शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए 17 सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन स्रोत

विषय

• 1. सीतान
• 2. टोफू, टेम्पेह और एडामे
• 3. दाल
• 4. चीकू और बीन्स की अधिकांश किस्में
• 5. पोषण खमीर
• 6. प्रायोजित और Teff
• 7. बेरोजगार
• 8. हरी मटर
• 9. स्पिरुलिना
• 10. अमरनाथ और क्विनोआ
• 11. ईजेकील ब्रेड और अन्य ब्रेड अंकुरित अनाज से बने
• 12. सोया दूध
• 13. जई और दलिया
• 14. जंगली चावल
• 15. चिया सीड्स
• 16. नट्स, नट बटर और अन्य बीज
• 17. प्रोटीन युक्त फल और सब्जियां
• घर संदेश ले

शाकाहारी और शाकाहारी आहार के बारे में एक आम चिंता यह है कि उनमें पर्याप्त प्रोटीन की कमी हो सकती है।

हालांकि, कई विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी या शाकाहारी आहार आपको उन सभी पोषक तत्वों के साथ प्रदान कर सकता है जिनकी आपको ज़रूरत है (1, 2, 3, 4)।

कहा कि, कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में अन्य की तुलना में काफी अधिक प्रोटीन होता है।

और उच्च-प्रोटीन आहार मांसपेशियों की शक्ति, तृप्ति और वजन घटाने (5, 6, 7) को बढ़ावा दे सकते हैं।

यहां 17 पौधे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्रति सेवारत प्रोटीन की उच्च मात्रा होती है।

1. सीतान

सीतान कई शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए एक लोकप्रिय प्रोटीन स्रोत है।

यह ग्लूटेन से बनाया गया है, गेहूं में मुख्य प्रोटीन। कई सोया-आधारित मॉक मीट के विपरीत, यह पकाया जाने पर मांस के रूप और बनावट जैसा दिखता है।

गेहूं के मांस या गेहूं के लस के रूप में भी जाना जाता है, इसमें लगभग 25 ग्राम प्रोटीन प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) होता है। यह इस सूची (8) पर सबसे अमीर पौधे प्रोटीन स्रोत बनाता है।

सीतान भी सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत है और इसमें कम मात्रा में लोहा, कैल्शियम और फास्फोरस (8) होते हैं।

आप इस मांस को सबसे स्वास्थ्य खाद्य भंडार के प्रशीतित खंड में पा सकते हैं, या इस नुस्खा का उपयोग करके महत्वपूर्ण गेहूं लस के साथ अपना संस्करण बना सकते हैं।

सीटन पैन-फ्राइड, सॉटेड और यहां तक ​​कि ग्रील्ड भी हो सकता है। इसलिए, यह विभिन्न व्यंजनों में आसानी से शामिल किया जा सकता है।

हालांकि, सीलिएक को सीलिएक रोग या लस संवेदनशीलता वाले लोगों से बचा जाना चाहिए।

जमीनी स्तर:सीतान गेहूं के लस से बना एक नकली मांस है। इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री, मांस जैसी बनावट और बहुमुखी प्रतिभा इसे कई शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के बीच एक लोकप्रिय पौधे-आधारित प्रोटीन विकल्प बनाती है।

2. टोफू, टेम्पेह और एडामे

टोफू, टेम्पेह और एडामे सभी सोयाबीन से उत्पन्न होते हैं।

सोयाबीन को प्रोटीन का एक संपूर्ण स्रोत माना जाता है। इसका मतलब यह है कि वे शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जो इसे आवश्यक हैं।

एडामे एक मीठे और थोड़े घास के स्वाद के साथ अपरिपक्व सोयाबीन हैं। खपत से पहले उन्हें उबला हुआ या उबला हुआ होना चाहिए और अपने दम पर खाया जा सकता है या सूप और सलाद में जोड़ा जा सकता है।

टोफू को बीन कर्ड से बनाया जाता है जो एक तरह से चीज़केम के समान एक प्रक्रिया में दबाया जाता है। टेम्पे को खाना पकाने और थोड़ा सा किण्वित परिपक्व सोयाबीन से पहले एक पैटी में दबाने से बनाया जाता है।

टोफू में ज्यादा स्वाद नहीं होता है, लेकिन इसके साथ तैयार की गई सामग्री के स्वाद को आसानी से अवशोषित कर लेता है। तुलनात्मक रूप से, टेम्पेह में एक विशेष पोषक स्वाद है।

टोफू और टेम्पेह दोनों का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है, जिसमें बर्गर से लेकर सूप और चिली तक शामिल हैं।

तीनों में लोहा, कैल्शियम और 10-19 ग्राम प्रोटीन प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) (9, 10, 11) होते हैं।

एडामेम फोलेट, विटामिन के और फाइबर से भी भरपूर होता है। टेम्पेह में प्रोबायोटिक्स, बी विटामिन और खनिज जैसे मैग्नीशियम और फास्फोरस की एक अच्छी मात्रा होती है।

जमीनी स्तर: टोफू, टेम्पेह और एडैमाम सभी की उत्पत्ति सोयाबीन, प्रोटीन के एक पूर्ण स्रोत से होती है। इनमें कई अन्य पोषक तत्वों की अच्छी मात्रा भी होती है और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में इसका उपयोग किया जा सकता है।

3. दाल

पके हुए कप (240 मिली) में 18 ग्राम प्रोटीन, दाल प्रोटीन (12) का एक बड़ा स्रोत है।

उनका उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है, जिनमें ताज़ा सलाद से लेकर हार्दिक सूप और मसाले से सराबोर डाहल्स शामिल हैं।

दाल में भी धीरे-धीरे पचने वाली कार्ब्स की अच्छी मात्रा होती है, और एक कप (240 मिली) आपके अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन का लगभग 50% प्रदान करता है।

इसके अलावा, दाल में पाए जाने वाले फाइबर के प्रकार को आपके पेट में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाने के लिए दिखाया गया है, जो एक स्वस्थ आंत को बढ़ावा देता है। दाल हृदय रोग, मधुमेह, शरीर के अतिरिक्त वजन और कुछ प्रकार के कैंसर (13) के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकती है।

इसके अलावा, दाल फोलेट, मैंगनीज और लोहे में समृद्ध हैं। उनमें एंटीऑक्सिडेंट और अन्य स्वास्थ्य-संवर्धन संयंत्र यौगिकों (12) की एक अच्छी मात्रा भी होती है।

जमीनी स्तर: दाल पोषण संबंधी पावरहाउस हैं। वे प्रोटीन से भरपूर होते हैं और उनमें अन्य पोषक तत्वों की अच्छी मात्रा होती है। वे विभिन्न बीमारियों के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

4. चीकू और बीन्स की अधिकांश किस्में

सेम, किडनी, पिंटो और अधिकांश अन्य किस्मों में प्रति सेवारत प्रोटीन की उच्च मात्रा होती है।

चिकपीस, जिसे गार्बानो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, एक उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ एक और फलियां हैं।

बीन्स और छोले दोनों में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन प्रति पकाया हुआ कप (240 मिली) होता है। वे जटिल कार्ब्स, फाइबर, आयरन, फोलेट, फास्फोरस, पोटेशियम, मैंगनीज और कई लाभकारी पौधों के यौगिकों (14, 15, 16) के उत्कृष्ट स्रोत भी हैं।

इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चलता है कि बीन्स और अन्य फलियों से भरपूर आहार कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, रक्तचाप कम कर सकते हैं और यहां तक ​​कि पेट की चर्बी (17, 18, 19, 20) को कम कर सकते हैं।

अपने आहार में बीन्स को घर के बने मिर्च की स्वादिष्ट कटोरी में शामिल करें, या भुने हुए छोले (21) पर हल्दी का छींटा मारकर अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ का आनंद लें।

जमीनी स्तर: बीन्स स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले, प्रोटीन-पैक फलियां हैं जिनमें विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और लाभकारी पौधे यौगिक होते हैं।

5. पोषण खमीर

पोषण खमीर एक निष्क्रिय तनाव है Saccharomyces cerevisiae खमीर, वाणिज्यिक रूप से पीले पाउडर या गुच्छे के रूप में बेचा जाता है।

इसमें एक लजीज स्वाद है, जो इसे मसले हुए आलू और तले हुए टोफू जैसे व्यंजनों में एक लोकप्रिय घटक बनाता है।

पौष्टिक खमीर को पास्ता व्यंजन के शीर्ष पर छिड़का जा सकता है या यहां तक ​​कि पॉपकॉर्न पर दिलकश टॉपिंग के रूप में भी आनंद लिया जा सकता है।

पादप प्रोटीन का यह पूर्ण स्रोत शरीर को 14 ग्राम प्रोटीन और 7 ग्राम फाइबर प्रति औंस (28 ग्राम) (22) प्रदान करता है।

फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट भी बी 12 (22) सहित जिंक, मैग्नीशियम, कॉपर, मैंगनीज और सभी बी विटामिनों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

हालांकि, किलेबंदी सार्वभौमिक नहीं है और दुर्भाग्यपूर्ण पोषण खमीर को विटामिन बी 12 के स्रोत के रूप में पर भरोसा नहीं किया जाना चाहिए।

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जमीनी स्तर: पोषण खमीर एक लोकप्रिय पौधा-आधारित घटक है जिसका उपयोग अक्सर व्यंजनों को डेयरी-मुक्त पनीर स्वाद देने के लिए किया जाता है। यह प्रोटीन, फाइबर में उच्च है और अक्सर विटामिन बी 12 सहित विभिन्न पोषक तत्वों के साथ दृढ़ होता है।

6. प्रायोजित और Teff

प्रायोजित और टेफ प्राचीन अनाज के रूप में जाना जाता है एक श्रेणी के हैं। अन्य प्राचीन अनाजों में शामिल हैं, एंकॉर्न, जौ, सोरघम और फ़ारो।

प्रायोजित गेहूं का एक प्रकार है और इसमें लस होता है, जबकि टेफ एक वार्षिक घास से उत्पन्न होता है, जिसका अर्थ है कि यह लस मुक्त है।

प्रायोजित और टेफ़ 10-12 ग्राम प्रोटीन प्रति पका हुआ कप (240 मिली) प्रदान करते हैं, जिससे वे अन्य प्राचीन अनाज (23, 24) की तुलना में अधिक प्रोटीन बनाते हैं।

दोनों जटिल कार्ब्स, फाइबर, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस और मैंगनीज सहित विभिन्न पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इनमें अच्छी मात्रा में बी विटामिन, जस्ता और सेलेनियम भी होते हैं।

प्रायोजित और टेफ़ आम अनाज जैसे गेहूं और चावल के लिए बहुमुखी विकल्प हैं, और बेक किए गए सामान से लेकर पोल्ता और रिसोट्टो तक कई व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

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जमीनी स्तर: प्रायोजित और टेफ उच्च-प्रोटीन प्राचीन अनाज हैं। वे विभिन्न विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं और अधिक सामान्य अनाज के लिए एक दिलचस्प विकल्प हैं।

7. बेरोजगार

बेरोजगार से आता है भांग संयंत्र, जो मारिजुआना संयंत्र के रूप में एक ही परिवार से संबंधित के लिए कुख्यात है।

लेकिन हेम्पसीड में केवल THC की मात्रा होती है, जो यौगिक मारिजुआना जैसी दवा प्रभाव पैदा करता है।

यद्यपि अन्य बीजों के रूप में अच्छी तरह से ज्ञात नहीं है, हेम्पसेड में 10 ग्राम पूर्ण, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन प्रति औंस (28 ग्राम) होता है। यह चिया बीज और flaxseeds (25, 26) से 50% अधिक है।

गांजा में मैग्नीशियम, आयरन, कैल्शियम, जिंक और सेलेनियम की भी अच्छी मात्रा होती है। क्या अधिक है, यह मानव स्वास्थ्य (27) के लिए इष्टतम माना जाने वाले अनुपात में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है।

दिलचस्प बात यह है कि कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि हेम्पसेड में पाए जाने वाले वसा के प्रकार सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही पीएमएस, रजोनिवृत्ति और कुछ त्वचा रोगों (28, 29, 30, 31) के लक्षणों को कम कर सकते हैं।

आप अपनी स्मूदी या सुबह मूसली में कुछ छिड़क कर अपने भोजन में हेम्पसेड को शामिल कर सकते हैं। इसका उपयोग घर के बने सलाद ड्रेसिंग या प्रोटीन बार में भी किया जा सकता है।

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जमीनी स्तर: हेम्पसेड में मानव स्वास्थ्य के अनुपात में पूर्ण, अत्यधिक-सुपाच्य प्रोटीन और साथ ही स्वास्थ्य-संवर्धन आवश्यक फैटी एसिड की एक अच्छी मात्रा होती है।

8. हरी मटर

एक साइड डिश के रूप में अक्सर परोसे जाने वाले छोटे हरे मटर में 9 ग्राम प्रोटीन प्रति पकाया हुआ कप (240 मिली) होता है, जो एक कप दूध (32) से थोड़ा अधिक होता है।

क्या अधिक है, हरी मटर की एक सेवारत आपके दैनिक फाइबर, विटामिन ए, सी, के, थायमिन, फोलेट और मैंगनीज आवश्यकताओं का 25% से अधिक कवर करती है।

हरी मटर भी आयरन, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता, तांबा और कई अन्य बी विटामिन (32) का एक अच्छा स्रोत है।

मटर को आप मटर और तुलसी भरवां रवाओली, थाई-प्रेरित मटर सूप या मटर और एवोकैडो गुआमोल जैसे व्यंजनों में उपयोग कर सकते हैं।

जमीनी स्तर: हरी मटर प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में उच्च होती है और इसे केवल साइड डिश से अधिक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

9. स्पिरुलिना

यह नीला-हरा शैवाल निश्चित रूप से एक पोषण शक्ति केंद्र है।

दो बड़े चम्मच (30 मिली) आपको 8 ग्राम पूर्ण प्रोटीन के अलावा आयरन और थियामिन की दैनिक आवश्यकताओं का 22% और आपकी दैनिक तांबे की ज़रूरतों का 42% (33) प्रदान करता है।

स्पिरुलिना में मैग्नीशियम, राइबोफ्लेविन, मैंगनीज, पोटेशियम और आपके शरीर की अन्य पोषक तत्वों की अधिकांश मात्रा में आवश्यक फैटी एसिड सहित अच्छी मात्रा में मौजूद होते हैं।

स्पिरुलिना में पाया जाने वाला एक प्राकृतिक वर्णक फियोसायनिन में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट, एंटी-इंफ्लेमेटरी और कैंसर विरोधी गुण (34, 35, 36) पाए जाते हैं।

इसके अलावा, अध्ययन एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली से लेकर स्वास्थ्य लाभ के लिए स्पाइरुलिना का उपभोग करने वाले लिंक को बढ़ाता है और रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर (37, 38, 39, 40) में रक्तचाप को कम करता है।

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जमीनी स्तर:Spirulina एक पौष्टिक उच्च-प्रोटीन भोजन है जिसमें कई लाभकारी स्वास्थ्य-वर्धक गुण होते हैं।

10. अमरनाथ और क्विनोआ

हालांकि अक्सर प्राचीन या लस मुक्त अनाज के रूप में जाना जाता है, अन्य अनाज अनाज की तरह घास से अनार और क्विनोआ नहीं उगते हैं।

इस कारण से, उन्हें तकनीकी रूप से "छद्मसंहिता" माना जाता है।

फिर भी, वे अधिक सामान्यतः ज्ञात अनाजों के समान आटे में तैयार या जमीन पर रख सकते हैं।

ऐमारैंथ और क्विनोआ 8-9 ग्राम प्रति पका हुआ कप (240 मिली) प्रोटीन प्रदान करते हैं और प्रोटीन के पूर्ण स्रोत हैं, जो अनाज और स्यूडोसेरेल (41, 42) के बीच दुर्लभ है।

इसके अलावा, ऐमारैंथ और क्विनोआ कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, फाइबर, आयरन, मैंगनीज, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम (41, 42) के अच्छे स्रोत हैं।

जमीनी स्तर: ऐमारैंथ और क्विनोआ pseudocereals हैं जो आपको प्रोटीन का पूर्ण स्रोत प्रदान करते हैं। उन्हें पारंपरिक अनाज जैसे गेहूं और चावल के समान तैयार और खाया जा सकता है।

11. ईजेकील ब्रेड और अन्य ब्रेड अंकुरित अनाज से बने

ईजेकील ब्रेड को ऑर्गेनिक, अंकुरित साबुत अनाज और फलियों से बनाया जाता है। इनमें गेहूं, बाजरा, जौ और वर्तनी, साथ ही सोयाबीन और दाल शामिल हैं।

ईजेकील ब्रेड के दो स्लाइस में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जो औसत रोटी (43) से थोड़ा अधिक होता है।

अनाज और फलियां अंकुरित करने से उनमें स्वस्थ पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ जाती है और उनमें एंटी-पोषक तत्वों की मात्रा कम हो जाती है (44, 45)।

इसके अलावा, अध्ययन से पता चलता है कि अंकुरित होने से उनके अमीनो एसिड की मात्रा बढ़ जाती है। कई पौधों में लाइसिन अमीनो एसिड को सीमित करता है, और अंकुरित करने से लाइसिन की मात्रा बढ़ जाती है। यह समग्र प्रोटीन गुणवत्ता (46) को बढ़ावा देने में मदद करता है।

इसी तरह, फलियों के साथ अनाज के संयोजन से ब्रेड के एमिनो एसिड प्रोफाइल (47) में और सुधार हो सकता है।

स्प्राउटिंग से ब्रेड के घुलनशील फाइबर, फोलेट, विटामिन सी, विटामिन ई और बीटा-कैरोटीन की मात्रा भी बढ़ती है। यह लस की सामग्री को थोड़ा कम कर सकता है, जो लस के प्रति संवेदनशील (48, 49) में पाचन को बढ़ा सकता है।

जमीनी स्तर: अधिक परंपरागत ब्रेड की तुलना में, अंकुरित अनाज से बने ईजेकील और अन्य ब्रेड में एक बढ़ी हुई प्रोटीन और पोषक तत्व प्रोफ़ाइल होती है।

12. सोया दूध

सोयाबीन से बना दूध और विटामिन और खनिजों के साथ फोर्टिफाइड गाय के दूध का एक बेहतरीन विकल्प है।

इसमें न केवल 7 ग्राम प्रोटीन प्रति कप (240 मिली) होता है, बल्कि यह कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी 12 (50) का भी उत्कृष्ट स्रोत है।

हालांकि, ध्यान रखें कि सोया दूध और सोयाबीन में स्वाभाविक रूप से विटामिन बी 12 नहीं होता है, इसलिए फोर्टिफाइड किस्म चुनने की सलाह दी जाती है।

सोया दूध ज्यादातर सुपरमार्केट में पाया जाता है। यह एक अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी उत्पाद है जो अपने दम पर या विभिन्न प्रकार के खाना पकाने और बेकिंग व्यंजनों में सेवन किया जा सकता है।

अतिरिक्त शक्कर की मात्रा को न्यूनतम रखने के लिए बिना पके हुए किस्मों को चुनना एक अच्छा विचार है।

जमीनी स्तर: सोया दूध गाय के दूध का एक उच्च-प्रोटीन पौधा है। यह एक बहुमुखी उत्पाद है जिसका उपयोग विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है।

13. जई और दलिया

ओट्स किसी भी आहार में प्रोटीन जोड़ने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है।

सूखा जई का आधा कप (120 मिलीलीटर) आपको लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। इस भाग में अच्छी मात्रा में मैग्नीशियम, जस्ता, फास्फोरस और फोलेट (51) होते हैं।

हालांकि जई को एक पूर्ण प्रोटीन नहीं माना जाता है, लेकिन उनमें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं जो चावल और गेहूं जैसे अन्य आम तौर पर खपत अनाज से अधिक होते हैं।

ओट्स का इस्तेमाल आप ओटमील से लेकर वेजी बर्गर तक कई तरह के व्यंजनों में कर सकते हैं। उन्हें जमीन में भी डाला जा सकता है और बेकिंग के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

जमीनी स्तर: ओट्स न केवल पौष्टिक हैं, बल्कि एक शाकाहारी या शाकाहारी भोजन में पादप प्रोटीन को शामिल करने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है।

14. जंगली चावल

जंगली चावल में भूरे रंग के चावल और बासमती सहित अन्य लंबी-दाने वाली चावल की किस्मों के रूप में लगभग 1.5 गुना अधिक प्रोटीन होता है।

एक पका हुआ कप (240 मिली) फाइबर, मैंगनीज, मैग्नीशियम, तांबा, फास्फोरस और बी विटामिन (52) की एक अच्छी मात्रा के अलावा, 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

सफेद चावल के विपरीत, जंगली चावल अपने चोकर को नहीं छीनते हैं। यह पोषण संबंधी दृष्टिकोण से बहुत अच्छा है, क्योंकि चोकर में फाइबर और विटामिन और खनिज प्रचुर मात्रा में होते हैं (53)।

हालांकि, यह आर्सेनिक के बारे में चिंता का कारण बनता है, जो प्रदूषित क्षेत्रों में उगाई जाने वाली चावल की फसलों के चोकर में जमा हो सकता है।

आर्सेनिक एक जहरीला ट्रेस तत्व है जो विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है, खासकर जब लंबे समय तक नियमित रूप से निगला जाता है (54, 55, 56)।

खाना पकाने से पहले जंगली चावल को धोना और उबालने के लिए बहुत सारे पानी का उपयोग करना, आर्सेनिक की मात्रा को 57% (57) तक कम कर सकता है।

जमीनी स्तर: जंगली चावल प्रोटीन का एक स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर पौधा स्रोत है। एक खाद्य प्रधान के रूप में जंगली चावल पर निर्भर रहने वालों को इसकी आर्सेनिक सामग्री को कम करने के लिए सावधानी बरतनी चाहिए।

15. चिया सीड्स

चिया के बीज से प्राप्त होते हैं साल्विया हेंपिका संयंत्र, जो मेक्सिको और ग्वाटेमाला के मूल निवासी है।

6 ग्राम प्रोटीन और 13 ग्राम फाइबर प्रति 1.25 औंस (35 ग्राम) पर, चिया बीज निश्चित रूप से इस सूची (58) पर उनके स्थान के लायक हैं।

क्या अधिक है, इन छोटे बीजों में अच्छी मात्रा में लोहा, कैल्शियम, सेलेनियम और मैग्नीशियम, साथ ही ओमेगा -3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और विभिन्न अन्य लाभकारी पौधों के यौगिक (59, 60) होते हैं।

वे भी अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं। चिया के बीज में एक नरम स्वाद होता है और पानी को अवशोषित करने में सक्षम होता है, जो जेल जैसे पदार्थ में बदल जाता है। यह उन्हें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के लिए एक आसान अतिरिक्त बनाता है, जिसमें स्मूदी से लेकर पके हुए सामान और चिया पुडिंग शामिल हैं।

जमीनी स्तर: चिया बीज पौधे प्रोटीन का एक बहुमुखी स्रोत हैं। इनमें विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिक भी होते हैं।

16. नट्स, नट बटर और अन्य बीज

नट्स, बीज और उनके व्युत्पन्न उत्पाद प्रोटीन के महान स्रोत हैं।

अखरोट और बीज की विविधता (61, 62, 63, 64, 65, 66) के आधार पर एक औंस (28 ग्राम) में 5-7 ग्राम प्रोटीन होता है।

नट्स और बीज आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम, फास्फोरस, विटामिन ई और कुछ बी विटामिन के अलावा फाइबर और स्वस्थ वसा के भी महान स्रोत हैं। वे अन्य लाभकारी संयंत्र यौगिकों (67) में एंटीऑक्सिडेंट भी शामिल हैं।

कौन से नट्स और बीज खरीदते समय ध्यान रखें कि ब्लैंचिंग और रोस्टिंग से नट्स में पोषक तत्वों को नुकसान हो सकता है। इसलिए जब भी संभव हो (68) कच्चे, असंबद्ध संस्करणों के लिए पहुंचें।

इसके अलावा, कई घरेलू ब्रांड किस्मों में अक्सर तेल, चीनी और अतिरिक्त नमक से बचने के लिए प्राकृतिक अखरोट बटर चुनने का प्रयास करें।

जमीनी स्तर: नट्स, बीज और उनके बटर आपके आहार में पौधे प्रोटीन, विटामिन और खनिज जोड़ने का एक आसान तरीका है। उन्हें अपने पोषक तत्व को अधिकतम करने के लिए कच्चे, बिना पके हुए और किसी भी अन्य योजक के साथ उपभोग करने का विकल्प।

17. प्रोटीन युक्त फल और सब्जियां

सभी फलों और सब्जियों में प्रोटीन होता है, लेकिन मात्रा आमतौर पर छोटी होती है।

हालांकि, कुछ में दूसरों की तुलना में अधिक होते हैं।

सबसे अधिक प्रोटीन वाली सब्जियों में ब्रोकोली, पालक, शतावरी, आटिचोक, आलू, शकरकंद और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं।

वे प्रति पकाया कप (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75) के बारे में 4-5 ग्राम प्रोटीन होते हैं।

हालांकि तकनीकी रूप से एक अनाज, स्वीट कॉर्न एक आम भोजन है जिसमें इन उच्च प्रोटीन सब्जियों (76) के रूप में ज्यादा प्रोटीन होता है।

ताजे फलों में आमतौर पर सब्जियों की तुलना में कम प्रोटीन सामग्री होती है। इनमें सबसे ज्यादा शामिल हैं अमरूद, चेरीमोयस, शहतूत, ब्लैकबेरी, नेक्टराइन्स और केले, जिनमें प्रति कप (77, 78, 79, 80, 81, 82) प्रोटीन लगभग 2-4 ग्राम होता है।

जमीनी स्तर: कुछ फलों और सब्जियों में दूसरों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए उन्हें अपने भोजन में शामिल करें।

घर संदेश ले

शाकाहारी और शाकाहारी लोगों में प्रोटीन की कमी आदर्श (83) होने से दूर है।

बहरहाल, कुछ लोग कई कारणों से अपने पौधे के प्रोटीन का सेवन बढ़ाने में रुचि ले सकते हैं।

इस सूची का उपयोग किसी भी व्यक्ति के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में किया जा सकता है जो अपने आहार में अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन को शामिल करने में रुचि रखते हैं।