खेल का मैदान बूट-कैंप वर्कआउट जो आपको फिर से एक बच्चे जैसा महसूस कराएगा

विषय

• झूलों
• बेंच
• बंदर के सलांखे
• फिसल पट्टी
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जब आपका छोटा बच्चा होता है, तो एक साथ क्वालिटी टाइम बिताना और अच्छी कसरत करना दो चीजों की तरह महसूस होता है जो आपको अलग-अलग गतिविधियों के रूप में करनी होती हैं। सिवाय, खेल का मैदान है। "यह आपके बच्चे के साथ कुछ समानांतर खेलने का एक सही मौका है," न्यूयॉर्क में स्थित एक सेलेब ट्रेनर लैरीसा डिडियो कहती है, जिन्होंने कई मॉम क्लाइंट्स के साथ काम किया है। "इसके अलावा, आप व्यायाम कर सकते हैं जो आप सामान्य रूप से जिम में नहीं करते हैं क्योंकि आपको बाहर की खुराक मिलती है।" आपको बस उन सभी स्लाइडों, बारों और झूलों को देखने की जरूरत है जैसे एक ट्रेनर करता है-विभिन्न सर्किट स्टेशनों के रूप में। (यहां सर्किट प्रशिक्षण के लाभों की एक सूची है।) अपने बच्चे के साथ उपकरण-हॉप करते समय अभ्यास के सेट में शामिल हों, और आप पूरे शरीर की कसरत को रैक करेंगे। "एक आसान रवैया रखें," डिडियो कहते हैं। "कभी-कभी आपके बच्चे आपको बाधित करने जा रहे हैं, और ऐसा ही हो। जब आपका बच्चा बोल्ट करता है और आपको उन्हें स्कूप करना होता है, तो कुछ भारित स्क्वैट्स या कुछ ओवरहेड प्रेस, माँ-और-मी शैली करने का अवसर लें।" कुंजी केवल अपने हृदय गति को बनाए रखने और खुशी से खेलने के लिए है-बिल्कुल लाइफस्टाइल ब्लॉगर और क्रॉसफिटर लॉरेन मैकब्राइड की तरह इन बहुत प्यारी, माँ-और-मैं कसरत तस्वीरों में। ऐसे।

झूलों

यदि आपने टीआरएक्स के साथ काम किया है-ज्यादातर जिम में लटकी हुई पट्टियाँ जो किसी भी शरीर के वजन के व्यायाम को तेज करती हैं-तो आपको उस खाली स्विंग सीट में कुछ क्षमता दिखाई देगी।

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट्स

लगभग एक या दो फुट की दूरी पर एक झूले के साथ खड़े हो जाएं, और बाएं पैर के शीर्ष को सीट (एकमात्र ऊपर की ओर) के ऊपर रखें। दाहिने घुटने को 90 डिग्री (टखने के ऊपर केंद्रित घुटने) को एक लंज में मोड़ें, फिर खड़े हो जाएं। 20 प्रतिनिधि करो; पैर स्विच करें और दोहराएं।

उलट चरमराहट

एक झूले से दूर होते हुए, तख़्त स्थिति में शुरू करें, पैरों के शीर्ष सीट पर आराम करें और हथेलियाँ सीधे कंधों के नीचे ज़मीन पर हों। धीरे-धीरे घुटनों को छाती की ओर खींचे, फिर पैरों को पीछे की ओर बढ़ाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 20 प्रतिनिधि करो।

बेंच

बच्चा सैंडबॉक्स में है या अपने घुमक्कड़ में पांच ले रहा है? इस त्वरित कुल-शरीर HIIT के लिए रिंगसाइड सीटों-बेंच, ब्लीचर्स, जो कुछ भी मजबूत है-का प्रयोग करें। (यहां कुछ चालें हैं जो आप कर सकते हैं यदि आपके पास सीढ़ियों का एक सेट है।)

बेंच स्क्वाट्स

पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, बेंच से दूर की ओर मुंह करके खड़े हों। एक स्क्वाट में कम करें, सीट को बट से टैप करें, फिर खड़े हो जाएं, बाएं घुटने को ऊपर लाएं। खड़े होने पर लौटें, फिर दोहराएं, इस बार दाहिने घुटने को ऊपर लाते हुए। 20 प्रतिनिधि के लिए बारी-बारी से रखें।

पुश-अप्स को इनलाइन करें

एक दो फीट की दूरी से बेंच का सामना करना पड़ता है और एक झुकी हुई तख़्त स्थिति में आने के लिए हथेलियों को कंधे-चौड़ाई के अलावा सीट के ऊपर रखें। फिर पुश-अप्स करें, बारी-बारी से एक पैर को नीचे करते हुए उठाएं। 20 प्रतिनिधि करो।

सीढ़ियाँ

बेंच का सामना करना (या सबसे कम ब्लीचर पर) खड़े हो जाओ, फिर दाहिने पैर को सीट के ऊपर रखें और दाहिनी एड़ी के माध्यम से खड़े होने के लिए धक्का दें, बाएं घुटने को छाती की तरफ लाएं। बाएं पैर के साथ वापस नीचे कदम रखें, फिर दाएं। दोहराएं, इस बार बाएं पैर के साथ कदम बढ़ाएं और दाएं घुटने को ऊपर लाएं। 20 प्रतिनिधि करो।

बेंच डिप्स

बेंच के किनारे पर हाथों से कूल्हों, हथेलियों को सपाट और उंगलियों को रिम पर घुमाकर बैठें; पैरों को आगे बढ़ाएं और बट को हटा दें ताकि आप एड़ी और हथेलियों के बीच वजन को संतुलित कर सकें। डुबकी लगाने के लिए कोहनियों को सीधे अपने पीछे 90 डिग्री मोड़ें, फिर ऊपर की ओर दबाएं। 20 प्रतिनिधि करो।

बंदर के सलांखे

एक बच्चे के रूप में आपने बार-बार जाना अपने आप में एक बेहतरीन आर्म और कोर वर्कआउट है। लेकिन आप इन बार अभ्यासों से और भी अधिक गंभीर ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण को निचोड़ सकते हैं। (यहां अपने बंदर बार कौशल को बेहतर बनाने के लिए अपनी पकड़ शक्ति बढ़ाने का तरीका बताया गया है।)

पुल-अप हैंग

ओवरहैंड ग्रिप के साथ दोनों हाथों से एक ही मंकी बार को पकड़कर खड़े रहें-संभावना है कि आप टाइके-स्केल उपकरण पर आसानी से टॉवर कर सकते हैं, इसलिए अपने आप को पुल-अप की शीर्ष स्थिति में सेट करें, जिसमें कोहनी पक्षों से मुड़ी हुई हो और ठुड्डी बार के ऊपर मँडरा रही हो। यहां से, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और घुटनों को मोड़ें ताकि आप निलंबित हो जाएं, फिर धीरे-धीरे कम करें जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। फिर से खड़े हो जाओ; ऊपर से शुरू करो। 10 से 20 प्रतिनिधि करें।

हैंगिंग एब्स

एक बार को दोनों हाथों से एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़कर शुरू करें, बाहों को फैलाकर नीचे की ओर लटकाएं। पैरों को जमीन से ऊपर लाएँ और मुड़े हुए घुटनों को छाती की ओर मोड़ें। 1 गिनती के लिए रुकें, फिर घुटनों को पीछे की ओर ले जाएं और पैरों को जमीन को छुए बिना दोहराएं। 10 से 20 प्रतिनिधि करें।

फिसल पट्टी

यह खेल का मैदान भी एक चढ़ाई के लिए एक आदर्श झुकाव है-इसे आज़माएं और आपको उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो का एक पॉप और आपके बट और हैमस्ट्रिंग के लिए एक लक्षित शक्ति व्यायाम मिलेगा।

उफिल स्प्रिंट

स्लाइड को ऊपर उठाएं और नीचे चलें (यदि आपको आवश्यकता हो तो संतुलन के लिए पक्षों को हल्के से पकड़ें)। ऐसा 5 बार करें जब भी आप आस-पास हों।

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