Prunes के स्वास्थ्य लाभ जो आपने कभी नहीं देखे होंगे

विषय

• एक प्रून क्या है?
• प्रून पोषण तथ्य
• Prunes के स्वास्थ्य लाभ
• कब्ज से राहत दिलाता है
• कोलन कैंसर के खतरे को कम कर सकता है
• वजन प्रबंधन और हानि में मदद करता है
• अस्थि स्वास्थ्य का समर्थन करता है
• हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना
• Prunes के संभावित जोखिम
• Prunes कैसे खरीदें और खाएं
• के लिए समीक्षा करें

टीबीएच, प्रून बिल्कुल ग्लैमरस नहीं हैं। वे झुर्रीदार, स्क्विशी और अक्सर कब्ज राहत से जुड़े होते हैं, लेकिन पोषण के क्षेत्र में, prunes वास्तविक सुपरस्टार हैं। आगे, prunes के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानें, साथ ही घर पर आलूबुखारा खाने के स्वादिष्ट तरीकों के बारे में जानें।

एक प्रून क्या है?

Prunes सूखे प्लम, चेरी, आड़ू, अमृत और खुबानी से संबंधित पत्थर के फल उर्फ ​​​​हैं। और जबकि सभी प्रून निर्जलित प्लम हैं, सभी ताजे प्लम प्रून नहीं बन सकते हैं। पत्रिका के अनुसार पोषक तत्व, आलूबुखारा एक विशिष्ट किस्म के बेर के सूखे रूप होते हैं जिन्हें कहा जाता है प्रूनस डोमेस्टिका L. cv d'Agen, या यूरोपीय बेर। इस प्रकार के बेर में स्वाभाविक रूप से उच्च चीनी सामग्री होती है, जिससे फल बिना किण्वन के (गड्ढे और सभी) सूख जाते हैं।

प्रून पोषण तथ्य

विनम्र प्रून ज्यादा नहीं लग सकता है, लेकिन यह एक पोषण पंच पैक करता है। Prunes फाइबर और विटामिन ए, सी, और के के साथ-साथ कैल्शियम, जस्ता, मैग्नीशियम और पोटेशियम सहित खनिजों के कॉकटेल के साथ मिल रहे हैं, के अनुसार बीएमसी पूरक चिकित्सा और उपचार. एरिज़ोना में विलेज हेल्थ क्लब एंड स्पा में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जेमी मिलर कहते हैं, "जबकि केले आमतौर पर एक उच्च पोटेशियम फल के रूप में स्पॉटलाइट चुराते हैं, 1/3 कप प्रून में मध्यम केले के समान पोटेशियम सामग्री होती है।" वह कहती हैं कि रक्त प्रवाह से लेकर मांसपेशियों के संकुचन तक शरीर में कई तरह के कार्यों के लिए पोटेशियम आवश्यक है।

Prunes भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। (त्वरित पुनश्चर्या: मिलर कहते हैं, एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को हटाकर कोशिका क्षति और सूजन को रोकते हैं, जो शरीर के ऊतकों को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं।) वह कहती हैं कि एंथोसायनिन में विशेष रूप से उच्च, एक एंटीऑक्सिडेंट और पौधे वर्णक है जो प्लम को उनके लाल-नीले-बैंगनी रंग देता है। रंग।

यू.एस. डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के अनुसार, यहां पांच प्रून्स परोसने के लिए पोषक तत्व प्रोफाइल है:

• 96 कैलोरी
• 1 ग्राम प्रोटीन
• 1 ग्राम वसा
• 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 3 ग्राम फाइबर
• 15 ग्राम चीनी

Prunes के स्वास्थ्य लाभ

कब्ज से राहत दिलाता है

एक उच्च फाइबर भोजन के रूप में, prunes व्यापक रूप से उनके रेचक प्रभाव के लिए जाना जाता है। "प्रून्स में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं, जो कब्ज को रोकने में मदद कर सकते हैं," एरिन केनी, एम.एस., आर.डी., एलडीएन, एच.सी.पी, न्यूट्रिशन रिवायर्ड के संस्थापक कहते हैं। फाइबर पानी को सोखकर आपके मल का वजन बढ़ाता है। परिणाम भारी और नरम मल है, जिसे पारित करना आसान है। वास्तव में, 2019 में प्रकाशित एक अध्ययन रोग विषयक पोषण पाया गया कि अनियमित मल त्याग वाले लोगों में मल के वजन और आवृत्ति को बढ़ाने के लिए prunes उत्कृष्ट हैं।

लेकिन फाइबर अकेले काम नहीं करता। केनी बताते हैं कि सोर्बिटोल और क्लोरोजेनिक एसिड में प्रून भी अधिक होते हैं, जो मल की आवृत्ति बढ़ा सकते हैं। सोर्बिटोल एक चीनी अल्कोहल है जो स्वाभाविक रूप से प्लम और प्रून में पाया जाता है, जबकि क्लोरोजेनिक एसिड एक फेनोलिक एसिड होता है, जो एक प्रकार का पौधा यौगिक होता है। दोनों पदार्थ मल को नरम करते हैं, के अनुसार रोग विषयक पोषण, कब्ज की परेशानी को और कम करता है।

कोलन कैंसर के खतरे को कम कर सकता है

पाचन स्वास्थ्य के लिए प्रून लाभ कब्ज के साथ बंद नहीं होता है। Prunes में एंथोसायनिन आपके पेट के कैंसर (उर्फ कोलोरेक्टल कैंसर) के जोखिम को भी कम कर सकता है। 2018 के एक लेख के अनुसार अमेरीकन कॉलेज ऑफ़ नुट्रिशनकी पत्रिका, एंथोसायनिन का एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला करता है, जैविक अवस्था जो कैंसर कोशिकाओं को बढ़ने और फैलने देती है। एंथोसायनिन एपोप्टोसिस, या कोशिका मृत्यु की शुरुआत करते हुए कोलन कैंसर कोशिकाओं के विभाजन को भी बाधित करता है। कैलिफोर्निया प्रून बोर्ड के प्रवक्ता लेस्ली बोन्सी, एम.पी.एच., आर.डी., सी.एस.एस.डी., एल.डी.एन. के अनुसार, और भी, प्रून में मैंगनीज और तांबा होता है, जिसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और स्वस्थ कोशिकाओं को नुकसान से बचाते हैं।

वजन प्रबंधन और हानि में मदद करता है

केनी के अनुसार, सूखे मेवे आमतौर पर वजन घटाने या प्रबंधन के लिए अनुशंसित नहीं होते हैं क्योंकि यह कैलोरी में उच्च होता है। (देखें: क्या सूखे फल स्वस्थ हैं?) फिर भी, कुछ सबूत हैं कि आलूबुखारा में फाइबर पूर्णता को बढ़ाकर वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, जैसा कि जर्नल में प्रकाशित शोध में दिखाया गया है। खाने का व्यवहार। में अनुसंधान पोषण और चयापचय के जर्नल यह भी रिपोर्ट करता है कि फाइबर भूख हार्मोन ग्रेलिन को कम करके भूख को दबा देता है। मूल रूप से, आलूबुखारा आपको भोजन के बीच अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है, जिससे उन्हें हैंगर को रोकने के लिए कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ मिलते हैं, बोन्सी कहते हैं।

अस्थि स्वास्थ्य का समर्थन करता है

Prunes में विटामिन K और बोरॉन होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए दो प्रमुख पोषक तत्व हैं, मिलर कहते हैं। "विटामिन के ओस्टियोकैलसिन के निर्माण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, एक प्रोटीन जो कैल्शियम को हड्डियों से बांधने में मदद करता है," वह नोट करती है। इस बीच, बोरॉन विटामिन डी की जैव उपलब्धता को बढ़ाता है, विटामिन के के अवशोषण के लिए आवश्यक पोषक तत्व, में प्रकाशित एक लेख के अनुसार एकीकृत चिकित्सा. Prunes में पोटेशियम भी एक हाथ उधार देता है। ओरेगन डाइटिशियन के संस्थापक मेगन बर्ड, आर.डी. कहते हैं, "पोटेशियम आपके शरीर में हड्डियों को कम करने वाले एसिड [घटते] से हड्डियों के नुकसान को कम कर सकता है।" (ये एसिड पशु प्रोटीन से भरपूर आहार से जुड़े होते हैं और जर्नल के अनुसार मूत्र में कैल्शियम का उत्सर्जन बढ़ाते हैं अंतःस्रावी अभ्यास।) अंततः, विटामिन के, बोरॉन, और पोटैशियम, प्रून्स में सभी कैल्शियम आपकी हड्डियों की रक्षा करने में मदद करते हैं।

उस ने कहा, 2019 के एक छोटे से अध्ययन में, स्वस्थ पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में प्रून ने हड्डियों के पुनर्जीवन (उर्फ हड्डी का टूटना) को कम कर दिया। यह उल्लेखनीय है क्योंकि हड्डियों का पुनर्जीवन स्वाभाविक रूप से उम्र के साथ बढ़ता है, ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर के आपके जोखिम को बढ़ाता है, के अनुसार वर्तमान ऑस्टियोपोरोसिस रिपोर्ट। 2016 के एक अध्ययन में वृद्ध महिलाओं में इसी तरह के परिणाम मिले, जिनके पास पहले से ही ऑस्टियोपोरोसिस है, यह सुझाव देता है कि prunes के हड्डी के स्वास्थ्य लाभों को काटने में कभी देर नहीं होती है।

हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना

रोग नियंत्रण केंद्रों के अनुसार, उच्च रक्तचाप और उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के लिए दो मुख्य जोखिम कारक हैं। और जैसा कि यह पता चला है, prunes में पोषक तत्व दोनों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। रक्तचाप के संदर्भ में, प्रून जैसे फलों में पोटेशियम धमनी की दीवारों में तनाव और दबाव को कम करके आपके रक्तचाप को स्वस्थ श्रेणी में रखने में मदद कर सकता है, बर्ड बताते हैं। इसी तरह, प्रून में पाए जाने वाले एंथोसायनिन जर्नल के अनुसार धमनियों को आराम देते हैं और उच्च रक्तचाप को कम करते हैं पोषक तत्व.

उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के लिए, prunes में फाइबर और एंथोसायनिन आपकी पीठ पर हैं। "घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल कणों [आपके आंत में] को बांधता है और उन्हें आपके रक्त प्रवाह में प्रवेश करने से रोकता है," मिलर साझा करता है। कोलेस्ट्रॉल तब आपके शरीर को मल के माध्यम से छोड़ देता है। फाइबर भी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, बायर्ड कहते हैं। इस बीच, एंथोसायनिन एचडीएल कोलेस्ट्रॉल ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल) बढ़ाते हैं, जबकि हृदय कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं, जर्नल में प्रकाशित और लेख के अनुसार प्रोटीन सेल.

Prunes के संभावित जोखिम

हालांकि prunes सुपर स्वस्थ हैं, उन्हें ज़्यादा करना संभव है। केनी के अनुसार, बहुत अधिक प्रून खाने से उनके रेचक प्रभाव के कारण संभावित रूप से गैस, सूजन और दस्त हो सकते हैं। मिलर प्रति दिन 1 से 2 prunes के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं और यह देखते हुए कि आपके आहार में और अधिक जोड़ने से पहले आपका शरीर कैसा महसूस करता है। (देखें: यदि आप बहुत अधिक फाइबर खाते हैं तो क्या होता है?)

प्रून खाने से आपका रक्त शर्करा भी बढ़ सकता है, इसलिए यदि आपके पास इंसुलिन प्रतिरोध या मधुमेह है, तो अपने दैनिक सेवन को सीमित करना महत्वपूर्ण है, मिलर कहते हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ एलर्जी, अस्थमा और इम्यूनोलॉजी के अनुसार, अगर आपको बर्च पराग से एलर्जी है - एक एलर्जेन जो प्लम, चेरी और बादाम सहित कुछ खाद्य पदार्थों से जुड़ा है, तो आप प्रून्स को छोड़ना चाह सकते हैं।

Prunes कैसे खरीदें और खाएं

किराने की दुकान में, सूखे मेवे अनुभाग में prunes (गड्ढों के साथ या बिना) बेचे जाते हैं। ब्रांड के आधार पर, उन्हें "prunes" और/या "सूखे प्लम" के रूप में लेबल किया जा सकता है। आप जूस या पानी में डिब्बाबंद प्रून भी खरीद सकते हैं, जिन्हें कभी-कभी स्ट्यूड प्रून भी कहा जाता है। प्रून जैम, बटर, कॉन्संट्रेट और जूस भी है, यानी सनस्वीट प्रून जूस (इसे खरीदें, 6 बोतलों के लिए $ 32, amazon.com)। कैलिफ़ोर्निया प्रून बोर्ड के अनुसार, यदि आप भाग्यशाली हैं, तो आपको प्रून पाउडर भी मिल सकता है (उदा: सनस्वीट नेचुरल्स सुप्राफाइबर, इसे खरीदें, $20, walmart.com), जिसका उपयोग अक्सर बेकिंग, ड्रिंक मिक्स और यहां तक ​​कि सीज़निंग के लिए किया जाता है।

केनी का सुझाव है कि जब केवल सूखे आलूबुखारे की खरीदारी करें, तो "घटक सूची की जाँच करें और ऐसे आलूबुखारे का चुनाव करें जिनमें कोई अतिरिक्त शर्करा, कृत्रिम तत्व या संरक्षक न हों।" "आदर्श रूप से, लेबल में आलूबुखारा होना चाहिए और कुछ नहीं।" कोशिश करें: फूड टू लाइव ऑर्गेनिक पिटेड प्रून्स (इसे खरीदें, 8 औंस के लिए $ 13, amazon.com)। अन्य प्रकार के आलूबुखारे, जैसे जैम और जूस में, आमतौर पर अतिरिक्त मिठास और संरक्षक होते हैं - इसलिए कम से कम अतिरिक्त सामग्री वाले उत्पाद की तलाश करें।

अपने दम पर, आलूबुखारा एक ठोस ग्रैब-एन-गो स्नैक के लिए बनाते हैं, लेकिन यदि आप अधिक रचनात्मक बनना चाहते हैं, तो प्रून खाने के इन स्वादिष्ट तरीकों को देखें:

ऊर्जा गेंदों में. "एक खाद्य प्रोसेसर में, 1 कप prunes, 1/3 कप अखरोट का मक्खन, 1/4 कप प्रोटीन पाउडर, और 2 बड़े चम्मच कोको पाउडर जोड़ें," मिलर साझा करता है। एक बार में 1/2 बड़ा चम्मच पानी डालें, जब तक कि मिश्रण चिपचिपा न हो जाए और सामग्री मिल जाए। एनर्जी बॉल्स में रोल करें, रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें, और प्री-वर्कआउट स्नैक के रूप में खाएं - या जब आपका मीठा दाँत काम करे!

ट्रेल मिक्स में। कटा हुआ आलूबुखारा जोड़कर अपने निशान मिश्रण को ऊपर उठाएं, बर्ड की सिफारिश करता है। आप उन्हें घर के बने ग्रेनोला या दलिया के साथ भी मिला सकते हैं।

एक स्मूदी में। मिलर कहते हैं, आपकी स्मूदी को स्वाभाविक रूप से मीठा करने के लिए Prunes एकदम सही हैं। दो आलूबुखारा, 1 कप फ्रोजन बेरीज, कई मुट्ठी पालक, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 1 बड़ा चम्मच अखरोट का मक्खन, 1 कप दूध और बर्फ को मिलाकर उसके पीनट बटर और जेली से प्रेरित प्रोटीन शेक आज़माएं। बोरिंग स्मूदी, अब और नहीं।

सलाद में। बोन्सी का सुझाव है कि मिठास और चबाने के स्पर्श के लिए सलाद में कटा हुआ आलूबुखारा जोड़ें। उन्हें सलाद में इस्तेमाल करें जो खजूर या किशमिश के लिए कहते हैं। प्रून के साथ फेटा, बादाम, और गहरे हरे पत्तेदार साग के साथ सलाद अच्छी तरह से काम करते हैं।सोचो: पालक, फेटा और बादाम सलाद के साथ यह क्विनोआ पिलाफ।

प्रून मक्खन के रूप में। यद्यपि आप दुकानों में प्रून बटर खरीद सकते हैं - यानी साइमन फिशर लेवर प्रून बटर (इसे खरीदें, 3 जार के लिए $ 24, amazon.com) - यह घर पर बनाना बहुत आसान है। लगभग 15 मिनट के लिए आलूबुखारा और पानी उबालें, फिर वेनिला अर्क, नमक का एक पानी का छींटा और थोड़ी सी ब्राउन शुगर (यदि आप चाहें) के साथ चिकना होने तक मिलाएं।

पके हुए माल में। कटे हुए आलूबुखारे को जोड़कर अपने पके हुए माल को एक स्वादिष्ट अपग्रेड दें। वे केले की रोटी, दलिया कुकीज़, और तोरी मफिन जैसे व्यंजनों में मिठास की एक स्वादिष्ट खुराक जोड़ देंगे।

मुख्य व्यंजनों में। सूखे मेवे जैसे प्रून हार्दिक मांस व्यंजनों में गहराई और स्वाद जोड़ने के लिए आदर्श हैं। मेमने के स्टू या अपने पसंदीदा चिकन डिनर रेसिपी में कटे हुए आलूबुखारे को शामिल करने का प्रयास करें।

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