प्लम और Prunes के 7 स्वास्थ्य लाभ

विषय

• 1. वे कई पोषक तत्वों को शामिल करते हैं
• बेर
• सूखा आलूबुखारा
• 2. Prunes और Prune Juice मई कब्ज से राहत दिलाती है
• 3. प्लम और प्रून एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं
• 4. वे आपके रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकते हैं
• 5. Prunes मई स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के
• 6. प्लम और प्रून्स से दिल की सेहत को फायदा हो सकता है
• 7. आसान अपने आहार में जोड़ें
• तल - रेखा

प्लम बेहद पौष्टिक होते हैं, जिनमें कई तरह के स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

इनमें फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के अलावा कई विटामिन और खनिज होते हैं, जो आपके कई पुराने रोगों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

आप आलूबुखारे का सेवन ताजा या सुखा कर कर सकते हैं। सूखे आलूबुखारे, या prunes, कब्ज और ऑस्टियोपोरोसिस सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों में सुधार के लिए जाने जाते हैं।

यह लेख प्लम और prunes के 7 सबूत-आधारित स्वास्थ्य लाभों को सूचीबद्ध करता है।

1. वे कई पोषक तत्वों को शामिल करते हैं

प्लम और प्रून पोषक तत्वों में प्रभावशाली रूप से उच्च हैं। इनमें फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के अलावा 15 से अधिक विभिन्न विटामिन और खनिज होते हैं।

यहाँ प्लम और prunes के पोषण प्रोफाइल का अवलोकन है।

बेर

आलूबुखारा कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होता है, लेकिन इसमें उचित मात्रा में महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं। एक बेर में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं (1):

• कैलोरी: 30
• कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम
• फाइबर: 1 ग्राम
• शुगर्स: 7 ग्राम
• विटामिन ए: RDI का 5%
• विटामिन सी: RDI का 10%
• विटामिन K: RDI का 5%
• पोटैशियम: RDI का 3%
• कॉपर: RDI का 2%
• मैंगनीज: RDI का 2%

इसके अतिरिक्त, एक बेर बी विटामिन, फास्फोरस और मैग्नीशियम (1) की एक छोटी राशि प्रदान करता है।

सूखा आलूबुखारा

वजन के हिसाब से प्लम की तुलना में प्रून कैलोरी में अधिक होते हैं। 1-औंस (28-ग्राम) प्रून की सेवा में निम्नलिखित शामिल हैं (2):

• कैलोरी: 67
• कार्बोहाइड्रेट: 18 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम
• शुगर्स: 11 ग्राम
• विटामिन ए: RDI का 4%
• विटामिन K: आरडीआई का 21%
• विटामिन बी 2: RDI का 3%
• विटामिन बी 3: RDI का 3%
• विटामिन बी 6: RDI का 3%
• पोटैशियम: RDI का 6%
• कॉपर: RDI का 4%
• मैंगनीज: RDI का 4%
• मैगनीशियम: RDI का 3%
• फास्फोरस: RDI का 2%

कुल मिलाकर, प्लम और prunes के एक सेवारत विटामिन और खनिज सामग्री थोड़ा अलग है। Prums में प्लम की तुलना में अधिक विटामिन K होता है और B विटामिन और खनिजों में कुछ अधिक होता है।

इसके अलावा, prunes ताजा प्लम की तुलना में कैलोरी, फाइबर और कार्ब्स में अधिक होती हैं।

सारांश: प्लम और prunes की विटामिन और खनिज सामग्री थोड़ा भिन्न होती है, लेकिन दोनों पोषक तत्वों से भरे होते हैं। इसके अतिरिक्त, prunes में ताजा प्लम की तुलना में अधिक कैलोरी, फाइबर और कार्ब्स होते हैं।

2. Prunes और Prune Juice मई कब्ज से राहत दिलाती है

कब्ज दूर करने की क्षमता के लिए Prunes और prune रस अच्छी तरह से जाना जाता है।

यह आंशिक रूप से prunes में फाइबर की उच्च मात्रा के कारण है। एक प्रून 1 ग्राम फाइबर (2) प्रदान करता है।

Prunes में फाइबर ज्यादातर अघुलनशील है, जिसका अर्थ है कि यह पानी के साथ मिश्रण नहीं करता है।

यह आपके मल में थोक जोड़कर कब्ज को रोकने में एक भूमिका निभाता है और आपके पाचन तंत्र (3, 4) के माध्यम से बेकार होने वाली दर को तेज कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, prunes और prune रस में सोर्बिटोल होता है, जो प्राकृतिक रेचक प्रभाव (4, 5) के साथ एक चीनी शराब है।

कई अन्य प्रकार की जुलाब की तुलना में कब्ज का इलाज करने के लिए खाने की धुन को अधिक प्रभावी दिखाया गया है, जैसे कि साइलियम, जो अक्सर कब्ज से राहत के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक प्रकार का फाइबर होता है (6)।

एक अध्ययन में, जिन लोगों ने तीन सप्ताह तक हर दिन 2 औंस (50 ग्राम) prunes का सेवन किया, उन्होंने psyllium (7) का सेवन करने वाले समूह की तुलना में बेहतर मल स्थिरता और आवृत्ति की सूचना दी।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक ही बार में बहुत सारे prunes खाने से दस्त जैसे अवांछनीय प्रभाव हो सकते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, प्रति दिन 1 / 4–1 / 2 कप (44-87 ग्राम) की सेवा के साथ रहना सबसे अच्छा है।

यदि आप प्रून जूस का उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह बिना शक्कर के 100% रस है। इसके अतिरिक्त, अपने हिस्से के आकार को 4-8 औंस (118–237 मिली) प्रति दिन तक सीमित करें।

सारांश: फाइबर और सोर्बिटोल की सामग्री के कारण कब्ज से राहत के लिए Prunes और prune का रस प्रभावी हो सकता है।

3. प्लम और प्रून एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं

प्लम और प्रून एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो सूजन को कम करने और आपकी कोशिकाओं को मुक्त कणों द्वारा क्षति से बचाने में मददगार होते हैं।

वे विशेष रूप से पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं, जो हड्डी के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और हृदय रोग और मधुमेह (8) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि प्लम में अन्य लोकप्रिय फलों जैसे कि अमृत और आड़ू (9) के रूप में पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट की मात्रा दोगुनी से अधिक होती है।

कई लैब और जानवरों के अध्ययन ने प्लम और प्रून में पॉलीफेनोल्स को शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ प्रभाव के साथ-साथ उन कोशिकाओं को नुकसान से बचाने की क्षमता पाया है जो अक्सर बीमारी (10, 11, 12) की ओर ले जाते हैं।

एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में, prunes में पॉलीफेनोल्स ने संयुक्त और फेफड़ों की बीमारियों (13, 14) से जुड़े भड़काऊ मार्करों को काफी कम कर दिया।

एन्थोसायनिन, एक विशेष प्रकार के पॉलीफेनोल, प्लम और प्रून में पाए जाने वाले सबसे सक्रिय एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। उनके पास शक्तिशाली स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं, जिसमें हृदय रोग और कैंसर (10, 15, 16, 17) के जोखिम को कम करना शामिल है।

फिर भी जब ये सभी निष्कर्ष आशाजनक हैं, तो अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश: पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट में प्लम और प्रून अधिक होते हैं, जो सूजन को कम कर सकते हैं और कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम कर सकते हैं।

4. वे आपके रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकते हैं

प्लम में ऐसे गुण होते हैं जो रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद कर सकते हैं।

कार्ब्स में काफी अधिक होने के बावजूद, प्लम और prunes खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में पर्याप्त वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं (18, 19)।

यह एडिपोनेक्टिन के स्तर को बढ़ाने के लिए उनकी क्षमता के लिए जिम्मेदार है, एक हार्मोन जो रक्त शर्करा विनियमन (19) में एक भूमिका निभाता है।

इसके अतिरिक्त, प्लम में फाइबर रक्त शर्करा पर उनके प्रभाव के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार हो सकता है। फाइबर उस दर को धीमा कर देता है जिस पर आपका शरीर भोजन के बाद कार्ब्स को अवशोषित करता है, जिससे स्पाइक (19, 20) के बजाय रक्त शर्करा धीरे-धीरे बढ़ जाता है।

क्या अधिक है, प्लम और prunes जैसे फलों का सेवन टाइप 2 मधुमेह (21) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

हालांकि, सुनिश्चित करें कि आपके हिस्से के आकार को ध्यान में रखा जाए, क्योंकि prunes कैलोरी में उच्च होती है और खाने में आसान होती है। एक उचित भाग का आकार 1 / 4–1 / 2 कप (44-87 ग्राम) है।

सारांश: प्लम और prunes फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं और एडिपोनेक्टिन के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है। दोनों विशेषताओं से रक्त शर्करा नियंत्रण में लाभ हो सकता है।

5. Prunes मई स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के

हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए प्राउड्स फायदेमंद हो सकते हैं।

कुछ अध्ययनों ने हड्डियों की कमजोर स्थिति जैसे ऑस्टियोपोरोसिस और ऑस्टियोपेनिया के कम जोखिम के साथ प्रून खपत को जोड़ा है, जो कम अस्थि घनत्व (22) की विशेषता है।

न केवल हड्डियों के नुकसान को रोकने के लिए prunes दिखाए गए हैं, वे पहले से ही हुई हड्डी हानि (22) को उलटने की क्षमता भी हो सकते हैं।

यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि क्यों prunes हड्डी के स्वास्थ्य पर इन सकारात्मक प्रभावों को प्रकट करते हैं। हालांकि, एंटीऑक्सिडेंट की उनकी सामग्री और सूजन को कम करने की क्षमता के लिए एक भूमिका (23, 24, 25) की भूमिका निभाई जाती है।

इसके अतिरिक्त, शोध से पता चलता है कि प्रून के सेवन से कुछ हार्मोन के स्तर में वृद्धि हो सकती है जो हड्डियों के निर्माण में शामिल हैं (22)।

Prunes में कई विटामिन और खनिज भी होते हैं, जिनमें हड्डियों के सुरक्षात्मक प्रभाव होते हैं, जिनमें विटामिन K, फास्फोरस, मैग्नीशियम और पोटेशियम (26, 27, 28, 29) शामिल हैं।

जबकि ये सभी निष्कर्ष सकारात्मक हैं, prunes और हड्डी के स्वास्थ्य के बारे में अधिकांश सबूत पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययन के परिणामों पर आधारित हैं।

हालांकि, मानव सेवन और हड्डी के स्वास्थ्य पर किए गए मानव अनुसंधान की न्यूनतम मात्रा ने आशाजनक परिणाम उत्पन्न किए हैं। अन्य फलों की तुलना में, हड्डियों के नुकसान (22) को रोकने और पलटने में prunes सबसे प्रभावी लगती है।

सारांश: प्रून्स में कई गुण होते हैं जो हड्डियों के नुकसान को रोककर या उलट कर हड्डियों के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों का खतरा कम हो सकता है।

6. प्लम और प्रून्स से दिल की सेहत को फायदा हो सकता है

नियमित रूप से प्लम और prunes का सेवन हृदय स्वास्थ्य पर सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकता है।

उन्हें उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की उनकी क्षमता के लिए अध्ययन किया गया है, जो हृदय रोग के लिए प्रमुख जोखिम कारक हैं।

एक अध्ययन में, जिन विषयों ने प्रून जूस पिया था और आठ सप्ताह तक प्रत्येक सुबह तीन या छह बार खाया गया था, उनकी तुलना एक समूह से की गई थी जो खाली पेट (30) पर केवल एक गिलास पानी पीते थे।

जिन लोगों ने प्रुन्स और प्रून जूस का सेवन किया, उनमें रक्तचाप (ब्लड प्रेशर) का स्तर, समूह की तुलना में कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम था, जिसने पानी (30) पिया था।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन पुरुषों को उच्च कोलेस्ट्रॉल का पता चला था, उनमें एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर आठ सप्ताह (31) के लिए प्रतिदिन 12 चुभन के बाद कम था।

कई जानवरों के अध्ययन ने समान परिणाम उत्पन्न किए हैं।

आम तौर पर, सूखे बेर पाउडर और बेर के रस से चूहों को कम कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है और "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होती है। हालांकि, इन परिणामों को मनुष्यों (32, 33) के लिए सामान्यीकृत नहीं किया जा सकता है।

दिल की बीमारी के जोखिम कारकों पर सकारात्मक प्रभाव वाले प्लम और prunes दिखाई देते हैं, उनके फाइबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट (34, 35) की उच्च सामग्री के कारण होने की संभावना है।

जबकि इन अध्ययनों के परिणाम आशाजनक हैं, ध्यान रखें कि प्लम और prunes के दिल-सुरक्षात्मक प्रभावों का समर्थन करने के लिए अधिक मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।

सारांश: रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में उनकी संभावित भूमिका के कारण मल और prunes दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

7. आसान अपने आहार में जोड़ें

प्लम और prunes आपके आहार में शामिल करने के लिए सुविधाजनक और आसान हैं।

आप उन्हें अपने दम पर खा सकते हैं, या स्मूदी और सलाद में उनका आनंद ले सकते हैं, जैसे कि निम्नलिखित व्यंजनों में:

• पालक, तुलसी और बेर का सलाद
• दालचीनी प्लम स्मूदी
• भुना हुआ चिकन और बेर के साथ पास्ता सलाद
• बेर एवोकैडो समर सलाद
• प्रून, ऑरेंज, सौंफ और प्याज सलाद

Prunes का रस के रूप में भी सेवन किया जा सकता है और आमतौर पर दम किया जाता है, जो उन्हें पानी के साथ संयोजन करने और फिर उबालने की प्रक्रिया है, जैसा कि इस नुस्खा में है।

सारांश: प्लम और prunes अपने आहार में जोड़ने के लिए सरल हैं। वे कई अलग-अलग तरीकों से तैयार किए जा सकते हैं और कई प्रकार के व्यंजनों में शानदार स्वाद ले सकते हैं।

तल - रेखा

आलूबुखारा एक बहुत ही पौष्टिक फल है। प्लम और प्रून्स दोनों विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

इसके अतिरिक्त, उनके पास कई विशेषताएं हैं जो कई पुराने रोगों के जोखिम को कम कर सकती हैं, जैसे कि ऑस्टियोपोरोसिस, कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह।

इसके अलावा, वे स्वादिष्ट स्वाद लेते हैं और थोड़ी तैयारी की आवश्यकता होती है, इसलिए वे आपके आहार में शामिल करना आसान है।