5 आसान रोडोमिड व्यायाम अपनी पीठ को परिभाषित करने के लिए
विषय
- अपनी पीठ की मांसपेशियों को परिभाषित करना
- 1. पार्श्व पार्श्व बढ़ाएँ
- 2. सामने वाले अंगूठे को ऊपर उठाएं
- अगला स्तर
- 3. स्कैपुलर रिट्रेक्शन
- 4. रियर डेल्ट फ्लाई
- 5. स्कैपुलर दीवार स्लाइड
- ले जाओ
अपनी पीठ की मांसपेशियों को परिभाषित करना
आपके खड़े होने या बैठने के तरीके से पता चलता है कि आपके जोड़ और मांसपेशियाँ कितनी अच्छी तरह काम कर रहे हैं। खराब आसन संरेखण से पुरानी पीठ, गर्दन और कंधे में दर्द जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इससे मांसपेशियों में शोष और कमजोरी भी हो सकती है।
लेकिन व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है, जिससे आप बेहतर आसन और कम दर्द के कारण बड़े हो सकते हैं।
ट्रैपेज़ियस मांसपेशी के नीचे आपकी ऊपरी पीठ पर स्थित रंबोइड मांसपेशियां, जब यह आसन आता है, तो एक बड़ा हिस्सा खेलती है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपके पास अविकसित छाती की मांसपेशियां हैं या आपके कंधे आगे सुनाई देते हैं।
रम्बोइड्स रंबल के आकार के होते हैं और कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचने के लिए उपयोग किए जाते हैं। वे स्कैपुला को नीचे की दिशा में घुमाते हैं और आपके कंधों के लिए स्थिरता प्रदान करते हैं।
ये पांच अभ्यास रंबॉइड की मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
1. पार्श्व पार्श्व बढ़ाएँ
- अपने पेट पर चटाई या बेंच पर लेट जाएं। प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़ो। अपने माथे को चटाई पर रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को बढ़ाया और पूरी तरह से आराम करें। आपकी हथेलियों का सामना आपके शरीर की ओर होना चाहिए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
- अपनी बाहों को अपनी तरफ ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी कंधे की ऊंचाई पर न हो और आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर हों। साँस छोड़ना। अपनी बाहों को अपने धड़ के लंबवत रखें और आंदोलन के माध्यम से पूरी तरह से विस्तारित करें।
- जब आप कंधे की ऊँचाई तक पहुँच जाते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और एक गिनती के लिए रुकें। केवल अपनी बाहों को ऊपर उठाना चाहिए, और कुछ नहीं। लक्ष्य अपने ऊपरी पीठ को अलग करना है।
- श्वास लें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं। 8 बार दोहराएं।
2. सामने वाले अंगूठे को ऊपर उठाएं
- अपने माथे पर पीठ के बल लेट कर अपने पेट के बल चटाई या बेंच पर लेट जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को सीधे ऊपर रखें, पूरी तरह से आराम करें, अपने अंगूठे को हवा में ऊपर उठाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
- साँस छोड़ें और फिर सीधे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। चटाई से अपना सिर उठाए बिना उन्हें पूरी तरह से विस्तारित रखें। यह कड़ाई से कंधे और ऊपरी पीठ के व्यायाम है, इसलिए अपने धड़ और निचले शरीर को चटाई से चिपकाए रखें।
- अपने कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों को निचोड़ें जितना आप उठाते हैं उतने ही ऊंचे उठते हैं जितना आप बिना ब्रेकिंग फॉर्म के। एक गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- श्वास लें और धीरे-धीरे अपने आप को वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं जहां आपकी बाहें पूरी तरह से आराम कर रही हों। 15 बार दोहराएं।
अगला स्तर
इस अभ्यास के उन्नत संस्करण के लिए, आप अपने अंगूठे को इंगित करने के बजाय अपने हाथों में डम्बल पकड़ सकते हैं।
3. स्कैपुलर रिट्रेक्शन
इस अभ्यास के लिए एक स्मिथ मशीन या एक सहायक पुलअप मशीन का उपयोग करें।
- फर्श पर सीट रखें और बार के नीचे अपनी छाती को सीधे रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकें।
- अपने कोर संलग्न करें और अपने हथेलियों को आपसे दूर का सामना करने के साथ बार समझें। अपने कंधों, धड़, कूल्हों और घुटनों को एक सीध में रखते हुए अपने आप को ऊपर खींचें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
- अपनी छाती को खोलने के साथ, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ नीचे और पीछे धकेल कर निचोड़ें जब तक कि आप नेत्रहीन अपने आप को बार से 2 से 3 इंच ऊपर न उठा लें। पंक्ति मत करो या अपने आप को ऊपर खींचो। एक गिनती के लिए इस प्रतिवर्तन को पकड़ो।
- सांस लेते रहें, संकुचन छोड़ें, और अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ। 15 बार दोहराएं।
4. रियर डेल्ट फ्लाई
- फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक बेंच पर बैठें। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और प्रत्येक हथेलियों में एक डम्बल को अपनी हथेलियों से पकड़ें जो आपसे दूर है। अपने पैरों और बेंच के बीच की जगह में आराम करने वाले डंबल रखें। आपका पेट आपकी जांघों पर होना चाहिए, और आपकी भुजाएं पूरी तरह से आपके बाजू तक फैली होनी चाहिए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
- साँस छोड़ते और अपने कोर संलग्न करें। एक गति में, अपने धड़ को अपनी जांघों से दूर उठाते हुए और सीधे बैठते हुए एक रिवर्स फ्लाई करें।
- जब आप डंबल को अपनी तरफ बढ़ाते हैं, तो अपनी कलाई घुमाएं ताकि वे अब छत का सामना कर रहे हों, कंधे की ऊंचाई पर समाप्त हो। जरूरत पड़ने पर आप अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ सकते हैं। आपका ऊपरी शरीर "टी" स्थिति में होना चाहिए।
- जब आप अपनी हथेलियों के साथ कंधे की ऊंचाई पर बैठे हों, तो अपनी कलाइयों को फर्श की तरफ नीचे की ओर घुमाएं और एक बार छत पर वापस आ जाएं। यह आपको एक अतिरिक्त गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ने के लिए मजबूर करता है। आप अपने फोरआर्म्स को मजबूत करेंगे और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे अनुबंधित करेंगे।
- श्वास, धीरे-धीरे चरणों को उल्टा करें, और अपनी जांघों पर धड़ के साथ अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस डम्बल को कम करें। 12 बार दोहराएं।
5. स्कैपुलर दीवार स्लाइड
- एक दीवार के खिलाफ झुक जाओ। अपने श्रोणि में झुकाव रखें ताकि आपकी पीठ में कोई चाप न हो। आपके सिर, पीठ और बट को दीवार के खिलाफ मजबूती से दबाया जाना चाहिए। अपने घुटनों में थोड़ा सा झुकें ताकि आपके पैर पूरी तरह से बंद न हों। दीवार से दूर अपनी हथेलियों के साथ पूरी तरह से अपनी बाहों को अपने ऊपर सीधा फैलाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
- अपनी छाती खुली और लंबी होने के साथ, अपने मध्य की मांसपेशियों को निचोड़ें क्योंकि आप अपनी बाहों को अपने कंधों की ओर नीचे सरकाते हैं। अपनी हथेलियों, कलाई और कोहनियों को अपनी पीठ और पीठ को दीवार से सटाकर रखें। आपको तुरंत संकुचन महसूस करना चाहिए।
- ध्यान रखें, यदि आप तंग हैं या आपकी मुद्रा खराब है, तो यह अभ्यास मुश्किल है। जब आपकी कोहनी कंधे की ऊंचाई से थोड़ी कम हो, तो समाप्त करें।
- एक गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो। इनहेल करें और फिर अपनी बाहों को दीवार से दूर उठाए बिना अपनी शुरुआती स्थिति तक वापस धकेलें। 15 बार दोहराएं।
ले जाओ
अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना और अपने कंधे के ब्लेड को अनुबंधित करना सीखना आपके आसन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। सही आसन होने पर आपकी पीठ पर कमान, आत्मविश्वास और कम तनाव की भावना होती है।
अपने कंधे के ब्लेड को वापस लेना और अनुबंध करना सीखना आपके स्क्वाट, चेस्ट प्रेस और पुलअप में सुधार करेगा। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपनी पीठ को जितना मजबूत करेंगे, चोट लगने की संभावना उतनी ही कम होगी, जब आपके वर्कआउट या डेस्क पर काम करने की बात आती है।
कैट मिलर, सीपीटी, डेली पोस्ट में चित्रित किया गया है और एक फ्रीलांस फिटनेस लेखक और कैट के साथ फिटनेस के मालिक हैं। वह मैनहट्टन के अभिजात वर्ग के अपर ईस्ट साइड ब्राउनिंग फिटनेस स्टूडियो में प्रशिक्षण लेती है, वह न्यू यॉर्क हेल्थ और मिडटाउन मैनहट्टन में रैकेट क्लब में एक निजी प्रशिक्षक है, और बूटकैम्प सिखाती है।
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