केटी होम्स के मैराथन ट्रेनर से रनिंग टिप्स

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ट्रायथलॉन से लेकर मैराथन तक, जेनिफर लोपेज और ओपरा विनफ्रे जैसी हस्तियों के लिए धीरज के खेल एक लोकप्रिय चुनौती बन गए हैं। बेशक यह आपका मार्गदर्शन करने के लिए एक शीर्ष कोच रखने में मदद करता है। वेस ओकेर्सन ने केटी होम्स सहित हॉलीवुड के कुछ सबसे चमकीले सितारों के साथ प्रशिक्षण और दौड़ लगाई है, जिन्हें उन्होंने पिछले साल न्यूयॉर्क सिटी मैराथन के लिए तैयार किया था। वह हमें बताता है कि कैसे वह अपने प्रसिद्ध ग्राहकों को दौड़ के दिन के लिए तैयार करता है और आप अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों को पूरा करने के लिए क्या कर सकते हैं।

> आप ग्राहकों को मैराथन के लिए कैसे तैयार करते हैं?

ए। "मैंने ऐसे लोगों के साथ काम किया है जिनके पास लंबी दूरी की दौड़ में बहुत कम या कोई अनुभव नहीं है, जो पहली चुनौती है। जब आप मैराथन की तैयारी करते हैं, तो यह मुख्य रूप से उस बिंदु तक माइलेज बढ़ाने के बारे में होता है जहां आपका शरीर और दिमाग 26 को संभाल सकता है। मील। अपना माइलेज बढ़ाने के कुछ महीनों के बाद, मैं प्रति सप्ताह दो छोटे रन (4 से 5 मील), दो मध्यवर्ती रन (6 से 8 मील) और एक लंबी दौड़ (10 से अंततः 18 मील) करने की सलाह देता हूं। 40 से पूरा करने के लिए सप्ताह में 50 मील आपको ट्रैक पर रखता है।"

प्र. एक व्यस्त कार्यक्रम में प्रशिक्षण को फिट करने के लिए आपके पास क्या सुझाव हैं?

ए। "प्रत्येक सप्ताह एक शेड्यूल तैयार करना महत्वपूर्ण है। सप्ताह का एक दिन चुनें जब आप जानते हों कि आप व्यस्त नहीं हैं और इसे बनाएं जब आप अपना लंबा दौड़ करेंगे। रविवार आमतौर पर अच्छा होता है क्योंकि लोग काम से दूर होते हैं। एक प्रयास करें काम से पहले या बाद में छोटे या मध्यवर्ती रनों में फिट होने के लिए, लेकिन उन्हें बाहर रखना सुनिश्चित करें ताकि आप देर शाम और फिर अगली सुबह जल्दी न दौड़ें। आप सत्रों के बीच अपने शरीर को ठीक होने के लिए लगभग 24 घंटे देना चाहते हैं। "

> आप उन लोगों को क्या कहते हैं जो यह नहीं सोचते कि वे मैराथन खत्म कर सकते हैं?

ए। "यह है करने योग्य पहली बार चलने वालों के लिए, 26 मील दौड़ना अनंत काल की तरह लगता है, लेकिन आपका शरीर उस बिंदु पर पहुंच जाता है जहां दौड़ना दूसरी प्रकृति बन जाता है। यदि आप स्वस्थ हैं और इसके लिए प्रशिक्षण लेने के इच्छुक हैं, तो आप कर सकते हैं कर दो।"

प्र. लोग कौन सी सामान्य प्रशिक्षण गलतियाँ करते हैं?

ए। "वे बहुत दूर नहीं दौड़ते हैं। यदि आपने केवल 12 या 14 मील की दूरी तय की है, तो आपको 26 को पूरा करने में परेशानी होगी। स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर पर, ऐसे लोग हैं जो बहुत अधिक कर रहे हैं। वे ' अपने शरीर को गाली देना और अत्यधिक चोट लगना। आपको अधिक मात्रा में माइलेज देने की आवश्यकता नहीं है। जब तक आपके पास एक योजना है और सप्ताह में चार से छह दिन चल रहे हैं और सप्ताह में कम से कम एक बार आराम कर रहे हैं, तो आपको चाहिए ठीक रहो।"

प्र. आप किस तरह के क्रॉस-ट्रेनिंग की सलाह देते हैं?

ए। "क्रॉस-ट्रेनिंग महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको अपनी दौड़ने वाली मांसपेशियों को आराम देने और अपने शरीर को एक अलग तरीके से उपयोग करने में सक्षम बनाता है। दौड़ने के साथ, आप केवल एक विमान में एक गति के साथ आगे बढ़ रहे हैं और यह जोड़ों पर बहुत तनावपूर्ण हो सकता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्रॉस-ट्रेन के लिए कौन सी गतिविधि करते हैं, जब तक कि आप अपनी हृदय गति को अपने अधिकतम से 60 से 70 प्रतिशत पर रखते हैं। मैं लोगों को बताता हूं कि क्या वे तैरते हैं या खेल खेलते हैं, लेकिन ऐसा नहीं करते हैं दौड़ने का स्थान। दिन के अंत में, यह मीलों के निर्माण के बारे में है, इसलिए आपको सप्ताह में एक दो बार से अधिक क्रॉस-ट्रेन नहीं करना चाहिए।"

> आप "दीवार से टकराने" से कैसे बचते हैं?

ए। "दीवार वह बिंदु है जहां आपको लगता है कि आप शारीरिक रूप से आगे नहीं बढ़ सकते हैं। यह आमतौर पर पोषण का मुद्दा है। आपकी मांसपेशियां लगभग दो घंटे की शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त ईंधन जमा करती हैं और जब इसका उपयोग किया जाता है, तो आपको ऊर्जा के दूसरे स्रोत की आवश्यकता होती है। आपको हर आठ मील में भोजन करना चाहिए और हर कुछ मील में पानी या आधा कप गेटोरेड पीना चाहिए। ऊर्जा जैल महान हैं क्योंकि आपका शरीर उन्हें ठोस खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत तेजी से अवशोषित करता है। यदि आप रात को पहले कार्ब करते हैं और इस दौरान पी रहे हैं और खा रहे हैं दौड़, आपके पास समाप्त करने के लिए टैंक में पर्याप्त ईंधन होना चाहिए।"

प्र. दौड़ के दौरान गति में बने रहने के लिए आपके पास क्या सुझाव हैं?

ए। "जब दौड़ शुरू होती है, तो आप वास्तव में उत्साहित हो जाते हैं। आपके आस-पास बहुत सारे धावक हैं, हर कोई अलग-अलग गति से आगे बढ़ रहा है और हमेशा लोग आपके पास से गुजरते हैं। बहुत तेजी से बाहर जाने की गलती न करें। मैं एक प्राप्त करने की सलाह देता हूं हार्ट रेट मॉनिटर, जिसे आप किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर पा सकते हैं, यह जानने के लिए कि आप अपने रनों के दौरान विभिन्न गति से कितनी मेहनत कर रहे हैं। आपको ऐसी गति से प्रशिक्षण लेना चाहिए जो आपकी हृदय गति को आपके अधिकतम के 60 से 70 प्रतिशत पर बनाए रखे। . अगर यह मैराथन के दौरान इस क्षेत्र से ऊपर या नीचे है, तो आपको पता चल जाएगा कि आप गति से दूर हैं।"

प्र। क्या आपके पास दर्द और दर्द से निपटने के लिए कोई सलाह है?

ए। "मैराथन एक मजेदार दौड़ है, लेकिन यह निश्चित रूप से आपके शरीर को हरा देगी। यह घुटनों और टखनों के लिए एक अत्यंत दोहराव वाला आंदोलन है। यदि आप अपने प्रशिक्षण के दौरान दर्द महसूस करना शुरू करते हैं, तो दिन में एक बार 20 मिनट के लिए अपने जोड़ों को बर्फ दें। सूजन को कम रखने के लिए कसरत करें। सुनिश्चित करें कि आप अपना ख्याल रखें।"

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