5 एक परिपूर्ण पुलअप के लिए ट्रेन में मदद करने के लिए व्यायाम

विषय

• वार्मअप
• चाल है
• 1. उच्च तख्ती
• 2. खोखला धारण
• 3. बेंट-ओवर पंक्ति
• 4. डंबल पुलोवर
• 5. TRX पंक्ति
• याद है…

किसी को भी आपको बेवकूफ न बनाएं: पुलअप्स हैं मुश्किल, यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए जो धार्मिक रूप से काम करते हैं। यह आपके शरीर के वजन को एक स्थिर स्थिति से एक बार के ऊपर खींचने के लिए उल्लेखनीय ताकत लेता है। लेकिन अंदाज़ा लगाओ कि क्या है? हम आपको एक चुनौती की तरह जानते हैं!

पुलअप में महारत हासिल करने के लिए, आपको रणनीतिक प्रशिक्षण के साथ प्रेरणा और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होगी। पुलअप आपके लैट और बाइसेप्स का मुख्य रूप से उपयोग करते हैं, जबकि आपके डेल्टोइड्स, रॉमबॉइड्स और कोर को भी भर्ती करते हैं। ये वे मांसपेशियां हैं जिन्हें आपको मजबूत करने की आवश्यकता है

हमने पुलअप के लिए प्रशिक्षण के लिए एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में पांच अभ्यासों को वक्रित किया है। आज ही अपने पसीने की कमाई हासिल करना शुरू करें।

वार्मअप

5 या 10 मिनट तेज कार्डियो करें अपनी कसरत को बंद करने के लिए, फिर अपने शरीर को शक्ति प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए कुछ गतिशील हिस्सों में जोड़ें।

चाल है

सप्ताह में कम से कम दो दिन इन तीनों को करने का लक्ष्य रखते हुए पूरे सप्ताह में इन पांच अभ्यासों को मिलाएं और मिलान करें।

बॉडीवेट अभ्यास के लिए, प्रत्येक सप्ताह अधिक समय या कुछ और प्रतिनिधि जोड़ने के लिए खुद को चुनौती दें। भारित अभ्यासों के लिए, सही रूप बनाए रखने के दौरान आप जितना भारी जा सकते हैं, उतनी तेजी से अपनी मांसपेशियों को अधिभारित करने का लक्ष्य रखें।

1. उच्च तख्ती

Gfycat के माध्यम से

पुश-अप निष्पादित करने का पहला चरण इस मूलभूत आंदोलन को पूरा कर रहा है, जिसमें आप अपने शरीर के वजन को स्थिर कोर और ऊपरी शरीर के साथ समर्थन करेंगे।

दिशा:

1. अपने हाथों से अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों से थोड़ा पीछे चारों तरफ से शुरू करें। अपनी गर्दन को तटस्थ रखें।
2. अपने कोर को ब्रेस करना, अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने पैर की उंगलियों से पुश करें, अपने सिर से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा का गठन करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता नहीं है।
3. तब तक पकड़ो जब तक आपका रूप डगमगाने न लगे।
4. 3 सेट पूरा करें।

2. खोखला धारण

Gfycat के माध्यम से

यह फर्श एक पुलअप के आंदोलन का हिस्सा है, जो आपको अपनी पीठ और कोर को जोड़ने के लिए सिखाता है।

दिशा:

1. अपने सिर के ऊपर विस्तारित अपनी बाहों के साथ एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
2. अपने कोर को लटके हुए, अपने सिर, हाथ और पैरों को ऊपर उठाएं ताकि प्रत्येक मंजिल के साथ 45 डिग्री का कोण बनाए।
3. यहां स्थिर होना, अपनी बाहों और पैरों को अपनी मध्य रेखा की ओर खींचना, रोकना जब प्रत्येक मंजिल के लंबवत हो। 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
4. चरण संख्या 2 से प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
5. 5 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।

3. बेंट-ओवर पंक्ति

Gfycat के माध्यम से

मजबूत ऊपरी पीठ की मांसपेशियों - विशेष रूप से आपके लैट - को एक पुलअप में महारत हासिल करने की आवश्यकता होती है। तुला-ओवर पंक्ति उन्हें विशेष रूप से लक्षित करती है, जबकि आपके कोर को मजबूत और स्थिर करती है।

दिशा:

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, और कमर पर टिकाएं जब तक कि आपका ऊपरी शरीर जमीन के साथ 45-डिग्री का कोण न बना ले। आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए।
2. अपनी बाहों को मोड़ना शुरू करें, अपनी कोहनी को ऊपर और पीछे तक खींचे जब तक आप शीर्ष पर न पहुंच जाएं। शीर्ष पर एक साथ अपने कंधे ब्लेड निचोड़ें।
3. लोअर बैक डाउन और 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
4. 3 सेट पूरा करें।

4. डंबल पुलोवर

Gfycat के माध्यम से

यह अभ्यास लेट्स और चेस्ट को हिट करता है, दोनों को एक पुलअप करने के लिए मजबूत होना आवश्यक है। 10 या 15 पाउंड जैसे एक हल्के डंबल का उपयोग करें, जब तक आप इस आंदोलन को पूरा नहीं करते।

दिशा:

1. डम्बल को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने आप को एक योग गेंद या बेंच पर रखें ताकि आपकी ऊपरी पीठ सतह पर समर्थित हो, हथियार आपके सिर के ऊपर बढ़े हों, आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों, और आपका धड़ सीधा हो।
2. एक मजबूत कोर बनाए रखना और अपनी बाहों को विस्तारित रखना, डंबल को अपने सिर के ऊपर और ऊपर खींचना शुरू करें। तब रुकें जब आपकी भुजाएं फर्श से लंबवत हों।
3. वजन वापस कम करें।
4. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।

5. TRX पंक्ति

Gfycat के माध्यम से व्यायाम GIF से

इन पांच अभ्यासों में से, TRX पंक्ति एक पुलअप के समान है, क्योंकि आप एक ही तरह की मांसपेशियों को जोड़कर अपने शरीर के वजन को खींच लेंगे। याद रखें कि आपके धड़ के समानांतर जमीन के करीब है, इस अभ्यास को जितना अधिक चुनौतीपूर्ण होगा।

दिशा:

1. टीआरएक्स हैंडल पर पकड़ो, और सिखाए गए पट्टियों, हथियारों को विस्तारित करने के लिए लंगर से दूर कदम रखें।
2. अपने पैरों को नीचे की ओर और टीआरएक्स पट्टियों के सामने रखें, और अपने पैरों को मोड़ें ताकि वे 90 डिग्री के कोण का निर्माण करें। आपका कोर तंग होना चाहिए, जो आपके घुटनों से आपके सिर तक एक सीधी रेखा बनाता है, और आपकी बाहों को आपके वजन का समर्थन करना चाहिए।
3. श्वास लें और अपनी कोहनी को जमीन से नीचे की ओर खींचते हुए, अपनी बाहों को सीधा करके खुद को ऊपर की ओर खींचना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ और बट sag नहीं है।
4. एक बार जब आप शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो धीरे-धीरे अपने आप को चरण संख्या 2 में स्थिति में वापस लाएं, और दोहराएं।
5. 6 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।

याद है…

इस प्रक्रिया में समय लगेगा। खासकर यदि आप शुरुआती हैं, तो आपको अच्छे फॉर्म के साथ एक पुलअप पूरा करने के लक्ष्य की दिशा में काम करने के लिए कुछ महीनों की आवश्यकता होगी। एक बार जब आप ऊपर दिए गए पांच अभ्यासों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो सहायक मशीन पर या तो मशीन के साथ या सहायक पुलअप बैंड का उपयोग करके आगे बढ़ सकते हैं।

निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।