एक उलटा केगेल क्या है, और मुझे एक क्यों करना चाहिए?

विषय

• कथित फायदे क्या हैं?
• कैसे सही मांसपेशियों को खोजने के लिए
• केगेल को उल्टा कैसे करें
• महिलाओं के लिए
• पुरुषों के लिए
• क्या पहले मानक केगल्स को मास्टर करना महत्वपूर्ण है?
• महिलाओं के लिए
• पुरुषों के लिए
• बरतने की सावधानियां
• जब परिणाम की उम्मीद करने के लिए

क्या एक केगेल उल्टा है?

एक रिवर्स केगेल एक सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम है जो आपको अपनी श्रोणि मंजिल को आराम करने में मदद करता है। यह पेल्विक दर्द और तनाव को दूर करने के साथ-साथ लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

रिवर्स केगल्स मानक केगल्स के विपरीत हैं। उल्टे केगल्स पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को छोड़ने और आराम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। पारंपरिक केगेल श्रोणि क्षेत्र को संकुचन और मुक्त करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। दोनों प्रकार आपकी श्रोणि मंजिल को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं।

यह जानने के लिए पढ़ें कि केगल्स पुरुषों और महिलाओं को कैसे लाभ पहुंचा सकते हैं, सही मांसपेशियों को कैसे खोजें, उन्हें कैसे अभ्यास करें, और अधिक।

कथित फायदे क्या हैं?

केगल्स - मानक और रिवर्स - मुख्य रूप से आपके यौन जीवन पर उनके संभावित प्रभाव के लिए जाने जाते हैं। अभ्यास आपकी कामेच्छा को बढ़ाने में मदद कर सकता है और आपको मजबूत orgasms का अनुभव करने की अनुमति देता है।

उल्टा केगल्स, विशेष रूप से, डिस्पेरपूनिया वाली महिलाओं के लिए सेक्स को अधिक सुखद बनाने में मदद कर सकता है। वे प्रसव के दौरान महिलाओं के लिए भी फायदेमंद हो सकते हैं, क्योंकि व्यायाम आपको सिखाता है कि आपको अपने पेल्विक फ्लोर पर कैसे जाने दिया जाए।

पुरुषों में, रिवर्स केगल्स ताकत, सहनशक्ति बढ़ाने और शिश्न की मांसपेशियों में नियंत्रण करने में मदद करते हैं। यह सुधार कर सकता है और शीघ्रपतन को रोकने में मदद कर सकता है।

सामान्यतया, रिवर्स केगल्स पेल्विक मांसपेशियों को लम्बा करने में मदद करते हैं और मांसपेशियों के नियंत्रण में सुधार करते हैं।

यह श्रोणि तनाव से संबंधित कई स्थितियों को दूर करने में मदद कर सकता है, जिसमें मांसपेशियों में असंतुलन और कब्ज शामिल हैं। यह मूत्राशय के नियंत्रण, कूल्हे की स्थिरता और पीठ के निचले हिस्से की ताकत में भी सुधार कर सकता है।

कैसे सही मांसपेशियों को खोजने के लिए

रिवर्स केगेल का प्रयास करने से पहले सही मांसपेशियों का पता लगाना और पहचानना महत्वपूर्ण है।

कई लोगों के लिए, जब आप पेशाब करते हैं या मल त्याग करते हैं तो पेल्विक फ्लोर को छोड़ना आपको महसूस होने वाले रिलीज के समान लगता है। इस वजह से, आपके शुरू करने से पहले अपने मूत्राशय और आंत्र को खाली करना महत्वपूर्ण है। यह आपको दुर्घटना के डर के बिना अभ्यास करने की अनुमति देता है।

जब आप तैयार हों, तो साँस लेते समय इन मांसपेशियों को जारी करने पर ध्यान दें। जैसा कि आप अपने शरीर को ऑक्सीजन से भरते हैं, आपके डायाफ्राम और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कम होनी चाहिए।

केगेल को उल्टा कैसे करें

यद्यपि पुरुष और महिलाएं अलग-अलग अभ्यास करते हैं, लेकिन मुख्य आधार दोनों लिंगों के लिए समान है। आप अपनी जघन हड्डी और अपने टेलबोन के बीच की मांसपेशियों को लंबा कर रहे हैं।

महिलाओं के लिए

आप अपने घुटनों के बल बैठकर, खड़े होकर, या पीठ के बल लेटकर व्यायाम कर सकते हैं।

एक बार जब आप स्थिति में होते हैं, तो गहरी सांस लें और अपनी श्रोणि मंजिल पर अपनी जागरूकता लाएं। महसूस करें कि आपकी मांसपेशियां शिथिल हों और आप सांस छोड़ें।

आप व्यायाम के आंदोलन की जांच करने के लिए दर्पण का उपयोग कर सकते हैं। आपका गुदा आपके गुदा और योनि के बीच की जगह को छोड़ता है। आपको प्यूबिक बोन और टेलबोन के विस्तार के बीच की जगह को भी महसूस करना चाहिए।

5 सेकंड के लिए केगेल को उल्टा रखें और फिर उसी समय के लिए जारी करें। दिन भर में 10 के दो से तीन सेट करें। एक बार जब आप इस पर महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप लंबे समय तक पकड़े रहने और छोड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आप इन अभ्यासों को करते हुए सांस ले रहे हैं। आपके पेट में सांस लेते समय सभी तरह से सांस लेना महत्वपूर्ण है (केवल आपकी छाती में सांस लेने के बजाय)। अपने पेट को आराम देने में मदद करता है।

पुरुषों के लिए

आप अपने घुटनों के बल झुककर, बैठकर, खड़े होकर या पीठ के बल लेटते हुए केगल्स को उल्टा कर सकते हैं।

एक बार जब आप स्थिति में होते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करें जैसे कि आप तेजी से पेशाब करने या पेशाब करने की कोशिश कर रहे हैं। यह आपकी पेरिनियल मांसपेशियों को आराम देता है और दबाव को प्रोस्टेट से दूर ले जाता है।

अपनी गुदा की मांसपेशियों को छोड़ें और महसूस करें कि आपकी पेरिनेल बॉडी नीचे की ओर जाती है। अपने लिंग और अंडकोष को थोड़ा ऊपर उठाएं क्योंकि आप सामने की शिश्न की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं। आप अपनी जघन हड्डी और अपने टेलबोन के बीच अधिक स्थान महसूस करेंगे।

5 सेकंड के लिए केगेल को उल्टा रखें और फिर उसी समय के लिए जारी करें। दिन भर में 10 के दो से तीन सेट करें। एक बार जब आप इस पर महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप लंबे समय तक पकड़े रहने और छोड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आप इन अभ्यासों को करते हुए सांस ले रहे हैं। यह आपके पेट में सांस लेने के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि आप सांस लेते हैं (केवल अपनी छाती में सांस लेने के बजाय)। अपने पेट को आराम देने में मदद करता है।

क्या पहले मानक केगल्स को मास्टर करना महत्वपूर्ण है?

यह सीखना आसान हो सकता है कि पहले मानक केगेल कैसे किया जाए। यह आपको सही मांसपेशियों को खोजने और उन्हें नियंत्रित करने के तरीके से परिचित होने में मदद कर सकता है।

महिलाओं के लिए

आप केगेल की मांसपेशियों का पता लगाकर पता लगा सकते हैं कि आप अपने मूत्र के मध्य प्रवाह को रोक रहे हैं। जब आप वास्तव में पेशाब कर रहे हों, तो अपनी मांसपेशियों को निचोड़ना सबसे अच्छा नहीं है, लेकिन आप ऐसा तब कर सकते हैं जब आप मांसपेशियों का सही सेट खोजने की कोशिश कर रहे हों।

दूसरा तरीका यह है कि अपनी योनि के अंदर एक साफ उंगली रखें। आप इसे खड़े, बैठे या लेटे हुए कर सकते हैं, इसलिए एक ऐसी स्थिति खोजने के लिए प्रयोग करें जो आपके लिए काम करे। एक बार जब आप स्थिति में होते हैं, तो अपनी योनि की मांसपेशियों को अपनी उंगली के चारों ओर कस लें। ध्यान दें कि जब आप निचोड़ते हैं और आराम करते हैं तो ये मांसपेशियां कैसी महसूस करती हैं। आपके संकुचन अंदर और ऊपर की ओर होने चाहिए।

एक बार जब आप अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कस लें, तो 5 सेकंड के लिए पकड़ें और फिर 5 सेकंड के लिए आराम करें। ऐसा लगातार पांच बार करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप समय को 10 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं। प्रति दिन 10 पुनरावृत्ति के कम से कम तीन सेट करें।

सुनिश्चित करें कि आप बहुत कठिन या बहुत लंबे समय तक निचोड़ नहीं रहे हैं। इससे मांसपेशियां अधिक कठोर और थकी हुई हो सकती हैं। यह एक चिकनी, स्थिर सांस बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

पुरुषों के लिए

आप कल्पना करके अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को खोज सकते हैं और पहचान सकते हैं कि आप पेशाब करते समय अपने मूत्र प्रवाह को रोकने की कोशिश कर रहे हैं। जब आप पेशाब कर रहे हों तो अपनी मांसपेशियों को निचोड़ना सबसे अच्छा नहीं है, लेकिन आप ऐसा तब कर सकते हैं जब आप मांसपेशियों के सही सेट को खोजने की कोशिश कर रहे हों।

सुनिश्चित करें कि अपने एब्डोमिनल, पीठ, और नितंबों को कसने के लिए नहीं। आपके पक्ष भी ढीले रहने चाहिए, और आपको पूरे अभ्यास में समान रूप से साँस लेना चाहिए।

आप केगेल खड़े होने, बैठने या लेटने के दौरान कर सकते हैं। कुछ सेकंड के लिए श्रोणि तल की मांसपेशियों को निचोड़ें और दबाए रखें। प्रत्येक संकुचन को 10 सेकंड तक रोकें। पुनरावृत्ति के बीच कम से कम 5 सेकंड के लिए आराम करें। प्रति दिन 10 दोहराव के तीन सेट करें।

बरतने की सावधानियां

खाली मूत्राशय होने पर आपको केवल केगल्स को उल्टा करना चाहिए।

इसे अति न करें और विशेष रूप से शुरुआत में, अपनी मांसपेशियों को ओवरवर्क करें। सुनिश्चित करें कि आप धक्का या तनाव नहीं कर रहे हैं। किसी भी मुख्य अभ्यास का अभ्यास करते समय आपको इन अभ्यासों का प्रयास नहीं करना चाहिए।

ठीक से सांस लेना याद रखें। सांस रोककर रखने से आपके शरीर में अधिक तनाव पैदा हो सकता है।

यदि वे आपको कोई दर्द या परेशानी पैदा कर रहे हैं तो केगल्स को उल्टा करना बंद करें। यह आमतौर पर एक संकेत है कि व्यायाम ठीक से नहीं किया जा रहा है। आपको अपने डॉक्टर या किसी योग्य फिटनेस प्रशिक्षक से बात करने में मदद मिल सकती है कि कैसे तकनीक में महारत हासिल करें।

जब परिणाम की उम्मीद करने के लिए

हो सकता है कि आपको शुरुआत में रिवर्स केगल्स करना आसान न लगे। वे समय और अभ्यास के साथ अधिक स्वाभाविक हो जाते हैं।

परिणाम देखने के लिए आवश्यक समय की मात्रा अलग-अलग लोगों के लिए भिन्न होती है। परिणाम देखने से पहले आपको कुछ सप्ताह या महीने लग सकते हैं। धैर्य रखना और अपनी दिनचर्या के अनुरूप होना महत्वपूर्ण है। आप अन्य पेल्विक फ्लोर अभ्यास को भी शामिल करना चाह सकते हैं।