उमामी फ्लेवर के साथ 16 हेल्दी फूड्स पैक

विषय

• 1. समुद्री शैवाल
• 2. सोया आधारित खाद्य पदार्थ
• 3. वृद्ध चीज
• 4. किमची
• 5. ग्रीन टी
• 6. समुद्री भोजन
• 7. मीट
• 8. टमाटर
• 9. मशरूम
• 10-16। अन्य खाद्य पदार्थ जो उमामी को नियंत्रित करते हैं
• तल - रेखा

मिठाई, कड़वा, नमकीन और खट्टा के साथ, उम्मी पांच बुनियादी स्वादों में से एक है।

यह एक सदी पहले खोजा गया था और इसे सबसे दिलकश या "भावपूर्ण" स्वाद के रूप में वर्णित किया गया है। "उमामी" शब्द जापानी है और इसका मतलब है "सुखद नमकीन स्वाद।"

वैज्ञानिक रूप से कहा जाए तो उम्मी का तात्पर्य ग्लूटामेट, इनोसिनेट या गुआनालेट के स्वाद से है। ग्लूटामेट - या ग्लूटामिक एसिड - सब्जी और पशु प्रोटीन में एक आम एमिनो एसिड है। इनोसिनेट मुख्य रूप से मीट में पाया जाता है, जबकि गनीलेट पौधों में अधिक प्रचुर मात्रा में होता है ()।

अन्य बुनियादी स्वादों की तरह, ओउमी का पता लगाना अस्तित्व के लिए आवश्यक है। उम्मी यौगिक आमतौर पर उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए उमामी चखना आपके शरीर को बताता है कि भोजन में प्रोटीन होता है।

जवाब में, आपका शरीर इन प्रोटीन (2) को पचाने में मदद करने के लिए लार और पाचक रसों को स्रावित करता है।

पाचन के अलावा, उम्मी-समृद्ध खाद्य पदार्थों के संभावित स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, अध्ययन बताते हैं कि वे अधिक भरने वाले हैं। इस प्रकार, अधिक umami युक्त खाद्य पदार्थ चुनने से आपकी भूख (,) पर अंकुश लगाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

यहाँ 16 umami खाद्य पदार्थ आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ के साथ हैं।

1. समुद्री शैवाल

समुद्री शैवाल कैलोरी में कम होते हैं लेकिन पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं।

वे अपनी उच्च ग्लूटामेट सामग्री के कारण उम्मी स्वाद का एक बड़ा स्रोत हैं। यही कारण है कि कोम्बु समुद्री शैवाल का उपयोग अक्सर जापानी व्यंजनों में शोरबा और सॉस में गहराई जोड़ने के लिए किया जाता है।

यहाँ 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रति kombu समुद्री शैवाल की एक किस्म के लिए ग्लूटामेट सामग्री है:

• रौसु कोम्बु: 2,290–3,380 मिलीग्राम
• मा कोम्बु: 1,610–3,200 मिलीग्राम
• ऋषिरी कोम्बु: 1,490-1,980 मिलीग्राम
• हिदाका कोम्बु: 1,260-1,340 मिलीग्राम
• नागा कोम्बु: 240-1,400 मिलीग्राम

नोरी समुद्री शैवाल ग्लूटामेट में भी उच्च है - प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) में 550-1350 मिलीग्राम प्रदान करता है।

जबकि अधिकांश समुद्री शैवाल ग्लूटामेट में उच्च होते हैं, वकैम समुद्री शैवाल केवल 3.5-50 ग्राम (100 ग्राम) प्रति 2-2 मिलीग्राम ग्लूटामेट के साथ एक अपवाद है। इसने कहा, यह अभी भी बहुत स्वस्थ है।

सारांश ओम्बामी कम्पाउंड ग्लूटामेट में कोम्बू और नोरी सीवेयड्स अधिक हैं। यही कारण है कि वे जापानी व्यंजनों में गहराई जोड़ने के लिए अक्सर शोरबा या सॉस का उपयोग करते हैं।

2. सोया आधारित खाद्य पदार्थ

सोया खाद्य पदार्थ सोयाबीन से बनाए जाते हैं, एक फलियां जो एशियाई व्यंजनों में मुख्य है।

हालांकि सोयाबीन को पूरी तरह से खाया जा सकता है, लेकिन वे आमतौर पर किण्वित या संसाधित किए जाते हैं, जैसे कि टोफू, टेम्पेह, मिसो और सोया सॉस।

दिलचस्प है, प्रसंस्करण और किण्वन सोयाबीन अपनी कुल ग्लूटामेट सामग्री को बढ़ाते हैं, क्योंकि प्रोटीन मुक्त अमीनो एसिड, विशेष रूप से ग्लूटामिक एसिड () में टूट जाते हैं।

यहाँ विभिन्न प्रकार के सोया आधारित खाद्य पदार्थों के लिए प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) ग्लूटामेट सामग्री है:

• सोया सॉस: 400-1,700 मिलीग्राम
• मीसो: 200-700 मिलीग्राम
• नाटो (किण्वित सोयाबीन): 140 मिग्रा
• सोयाबीन: 70-80 मिग्रा

यद्यपि सोया अपने फाइटोएस्ट्रोजन सामग्री के कारण विवादास्पद है, लेकिन सोया आधारित खाद्य पदार्थ खाने से विभिन्न लाभों को जोड़ा गया है, जिसमें निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल, महिलाओं में प्रजनन क्षमता में सुधार और कम रजोनिवृत्ति के लक्षण (,) शामिल हैं।

सारांश ओमी यौगिक ग्लूटामेट में सोया आधारित खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से उच्च हैं। किण्वित सोया-आधारित खाद्य पदार्थ विशेष रूप से उच्च होते हैं, क्योंकि किण्वन प्रोटीन को ग्लूटामिक एसिड जैसे मुक्त अमीनो एसिड में तोड़ सकता है।

3. वृद्ध चीज

उमामी यौगिक ग्लूटामेट में वृद्ध चीज अधिक होती है।

उम्र बढ़ने के साथ, प्रोटिओलिसिस नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से उनके प्रोटीन मुक्त अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। यह मुक्त ग्लूटामिक एसिड (9) के उनके स्तर को बढ़ाता है।

यहाँ विभिन्न प्रकार के वृद्ध चीज़ों के लिए ग्लूटामेट सामग्री 3.5 औंस (100 ग्राम) है:

• परमेसन (परमिगियानो रेजिगो): 1,200-1,680 मिलीग्राम
• धूमकेतु पनीर: 539-1,570 मिलीग्राम
• Cabrales: 760 मिलीग्राम
• रोकफोर: 471 मिग्रा
• इमोशनल चीज़: 310 मिग्रा
• गौडा: 124–295 मि.ग्रा
• चेडर: 120-180 मिलीग्राम

ऐसे पनीर जो सबसे लंबे समय तक आयु वाले होते हैं, जैसे कि इतालवी परमेसन - जो कि 24-30 महीने की आयु का होता है - आमतौर पर सबसे अधिक उमामी स्वाद होता है। यही कारण है कि एक छोटी राशि भी एक डिश (9) के स्वाद को बढ़ा सकती है।

सारांश पनीर जो अधिक उम्र के हो चुके हैं, उनमें एक अधिक उम्मी स्वाद होता है, क्योंकि वे अधिक प्रोटियोलिसिस से गुजरते हैं - एक प्रक्रिया जो प्रोटीन को मुक्त अमीनो एसिड में तोड़ देती है, जैसे कि ग्लूटामिक एसिड।

4. किमची

किम्ची एक पारंपरिक कोरियाई साइड डिश है जो सब्जियों और मसालों से बनाई जाती है।

इन सब्जियों के साथ किण्वित किया जाता है लैक्टोबैसिलस बैक्टीरिया, जो पाचन एंजाइमों, जैसे प्रोटीज़, लिपेस और एमाइलेज (, 11) का उत्पादन करके सब्जियों को तोड़ते हैं।

प्रोटीज प्रोटीओलिसिस के माध्यम से किमची में प्रोटीन अणुओं को मुक्त अमीनो एसिड में तोड़ते हैं। यह किम्ची के उमी के यौगिक ग्लूटामिक एसिड के स्तर को बढ़ाता है।

यही कारण है कि किमची में प्रति 240 औंस (100 ग्राम) में 240 मिलीग्राम ग्लूटामेट होता है।

न केवल उम्मी यौगिकों में किमची उच्च है, बल्कि यह अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ है और स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हुआ है, जैसे कि बेहतर पाचन और कम रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर (,)।

सारांश किम्ची में प्रति 240 औंस (100 ग्राम) में एक प्रभावशाली 240 मिलीग्राम ग्लूटामेट होता है। इसके साथ किण्वन के परिणामस्वरूप umami यौगिकों में यह उच्च है लैक्टोबैसिलस बैक्टीरिया।

5. ग्रीन टी

हरी चाय एक लोकप्रिय और अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ पेय है।

इसे पीने से कई संभावित स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम, कम "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर, और स्वस्थ शरीर का वजन (,)।

इसके अतिरिक्त, ग्रीन टी ग्लूटामेट में उच्च है, यही कारण है कि इसमें एक अद्वितीय मीठा, कड़वा और उमामी स्वाद है। सूखे हरी चाय में प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) 220-670 मिलीग्राम ग्लूटामेट होता है।

यह पेय थीनिन में भी उच्च है, एक अमीनो एसिड जो ग्लूटामेट के समान संरचना है। अध्ययनों से पता चलता है कि theanine भी अपने उच्च umami यौगिक स्तरों (17,) में एक भूमिका निभाता है।

इस बीच, हरी चाय की कड़वाहट मुख्य रूप से कैटेचिन और टैनिन (;) नामक पदार्थों से आती है।

सारांश ग्रीन टी में 220-670 मिलीग्राम ग्लूटामेट प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) होता है, यही कारण है कि इसमें एक अनोखा मीठा, कड़वा और उम्मी स्वाद होता है। यह थीनाइन में भी उच्च है - जिसकी ग्लूटामेट के समान संरचना है और इसके यूमी यौगिक स्तर को बढ़ा सकते हैं।

6. समुद्री भोजन

उम्मी यौगिकों में कई प्रकार के समुद्री भोजन अधिक होते हैं।

समुद्री भोजन में स्वाभाविक रूप से ग्लूटामेट और इनोसिनेट दोनों शामिल हो सकते हैं - जिन्हें डिसोडियम इनोसिनेट भी कहा जाता है। इनोसिनेट एक और उमी यौगिक है जिसे अक्सर खाद्य योज्य (21) के रूप में उपयोग किया जाता है।

यहाँ विभिन्न प्रकार के समुद्री भोजन के लिए ग्लूटामेट और इनोसिनेट सामग्री 3.5 औंस (100 ग्राम) हैं:

खाना	ग्लूटामेट	inosinate
सूखे बच्चे सार्डिन	40-50 मिलीग्राम	350-800 मिलीग्राम
बोनिटो फ्लेक्स	30-40 मि.ग्रा	470-700 मिलीग्राम
बोनिटो मछली	1-10 मिलीग्राम	130-270 मिलीग्राम
टूना	1-10 मिलीग्राम	250-360 मि.ग्रा
Yellowtail	5-9 मिग्रा	230-290 मि.ग्रा
सार्डिन	10-20 मिलीग्राम	280 मिग्रा
छोटी समुद्री मछली	10–30 मिग्रा	130280 मिलीग्राम
कॉड	5-10 मिग्रा	180 मिग्रा
झींगा	120 मिग्रा	90 मिग्रा
पका हुआ आलू	140 मिग्रा	0 मिग्रा
Anchovies	630 मिग्रा	0 मिग्रा

ग्लूटामेट और डिसोडियम इनोसिनेट का एक-दूसरे पर सहक्रियात्मक प्रभाव होता है, जो उन खाद्य पदार्थों के समग्र उमी स्वाद को बढ़ाता है जिसमें दोनों शामिल हैं ()।

यही कारण है कि एक व्यंजन के समग्र स्वाद को बढ़ाने के लिए रसोइये युक्त खाद्य पदार्थों को ग्लूसेमेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ रसोइये जोड़ी बनाते हैं।

सारांश कई मछली और शेलफिश ग्लूटामेट में उच्च हैं और विशेष रूप से - इनोसिनेट, एक और उमी यौगिक मुख्य रूप से पशु उत्पादों में मौजूद हैं। ग्लूटामेट और इनोसिनेट भोजन के समग्र umami स्वाद को बढ़ावा देने, एक दूसरे पर एक synergistic प्रभाव है।

7. मीट

मीट एक अन्य खाद्य समूह है जो आम तौर पर उमामी स्वाद में उच्च होता है।

समुद्री भोजन की तरह, वे स्वाभाविक रूप से ग्लूटामेट और इनोसिनेट होते हैं।

यहां 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रति विभिन्न मीट के लिए ग्लूटामेट और इनोसिनेट सामग्री हैं:

खाना	ग्लूटामेट	inosinate
सूअर का मांस	198 मिग्रा	30 मिग्रा
सूखा / ठीक हैम	340 मिग्रा	0 मिग्रा
सुअर का मांस	10 मिग्रा	230 मिग्रा
गाय का मांस	10 मिग्रा	80 मिग्रा
मुर्गी	20-50 मिलीग्राम	150-230 मिलीग्राम

सूखे, वृद्ध, या संसाधित मीट में ताज़े मीट की तुलना में बहुत अधिक ग्लूटामिक एसिड होता है, क्योंकि ये प्रक्रियाएँ पूर्ण प्रोटीन को तोड़ती हैं और मुक्त ग्लूटामिक एसिड छोड़ती हैं।

चिकन अंडे की जर्दी - हालांकि एक मांस नहीं है - साथ ही उम्मी स्वाद के स्रोत हैं, प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) में 10-20 मिलीग्राम ग्लूटामेट प्रदान करते हैं।

सारांश समुद्री भोजन की तरह, मीट ग्लूटामेट और इनोसिनेट का अच्छा स्रोत है। सूखे, वृद्ध, या संसाधित मीट में सबसे अधिक ग्लूटामिक एसिड होता है।

8. टमाटर

टमाटर उम्मी स्वाद का सबसे अच्छा संयंत्र-आधारित स्रोतों में से एक है।

वास्तव में, उनका मीठा-अभी तक दिलकश स्वाद उनके उच्च ग्लूटामिक एसिड सामग्री से आता है।

नियमित टमाटर में 150 से 250 मिलीग्राम ग्लूटामिक एसिड प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) होता है, जबकि चेरी टमाटर 170-280 मिलीग्राम एक ही सेवा में प्रदान करता है।

इसके अलावा, टमाटर के ग्लूटामिक एसिड का स्तर बढ़ने के साथ-साथ उनका बढ़ना भी जारी है।

सुखाने वाले टमाटर भी अपने umami स्वाद को बढ़ा सकते हैं, क्योंकि प्रक्रिया नमी को कम करती है और ग्लूटामेट को केंद्रित करती है। सूखे टमाटर में 3.5 औंस (100 ग्राम) 650-1,40 मिलीग्राम ग्लूटामिक एसिड होता है।

ग्लूटामिक एसिड के अलावा, टमाटर विटामिन सी, विटामिन के, पोटेशियम, फोलेट, और पौधे-आधारित एंटीऑक्सिडेंट () सहित कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं।

सारांश टमाटर उम्मी स्वाद का एक बड़ा स्रोत है और इसमें 150 से 250 मिलीग्राम ग्लूटामिक एसिड प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) होता है। सूखे टमाटर अधिक केंद्रित होते हैं, जो एक ही सेवा में 650-1,40 मिलीग्राम प्रदान करते हैं।

9. मशरूम

मशरूम उम्मी स्वाद का एक और महान संयंत्र-आधारित स्रोत हैं।

टमाटर की तरह, मशरूम सुखाने से उनकी ग्लूटामेट सामग्री काफी बढ़ सकती है।

यहाँ विभिन्न प्रकार के मशरूम के लिए ग्लूटामेट सामग्री 3.5 औंस (100 ग्राम) है:

• सूखे शिटेक मशरूम: 1,060 मिग्रा
• शिमजी मशरूम: 140 मिग्रा
• एनोकी मशरूम: 90–134 मि.ग्रा
• आम मशरूम: 40-110 मिलीग्राम
• truffles: 60-80 मिग्रा
• शिटाकी मशरूम: 70 मिग्रा

मशरूम भी बी विटामिन सहित पोषक तत्वों से भरे होते हैं, और संभावित स्वास्थ्य लाभ से जुड़े होते हैं, जैसे कि प्रतिरक्षा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर () में सुधार।

वे बहुमुखी, स्वादिष्ट और आपके आहार में जोड़ने में आसान हैं - दोनों कच्चे और पके हुए।

सारांश मशरूम - विशेष रूप से सूखे मशरूम - ग्लूटामिक एसिड का एक महान संयंत्र-आधारित स्रोत हैं। वे आपके भोजन में जोड़ना भी आसान कर रहे हैं, जिससे उन्हें आपके व्यंजनों के समग्र उमी स्वाद को बढ़ावा देने का एक आसान तरीका है।

10-16। अन्य खाद्य पदार्थ जो उमामी को नियंत्रित करते हैं

उपरोक्त खाद्य पदार्थों के अलावा, कई अन्य खाद्य पदार्थ भी उम्मी स्वाद में उच्च हैं।

यहां 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रति उच्च उच्च-ओउमी खाद्य पदार्थों के लिए ग्लूटामेट सामग्री है:

1. मार्माइट (एक सुगंधित खमीर फैला हुआ): 1,960 मिग्रा
2. कस्तूरा सॉस: 900 मिग्रा
3. मक्का: 70-110 मिलीग्राम
4. हरी मटर: 110 मिग्रा
5. लहसुन: 100 मिलीग्राम
6. कमल की जड़: 100 मिलीग्राम
7. आलू: 30-100 मि.ग्रा

इन खाद्य पदार्थों में, मार्माइट और सीप सॉस में ग्लूटामेट की मात्रा सबसे अधिक होती है। Umami स्वाद में मार्माइट अधिक है, क्योंकि यह खमीर से किण्वित है, जबकि सीप की चटनी umami से भरपूर है, क्योंकि यह उबले हुए सीप या सीप के अर्क के साथ बनाया गया है, जो ग्लूटामेट में उच्च हैं।

हालाँकि, ध्यान रखें कि ये दोनों उत्पाद आमतौर पर कम मात्रा में उपयोग किए जाते हैं।

सारांश मार्माइट, सीप सॉस, मक्का, हरी मटर, लहसुन, कमल की जड़, और आलू जैसे खाद्य पदार्थ भी उच्च ग्लूटामेट सामग्री के कारण उम्मी स्वाद के अच्छे स्रोत हैं।

तल - रेखा

उमामी पांच बुनियादी स्वादों में से एक है और इसे सबसे अच्छा स्वाद या "भावपूर्ण" स्वाद के रूप में वर्णित किया गया है।

ओउमी स्वाद अमीनो एसिड ग्लूटामेट - या ग्लूटामिक एसिड की उपस्थिति से आता है - या यौगिक इनोसिनेट या गुइनालेट, जो आमतौर पर उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं।

उमामी न केवल व्यंजनों के स्वाद को बढ़ाता है, बल्कि आपकी भूख को रोकने में भी मदद कर सकता है।

कुछ खाद्य पदार्थ जो ऊमी यौगिकों में उच्च होते हैं वे हैं समुद्री भोजन, मीट, वृद्ध चीज, समुद्री शैवाल, सोया खाद्य पदार्थ, मशरूम, टमाटर, किमची, हरी चाय, और कई अन्य।

अपने स्वाद और स्वास्थ्य लाभ को पुनः प्राप्त करने के लिए अपने आहार में कुछ उम्मी युक्त खाद्य पदार्थों को जोड़ने का प्रयास करें।