मटर के साथ काशा सलाद

सर्विंग्स: 3 (परोसने का आकार: 3/4 कप)

जिसकी आपको जरूरत है

1 छोटा चम्मच। चिकना सिरका

1 छोटा चम्मच। कैनोला का तेल

१/४ कप ताजा नींबू का रस

1/2 पौंड ताजा मशरूम

1 1/2 कप फ्रोजन मटर, गल गए

१ कप कशा

1/2 छोटा चम्मच। लहसुन नमक

१ छोटा प्याज़, बारीक कटा हुआ

इसे कैसे बनाना है

1. मटर को डीफ्रॉस्ट करके अलग रख दें। ताजे मशरूम को काट लें और उन्हें नींबू के रस के साथ एक छोटी कटोरी में डाल दें (रस उन्हें फीका पड़ने से रोकेगा)। मशरूम को अच्छी तरह से टॉस करके अलग रख दें।

2. २ कप उबलते पानी में काशा डालें और इसे लगातार चलाते हुए, लगभग ५ मिनट तक, नरम होने तक पकाएं। काशा निथार लें, अच्छी तरह से धो लें और फिर से छान लें। काशा को एक बड़े प्याले में निकाल लीजिए।

3. ड्रेसिंग तैयार करने के लिए, नींबू के रस को सुरक्षित रखते हुए मशरूम को छान लें। इस तरल में सिरका, shallots, नमक और कुछ काली मिर्च मिलाएं। सामग्री को एक साथ हिलाएं। जोर से फेंटते हुए, तेल को एक पतली, स्थिर धारा में डालें। तब तक फेंटना जारी रखें जब तक कि ड्रेसिंग अच्छी तरह से संयुक्त न हो जाए। ड्रेसिंग को अलग रख दें।

4. मटर में काशा, ताज़े मशरूम और ड्रेसिंग डालें। सामग्री को अच्छी तरह मिलाएं और तुरंत परोसें।

इसमें क्या है

कैलोरी: 310; वसा: 6 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट: 56 ग्राम; फाइबर: 7 जी; प्रोटीन: 12g

यह एक पंच क्यों पैक करता है

इस शाकाहारी विकल्प में साबुत अनाज काशा की वजह से धीमी गति से निकलने वाली ऊर्जा होती है। यह आपके मूड को समतल करने में मदद करता है और आपको परिष्कृत अनाज (जैसे नियमित पास्ता) की तुलना में अधिक समय तक सक्रिय रखता है। टिप: संतुष्ट रहने के लिए इसमें और अन्य सलाद व्यंजनों में कड़ी उबले अंडे के स्लाइस डालकर प्रोटीन बढ़ाएं।

स्वस्थ सलाद के लिए सर्वश्रेष्ठ ड्रेसिंग

ऑरेंज ड्रेसिंग | एवोकैडो ड्रेसिंग | 7 स्लिम-डाउन सलास ड्रेसिंग

मंगलवार: स्टेक एन 'ब्लू'

सर्विंग्स: 4 (सर्विंग साइज़: 3 ऑउंस। मीट/0.5 ऑउंस। चीज़/1 ऑउंस। ड्रेसिंग)

जिसकी आपको जरूरत है

बारह आउंस। सिरोलिन स्टेक, कच्चा

दो आउंस। नीला पनीर, टूटा हुआ

1 चुटकी काली मिर्च

2 टमाटर, 1/4" स्लाइस में कटे हुए

1 कप गाजर, 1/4" तिरछे स्लाइस में काट लें

1 खीरा, कटा हुआ

4 आउंस। वसा मुक्त खेत ड्रेसिंग

8 कप रोमेन लेट्यूस, कटा हुआ

इसे कैसे बनाना है

1. काली मिर्च के साथ सीजन मांस। एक ग्रिल गरम करें और जब यह गर्म हो जाए, तब तक मांस को मध्यम अच्छी तरह से भूनें, प्रत्येक तरफ लगभग 4 मिनट। पतली स्ट्रिप्स में काटने से पहले ठंडा होने के लिए अलग रख दें।

2. लेट्यूस को धोकर सुखा लें। अन्य सलाद सब्जियां धोकर तैयार करें। ड्रेसिंग को कपों में डालकर किनारे पर परोसें।

3. लेट्यूस को 4 बराबर भागों में बाँट लें, प्रत्येक भाग को प्लेट में रखें और प्रत्येक सामग्री के 1/4 भाग से गार्निश करें। स्टेक स्ट्रिप्स के साथ शीर्ष, फिर नीला पनीर crumbles।

इसमें क्या है

कैलोरी: 320; वसा: 18 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट: 16 ग्राम; फाइबर: 4 जी; प्रोटीन: 23g

यह एक पंच क्यों पैक करता है

आयरन से भरपूर स्टेक और ताज़ी हरी सब्जियाँ कसरत के बाद आपके आहार को प्रभावित किए बिना मांसपेशियों की मरम्मत के लिए एकदम सही संयोजन हैं।

स्वस्थ सलाद के लिए सर्वश्रेष्ठ ड्रेसिंग

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बुधवार: ब्लैक बीन, कॉर्न और जौ सलाद

सर्विंग्स: 4 (सेवारत आकार: 2 कप)

जिसकी आपको जरूरत है

3 बड़े चम्मच। चिकना सिरका

2 कप ब्लैक बीन्स, पकी हुई

1 छोटा चम्मच। अंगूर के बीज का तेल

2 टीबीएसपी। वसा रहित परमेसन चीज़, कद्दूकस किया हुआ

2 टीबीएसपी। वसा मुक्त, कम सोडियम सब्जी शोरबा

2 टीबीएसपी। ताजा तुलसी, कीमा बनाया हुआ

2 कप फ्रोजन कॉर्न, गल गया

1 कप फ्रोजन मटर, गल गया

३/४ कप मध्यम मोती जौ

२ ३/४ कप पानी

इसे कैसे बनाना है

1. उच्च गर्मी पर 2-चौथाई सॉस पैन में, पानी और जौ को उबाल लें। गर्मी को मध्यम-निम्न तक कम करें; आंशिक रूप से कवर करें और 30 से 35 मिनट के लिए, या निविदा तक उबाल लें। बचा हुआ पानी निकाल दें। जौ को एक बड़े बाउल में निकाल लें।

2. बीन्स, कॉर्न और मटर डालें।

3. एक छोटे कटोरे में, सिरका, तुलसी, शोरबा और तेल को एक साथ मिलाएं। सलाद पर डालो; अच्छी तरह मिलाने के लिए टॉस करें। परमेसन पनीर के साथ छिड़के। गरमागरम या ठंडा परोसें।

इसमें क्या है

कैलोरी: 380; वसा: 6 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट: 69 ग्राम; फाइबर: 16 ग्राम; प्रोटीन: 17g

यह एक पंच क्यों पैक करता है

साबुत अनाज के साथ संयुक्त फलियां इस स्वस्थ सलाद नुस्खा में प्रोटीन के साथ एक अच्छी तरह से गोल भोजन प्रदान करती हैं - और उनका फाइबर आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करेगा ताकि आपको फिर से जल्दी भूख न लगे। इसे और अन्य स्वस्थ सलाद व्यंजनों को शाकाहारी बनाने के लिए, पनीर को छोड़ दें। जौ की जगह क्विनोआ की अदला-बदली करके इसे ग्लूटेन-फ्री बनाएं।

स्वस्थ सलाद के लिए सर्वश्रेष्ठ ड्रेसिंग

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गुरुवार: भूमध्य चिकन सलाद

सर्विंग्स: 2 (सेवारत आकार: 1 कप)

जिसकी आपको जरूरत है

2 कप रोमेन लेट्यूस

1/2 पौंड चिकन स्तन, चमड़ी

1 चम्मच। कुसुम तेल

12 चेरी टमाटर, आधा

१ खीरा, छिलका, बीज वाला और कटा हुआ

4 कलामाता जैतून

2 चम्मच। नींबू का रस

2 चम्मच। अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल

एक आउंस। फ़ेटा चीज़, क्रम्बल किया हुआ

1 छोटा चम्मच। इटैलियन पार्सले, बारीक कटा हुआ

1 चम्मच। मसालेदार नमक

इसे कैसे बनाना है

1. चिकन ब्रेस्ट को मसाले के मिश्रण से सीज करें। 375ºF पर 15 मिनट या पकने तक बेक करें। ठंडा करें और क्यूब्स में काट लें।

2. चिकन, खीरे, जैतून, नींबू का रस और जैतून का तेल मिलाएं; अच्छे से घोटिये।

3. फेटा चीज़ और अजमोद के साथ शीर्ष। चेरी टमाटर से सजाएं।

इसमें क्या है

कैलोरी: 280; वसा: 12 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम; फाइबर: 4 जी; प्रोटीन: 31g

यह एक पंच क्यों पैक करता है

इसके वसा के लिए धन्यवाद - जैतून और जैतून के तेल से हृदय-स्वस्थ प्रकार - यह सलाद भूख को दूर करने में मदद करेगा। फेटा और चिकन प्रोटीन के उदार स्रोत के रूप में कार्य करते हैं, जबकि खीरा, टमाटर और साग फाइबर प्रदान करते हैं, जो सभी आपको पूर्ण रखते हैं।

स्वस्थ सलाद के लिए सर्वश्रेष्ठ ड्रेसिंग

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शुक्रवार: जलकुंभी और तुर्की सलाद

सर्विंग्स: 4 (सेवारत आकार: 5 ऑउंस।)

जिसकी आपको जरूरत है

1 पौंड टर्की स्तन, भुना हुआ

2 कप जलकुंभी की टहनी, हल्के से पैक की हुई, धुली हुई और कुरकुरी

१ नाशपाती, छिलका और बारीक कटा हुआ

3 बड़े चम्मच। नींबू का रस

3 बड़े चम्मच। सेब का रस

एक आउंस। नीला पनीर, क्रम्बल किया हुआ

लीफ लेट्यूस का 1 सिर, जैसे रोमेन

2 नाशपाती, छिले, कोर वाले और पतले कटे हुए

1 छोटा चम्मच। वसा रहित खट्टा क्रीम

2 चम्मच। न्यूट्रीफिट फ्रेंच रिवेरा साल्ट फ्री स्पाइस ब्लेंड

इसे कैसे बनाना है

1. ड्रेसिंग के लिए, कटे हुए नाशपाती को फूड प्रोसेसर के वर्क बाउल में रखें, और सेब और 2 टेबलस्पून के साथ मैश होने तक दाल दें। नींबू का रस, चीनी (1 चम्मच, अगर वांछित), अजमोद और खट्टा क्रीम। रद्द करना।

2. लेट्यूस को धोकर सुखा लें, पत्तों में अलग कर लें। आधा, तना और कोर लेकिन बचे हुए नाशपाती को छीलें नहीं। लंबाई में स्लाइस करें, मध्यम आकार के कटोरे में रखें और बचा हुआ नींबू का रस डालें।

3. लेटस के पत्तों के साथ एक प्लेट को लाइन करें और पत्तियों के ऊपर नाशपाती के स्लाइस की व्यवस्था करें। टर्की को टॉस करें (नोट: तुर्की को 1 "क्यूब्स में काटने से पहले फ्रेंच रिवेरा मिश्रण के साथ भुना जाना चाहिए) और ड्रेसिंग के साथ वॉटरक्रेस और शीर्ष पर रखें। नीले पनीर के टुकड़े डालें और अतिरिक्त ड्रेसिंग के साथ गार्निश करें।

इसमें क्या है

कैलोरी: 220; वसा: 3 जी; कार्बोहाइड्रेट: 18 ग्राम; फाइबर: 3 जी; प्रोटीन: 31g

यह एक पंच क्यों पैक करता है

यह उन सलाद व्यंजनों में से एक है जो एक जोरदार कसरत के बाद आदर्श है जब आपको प्रोटीन और नमी से भरे भोजन की आवश्यकता होती है। नाशपाती फाइबर, नमी और स्वाद प्रदान करती है, जबकि वॉटरक्रेस आपके शरीर को विटामिन सी (मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आवश्यक) और प्रोटीन (मांसपेशियों के निर्माण के लिए) देता है।

स्वस्थ सलाद के लिए सर्वश्रेष्ठ ड्रेसिंग

ऑरेंज ड्रेसिंग | एवोकैडो ड्रेसिंग | 7 स्लिम-डाउन सलाद ड्रेसिंग

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