एडामे के 8 आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ
विषय
- एडामे क्या है?
- 1. प्रोटीन में उच्च
- 2. कम कोलेस्ट्रॉल हो सकता है
- 3. रक्त शर्करा को बढ़ाता नहीं है
- 4. विटामिन और मिनरल्स से भरपूर
- 5. स्तन कैंसर के खतरे को कम कर सकता है
- 6. रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकता है
- 7. प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम कर सकता है
- 8. हड्डी की कमी को कम कर सकता है
- कैसे पकाएं और खाएं एडामामे
- तल - रेखा
सोयाबीन दुनिया की सबसे लोकप्रिय और बहुमुखी खाद्य फसलों में से एक है।
उन्हें विभिन्न प्रकार के खाद्य उत्पादों में संसाधित किया जाता है, जैसे कि सोया प्रोटीन, टोफू, सोयाबीन तेल, सोया सॉस, मिसो, नाटो और टेम्पेह।
सोयाबीन भी पूरे खाए जाते हैं, जिसमें अपरिपक्व सोयाबीन भी शामिल हैं जिन्हें एडेम नाम से जाना जाता है। पारंपरिक रूप से एशिया में खाया जाता है, edamame पश्चिमी देशों में लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है, जहां इसे आम तौर पर नाश्ते के रूप में खाया जाता है।
इस लेख में मुख्य विज्ञान-आधारित स्वास्थ्य लाभों को सूचीबद्ध किया गया है।
एडामे क्या है?
एडाम बीन्स पूरे हैं, अपरिपक्व सोयाबीन, कभी-कभी सब्जी-प्रकार सोयाबीन के रूप में जाना जाता है।
वे हरे और नियमित सोयाबीन से रंग में भिन्न होते हैं, जो आमतौर पर हल्के भूरे, तन या बेज रंग के होते हैं।
एडाम बीन्स अक्सर अपनी फली में रहते हुए भी बेचे जाते हैं, जिन्हें खाने के लिए नहीं बनाया जाता है। आप बिना पोड के भी शेल्ड ईनाम खरीद सकते हैं।
अमेरिका में, सबसे अधिक खाद्य पदार्थ जमे हुए बेचे जाते हैं। आम तौर पर, आप आसानी से सेम को उबालकर, भाप से, पैन-फ्राइंग या कुछ मिनटों के लिए माइक्रोवेव कर सकते हैं।
परंपरागत रूप से, उन्हें नमक की एक चुटकी के साथ तैयार किया जाता है और सूप, स्टॉज, सलाद और नूडल व्यंजन में जोड़ा जाता है, या केवल नाश्ते के रूप में खाया जाता है।
एडामे सुशी बार और कई चीनी और जापानी रेस्तरां में परोसा जाता है। आप इसे यूएस के अधिकांश बड़े सुपरमार्केट में पा सकते हैं, आमतौर पर फ्रोजन वेजिटेबल सेक्शन में। अधिकांश स्वास्थ्य खाद्य भंडार भी इसे ले जाते हैं।
लेकिन क्या edamame स्वस्थ है? जवाब इस बात पर निर्भर हो सकता है कि आप किससे पूछते हैं।
सोया खाद्य पदार्थ विवादास्पद हैं। कुछ लोग नियमित रूप से सोयाबीन खाने से बचते हैं, आंशिक रूप से क्योंकि वे थायराइड फ़ंक्शन () में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
लोगों की चिंताओं के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इस लेख को पढ़ें।
फिर भी, इन चिंताओं के बावजूद, edamame और सोयाबीन के कई स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं। नीचे शीर्ष 8 हैं।
1. प्रोटीन में उच्च
इष्टतम स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
शाकाहारी और जो लोग शायद ही कभी उच्च प्रोटीन वाले पशु खाद्य पदार्थ खाते हैं, उन्हें दैनिक आधार पर खाने के लिए विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
एक चिंता कई पौधों के खाद्य पदार्थों की अपेक्षाकृत कम प्रोटीन सामग्री है। हालाँकि, कुछ अपवाद हैं।
उदाहरण के लिए, बीन्स सबसे अच्छे पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों में से हैं। वास्तव में, वे कई शाकाहारी और शाकाहारी आहारों की आधारशिला हैं।
पका हुआ edamame का एक कप (155 ग्राम) लगभग 18.5 ग्राम प्रोटीन (2) प्रदान करता है।
इसके अतिरिक्त, सोयाबीन एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत है। अधिकांश प्लांट प्रोटीन के विपरीत, वे आपके शरीर की ज़रूरत के सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, हालांकि वे उच्च गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन () के रूप में नहीं हैं।
सारांश:एडामे में लगभग 12% प्रोटीन होता है, जो एक पौधे के भोजन के लिए एक सभ्य राशि है। यह एक गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत भी है, जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।
2. कम कोलेस्ट्रॉल हो सकता है
अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने कोलेस्ट्रॉल के असामान्य रूप से उच्च स्तर को हृदय रोग (,) के बढ़ते जोखिम के साथ जोड़ा है।
एक समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि प्रतिदिन 47 ग्राम सोया प्रोटीन खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 9.3% और एलडीएल ("बुरा") कोलेस्ट्रॉल 12.9% () तक कम हो सकता है।
अध्ययनों के एक अन्य विश्लेषण में पाया गया कि प्रति दिन 50 ग्राम सोया प्रोटीन ने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 3% () घटा दिया।
यह स्पष्ट नहीं है कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर में ये छोटे-से-मामूली बदलाव हृदय रोग के कम जोखिम में तब्दील हो जाते हैं।
इन अनिश्चितताओं के बावजूद, अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) हृदय रोग () की रोकथाम में सोया प्रोटीन के लिए स्वास्थ्य दावों को मंजूरी देता है।
सोया प्रोटीन का एक सभ्य स्रोत होने के अलावा, edamame स्वस्थ फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के में समृद्ध है।
ये संयंत्र यौगिक हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं और रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार कर सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स (,) सहित वसा का एक उपाय।
सारांश:एडामेम प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होता है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। हालाँकि, यह स्पष्ट नहीं है कि क्या edamame खाने से हृदय रोग के जोखिम पर कोई प्रभाव पड़ता है।
3. रक्त शर्करा को बढ़ाता नहीं है
जो लोग बहुत आसानी से पचने वाले कार्ब्स खाते हैं, जैसे कि चीनी, नियमित रूप से पुरानी बीमारी (,) का खतरा बढ़ जाता है।
इसका कारण यह है कि तेजी से पाचन और कार्ब अवशोषण रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, जिसे हाइपरग्लेसेमिया के रूप में जाना जाता है।
अन्य बीन्स की तरह, एडामेम अत्यधिक रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है।
यह प्रोटीन और वसा के सापेक्ष कार्ब्स में कम है। यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर बहुत कम मापता है, इस हद तक कि खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर (13,) को बढ़ाते हैं।
यह मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त edamame बनाता है। यह कम कार्ब आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।
सारांश:Edamame कार्ब्स में कम है। यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, साथ ही जो कम कार्ब आहार का पालन करते हैं।
4. विटामिन और मिनरल्स से भरपूर
एडामेम में कई विटामिन और खनिज, साथ ही फाइबर की उच्च मात्रा होती है।
नीचे दी गई तालिका में कुछ मुख्य विटामिनों और खनिजों के स्तर को दिखाया गया है, जो कि दो औंस (2, 15) की तुलना में 3.5 औंस (100 ग्राम) में है।
| एडामे (RDI) | परिपक्व सोयाबीन (RDI) | |
| फोलेट | 78% | 14% |
| विटामिन K1 | 33% | 24% |
| thiamine | 13% | 10% |
| राइबोफ्लेविन | 9% | 17% |
| लोहा | 13% | 29% |
| तांबा | 17% | 20% |
| मैंगनीज | 51% | 41% |
एडामे में परिपक्व सोयाबीन की तुलना में काफी अधिक विटामिन के और फोलेट होता है।
वास्तव में, यदि आप एक पूरा कप (155 ग्राम) खाते हैं, तो आपको विटामिन के के लिए आरडीआई का लगभग 52% और फोलेट के लिए 100% से अधिक मिलेगा।
सारांश:एडामेम कई विटामिन और खनिजों में समृद्ध है, खासकर विटामिन के और फोलेट।
5. स्तन कैंसर के खतरे को कम कर सकता है
सोयाबीन पौधों के यौगिकों में उच्च होते हैं जिन्हें आइसोफ्लेवोन्स के रूप में जाना जाता है।
आइसोफ्लेवोन्स महिला सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन से मिलते जुलते हैं और इसके रिसेप्टर्स को कमजोर रूप से बांध सकते हैं, जो पूरे शरीर में कोशिकाओं पर स्थित हैं।
चूंकि एस्ट्रोजन को कुछ प्रकार के कैंसर को बढ़ावा देने के लिए माना जाता है, जैसे स्तन कैंसर, कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि बड़ी मात्रा में सोयाबीन और आइसोफ्लेवोन्स का सेवन जोखिम भरा हो सकता है।
कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने स्तन के ऊतकों के साथ सोया उत्पादों या आइसोफ्लेवोन्स के उच्च सेवन को संबद्ध किया है, जो संभवतः स्तन कैंसर (,) के जोखिम को बढ़ाते हैं।
फिर भी, अधिकांश समान अध्ययन बताते हैं कि सोयाबीन और सोया उत्पादों का अधिक सेवन स्तन कैंसर (,) के जोखिम को थोड़ा कम कर सकता है।
वे यह भी संकेत देते हैं कि जीवन में प्रारंभिक समय में आइसोफ्लेवोन युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन जीवन में (बाद में) स्तन कैंसर से रक्षा कर सकता है।
अन्य शोधकर्ताओं ने स्तन कैंसर () के जोखिम पर सोया के कोई सुरक्षात्मक प्रभाव नहीं पाए।
हालांकि, किसी भी ठोस निष्कर्ष पर पहुंचने से पहले दीर्घकालिक नियंत्रित अध्ययन की आवश्यकता होती है।
सारांश:अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि सोया आधारित खाद्य पदार्थ जैसे कि एडामेम स्तन कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं, लेकिन सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं।
6. रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकता है
रजोनिवृत्ति एक महिला के जीवन में मंच है जब वह मासिक धर्म को रोकती है।
यह प्राकृतिक स्थिति अक्सर प्रतिकूल लक्षणों से जुड़ी होती है, जैसे कि गर्म चमक, मिजाज और पसीना।
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सोयाबीन और आइसोफ्लेवोन्स रजोनिवृत्ति (,,,) के दौरान प्रतिकूल लक्षणों को थोड़ा कम कर सकते हैं।
हालांकि, सभी महिलाएं इस तरह से आइसोफ्लेवोन्स और सोया उत्पादों से प्रभावित नहीं होती हैं। इन लाभों का अनुभव करने के लिए, महिलाओं को सही प्रकार के आंत बैक्टीरिया () की आवश्यकता होती है।
कुछ प्रकार के बैक्टीरिया आइसोफ्लेवोन्स को इकोल में परिवर्तित करने में सक्षम हैं, माना जाता है कि सोयाबीन के कई स्वास्थ्य लाभों के लिए एक यौगिक जिम्मेदार है। इन विशिष्ट प्रकार के आंत बैक्टीरिया वाले लोगों को "इक्वल प्रोड्यूसर" () कहा जाता है।
एक नियंत्रित अध्ययन से पता चला है कि एक सप्ताह के लिए प्रति दिन 135 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन की खुराक लेना - प्रति दिन 68 ग्राम सोयाबीन खाने के बराबर है - केवल उन लोगों में रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम किया गया था जो बराबर उत्पादक () थे।
पश्चिमी () की तुलना में एशियाई आबादी के बीच इकोल प्रोड्यूसर काफी अधिक सामान्य हैं।
यह संभवतः समझा सकता है कि पश्चिमी देशों की महिलाओं की तुलना में एशियाई महिलाओं में रजोनिवृत्ति से संबंधित लक्षणों का अनुभव होने की संभावना कम है। सोयाबीन और सोया उत्पादों की उनकी उच्च खपत एक भूमिका निभा सकती है।
फिर भी, सबूत पूरी तरह से सुसंगत नहीं है। रजोनिवृत्ति के लक्षणों (,,) पर आइसोफ्लेवोन की खुराक या सोया उत्पादों के किसी भी महत्वपूर्ण या नैदानिक रूप से प्रासंगिक प्रभावों का पता लगाने में कई अध्ययन असमर्थ रहे हैं।
फिर भी, ये अध्ययन उन प्रतिभागियों के बीच अंतर नहीं कर पाए, जो बराबर के निर्माता थे और वे भी नहीं थे, जो उनके महत्वपूर्ण निष्कर्षों की कमी बता सकते हैं।
सारांश:कई अध्ययन बताते हैं कि सोया खाद्य पदार्थ खाने से रजोनिवृत्ति के लक्षण कम हो सकते हैं। हालांकि, सबूत असंगत है।
7. प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम कर सकता है
प्रोस्टेट कैंसर पुरुषों में होने वाला दूसरा सबसे आम प्रकार का कैंसर है। सात में से किसी एक को उसके जीवन में प्रोस्टेट कैंसर मिलेगा (,)।
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सोया खाद्य पदार्थ, जैसे कि edamame, केवल महिलाओं को लाभ नहीं पहुंचाते हैं। वे पुरुषों में कैंसर से भी बचाव कर सकते हैं।
कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि सोया उत्पाद प्रोस्टेट कैंसर (,) के लगभग 30% कम जोखिम से जुड़े हैं।
कुछ नियंत्रित अध्ययन अतिरिक्त सहायता प्रदान करते हैं, लेकिन मजबूत निष्कर्ष निकालने (,,) से पहले अधिक शोध की आवश्यकता होती है।
सारांश:साक्ष्य बताते हैं कि सोया उत्पाद खाने से प्रोस्टेट कैंसर से बचाव हो सकता है, लेकिन अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
8. हड्डी की कमी को कम कर सकता है
ऑस्टियोपोरोसिस, या हड्डी की हानि, एक ऐसी स्थिति है जो भंगुर और नाजुक हड्डियों से चिह्नित होती है जो टूटने के बढ़ते जोखिम में होती हैं। यह विशेष रूप से वृद्ध लोगों में आम है।
कुछ पर्यवेक्षणीय अध्ययनों में पाया गया कि नियमित रूप से सोया उत्पादों को खाने से, जो आइसोफ्लेवोंस से भरपूर होते हैं, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं (,) में ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकते हैं।
यह पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में एक उच्च-गुणवत्ता के अध्ययन द्वारा समर्थित है, जिसमें दिखाया गया है कि दो साल के लिए सोया आइसोफ्लेवोन की खुराक लेने से प्रतिभागियों की अस्थि खनिज घनत्व () में वृद्धि हुई है।
रजोनिवृत्ति महिलाओं में आइसोफ्लेवोन्स के समान लाभ हो सकते हैं। अध्ययनों के एक विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला है कि तीन महीने या उससे अधिक के लिए हर दिन 90 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन्स लेने से हड्डी का नुकसान कम हो सकता है और हड्डी गठन () को बढ़ावा दे सकता है।
हालांकि, सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं। महिलाओं में अध्ययन के एक अन्य विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि कम से कम एक वर्ष के लिए प्रति दिन 87 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन की खुराक लेने से हड्डी खनिज घनत्व () में काफी वृद्धि नहीं होती है।
अन्य सोया उत्पादों की तरह, edamame isoflavones में समृद्ध है। फिर भी, यह स्पष्ट नहीं है कि यह हड्डी के स्वास्थ्य को किस हद तक प्रभावित करता है।
सारांश:मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध महिलाओं में आइसोफ्लेवोन्स हड्डियों के नुकसान से रक्षा कर सकते हैं। यद्यपि एडामो में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, लेकिन संपूर्ण खाद्य पदार्थों के प्रभाव को पृथक घटकों के लाभों को प्रतिबिंबित नहीं करना चाहिए।
कैसे पकाएं और खाएं एडामामे
एडामेम का उपयोग अन्य प्रकार की फलियों के समान ही किया जा सकता है।
हालांकि, इसका उपयोग सब्जी की तरह अधिक किया जाता है - सलाद में जोड़ा जाता है या स्नैक की तरह खाया जाता है।
एडामे को अक्सर इसकी अखाद्य फली में परोसा जाता है। इससे पहले कि आप उन्हें खाएं फलियों को फली से बाहर निकालें।
खाना बनाना सरल है। अधिकांश अन्य बीन्स के विपरीत, edamame को पकाने के लिए लंबे समय की आवश्यकता नहीं होती है। इसे 3-5 मिनट के लिए उबालना आमतौर पर पर्याप्त होता है, लेकिन इसे स्टीम्ड, माइक्रोवेड या पैन-फ्राइड भी किया जा सकता है।
यहाँ कुछ व्यंजनों के बारे में बताया गया है, जो आपको आइडैम तैयार करने के कुछ उपाय दे सकते हैं:
- लहसुन Edamame
- टोस्ट पर पनीर के साथ एडामे प्यूरी
- एडामे एवोकाडो डुबकी
एडामे अक्सर स्नैक की तरह अपने आप ही खाया जाता है। हालांकि, इसे कई तरीकों से तैयार किया जा सकता है, लहसुन के साथ स्वाद या डुबकी में बनाया जा सकता है।
तल - रेखा
एडामे एक स्वादिष्ट, पौष्टिक फल है जो एक उत्कृष्ट कम कैलोरी स्नैक विकल्प है।
हालांकि, किसी भी अध्ययन ने सीधे एडामे के स्वास्थ्य प्रभावों की जांच नहीं की है।
अधिकांश शोध अलग-अलग सोया घटकों पर आधारित होते हैं और अक्सर यह स्पष्ट नहीं होता है कि पूरे सोया खाद्य पदार्थों के समान लाभ हैं।
हालांकि सबूत उत्साहजनक है, शोधकर्ताओं को एडाम के लाभों के बारे में निश्चित निष्कर्ष तक पहुंचने से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
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