प्रीमेंस्ट्रुअल डिप्रेशन से कैसे निपटें
विषय
- क्यों होता है?
- मैं इसे कैसे प्रबंधित कर सकता हूं?
- अपने लक्षणों को ट्रैक करें
- हार्मोनल जन्म नियंत्रण
- प्राकृतिक उपचार
- जीवन शैली में परिवर्तन
- दवाई
- समर्थन मिल रहा है
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क्या यह पीएमएस है?
प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) शारीरिक और भावनात्मक लक्षणों का एक संग्रह है जो आपकी अवधि से एक सप्ताह पहले शुरू होता है। यह कुछ लोगों को सामान्य से अधिक भावनात्मक लगता है और दूसरों को फूला हुआ और दर्द होता है।
पीएमएस भी लोगों को उनकी अवधि तक ले जाने वाले हफ्तों में उदासीन महसूस कर सकता है। यह आपको महसूस कर सकता है:
- उदास
- चिड़चिड़ा
- चिंतित
- थका हुआ
- गुस्सा
- आंसू भरी
- भुलक्कड़
- शून्यचित्त
- सेक्स में अरुचि
- बहुत ज्यादा या बहुत कम सोना
- बहुत ज्यादा या बहुत कम खाना पसंद है
अन्य कारणों से आप अपनी अवधि से पहले उदास महसूस कर सकते हैं:
- प्रीमेन्स्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर (PMDD)। पीएमडीडी पीएमएस के समान है, लेकिन इसके लक्षण अधिक गंभीर हैं। पीएमडीडी रिपोर्ट वाले कई लोग अपनी अवधि से पहले बहुत उदास महसूस करते हैं, कुछ लोग आत्महत्या के बारे में सोचते हैं।जबकि हाल के शोध में अनुमान लगाया गया है कि लगभग 75 प्रतिशत महिलाओं का प्रजनन वर्ष के दौरान पीएमएस होता है, केवल 3 से 8 प्रतिशत में पीएमडीडी होता है।
- प्रीमेन्स्ट्रुअल एक्ससेर्बेशन। यह संदर्भित करता है जब अवसाद सहित किसी मौजूदा स्थिति के लक्षण आपकी अवधि तक पहुंचने वाले हफ्तों या दिनों में बदतर हो जाते हैं। अवसाद पीएमएस के साथ सह-अस्तित्व की सबसे आम स्थितियों में से एक है। पीएमएस का इलाज कराने वाली सभी महिलाओं में से लगभग आधी महिलाओं में अवसाद या चिंता भी होती है।
पीएमएस और अवसाद के बीच संबंध के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।
क्यों होता है?
विशेषज्ञ पीएमएस के सटीक कारण के बारे में निश्चित नहीं हैं, लेकिन यह हार्मोनल उतार-चढ़ाव से जुड़ा हुआ है जो मासिक धर्म चक्र के दूसरे छमाही के दौरान होता है।
ओव्यूलेशन आपके चक्र के माध्यम से लगभग आधा होता है। इस समय के दौरान, आपका शरीर एक अंडा जारी करता है, जिससे एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर गिरता है। इन हार्मोनों में बदलाव से शारीरिक और भावनात्मक दोनों लक्षण हो सकते हैं।
एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के स्तर में परिवर्तन भी सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करता है। यह एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो आपके मूड, नींद के चक्र और भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है। सेरोटोनिन के निम्न स्तर उदासी और चिड़चिड़ापन की भावनाओं से जुड़े होते हैं, सोने में परेशानी और असामान्य भोजन cravings के अलावा - सभी सामान्य पीएमएस लक्षण।
एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर फिर से बढ़ने पर आपके लक्षणों में सुधार होना चाहिए। यह आमतौर पर आपके पीरियड आने के कुछ दिनों बाद होता है।
मैं इसे कैसे प्रबंधित कर सकता हूं?
पीएमएस के दौरान अवसाद के लिए कोई मानक उपचार नहीं है। लेकिन कई जीवनशैली में बदलाव और कुछ दवाएं आपके भावनात्मक लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकती हैं।
अपने लक्षणों को ट्रैक करें
यदि आप पहले से ही नहीं हैं, तो अपने मासिक धर्म चक्र और अपनी भावनाओं को इसके विभिन्न चरणों में रखना शुरू करें। इससे आपको यह पुष्टि करने में मदद मिलेगी कि आपके अवसाद के लक्षण वास्तव में आपके चक्र से जुड़े हैं। यह जानकर कि आपके पास नीचे उतरने का एक कारण यह भी है कि चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने और कुछ सत्यापन की पेशकश करने में मदद मिल सकती है।
यदि आप अपने डॉक्टर के साथ अपने लक्षणों को लाना चाहते हैं तो आपके पिछले कुछ चक्रों का विस्तृत लॉग होना भी आसान है। पीएमएस के आसपास अभी भी कुछ कलंक हैं, और आपके लक्षणों का दस्तावेज़ीकरण होने से आपको उन्हें लाने के बारे में अधिक आत्मविश्वास महसूस करने में मदद मिल सकती है। यह आपके डॉक्टर को यह जानने में मदद कर सकता है कि क्या चल रहा है।
आप अपने फोन पर अवधि-ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करके अपने चक्र और लक्षणों को ट्रैक कर सकते हैं। एक को देखें जो आपको अपने लक्षणों को जोड़ने की अनुमति देता है।
आप एक चार्ट का प्रिंट आउट भी ले सकते हैं या अपना खुद का बना सकते हैं। शीर्ष पर, महीने का दिन (31 के माध्यम से 1) लिखें। अपने लक्षणों को पृष्ठ के बाईं ओर नीचे सूचीबद्ध करें। प्रत्येक दिन आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले लक्षणों के बगल में एक बॉक्स रखें। ध्यान दें कि क्या प्रत्येक लक्षण हल्का, मध्यम या गंभीर है।
अवसाद को ट्रैक करने के लिए, ध्यान दें कि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं:
- उदासी
- चिंता
- दु: ख की घडि़यां
- चिड़चिड़ापन
- भोजन की हानि या भूख में कमी
- खराब नींद या बहुत अधिक नींद
- ध्यान केंद्रित करने में परेशानी
- आपकी दैनिक गतिविधियों में रुचि की कमी
- थकान, ऊर्जा की कमी
हार्मोनल जन्म नियंत्रण
हार्मोनल जन्म नियंत्रण के तरीके, जैसे कि गोली या पैच, फुलावट, निविदा स्तन और अन्य शारीरिक पीएमएस लक्षणों के साथ मदद कर सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, वे अवसाद सहित भावनात्मक लक्षणों के साथ भी मदद कर सकते हैं।
लेकिन दूसरों के लिए, हार्मोनल जन्म नियंत्रण अवसाद के लक्षणों को बदतर बना सकता है। यदि आप इस मार्ग पर जाते हैं, तो आपके लिए एक विधि खोजने से पहले विभिन्न प्रकार के जन्म नियंत्रण का प्रयास करना पड़ सकता है। यदि आप गोली में रुचि रखते हैं, तो एक निरंतर एक का चयन करें जिसमें प्लेसीबो गोलियों का एक सप्ताह नहीं है। लगातार जन्म नियंत्रण की गोलियाँ आपकी अवधि को समाप्त कर सकती हैं, जो कभी-कभी पीएमएस को भी खत्म करने में मदद करती है।
प्राकृतिक उपचार
विटामिन की एक जोड़ी पीएमएस से संबंधित अवसाद के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकती है।
एक नैदानिक परीक्षण में पाया गया कि एक कैल्शियम सप्लीमेंट ने पीएमएस से संबंधित अवसाद, भूख में बदलाव और थकान के साथ मदद की।
कई खाद्य पदार्थ कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं, जिनमें शामिल हैं:
- दूध
- दही
- पनीर
- पत्तेदार हरी सब्जियां
- गढ़वाले संतरे का रस और अनाज
आप 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम युक्त दैनिक पूरक भी ले सकते हैं, जिसे आप अमेज़न पर पा सकते हैं।
यदि आप तुरंत परिणाम नहीं देखेंगे तो निराश नहीं होंगे। कैल्शियम लेते समय किसी भी लक्षण में सुधार देखने के लिए लगभग तीन मासिक चक्र हो सकते हैं।
विटामिन बी -6 पीएमएस के लक्षणों के साथ भी मदद कर सकता है।
आप इसे निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं:
- मछली
- चिकन और टर्की
- फल
- दृढ़ अनाज
विटामिन बी -6 भी पूरक रूप में आता है, जिसे आप अमेज़ॅन पर पा सकते हैं। बस एक दिन में 100 मिलीग्राम से अधिक न लें।
अन्य सप्लीमेंट्स के बारे में जानें जो पीएमएस के लक्षणों में मदद कर सकते हैं।
जीवन शैली में परिवर्तन
कई जीवनशैली कारक भी पीएमएस के लक्षणों में भूमिका निभाते हैं:
- व्यायाम करें। सप्ताह के कम से कम 30 मिनट अधिक दिनों तक सक्रिय रहने की कोशिश करें। यहां तक कि अपने आस-पड़ोस से रोजाना टहलना अवसाद, थकान और ध्यान केंद्रित करने में परेशानी के लक्षणों में सुधार कर सकता है।
- पोषण। पीएमएस के साथ आने वाले जंक फूड क्रेविंग का विरोध करने की कोशिश करें। बड़ी मात्रा में चीनी, वसा और नमक सभी आपके मूड पर कहर ढा सकते हैं। आपको उन्हें पूरी तरह से काटना नहीं पड़ेगा, लेकिन इन खाद्य पदार्थों को फलों, सब्जियों और साबुत अनाज के साथ संतुलित करने की कोशिश करें। यह आपको पूरे दिन भरा रखने में मदद करेगा।
- नींद। यदि आप अपनी अवधि से कुछ सप्ताह दूर हैं, तो पर्याप्त नींद न लेना आपके मूड को मार सकता है। रात में कम से कम सात से आठ घंटे की नींद लेने की कोशिश करें, विशेष रूप से सप्ताह में या दो आपकी अवधि तक। देखें कि पर्याप्त नींद न लेना आपके मन और शरीर को प्रभावित करता है।
- तनाव। अनवांटेड तनाव अवसाद के लक्षणों को खराब कर सकता है। अपने मन और शरीर दोनों को शांत करने के लिए गहरी साँस लेने के व्यायाम, ध्यान या योग का उपयोग करें, खासकर जब आप पीएमएस के लक्षणों को महसूस करते हैं।
दवाई
यदि अन्य उपचार विकल्प मदद नहीं कर रहे हैं, तो एक एंटीडिप्रेसेंट लेने में मदद मिल सकती है। चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) सबसे आम प्रकार के एंटीडिप्रेसेंट हैं जिनका उपयोग पीएमएस से संबंधित अवसाद के इलाज के लिए किया जाता है।
SSRIs सेरोटोनिन के अवशोषण को अवरुद्ध करते हैं, जिससे आपके मस्तिष्क में सेरोटोनिन की मात्रा बढ़ जाती है। SSRI के उदाहरणों में शामिल हैं:
- शीतलोपराम (सेलेक्सा)
- फ्लुओक्सेटीन (प्रोज़ैक और सरफेम)
- पैरॉक्सिटाइन (पैक्सिल)
- सेराट्रलीन (ज़ोलॉफ्ट)
अन्य एंटीडिपेंटेंट्स जो सेरोटोनिन पर काम करते हैं, पीएमएस डिप्रेशन के इलाज में भी मदद कर सकते हैं। इसमें शामिल है:
- डुलोक्सेटीन (सिम्बल्टा)
- वेनालाफैक्सिन (एफ़ैक्सोर)
खुराक की योजना के साथ आने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें। आपके लक्षण शुरू होने से पहले दो सप्ताह के दौरान वे आपको केवल एक एंटीडिप्रेसेंट लेने का सुझाव दे सकते हैं। अन्य मामलों में, वे उन्हें हर दिन लेने की सलाह दे सकते हैं।
समर्थन मिल रहा है
आपका स्त्री रोग विशेषज्ञ पहला व्यक्ति हो सकता है जब आप पीएमएस अवसाद से ग्रस्त हो जाते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आपका डॉक्टर वह है जिस पर आप भरोसा करते हैं और जो आपके लक्षणों को गंभीरता से लेता है। यदि आपका डॉक्टर आपकी बात नहीं मानता है, तो दूसरे प्रदाता की तलाश करें।
आप इंटरनेशनल एसोसिएशन फॉर प्रीमेंस्ट्रुअल डिसऑर्डर की ओर भी रुख कर सकते हैं। यह ब्लॉग, ऑनलाइन समुदाय और स्थानीय संसाधन प्रदान करता है जो आपको पीएमएस और पीएमडीडी से परिचित डॉक्टर की मदद कर सकते हैं।
यदि आप या आपके कोई परिचित आत्महत्या के विचार कर रहे हैं - पीएमएस अवसाद से संबंधित है या नहीं - संकट या आत्महत्या रोकथाम हॉटलाइन की मदद लें। 800-273-8255 पर राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम लाइफलाइन का प्रयास करें।
यदि आपको लगता है कि किसी व्यक्ति को किसी अन्य व्यक्ति को नुकसान पहुंचाने या चोट पहुंचाने का तत्काल खतरा है:
- 911 या अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें।
- मदद आने तक व्यक्ति के साथ रहें।
- किसी भी बंदूकों, चाकू, दवाओं, या अन्य चीजों को हटा दें जिससे नुकसान हो सकता है।
- सुनो, लेकिन जज, बहस, धमकी, या चिल्लाओ मत।
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