कैसे रनिंग वजन कम करने में आपकी मदद करता है

विषय

• रनिंग के कई प्रकार हैं
• यह अधिक व्यायाम से अधिक कैलोरी जलाता है
• एक्सरसाइज के बाद कैलोरी को बर्न करने के लिए हाई-इंटेंसिटी रनिंग कंटीन्यू
• हाई-इंटेंसिटी रनिंग एपेटाइट को दबाता है और आपको कम खाने में मदद करता है
• मध्यम-से-उच्च तीव्रता रनिंग लक्ष्य हानिकारक बेली फैट
• दौड़ना स्वास्थ्य के लिए कई अन्य लाभ हैं
• शुरुआत कैसे करें
• सैंपल रनिंग प्लान
• सप्ताह एक
• सप्ताह दो
• सप्ताह तीन
• सप्ताह चार
• कैसे प्रेरित रहें
• तल - रेखा

दौड़ना व्यायाम करने के लिए एक अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय तरीका है।

वास्तव में, यह अनुमान है कि अकेले अमेरिका में, पिछले वर्ष (1) में कम से कम एक बार 64 मिलियन से अधिक लोगों ने भाग लिया है।

दौड़ना कई स्वास्थ्य लाभों से भी जुड़ा हुआ है, और आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए सबसे अच्छे प्रकार के व्यायामों में से एक है।

यह लेख बताता है कि कैसे दौड़ने से आपको अवांछित पाउंड बहाने में मदद मिल सकती है।

रनिंग के कई प्रकार हैं

चलने की कई अलग-अलग शैलियाँ हैं, जिनमें से प्रत्येक का अपना अनूठा उद्देश्य और लाभ है।

ये सबसे लोकप्रिय प्रकार हैं:

• बेस रन: ज्यादातर लोग एक सामान्य रन को क्या कहेंगे। वे छोटी-से-मध्यम लंबाई 6 मील (10 किमी) के आसपास चलती हैं और आपकी प्राकृतिक गति से की जाती हैं।
• लंबे रन: आधार के लंबे संस्करण एक ही गति से चलते हैं लेकिन लगभग 10-12 मील (15-20 किमी) की अधिक दूरी पर होते हैं। वे आपकी समग्र फिटनेस और धीरज को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
• अंतराल रन: बीच में छोटे ब्रेक के साथ लघु, तीव्र रन कई बार दोहराया गया। उदाहरण के लिए, प्रत्येक अंतराल के बीच 1/4 मील (400 मीटर) हल्की जॉगिंग के साथ 5 x 0.5 मील चलता है। ये रन आपकी रनिंग पावर और गति को प्रशिक्षित करते हैं।
• पहाड़ी दोहराता है: अंतराल रन के समान लेकिन ऊपर की ओर किया जाता है। उदाहरण के लिए, 10 x 1-मिनट पहाड़ी दोहराता है। वे सहनशक्ति में सुधार करते हुए आपकी दौड़ने की शक्ति और गति को प्रशिक्षित करते हैं।
• रिकवरी चलती है: पहाड़ी रन की तरह कठिन दौड़ के बाद किए गए धीमे रन आपके अतिरिक्त रन में अतिरिक्त दूरी जोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, कठिन दौड़ के बाद आरामदायक गति से 4 मिनट की दौड़।
• प्रगति चलती है: ये मिमिक प्रतियोगिता-शैली धीमी गति से शुरू होकर तेज गति से खत्म होती है। वे धीरज का निर्माण करते हैं, गति और थकान को कम करते हैं। उदाहरण के लिए, प्राकृतिक गति पर 5 मील (8 किमी), फिर तेज गति से 1 मील (1.5 किमी)।

सारांश: कई प्रकार के रन हैं, प्रत्येक का अपना उद्देश्य और लाभ है। सामान्य रन को बेस रन माना जाता है।

यह अधिक व्यायाम से अधिक कैलोरी जलाता है

वजन कम करने से आपको अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है, और व्यायाम आपको ऐसा करने में मदद कर सकता है।

रनिंग एक बढ़िया विकल्प है, क्योंकि यह अन्य अधिकांश प्रकार के व्यायामों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है क्योंकि इसे एक साथ (2) कड़ी मेहनत करने के लिए कई अलग-अलग मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।

विशेष रूप से, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) जिसमें रनिंग शामिल है, अपनी अधिकतम शक्ति पर विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करके प्रति मिनट सबसे अधिक कैलोरी जलाता है।

अन्य अभ्यासों द्वारा बनाम चलाकर जलाए गए कैलोरी में अंतर अनुसंधान द्वारा समर्थित है।

उदाहरण के लिए, 12 पुरुषों और 12 महिलाओं के साथ एक अध्ययन ने तुलना की कि ट्रेडमिल और ट्रैक दोनों पर समान दूरी पर चलने से 1 मील (1,600 मीटर) चलने वाली कितनी अधिक कैलोरी जलती हैं।

परिणामों से पता चला कि, ट्रेडमिल पर औसतन 1 मील चलने से चलने से 33 अधिक कैलोरी बर्न होती है, और ट्रैक पर 1 मील चलने से चलने (3) की तुलना में 35 अधिक कैलोरी जल जाती है।

33-35 कैलोरी पहली बार में बहुत बड़े अंतर की तरह नहीं लगती हैं, लेकिन 10 मील की दौड़ में, यह समान दूरी पर चलने की तुलना में 330-350 अधिक कैलोरी जलाने के बराबर हो सकता है।

हार्वर्ड यूनिवर्सिटी की एक रिपोर्ट ने तीन अलग-अलग वज़न पर लोगों द्वारा 30 मिनट से अधिक कैलोरी जलाए जाने की तुलना की और समान परिणाम पाए।

विशेष रूप से, उन्होंने पाया कि 155-पाउंड (70-किलोग्राम) वाला व्यक्ति 30 मील की दूरी पर 6 मील प्रति घंटे (10 किमी प्रति घंटे) की मध्यम गति से चलने वाली 30 मिनट में 372 कैलोरी जला सकता है।

यह उतनी ही कैलोरी है जितना जोरदार तैराकी और मार्शल आर्ट के दौरान जलाया जाता है, और बास्केटबॉल (4) के 30 मिनट के खेल के दौरान जलाए जाने वाले से भी अधिक।

सारांश: वजन कम करने के लिए दौड़ना व्यायाम का एक उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि यह कई विकल्पों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है।

एक्सरसाइज के बाद कैलोरी को बर्न करने के लिए हाई-इंटेंसिटी रनिंग कंटीन्यू

किसी भी व्यायाम को नियमित रूप से करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन कसरत करने के बाद भी केवल कुछ प्रकार के व्यायाम कैलोरी को जलाते रहेंगे।

हिल-रीपिट्स और इंटरवल रन जैसे हाई-इंटेंसिटी प्रकार के वर्कआउट करने के बाद 48 घंटे तक कैलोरी बर्न करना जारी रख सकते हैं (5)।

ये व्यायाम कई मांसपेशियों का उपयोग करते हैं और ठीक होने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसे अक्सर फिटनेस समुदाय के बीच "आफ्टरबर्न इफेक्ट" कहा जाता है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि "आफ्टबर्न प्रभाव" आपको समय के साथ (6, 7) अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में, 10 पुरुषों ने 45 मिनट के लिए तीव्र गति से साइकिल चलाकर गणना की कि वे कसरत के बाद कितनी कैलोरी जलाते हैं और कितनी देर तक।

औसत प्रतिभागी ने अपने वर्कआउट के दौरान 519 कैलोरी और वर्कआउट (7) के बाद 14 घंटे में अतिरिक्त 190 कैलोरी जला दी।

यद्यपि उपरोक्त उदाहरण एक उदाहरण के रूप में साइकिल चालन का उपयोग करता है, "आफ्टरबर्न इफेक्ट" उच्च तीव्रता वाले रनिंग पर भी लागू होता है। एक नियंत्रित प्रयोगशाला अध्ययन में जला कैलोरी को मापने के लिए साइकिल चलाना एक सुविधाजनक तरीका है।

सारांश: स्प्रिंट, अंतराल और पहाड़ी रन जैसी उच्च तीव्रता "वर्कबर्न प्रभाव" के कारण कसरत के बाद लंबे समय तक कैलोरी जला सकती है।

हाई-इंटेंसिटी रनिंग एपेटाइट को दबाता है और आपको कम खाने में मदद करता है

बहुत से लोग कम खाना खाकर या उनके द्वारा खाए गए भोजन को बदलकर अपने कैलोरी सेवन को कम करने की कोशिश करते हैं।

दुर्भाग्य से, ये रणनीतियाँ कभी-कभी केवल भूख को बढ़ा सकती हैं और वजन कम करने को एक चुनौती बना सकती हैं।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि हाई-इंटेंसिटी रनिंग वर्कआउट (8, 9) के बाद आपकी भूख को कम करके इस संघर्ष का सामना कर सकता है।

इस प्रतिक्रिया के आसपास की सटीक प्रक्रियाएं स्पष्ट नहीं हैं, लेकिन एक तरह से उच्च-तीव्रता से चलने से भूख कम हो सकती है, यह भूख हार्मोन ग्रेलिन के स्तर को दबाने और पेप्टाइड YY (PYY) जैसे अधिक तृप्ति हार्मोन का उत्पादन करने के लिए है।

11 पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि 60 मिनट तक दौड़ना या 90 मिनट के लिए शक्ति प्रशिक्षण में व्यायाम न करने की तुलना में घ्रेलिन स्तर कम हो गया। केवल चल रहे PYY उत्पादन (8) में वृद्धि हुई।

नौ पुरुषों के साथ एक अन्य अध्ययन ने 60 मिनट की दौड़ और गेरलिन उत्पादन पर कोई व्यायाम न करने के प्रभाव की तुलना की। उन्होंने पाया कि व्यायाम न करने (9) की तुलना में तीन से नौ घंटे तक घ्रेलिन का स्तर कम होता है।

सारांश: दौड़ने से आपको भूख हार्मोन के उत्पादन को कम करने और तृप्ति हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

मध्यम-से-उच्च तीव्रता रनिंग लक्ष्य हानिकारक बेली फैट

पेट की अतिरिक्त चर्बी को ले जाना आपकी सेहत के लिए बेहद खराब है।

कई अध्ययनों में पेट की चर्बी और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम, टाइप 2 मधुमेह और कई अन्य बीमारियों (10, 11) के बीच संबंध दिखाया गया है।

अध्ययनों में पाया गया है कि दौड़ने जैसे मध्यम से उच्च एरोबिक व्यायाम आपके आहार (12, 13, 14) को बदलने के बिना भी पेट की चर्बी को कम कर सकते हैं।

15 अध्ययनों और 852 प्रतिभागियों के विश्लेषण में पाया गया कि एरोबिक व्यायाम ने आहार में किसी भी बदलाव के बिना पेट की चर्बी कम की। हालांकि, पेट की चर्बी (14) को कम करने के लिए मध्यम से उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण सबसे प्रभावी था।

27 मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कम तीव्रता वाले चलने / दौड़ने या व्यायाम न करने (15) की तुलना में उच्च तीव्रता वाली पेट की चर्बी काफी कम हो गई है।

अंत में, 45 स्वस्थ लेकिन निष्क्रिय महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च-तीव्रता वाले अंतराल व्यायाम प्रति सप्ताह तीन बार काफी शरीर की वसा और पेट की चर्बी को कम करते हैं, स्थिर गति व्यायाम या व्यायाम नहीं (16) की तुलना में।

सारांश: कई अध्ययनों में पाया गया है कि मध्यम से उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम जैसे कि हानिकारक पेट वसा को लक्षित करता है, यहां तक ​​कि आहार परिवर्तन के बिना भी।

दौड़ना स्वास्थ्य के लिए कई अन्य लाभ हैं

वजन घटाने के अलावा, दौड़ को कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।

कुछ विशिष्ट स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने या कम करने में मदद मिल सकती है:

• दिल की बीमारी: 50,000 से अधिक प्रतिभागियों के साथ 15 साल के एक अध्ययन में पाया गया कि दिन में कम से कम पांच से दस मिनट दौड़ना, यहां तक ​​कि कम गति पर, हृदय रोग का जोखिम 45% (17) तक कम हो गया।
• खून में शक्कर: मांसपेशियों की कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाकर रक्त शर्करा को कम किया जा सकता है। यह भंडारण (18, 19) के लिए मांसपेशियों की कोशिकाओं में चीनी को स्थानांतरित करने में मदद करता है।
• मोतियाबिंद: एक अध्ययन में पाया गया है कि मध्यम गति से चलने और जोरदार दौड़ने से मोतियाबिंद का खतरा कम हो जाता है, अधिक व्यायाम से सीधे जोखिम कम होता है (20)।
• फॉल्स: दौड़ने से बुजुर्गों के बीच गिरने का खतरा कम हो सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि बुजुर्ग प्रतिभागी जो भागते हैं उनमें गिरने की संभावना कम होती है क्योंकि उनके पैर की मांसपेशियां अधिक संवेदनशील होती हैं (21)।
• घुटने की क्षति: एक आम मिथक यह है कि दौड़ना आपके घुटनों के लिए बुरा है। 28 अध्ययनों के विश्लेषण ने इस गलत धारणा का खंडन किया, जो मजबूत सबूतों के साथ शारीरिक गतिविधि को जोड़ता है मजबूत घुटने के ऊतक और स्वस्थ घुटने (22)।
• घुटने के दर्द: दौड़ना भी घुटने के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। 64 वर्ष की औसत आयु वाले प्रतिभागियों के एक अध्ययन में पाया गया कि दौड़ना घुटने के दर्द या गठिया से नहीं जुड़ा था। इसके बजाय, प्रतिभागियों को जो वास्तव में अधिक भाग गया था कम से घुटने का दर्द (23)।

सारांश: वजन घटाने के साथ, दौड़ना विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, जिसमें हृदय रोग का कम जोखिम, रक्त शर्करा का कम होना, मोतियाबिंद का जोखिम कम होना, कम जोखिम का जोखिम, मजबूत घुटने और कम घुटने का दर्द शामिल है।

शुरुआत कैसे करें

चलने के लिए कई आइटम उपलब्ध हैं, लेकिन अधिकांश शुरुआती नंगे न्यूनतम पर मिल सकते हैं।

इसमें अच्छे चलने वाले जूते, एक आरामदायक टॉप, पानी की बोतल और रनिंग शॉर्ट्स, चड्डी या आरामदायक पैंट शामिल हैं।

महिलाओं को दर्द कम करने के लिए दौड़ने के दौरान स्पोर्ट्स ब्रा पहनने की बहुत सलाह दी जाती है। चिंतनशील गियर की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, यदि आप अपने काम को शुरुआती घंटों के दौरान या देर रात को चलाने की योजना बनाते हैं। इससे किसी भी दुर्घटना को रोकने में मदद मिलेगी।

रनिंग वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको कुछ बुनियादी बातें बताई जानी चाहिए:

• आवृत्ति: आरंभ करने के लिए, प्रति सप्ताह चलने के 3 से 4 दिनों का लक्ष्य रखें। यह वर्कआउट्स के बीच पर्याप्त रिकवरी टाइम की अनुमति देता है।
• जोश में आना: हर रनिंग वर्कआउट से पहले, अपने शरीर को रन के लिए तैयार करने के लिए वार्म अप और स्ट्रेच करना जरूरी है। स्ट्रेचिंग से शुरू करें, इसके बाद 5 मिनट तक आसान गति से चलें। फिर, धीरे-धीरे पावर वॉक पर जाएं।
• शांत हो जाओ: अपने रन के अंत में, 5 मिनट चलने के साथ ठंडा करना सुनिश्चित करें, धीरे-धीरे गति कम हो जाती है जैसे आप जाते हैं।
• कुल समय: कुल 30 मिनट के लिए निशाना लगाओ। इसमें वार्म अप के लिए 5 मिनट, शांत होने के लिए 5 मिनट और बीच में चलने / चलने के 20 मिनट शामिल हैं।

सारांश: दौड़ना शुरू करना आसान है और इसके लिए न्यूनतम उपकरणों की आवश्यकता होती है। एक शुरुआत करने वाले को सप्ताह में 30 मिनट 3 या 4 दिन दौड़ना चाहिए, जिसमें 5 मिनट गर्म होना और ठंडा होना शामिल है।

सैंपल रनिंग प्लान

यदि आप दौड़ने के लाभों का आनंद लेना चाहते हैं, तो आपको शुरू करने के लिए एक महीने की योजना है।

हर हफ्ते चलने वाले मिनटों को बढ़ाते हुए, चलने और चलने के बीच बारी-बारी से एक शुरुआत की योजना शुरू होगी।

गतिविधियों के प्रत्येक सेट को सप्ताह में 3 से 4 दिन करें।

सप्ताह एक

• 5 मिनट गर्म
• 1 मिनट अपनी स्वाभाविक गति से दौड़ना, और फिर 2 मिनट मध्यम-गति से चलना - 7 बार दोहराना
• 5 मिनट ठंडा हो रहा है

सप्ताह दो

• 5 मिनट गर्म
• अपनी प्राकृतिक गति से 2 मिनट दौड़ना, और फिर 2 मिनट मध्यम गति से चलना - 5 बार दोहराएं
• 5 मिनट ठंडा हो रहा है

सप्ताह तीन

• 5 मिनट गर्म
• अपनी प्राकृतिक गति से 3 मिनट दौड़ना, और फिर 2 मिनट मध्यम-गति से चलना - 4 बार दोहराना
• 5 मिनट ठंडा हो रहा है

सप्ताह चार

• 5 मिनट गर्म
• 4 मिनट अपनी स्वाभाविक गति से दौड़ना, और फिर 2 मिनट मध्यम-गति से चलना - 3 बार दोहराना
• 5 मिनट ठंडा हो रहा है

माह समाप्त होने के बाद, अपनी प्राकृतिक गति से अधिक समय तक चलने या प्रत्येक रन के बीच कम चलने से प्रगति करने का प्रयास करें। चलने की विभिन्न शैलियों को जोड़ने का प्रयास करें क्योंकि आप अधिक आरामदायक महसूस करते हैं।

यदि आप नियमित व्यायाम करने के लिए अभ्यस्त नहीं हैं या ऐसी कोई भी चिकित्सीय स्थिति है जो व्यायाम से प्रभावित हो सकती है, तो किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें।

सारांश: एक शुरुआती दौड़ की योजना को चलने और चलने के बीच वैकल्पिक होना चाहिए। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, साप्ताहिक रूप से चलने वाले समय को बढ़ाएँ या रनों के बीच चलने में लगने वाले समय को कम करें।

कैसे प्रेरित रहें

समर्पित रनिंग प्लान से चिपके रहने से आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के साथ दीर्घकालिक सफलता प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

प्रेरित रहने की चाल इसे मज़ेदार बनाए रखना है ताकि आप अपनी कसरत से बचने के लिए कोई बहाना न बनाएं।

हर कुछ हफ्तों में अपने रनिंग रूट को बदलकर या विभिन्न प्रकार के रन जैसे अंतराल या पहाड़ी दोहराव से अपने वर्कआउट को दिलचस्प बनाए रखें।

एक दोस्त के साथ दौड़ना जो आपको चुनौती देता है, आपको जवाबदेह रख सकता है और यदि आप दिन के शुरुआती या देर से घंटों के दौरान चलते हैं तो अतिरिक्त सुरक्षा प्रदान करता है।

यदि आपको सुबह-सुबह अपने आप को प्रेरित करना मुश्किल लगता है, तो सुबह के प्रयास को बचाने के लिए रात को दौड़ने से पहले अपने रनिंग गियर को बिछाने का प्रयास करें।

जब आप आराम कर रहे हों तो मैराथन या अन्य प्रतियोगिताओं के लिए साइन अप करना भी आपको दौड़ने और आपको केंद्रित रखने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा प्रदान कर सकता है।

सारांश: अक्सर अपने वर्कआउट को बदलना या किसी दोस्त के साथ दौड़ना आपकी दिनचर्या को मज़ेदार बना सकता है और आपको लंबे समय तक प्रेरित रहने में मदद कर सकता है।

तल - रेखा

वजन कम करने के लिए दौड़ना व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप है।

यह बहुत अधिक कैलोरी जलाता है, आपको कसरत के बाद लंबे समय तक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है, भूख को दबाने और हानिकारक पेट वसा को लक्षित करने में मदद कर सकता है।

क्या अधिक है, दौड़ने से आपके स्वास्थ्य के लिए कई अन्य लाभ हैं और शुरू करने के लिए सरल है।

कई अन्य प्रकार के व्यायाम के विपरीत, दौड़ने के लिए छोटे उपकरणों की आवश्यकता होती है, कहीं भी किया जा सकता है और चीजों को दिलचस्प रखने के कई तरीके हैं।

अगर आपको दौड़ने के लिए खुद को प्रेरित करने में मुश्किल हो रही है, तो अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ने के लिए रनिंग पार्टनर खोजने या बार-बार दिनचर्या बदलने की कोशिश करें।