साबूदाना क्या है, और क्या यह आपके लिए अच्छा है?

विषय

• साबूदाना क्या है?
• साबूदाना का पोषण
• साबूदाने के संभावित स्वास्थ्य लाभ
• एंटीऑक्सीडेंट होता है
• प्रतिरोधी स्टार्च का अच्छा स्रोत
• हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है
• व्यायाम प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं
• साबूदाना का उपयोग करता है
• साबूदाना उतारा
• तल - रेखा

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साबूदाना एक प्रकार का स्टार्च है जो उष्णकटिबंधीय हथेलियों से निकाला जाता है मेट्रॉक्सिलन सगु.

यह दुनिया के कुछ हिस्सों में बहुमुखी और कार्ब्स का एक प्राथमिक स्रोत है।

साबूदाने में एंटीऑक्सिडेंट और प्रतिरोधी स्टार्च होता है और इसे कई लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार और व्यायाम प्रदर्शन (1,) को बढ़ाना शामिल है।

यह लेख साबूदाना के पोषण, लाभ, उपयोग और चढ़ाव का अवलोकन प्रदान करता है।

साबूदाना क्या है?

साबूदाना एक प्रकार का स्टार्च है जो कुछ उष्णकटिबंधीय ताड़ के तनों के मूल से निकाला जाता है।

स्टार्च जटिल कार्ब्स होते हैं जिनमें कई जुड़े ग्लूकोज अणु होते हैं। ग्लूकोज एक प्रकार की चीनी है जिसे आपका शरीर एक ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करता है।

साबूदाना मुख्य रूप से निकाला जाता है मेट्रॉक्सिलन सगु, या साबूदाना हथेली, जो इंडोनेशिया, मलेशिया, फिलीपींस, और पापुआ न्यू गिनी (4, 5) सहित दुनिया के कई हिस्सों के मूल निवासी है।

साबूदाना हथेली जल्दी से बढ़ता है और विभिन्न प्रकार की मिट्टी को सहन करता है। एक एकल साबूदाना खजूर में 220-1,760 पाउंड (100-800 किग्रा) स्टार्च (5) हो सकते हैं।

साबूदाना इंडोनेशिया, मलेशिया और पापुआ न्यू गिनी के क्षेत्रों में एक आहार प्रधान है। यह बहुत पौष्टिक नहीं है, लेकिन आपके शरीर के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत (5) है।

इसे दो मुख्य रूपों में खरीदा जा सकता है - आटा या मोती। जबकि आटा शुद्ध स्टार्च है, मोती साबूदाने की छोटी गेंदें होती हैं जो स्टार्च को पानी के साथ मिलाकर आंशिक रूप से गर्म करती हैं।

स्वाभाविक रूप से लस मुक्त, साबूदाना प्रतिबंधित आहार () पर उन लोगों के लिए बेकिंग और खाना पकाने में गेहूं आधारित आटा और अनाज के लिए एक अच्छा विकल्प है।

साबूदाना इंडोनेशिया, मलेशिया और पापुआ न्यू गिनी के कुछ क्षेत्रों में एक प्रधान स्टार्च है। हालांकि यह बहुत पौष्टिक नहीं है, यह लस मुक्त और कार्ब्स में समृद्ध है।

साबूदाना का पोषण

साबूदाना लगभग शुद्ध स्टार्च होता है, एक प्रकार का कार्ब। इसमें केवल थोड़ी मात्रा में प्रोटीन, वसा और फाइबर होते हैं और कई विटामिन और खनिजों की कमी होती है।

नीचे साबूदाना (7) के 3.5 पाउंड (100 ग्राम) की पोषण संबंधी जानकारी दी गई है:

• कैलोरी: 332
• प्रोटीन: 1 ग्राम से कम
• मोटी: 1 ग्राम से कम
• कार्बोहाइड्रेट: 83 ग्राम
• फाइबर: 1 ग्राम से कम
• जिंक: संदर्भ डेली इंटेक (RDI) का 11%

जस्ता के अलावा, साबूदाना विटामिन और खनिजों में कम है। यह पूरे गेहूं या एक प्रकार का अनाज जैसे कई प्रकार के आटे को पोषण से हीन बनाता है, जिसमें आमतौर पर अधिक पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि प्रोटीन और बी विटामिन (7,)।

यह कहा गया है, यह स्वाभाविक रूप से अनाज है और लस मुक्त है, जिससे यह सीलिएक रोग वाले लोगों या विशिष्ट, अनाज मुक्त आहार जैसे कि पैलियो आहार () के लिए उपयुक्त आटा प्रतिस्थापन होता है।

साबूदाना लगभग शुद्ध कार्ब्स और अधिकांश पोषक तत्वों में कम होता है। यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त और अनाज मुक्त आहार पर उन लोगों के लिए उपयुक्त है।

साबूदाने के संभावित स्वास्थ्य लाभ

साबूदाना निम्नलिखित संभावित स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हो सकता है।

एंटीऑक्सीडेंट होता है

एंटीऑक्सिडेंट अणु होते हैं जो संभावित हानिकारक अणुओं को मुक्त कणों को बेअसर करते हैं। जब आपके शरीर में फ्री रेडिकल का स्तर बहुत अधिक हो जाता है, तो वे सेलुलर क्षति का कारण बन सकते हैं, जो कैंसर और हृदय रोग () जैसी स्थितियों से जुड़ा होता है।

टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया है कि साबूदाने में टैनिन और फ्लेवोनोइड जैसे पॉलीफेनोल्स अधिक होते हैं, जो पौधे आधारित यौगिक होते हैं जो आपके शरीर में एंटीऑक्सिडेंट (1, 10) के रूप में कार्य करते हैं।

अनुसंधान ने प्रतिरक्षा को कम करने, सूजन को कम करने और हृदय रोग () के जोखिम को कम करने के लिए पॉलीफेनोल्स में प्रचुर मात्रा में आहार को जोड़ा है।

एक पशु अध्ययन ने मुक्त कण क्षति, उच्च एंटीऑक्सीडेंट के स्तर और एथेरोस्क्लेरोसिस के कम जोखिम के कुछ लक्षणों को देखा - कोलेस्ट्रॉल बिल्डअप के कारण संकुचित धमनियों से जुड़ी बीमारी - चूहों में साबूदाना युक्त आहार की तुलना में कम खिलाए गए साबूदाना आहार )।

इसका कारण साबूदाना एंटीऑक्सिडेंट की उच्च सांद्रता हो सकता है। हालांकि, साबूदाना एंटीऑक्सिडेंट पर कोई मानव अध्ययन नहीं हैं, इसलिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

प्रतिरोधी स्टार्च का अच्छा स्रोत

साबूदाना लगभग ago.५% प्रतिरोधी स्टार्च है, एक प्रकार का स्टार्च है जो आपके पाचन तंत्र से गुजरता है।

प्रतिरोधी स्टार्च बृहदान्त्र में पहुंच जाता है और आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को खिलाता है। ये बैक्टीरिया प्रतिरोधी स्टार्च को तोड़ते हैं और शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) (13) जैसे यौगिकों का उत्पादन करते हैं।

कई अध्ययनों ने स्वास्थ्य लाभ के लिए प्रतिरोधी स्टार्च और एससीएफए को जोड़ा है, जिसमें निम्न रक्त शर्करा का स्तर, कम भूख, और बेहतर पाचन (,) शामिल हैं।

एक पशु अध्ययन में, साबूदाने को प्रीबायोटिक के रूप में इस्तेमाल किया गया था, जो स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को खिलाता है। साबूदाने ने आंत में SCFA का स्तर बढ़ाया और इंसुलिन प्रतिरोध को कम किया, जो मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक है ()।

जबकि कुछ प्रकार के प्रतिरोधी स्टार्च को मधुमेह और पूर्व-मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए लाभकारी दिखाया गया है, वर्तमान में मानव अध्ययनों की कमी है। रक्त शर्करा नियंत्रण () पर प्रतिरोधी स्टार्च के संभावित प्रभाव को बेहतर ढंग से समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है

उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर हृदय रोग (,) के लिए जोखिम कारक हैं।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने दिखाया कि चूहों द्वारा खिलाए गए साबूदाने में टैपिओका स्टार्च () की तुलना में चूहों में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम था।

यह साबूदाने की उच्च अमाइलोज सामग्री, एक प्रकार का स्टार्च, ग्लूकोज की लंबी, रैखिक श्रृंखलाओं से जुड़ा था जो पचने में अधिक समय लेते हैं। जैसा कि जंजीर धीमी हो जाती है, वे अधिक नियंत्रित दर पर चीनी छोड़ते हैं, जिससे आपके कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार हो सकता है ()।

वास्तव में, मानव और पशु अध्ययनों से पता चलता है कि एमाइलोज में उच्च आहार को कम कोलेस्ट्रॉल और रक्त वसा के स्तर से जोड़ा गया है, साथ ही रक्त शर्करा के नियंत्रण में सुधार हुआ है - हृदय रोग के लिए एक और जोखिम कारक (,)।

व्यायाम प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं

कई अध्ययनों ने व्यायाम प्रदर्शन पर साबूदाना के प्रभावों का विश्लेषण किया है।

8 साइकिल चालकों में एक अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम के दौरान साबूदाना और साबूदाना और सोया प्रोटीन दोनों युक्त पेय पीने से थकान में देरी हुई और एक प्लेसबो () की तुलना में क्रमशः 37% और 84% तक व्यायाम धीरज में वृद्धि हुई।

8 साइकिल चालकों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 15 मिनट के समय के परीक्षण के बाद साबूदाना आधारित दलिया खाया, बाद के परीक्षण में 4% बेहतर प्रदर्शन किया, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने एक प्लेसबो खाया ()।

फिर भी, एक अध्ययन में कहा गया है कि नम स्थितियों में साइकिल चलाने से पहले साबूदाना आधारित पेय लेने से प्रदर्शन में सुधार नहीं हुआ। फिर भी, पीने वाले पसीने को कम करने वाले साइकिल चालकों ने शरीर के तापमान में वृद्धि नहीं दिखाई, और प्लेसबो समूह () से बेहतर गर्मी सहन की।

साबूदाना के ये प्रभाव हो सकते हैं क्योंकि यह कार्ब्स का एक सुविधाजनक और त्वरित स्रोत है।

अनुसंधान से पता चलता है कि व्यायाम से पहले या उसके दौरान कार्ब्स का सेवन धीरज की गतिविधि को लंबा कर सकता है, जबकि व्यायाम के बाद कार्ब्स का सेवन आपके शरीर की पुनर्प्राप्ति की क्षमता को बढ़ा सकता है (,)।

साबूदाना एंटीऑक्सिडेंट और प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान करता है, और यह स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हो सकता है, जिसमें हृदय रोग के लिए आपके जोखिम कारकों को कम करना और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करना शामिल है।

साबूदाना का उपयोग करता है

साबूदाना दुनिया के कई अन्य हिस्सों के साथ दक्षिण पूर्व एशिया में एक मुख्य भोजन है। इसे अक्सर गर्म पानी के साथ मिलाकर गोंद जैसा द्रव्यमान बनाया जाता है, जिसे आमतौर पर मछली या सब्जियों (28) के साथ कार्ब्स के स्रोत के रूप में खाया जाता है।

साबूदाना को रोटी, बिस्कुट और पटाखे में सेंकना भी आम है। वैकल्पिक रूप से, यह एक लोकप्रिय मलेशियाई पैनकेक (28), लेम्पेंग जैसी पेनकेक्स बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

व्यावसायिक रूप से, साबूदाने को इसके चिपचिपे गुणों (28) के कारण गाढ़ा बनाने के रूप में उपयोग किया जाता है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में, साबूदाना अक्सर आटा या मोती के रूप में एशियाई किराने की दुकानों और ऑनलाइन बेचा जाता है।

मोती छोटे स्टार्च समुच्चय होते हैं जो टैपिओका मोती के समान दिखते हैं। साबूदाने की खीर जैसी मिठाइयाँ बनाने के लिए उन्हें अक्सर पानी या दूध और चीनी के साथ उबाला जाता है।

साबूदाने को पानी में मिलाकर, बेकिंग में आटे के रूप में, या गाढ़ा बनाने के लिए खाया जा सकता है। साबूदाने के मोती आमतौर पर मिठाई के व्यंजनों में उपयोग किए जाते हैं।

साबूदाना उतारा

भूरे चावल, क्विनोआ, जई, एक प्रकार का अनाज, और पूरे गेहूं () जैसे कई अन्य कार्ब स्रोतों की तुलना में, आमतौर पर साबूदाना प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में कम है।

हालांकि यह लस और अनाज से मुक्त है, यह सबसे पौष्टिक कार्ब स्रोतों में से एक नहीं है। अन्य लस मुक्त, अनाज मुक्त कार्ब स्रोत जैसे शकरकंद, बटरनट स्क्वैश, और नियमित आलू अधिक पोषक तत्व () प्रदान करते हैं।

इसके अतिरिक्त, हालांकि सुपरमार्केट में बेचा जाने वाला साबूदाना सेवन करने के लिए सुरक्षित है, साबूदाना खुद ही जहरीला होता है।

संसाधित होने से पहले साबूदाना खाने से उल्टी, जिगर की क्षति और यहां तक ​​कि मृत्यु (29) हो सकती है।

हालांकि, हथेली से प्राप्त स्टार्च को विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए संसाधित किया जाता है, जिससे इसे खाने के लिए सुरक्षित (29) किया जाता है।

व्यावसायिक रूप से खरीदा गया साबूदाना खाने के लिए सुरक्षित है। हालांकि, यह अन्य प्रकार के आटे की तुलना में पोषक तत्वों में कम है, और यह सबसे पोषक कार्ब विकल्प नहीं है।

तल - रेखा

साबूदाना एक प्रकार का स्टार्च होता है जिसे आमतौर पर हथेली से निकाला जाता है मेट्रॉक्सिलन सगु.

यह मुख्य रूप से कार्ब्स से बना है और प्रोटीन, वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों में कम है। हालांकि, साबूदाना प्राकृतिक रूप से अनाज- और लस मुक्त है, जो इसे प्रतिबंधित आहारों के लिए उपयुक्त बनाता है।

इसके अलावा, यह एंटीऑक्सिडेंट और प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को कई संभावित लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें निम्न कोलेस्ट्रॉल और बेहतर व्यायाम प्रदर्शन शामिल हैं।