मस्कुलर एंड्योरेंस और मस्कुलर स्ट्रेंथ में क्या अंतर है?

विषय

• पेशीय सहनशक्ति क्या है?
• मुझे पेशीय सहनशक्ति की आवश्यकता क्यों है?
• मैं पेशीय सहनशक्ति में सुधार कैसे कर सकता हूं?
• मांसपेशियों की ताकत क्या है?
• मुझे मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता क्यों है?
• मैं मांसपेशियों की ताकत कैसे सुधार सकता हूं?
• मुझे दोनों पर कितनी बार काम करना चाहिए?
• के लिए समीक्षा करें

अब तक, आप जानते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। हां, यह आपको चिकना मांसपेशियां देता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से वजन उठाने से स्वास्थ्य लाभ का एक गुच्छा होता है जो सौंदर्यशास्त्र से परे होता है। शुक्र है, पहले से कहीं अधिक समूह फिटनेस कक्षाएं वजन को अपनी दिनचर्या में शामिल कर रही हैं। यहां तक ​​​​कि कार्डियो-केंद्रित कक्षाएं भी ग्राहकों को थोड़ा अतिरिक्त ओम्फ देने से नहीं कतराती हैं- लेकिन जब आप स्पिन बाइक पर पांच या इतने मिनट के लिए 3- से 8-पाउंड वजन उठाते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को बहुत अलग तरीके से प्रशिक्षण दे रहे हैं जब आप 'एक सुपर-हैवी बेंच प्रेस का भंडाफोड़ कर रहे हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि एक प्रकार का प्रशिक्षण दूसरे की तुलना में बेहतर है, और निश्चित रूप से इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर समय एक ही प्रशिक्षण शैली में रहना चाहिए। वास्तव में, यह आपकी प्रगति के लिए हानिकारक होगा, क्योंकि आपको पेशीय सहनशक्ति दोनों की आवश्यकता होती है तथा अपने दैनिक जीवन में शक्ति। लेकिन वास्तव में दोनों में क्या अंतर है?

उदाहरण: "अच्छे आसन के साथ बैठना, या अच्छी सहनशक्ति के साथ अपने आवागमन पर घर चलना मांसपेशियों के धीरज की परीक्षा है," कोरिन क्रोस, डीपीटी, सोलसाइकल के इन-हाउस फिजिकल थेरेपिस्ट (जिन्होंने ब्रांड की नई कक्षा के पीछे प्रोग्रामिंग को डिजाइन करने में मदद की, कहते हैं। सोलएक्टिवेट)। दूसरी ओर, ताकत को तब बुलाया जाता है जब आपको एक भारी बॉक्स उठाने की जरूरत होती है, ओवरहेड बिन में एक सूटकेस डालते हैं, या बिना घायल हुए बच्चे को ले जाते हैं, डेरियस स्टैंकीविक्ज़, सी.एस.सी., सोलसाइकल के इन-हाउस स्ट्रेंथ कोच कहते हैं।

आपकी सबसे अच्छी कार्रवाई: दोनों को अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करें। लेकिन ऐसा करने के लिए, आपको वास्तव में मांसपेशियों के धीरज और ताकत के बीच के अंतर को समझने की जरूरत है। हम समझाएंगे।

पेशीय सहनशक्ति क्या है?

जब आप स्पिन क्लास में जाते हैं, तो आमतौर पर एक अपर-बॉडी सेगमेंट शामिल होता है। यह आमतौर पर कक्षा के अंत के करीब होता है, और यह लगभग पांच मिनट तक रहता है। उस समय के दौरान, आप विभिन्न अभ्यासों-बाइसेप्स कर्ल, ओवरहेड प्रेस और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के बीच घूमते हैं-बिना आराम के जो अक्सर हमेशा के लिए महसूस होता है। संक्षेप में, मांसपेशियों के धीरज का निर्माण कर रहा है, जो कि "शरीर के लिए एक विस्तारित मात्रा में काम करने की क्षमता है," स्वार फिटनेस के प्रमुख प्रशिक्षक, डायन त्सुमिस, सी.पी.टी. कहते हैं। जितनी देर आप उस क्रिया को कर सकते हैं - चाहे वह लगातार बाइसेप्स कर्ल हो, बाइक की सवारी करना हो, या दौड़ना हो - आपके पास उतना ही अधिक मांसपेशियों का धीरज होगा।

और जब आप अक्सर एक ही मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, जब ताकत और धीरज दोनों का निर्माण करते हैं, तो कार्रवाई के आधार पर, विभिन्न मांसपेशी फाइबर की भर्ती की जाती है: "धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर (प्रकार 1) धीरज के लिए जिम्मेदार होते हैं, और तेज-चिकोटी फाइबर (टाइप 2) ) शक्ति और शक्ति के लिए जिम्मेदार हैं," स्टैंकीविक्ज़ कहते हैं। जब आप धीमी गति से चलने वाले तंतुओं को प्रशिक्षित करने वाली सहनशक्ति वाली गतिविधियां करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों की ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता में सुधार करते हैं-जो आपको थका हुआ महसूस करने से पहले लंबे समय तक प्रदर्शन करने में मदद करता है।

मुझे पेशीय सहनशक्ति की आवश्यकता क्यों है?

चाहे वह दिन-प्रतिदिन की जीवन गतिविधि हो - जैसे जब आप अपने बच्चों के साथ खेल रहे हों और घर के काम कर रहे हों - या आप कसरत के बीच में हों, आपके शरीर को मांसपेशियों के धीरज की आवश्यकता होती है। जब आपके पास बहुत कुछ होता है, तो "थकान उतनी तेजी से नहीं होगी और आप कम ऊर्जा का उपयोग करते हुए अधिक झेलने में सक्षम होंगे," क्रो कहते हैं। इसे दौड़ने की तरह समझें, Tsiumis का सुझाव है। "मांसपेशियों की ताकत एक स्प्रिंट है, और मांसपेशियों की सहनशक्ति एक मैराथन है," वह कहती हैं। आपके पास जितना अधिक धीरज होगा, आप उतनी ही अधिक दूरी तक जाने में सक्षम होंगे।

मैं पेशीय सहनशक्ति में सुधार कैसे कर सकता हूं?

कार्डियो प्रशिक्षण आम तौर पर जाने-माने विधि है, लेकिन अधिक संख्या में प्रतिनिधि के लिए हल्का वजन उठाने से सहनशक्ति भी बढ़ सकती है। चाहे वह बैरे क्लास हो, सीढ़ियाँ चढ़ना हो या तैरना हो, कुछ ऐसा चुनें जो आपको चुनौती दे तथा आपकी रुचि रखता है।

Tsiumis बताते हैं कि इस प्रकार के प्रशिक्षण से आपकी मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से बड़ा बनाने की अपेक्षा न करें। "व्यक्तिगत मांसपेशियों के आकार या ताकत में कोई वृद्धि नहीं हुई है," वह कहती हैं। "धीरे-धीरे, हालांकि समय के साथ (सामान्य अध्ययनों में, लगभग 12 सप्ताह), व्यक्तिगत मांसपेशियों में ताकत बढ़ जाती है और मांसपेशियों का मोटा होना होता है।" इसलिए इस बात पर ध्यान देने के बजाय कि आप कैसे दिखते हैं, इस पर ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है। यदि आप दौड़ने में सक्षम हैं, कहते हैं, एक 10K (6.2 मील) जितना समय सामान्य रूप से आपको छह मील की दूरी तय करने में लगेगा, तो आपका धीरज सही दिशा में जा रहा है।

मांसपेशियों की ताकत क्या है?

जबकि धीरज सभी के बारे में है लंबा एक मांसपेशी प्रदर्शन कर सकती है, मांसपेशियों की ताकत कैसे होती है कठिन यह प्रदर्शन कर सकता है। या, अधिक वैज्ञानिक शब्दों में, यह "सबसे बड़ी मात्रा में बल का एक उपाय है जो मांसपेशियों को एक अधिकतम प्रयास के दौरान उत्पन्न करता है," माइकल पियरमारिनी, एम.एस., ओरंगेथेरी फिटनेस में फिटनेस के निदेशक कहते हैं। मांसपेशियों की ताकत का परीक्षण करने के सबसे आम तरीकों में से एक एक प्रतिनिधि अधिकतम है: किसी दिए गए अभ्यास के दौरान जितना संभव हो उतना वजन उठाना (छाती प्रेस और डेडलिफ्ट लोकप्रिय विकल्प हैं) एक प्रतिनिधि के लिए, और केवल एक प्रतिनिधि।

यदि आप कभी भी इस बारे में भ्रमित होते हैं कि आप ताकत या धीरज पर काम कर रहे हैं, तो सोचें कि आप कितना वजन उठा रहे हैं और आप कितने प्रतिनिधि प्रदर्शन कर रहे हैं, क्योंकि संबंध विपरीत रूप से संबंधित है, पियरमारिनी का सुझाव है। हल्के वजन और प्रतिनिधि के समूह के लिए जा रहे हैं (कहीं 15 से 20 रेंज में)? यही सहनशक्ति है। भारी वजन उठाना और केवल कुछ प्रतिनिधि (लगभग 5 से 8)? वह ताकत है।

मुझे मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता क्यों है?

इसके लिए, इतने सारे कारण। अनुसंधान से पता चलता है कि यह हड्डियों के नुकसान का मुकाबला कर सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस से लड़ सकता है, चोट को रोक सकता है, और शायद आपके कैंसर के खतरे को भी कम कर सकता है। इसके अलावा, "आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आपके शरीर को आराम से और एक दिन के दौरान जलती है," पियरमारिनी कहते हैं। (यहां मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने के विज्ञान पर अधिक है।) शून्य अतिरिक्त प्रयास के साथ अधिक कैलोरी जलाना? जी बोलिये।

मैं मांसपेशियों की ताकत कैसे सुधार सकता हूं?

वेट रैक के भारी हिस्से, सादे और सरल से दूर न भागें। विशेषज्ञों ने बार-बार कहा है कि महिलाओं में "भारी होने" के लिए पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन का स्तर नहीं होता है, इसलिए आप उस बहाने को खिड़की से बाहर फेंक सकते हैं।

अपनी (गूंगा) घंटी के लिए सबसे धमाकेदार पाने के लिए, पियरमारिनी कार्यात्मक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देती है जो आपके पूरे शरीर का उपयोग करती हैं। "कार्यात्मक अभ्यास वे हैं जो हम, मनुष्य के रूप में, अपने दैनिक जीवन में नियमित रूप से करते हैं," वे कहते हैं। ये ऐसे आंदोलन हैं जो आप पूरे दिन करते हैं (कभी-कभी इसके बारे में सोचे बिना भी) जैसे बैठना, फेफड़े करना, धक्का देना, खींचना, घूमना और टिकना। वे कहते हैं कि अच्छी तरह से अनुवाद करने वाले व्यायामों में स्क्वैट्स, रिवर्स और साइड लंग्स, पुश-अप्स, बेंच प्रेस, रशियन ट्विस्ट और डेडलिफ्ट शामिल हैं। "वे सभी ताकत, समन्वय और संतुलन में सुधार करके दैनिक गतिविधियों को आसान बनाने में मदद करेंगे।"

जब आप प्रशिक्षण ले रहे होते हैं, "इस मानसिकता में मत फंसो कि अधिक हमेशा बेहतर होता है," वह चेतावनी देते हैं। "इसके बजाय, आंदोलन की गुणवत्ता पर ध्यान दें। एक शक्ति सत्र 15 से 45 मिनट में कहीं भी किया जा सकता है।" कुछ सुझाव चाहिए? इस भारी केटलबेल रूटीन या पूरे शरीर की ताकत और कंडीशनिंग कसरत के साथ शुरुआत करें।

मुझे दोनों पर कितनी बार काम करना चाहिए?

वास्तव में, यह आपके लक्ष्यों और आपकी कमजोरियों पर निर्भर करता है। "हम अक्सर आनुवंशिक रूप से एक बनाम दूसरे के लिए अधिक अनुकूलित होते हैं," स्टैंकिविज़ कहते हैं, इसलिए यदि आप बस अधिक संतुलित महसूस करना चाहते हैं, तो अपने कमजोर लिंक के पक्ष में अपने शेड्यूल को समायोजित करें। (P.S. आनुवंशिक परीक्षण जैसे 23andMe आपको आपकी मांसपेशियों की संरचना के बारे में संकेत दे सकते हैं।) सामान्य तौर पर, हालांकि, दोनों के लिए सप्ताह में तीन सत्र मानक अनुशंसा है, या दो यदि आप प्रशिक्षण के लिए नए हैं।

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