इसे आज़माएं: 8 पुशअप्स और अन्य चालें काम करने के लिए आपकी ट्राइसेप्स
विषय
- आप क्या कर सकते है
- पुशअप कैसे करें
- अपने ट्राइसेप्स को कैसे लक्षित करें
- डायमंड पुशअप्स
- ट्राइसेप्स पुशअप
- ऊंचे पैरों के साथ ट्राइसेप्स पुशअप
- बंद-रुख डंबल पुशअप
- मेडिसिन बॉल पुशअप
- डम्बल ट्राइसेप्स किकबैक
- डुबकी
- ओवरहेड डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- विचार करने के लिए बातें
- तल - रेखा
आप क्या कर सकते है
यदि आप ट्राइसेप्स के हत्यारे सेट को तराशना चाहते हैं - आपकी बाहों के पीछे की मांसपेशियों - आगे नहीं देखें। ये पुशअप भिन्नताएं हैं जो आपको चलती रहती हैं।
साथ ही, हम आपको यह दिखाने के लिए कि आपके फ़ॉर्म, अन्य ट्राइसेप्स-केंद्रित अभ्यासों को कैसे आज़माएँ, और अधिक।
पुशअप कैसे करें
पहले चीजें - पहले उचित रूप के साथ एक पुशअप प्रदर्शन करना इसके सभी लाभों को पुनः प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
प्रदर्शन करने के लिए, एक तख़्त स्थिति मान लें। आपकी हथेलियां फर्श पर होनी चाहिए, आपके कंधों के नीचे तनी हुई और आपके पैर एक साथ होने चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन तटस्थ है, आपकी पीठ सीधी है, और आपकी कोर तंग और लगी हुई है।
जैसे ही आप अपने आप को नीचे करते हैं, आपकी कोहनी को 45 डिग्री के कोण पर भड़कना चाहिए। नीचे तक जहाँ तक आप जा सकते हैं (या जब तक आपकी छाती फर्श से टकराती है), तब अपने आप को शुरू करने के लिए पीछे धकेलें।
यदि आपको लगता है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द शुरू हो गया है, तो अपने आप को रीसेट करें। आपको तब तक संशोधित पुशअप करने की आवश्यकता हो सकती है जब तक कि आपके पास उचित रूप बनाए रखने की ताकत न हो। इसका मतलब है कि अपने घुटनों पर गिरना या एक बेंच की तरह एक ऊंचा सतह पर पुशअप करना।
एक और नुकसान यह देखने के लिए है कि हथेलियाँ और कोहनी बहुत चौड़ी हैं। यह आपके कंधों पर अधिक जोर देता है और दर्द का कारण बन सकता है।
अपने ट्राइसेप्स को कैसे लक्षित करें
कई ट्राइसेप्स एक्सरसाइज आइसोलेशन एक्सरसाइज हैं, जिसका अर्थ है कि वे उस एकवचन मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
मानक पुशअप और ट्राइसेप्स-केंद्रित पुशअप यौगिक अभ्यास हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर में कई मांसपेशियों को भर्ती करते हैं। इसके लिए अधिक काम, अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है।
डायमंड पुशअप्स
डायमंड पुशअप्स ने आपके ट्राइसेप्स को कड़ी टक्कर दी। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो इस कदम को पूरा करने के लिए अपने घुटनों पर जाएं ताकि आप अपने फॉर्म से समझौता न करें।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपनी हथेलियों के साथ एक तख़्त स्थिति मान लें जो आपके कंधों, आपकी गर्दन और रीढ़ के नीचे और आपके पैरों के नीचे एक साथ खड़ी हो।
- अपनी हथेलियों को अपने मध्य रेखा की ओर ले जाएं, अपने अंगूठे और तर्जनी को एक हाथ से स्पर्श करते हुए, एक हीरे के आकार को बनाते हुए।
- अपनी कोहनी को 45 डिग्री के कोण पर रखते हुए, अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे जमीन तक ले जाएं जब तक कि आपकी छाती फर्श तक नहीं पहुंच जाती।
- शुरू करने के लिए वापस लौटें। "असफल" होने तक तीन सेट पूरा करें (जिसका अर्थ है कि आपके पास जारी रखने की ताकत नहीं है)।
ट्राइसेप्स पुशअप
मानक पुशअप पर एक और भिन्नता, ट्राइसेप्स पुशअप एक व्यायाम है जिसे आपको अपने घुटनों या एक उन्नत सतह पर करने की आवश्यकता हो सकती है।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने हाथों को सीधे कंधे से नीचे, अपनी गर्दन और रीढ़ को तटस्थ और अपने पैरों को एक साथ रखें।
- वंश पर, अपनी कोहनी को अपने पक्षों और अपनी ऊपरी बाहों पर सीधे पीछे रखें।
- जब तक आपकी छाती मंजिल तक नहीं पहुंच जाती और नीचे लौटना शुरू कर देती है।
- तीन सेटों में जितना हो सके उतने प्रतिनिधि पूरे करें।
ऊंचे पैरों के साथ ट्राइसेप्स पुशअप
अपने पैरों के साथ एक ट्राइसेप्स पुशअप एक बेंच या एक दवा की गेंद पर ऊंचा करके, आप अपने ट्राइसेप्स पर और भी अधिक वजन डाल देंगे, उन्हें और अधिक चुनौती देंगे।
आगे बढ़ने के लिए:
- एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- एक बेंच या स्विस बॉल के ऊपर अपने पैर की उंगलियों के साथ उन्हें रखने के लिए अपने पैरों को स्थानांतरित करें।
- अपनी भुजाओं और कोहनियों को अपने पक्षों से सटाते हुए, जहाँ तक आप जा सकते हैं, अपने आप को नीचे रखें, फिर शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
- तीन सेटों में जितना हो सके उतने प्रतिनिधि पूरे करें।
बंद-रुख डंबल पुशअप
आप दो स्थिर डम्बल को बंद करने के लिए अपनी गति को बढ़ाकर गति की सीमा बढ़ा सकते हैं। यह गहरी सगाई की अनुमति देता है।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने डंबल को अपने ऊपरी छाती के नीचे लंबवत रखें। डम्बल के बाहरी किनारों को आपके सीने के बाहरी किनारों के साथ पंक्तिबद्ध होना चाहिए।
- प्रत्येक डंबल पर अपने हाथों से पुशअप स्थिति में पहुंचें।
- जहां तक आप जा सकते हैं अपने आप को नीचे गिराएं, अपनी कोहनी को टिके हुए रखें, फिर शुरू करने के लिए वापस लौटें।
- विफलता के लिए तीन सेट पूरा करें।
मेडिसिन बॉल पुशअप
अपने डंबल को एक स्विस बॉल के लिए सब्स्क्राइब करना आपके हाथों को और भी अधिक कॉम्पैक्ट स्थिति में रखता है, जिससे आपकी ट्राइसेप्स पर जोर पड़ता है।
आगे बढ़ने के लिए:
- ऊपर दिए गए न्यूट्रल-ग्रिप पुशअप के समान, अपने ऊपरी छाती के नीचे एक स्विस बॉल रखें।
- स्विश बॉल पर दोनों हाथों से पुशअप की स्थिति में आ जाएं।
- जहाँ तक आप जा सकते हैं, अपने आप को नीचे रखें, अपनी कोहनी को 45 डिग्री के कोण पर रखते हुए।
- शुरू करने के लिए और विफलता के लिए तीन सेट पूरा करें।
डम्बल ट्राइसेप्स किकबैक
आगे बढ़ने के लिए:
- इस कदम के लिए दो 5-10 पाउंड डम्बल पकड़ो।
- प्रत्येक हाथ में एक पकड़ो, अपने धड़ को 45 डिग्री के कोण पर झुकाएं, और अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि वे 90 डिग्री के कोण का निर्माण करें।
- फिर अपनी ट्राइसेप्स को उलझाते हुए अपने हाथ को सीधे अपने पीछे फैलाएं।
डुबकी
आगे बढ़ने के लिए:
- एक बेंच या अपने हाथों के साथ एक कदम पर अपनी जांघों के बगल में बैठो।
- अपने पैरों को तब तक बाहर रखें जब तक कि आपके घुटने 90-डिग्री के कोण न बना लें, फिर अपने कोहनियों को झुकाकर अपने आप को जमीन की ओर नीचे करें।
- अपने मूव को टाइट रखना सुनिश्चित करें और आपको स्थानांतरित करने के लिए अपनी बाहों - विशेष रूप से अपनी ट्राइसेप्स पर निर्भर रहें।
ओवरहेड डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
आगे बढ़ने के लिए:
- इस चाल के लिए एक 10-15 पाउंड डम्बल पकड़ो।
- एक कंपित रुख में जाओ; आपके पैर कूल्हों की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, एक पैर की उंगलियों के साथ दूसरे पैर की एड़ी के पीछे।
- तुला कोहनी के साथ, अपने सिर के ऊपर और पीछे वजन ले जाएँ।
- फिर अपनी बाहों को सीधे ऊपर उठाएं, महसूस करें कि आपकी ट्राइसेप्स आपके जाते ही संलग्न हों।
- सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन तटस्थ बनी रहे और आपकी कोहनी चौड़ी न हो।
विचार करने के लिए बातें
यदि ये अभ्यास शुरू में कठिन हैं, तो यह हतोत्साहित नहीं किया जाएगा - यह सबसे उन्नत अभ्यासकर्ताओं के लिए है। लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए संशोधनों का उपयोग करें।
सप्ताह में कम से कम एक बार इन पुशअप विविधताओं में से एक को निष्पादित करने से आपके ट्राइसेप्स को आकार और ताकत बढ़ने में मदद मिलेगी - खासकर अगर अन्य ट्राइसेप्स-केंद्रित चालों में से कुछ के साथ संयोजन में किया जाता है!
याद रखें कि अच्छी तरह से संतुलित आहार खाना भी उन ट्राइसेप्स के लाभ को देखने का एक अभिन्न अंग है।
तल - रेखा
पुशअप्स एक मौलिक व्यायाम है, जिसे आपको कार्यात्मक शक्ति के लिए अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल करना चाहिए।
उन पर विविधताएं बनाना - अपने ट्राइसेप्स पर ध्यान देना, उदाहरण के लिए - चीजों को मसाला देगा और विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करेगा।
निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।
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