रिवर्स पुशअप्स के 3 रूपांतर और उन्हें कैसे करें
विषय
- रिवर्स पुशअप क्या हैं?
- 1. बैकवर्ड-फेसिंग रिवर्स पुशअप
- 2. फुल-बॉडी रिवर्स पुशअप
- 3. रिवर्स पुशअप
- सुरक्षा टिप्स
- तल - रेखा
मानक पुशअप एक क्लासिक शक्ति-निर्माण व्यायाम है। यह आपकी छाती, कंधे, हाथ, पीठ और पेट के क्षेत्र में मांसपेशियों को एक उत्कृष्ट कसरत देता है।
कई अभ्यासों के साथ, पुशअप्स की विविधताएं हैं जो आपके व्यायाम की दिनचर्या में विविधता जोड़ते हुए आपकी मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से काम कर सकती हैं।
कई प्रकार के रिवर्स पुशअप हैं, जिनमें से प्रत्येक आपके शरीर की मांसपेशियों को एक अनोखे तरीके से चुनौती देने की क्षमता है।
इस लेख में, हम तीन रिवर्स पुशअप्स पर एक नज़र डालेंगे, साथ ही हर एक को करने के लाभों और निर्देशों के साथ।
रिवर्स पुशअप क्या हैं?
जैसा कि आप सोच सकते हैं, फर्श पर नीचे देखने के बजाय कुछ प्रकार के रिवर्स पुशअप्स का सामना करना पड़ रहा है। अन्य विविधताएं आपके पास एक अलग स्थिति से शुरू होती हैं।
में एक अध्ययन के अनुसार, रिवर्स पुशअप्स आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों को काम करने में विशेष रूप से प्रभावी हैं। विशेषज्ञ उन्हें कुल ऊपरी शरीर की ताकत कंडीशनिंग के लिए सलाह देते हैं।
यदि आप अपनी पुशअप दिनचर्या में कुछ विविधता खोज रहे हैं, तो रिवर्स पुशअप्स के इन तीन रूपों पर विचार करें।
1. बैकवर्ड-फेसिंग रिवर्स पुशअप
एक लोकप्रिय प्रकार का रिवर्स पुशअप ट्राइसेप्स डिप के समान है। यह व्यायाम विशेष रूप से आपके ट्राइसेप्स को मजबूत करने और ऊपरी-शरीर की कंडीशनिंग को बढ़ावा देते हुए, आपके पेट और पीठ में मांसपेशियों को चुनौती देने में प्रभावी है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठकर अपने कंधों के नीचे फर्श पर हाथों से शुरुआत करें।
- अपने ऊपरी शरीर और बाहों को सीधा करते हुए फर्श को धक्का दें ताकि आपके कंधे सीधे आपके हाथों के ऊपर हों।
- अपने कूल्हों के साथ अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें, अपने पैरों को सीधा करें ताकि आपके शरीर को आपके हाथों और एड़ी का ही सहारा मिले।
- कई सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक आपका बट फर्श को नहीं छूता।
- वह 1 प्रतिनिधि है। 10 से 15 प्रतिनिधि के कई सेट करने के अंतिम लक्ष्य के साथ, पहले कुछ प्रतिनिधि प्रयास करें।
इस रिवर्स पुशअप के एक संस्करण को डिप के रूप में किया जा सकता है:
- अपने हाथों को फर्श पर रखने के बजाय, अपने हाथों को अपने पीछे एक बेंच या मजबूत कुर्सी पर रखें।
- अपने हाथों पर अपने वजन के साथ, अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के लगभग समानांतर न हों।
- तब तक पुश अप करें जब तक आपकी भुजाएं फिर से सीधी न हो जाएं। चाल को दोहराएं।
2. फुल-बॉडी रिवर्स पुशअप
दूसरी तरह का रिवर्स पुशअप आपके सीने से शुरू होकर जमीन के करीब होता है। इसमें एक मानक पुशअप स्थिति में लौटने से पहले अपने नितंबों को हवा में ऊपर धकेलना शामिल है।
गति आपको रेल की पहियों के साथ छड़ की याद दिला सकती है और तेजी से आगे और पीछे फिर से आगे बढ़ सकती है।
यह रिवर्स पुशअप भिन्नता आपके पूरे ऊपरी शरीर, विशेष रूप से आपकी बाहों और कंधे की मांसपेशियों को काम करती है। यह आपके निचले शरीर को एक कसरत देता है, भी: उन्हें जल्दी से करने से आपकी कसरत में एक प्रभावी कार्डियो तत्व जुड़ जाता है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने शरीर को सीधे और अपनी बाहों के साथ शुरू करें, अपने आप को फर्श से एक इंच या दो गुना ऊपर पकड़े हुए, एक नियमित पुशअप के आधे बिंदु की तरह।
- अपने नितंबों को अपने पैरों की ओर ऊपर और पीछे की ओर धकेलें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आपका घुटना फर्श से न छुए।
- अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें, ताकि चाल के अंत में, आपकी भुजाएँ सीधे आपके सामने विस्तारित हों।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- यह 1 प्रतिनिधि है। धीरे-धीरे शुरू करें, और धीरे-धीरे 8 से 12 प्रतिनिधि सेट करें।
3. रिवर्स पुशअप
एक तीसरे तरह का रिवर्स पुशअप हर तरह से पारंपरिक पुशअप की तरह है - आपके हाथों की स्थिति के अलावा।
अपने हाथों और उंगलियों को आगे की ओर इंगित करने के बजाय, जैसा कि वे एक मानक पुशअप के साथ करते हैं, आपके हाथ सपाट हैं, लेकिन आपकी उंगलियों के साथ आपके पैरों की ओर वापस इशारा करते हैं।
यह भिन्नता आपके मछलियों को एक अतिरिक्त चुनौतीपूर्ण कसरत देती है।
सुरक्षा टिप्स
अधिकांश अभ्यासों के साथ, रिवर्स पुशअप के साथ उचित रूप आवश्यक है। सही तरीके से व्यायाम करने से आपको चोट से बचने में मदद मिलती है। यह भी सुनिश्चित करता है कि आपको इन चालों से सबसे अधिक लाभ मिले।
यदि आप सही फॉर्म का उपयोग नहीं करते हैं तो आपके कंधे और पीठ के निचले हिस्से विशेष रूप से चोट की चपेट में हैं। यदि आपके पास कलाई, कंधे या पीठ में चोट है, तो किसी भी प्रकार के पुशअप की कोशिश करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
धीरे-धीरे शुरू करें, और चीजों को जल्दी करने की कोशिश न करें। ऐसी गति पर जाएं जो आपके लिए आरामदायक हो। धीरे-धीरे समय के साथ अधिक रिवर्स पुशअप करने के लिए निर्माण करने का प्रयास करें।
तल - रेखा
रिवर्स पुशअप्स को कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है। आपको उन्हें करने के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। ये अभ्यास विशेष रूप से उन दिनों में फायदेमंद हो सकते हैं जब आपके पास जिम तक पहुंच नहीं होती है या समय के लिए दबाया जाता है।
अपने पारंपरिक समकक्ष की तरह, रिवर्स पुशअप एक उत्कृष्ट शक्ति-निर्माण अभ्यास है जो आपके ऊपरी शरीर के अधिकांश मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है।
एक अच्छी तरह से गोल कसरत दिनचर्या के लिए अन्य शक्ति निर्माण अभ्यास के साथ रिवर्स पुशअप को शामिल करने की कोशिश करें।
यदि आपके पास स्वास्थ्य की स्थिति या चोट है, तो रिवर्स पुशअप्स करने से पहले अपने डॉक्टर या प्रमाणित निजी ट्रेनर से बात करें।
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