आप प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता को अनदेखा क्यों करना चाहेंगे?

विषय

• प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता क्या है?
• यदि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं तो आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए?
• यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए?
• क्या बहुत अधिक प्रोटीन खाने जैसी कोई चीज होती है?
• के लिए समीक्षा करें

इस बिंदु पर, आपने सुना है कि प्रोटीन मांसपेशियों के लाभ में भूमिका निभाता है। जो हमेशा इतना स्पष्ट नहीं होता है कि क्या उच्च-प्रोटीन आहार सभी के लिए फायदेमंद होते हैं - या केवल एथलीटों और गंभीर भारोत्तोलकों के लिए। हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण में प्रगति एक उत्तर हो सकता है।

लोगों के दो समूहों को, विशेष रूप से, प्रोटीन के अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) को पार करने से लाभ होता है। (अधिक सटीक रूप से यह कितना है, नीचे।) शोधकर्ताओं ने 18 मौजूदा अध्ययनों को देखा, जो वयस्कों के साथ प्रोटीन के आरडीए का सेवन करने वाले वयस्कों की तुलना करते थे, जो दिशानिर्देश से अधिक थे। उन्होंने पाया कि प्रत्येक मामले में, उच्च प्रोटीन खपत समूह के लोगों में अन्य आरडीए समूह की तुलना में दुबला मांसपेशियों को हासिल करने या पकड़ने की अधिक संभावना थी।

इससे पहले कि आप एक बर्गर ऑर्डर करें, एक चेतावनी है: आरडीए से अधिक केवल उन लोगों के लिए फायदेमंद साबित हुआ जो ए) अपने समग्र कैलोरी सेवन को सीमित कर रहे हैं या बी) प्रतिरोध प्रशिक्षण को शामिल कर रहे हैं। अधिक विशेष रूप से, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग अपनी कैलोरी को सीमित कर रहे थे, उनके होने की संभावना कम थी खोना यदि वे प्रोटीन के आरडीए से अधिक हो जाते हैं, और जो लोग प्रतिरोध प्रशिक्षण का अभ्यास कर रहे थे, उनमें दुबला मांसपेशी द्रव्यमान होने की संभावना अधिक थी बढ़त आरडीए से अधिक होने पर दुबला मांसपेशी द्रव्यमान। लेकिन जो लोग कैलोरी या प्रतिरोध प्रशिक्षण में कटौती नहीं कर रहे थे, उनके लिए आरडीए की देखरेख करने से उनकी दुबली मांसपेशियों में कोई फर्क नहीं पड़ा।

प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता क्या है?

चिकित्सा संस्थान यू.एस. में प्रोटीन के लिए आरडीए निर्धारित करता है, और अभी यह 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन (लगभग 0.8 ग्राम प्रति 2.2 पाउंड) पर है। इसका मतलब है कि 150 पाउंड वजन वाले व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 54 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान आरडीए को "लगभग सभी (97-98 प्रतिशत) स्वस्थ लोगों की पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त मात्रा में सेवन का औसत दैनिक स्तर" के रूप में परिभाषित करता है। तो इसे सभी के लिए एक आदर्श राशि के रूप में प्रस्तुत नहीं किया जाता है, बल्कि औसत स्वस्थ व्यक्ति के आधार पर एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

इस नवीनतम अध्ययन में, हालांकि, अध्ययन लेखकों ने लिखा है कि उनके परिणाम बताते हैं कि "ऊर्जा प्रतिबंध (ईआर) और शारीरिक गतिविधि जैसी तनावपूर्ण परिस्थितियों में, प्रोटीन के लिए आरडीए अब उचित सिफारिश नहीं हो सकती है।" (संबंधित: उच्च प्रोटीन आहार किसे खाना चाहिए?)

यदि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं तो आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

कई पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पहले से ही अपने सक्रिय ग्राहकों को आरडीए से ऊपर एक प्रोटीन लक्ष्य का सुझाव दे रहे हैं। केंटकी एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अध्यक्ष सुसान विल्सन, आरडीएन, एलडीएन कहते हैं, "पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जानते हैं कि विभिन्न प्रकार और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रोटीन की अलग-अलग सिफारिशें होती हैं।" "जो लोग लगातार प्रतिरोध या वजन प्रशिक्षण कर रहे हैं, उनके लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.7 ग्राम तक की आवश्यकता हो सकती है।" कुछ आहार विशेषज्ञ उन ग्राहकों को सलाह देते हैं जो गंभीर एथलीट हैं, जो गहन प्रशिक्षण के दौरान शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम का उपभोग करते हैं, वह कहती हैं। लेकिन कार्डियो बन्नी को भी औसत सिफारिश से ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है। "यहां तक ​​​​कि अधिक एरोबिक प्रकार की गतिविधि करने से प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है," विल्सन कहते हैं। "आमतौर पर, हल्की गतिविधि के लिए प्रति किलोग्राम 1.0-1.2 ग्राम और मध्यम गतिविधि के लिए 1.5, जैसे हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण।"

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

कैलोरी कम करते हुए प्रोटीन की आदर्श मात्रा की गणना करना थोड़ा अधिक जटिल है। "आमतौर पर मैं यह सिफारिश करना पसंद करता हूं कि खपत की गई कुल कैलोरी का 10 से 15 प्रतिशत औसत व्यक्ति के लिए प्रोटीन से आता है," विल्सन कहते हैं। वजन कम करने की कोशिश करते समय आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, इसके कई कारक हैं, हालांकि, आपकी गतिविधि स्तर और समय सीमा के भीतर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। यदि आप पोषण में पारंगत नहीं हैं तो विल्सन इन नंबरों के साथ बहुत अधिक खेलने के खिलाफ चेतावनी देते हैं। "अपने चयापचय के साथ खिलवाड़ करना जब आप वास्तव में नहीं जानते कि आप क्या कर रहे हैं और एक जानकार स्वास्थ्य पेशेवर के मार्गदर्शन में कुछ अनपेक्षित परिणाम हो सकते हैं, न केवल आपके पैमाने पर संख्या के लिए बल्कि संभवतः आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए भी। ," वह कहती है। (संबंधित: 20 उच्च प्रोटीन व्यंजन जो आपको भर देंगे)

क्या बहुत अधिक प्रोटीन खाने जैसी कोई चीज होती है?

किसी भी मामले में, आप आरडीए से अधिक दूर जाने से बचना चाहते हैं, क्योंकि बहुत अधिक प्रोटीन लेने से जोखिम होता है। प्रोटीन गुर्दे के माध्यम से फ़िल्टर किया जाता है, इसलिए अतिरिक्त प्रोटीन गुर्दे की समस्या वाले लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकता है। एक कम डरावना जोखिम अनपेक्षित वजन बढ़ना है। "यदि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं, तो आपका शरीर भविष्य में उपयोग के लिए उस ऊर्जा को संग्रहीत करना चुन सकता है," विल्सन कहते हैं। मतलब, हाँ, यह वसा के रूप में जमा हो जाता है।

निचला रेखा: आपकी प्रोटीन की जरूरत काफी हद तक इस बात पर निर्भर करेगी कि आप कैसे खा रहे हैं और व्यायाम कर रहे हैं, और आपके लक्ष्य क्या हैं। यदि आप अक्सर काट रहे हैं या कसरत कर रहे हैं, तो संभवतः आप प्रोटीन के लिए आरडीए से अधिक होने से लाभ उठा सकते हैं।

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