पौधे आधारित आहार लाभ सभी को पता होना चाहिए

विषय

• प्लांट-आधारित आहार क्या है, बिल्कुल?
• पौधे आधारित आहार लाभ
• 1. हृदय रोग का कम जोखिम
• 2. टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम
• 3. मोटापे का कम जोखिम
• 4. कैंसर का कम जोखिम
• 5. पर्यावरणीय लाभ
• शुरुआती लोगों के लिए पौधे आधारित आहार कैसे शुरू करें
• के लिए समीक्षा करें

पौधे आधारित भोजन सबसे लोकप्रिय खाने की शैलियों में से एक बन रहा है - और अच्छे कारण के लिए। संभावित पौधे-आधारित आहार लाभों में आपके स्वास्थ्य और पर्यावरण दोनों के लिए बहुत अच्छी चीजें शामिल हैं। प्लांट बेस्ड फूड्स एसोसिएशन के अनुसार, लगभग एक तिहाई अमेरिकियों का कहना है कि वे मांस और डेयरी की खपत को कम करने के लिए सक्रिय रूप से प्रयास कर रहे हैं। पिछले साल, 28 प्रतिशत लोगों ने पौधों के स्रोतों से अधिक प्रोटीन खाने की सूचना दी, 24 प्रतिशत ने अधिक पौधे-आधारित डेयरी की, और 17 प्रतिशत ने 2019 की तुलना में अधिक पौधे-आधारित मांस के विकल्प खाए, जैसा कि अंतर्राष्ट्रीय खाद्य सूचना परिषद के एक सर्वेक्षण में पाया गया।

अधिक स्वास्थ्य-उन्मुख जीवन शैली की इच्छा इस प्रवृत्ति को बढ़ावा दे रही है। बाजार अनुसंधान कंपनी मिंटेल की 2020 की एक रिपोर्ट के अनुसार, 56 प्रतिशत लोग पौधे आधारित प्रोटीन का चयन करने का प्रमुख कारण स्वास्थ्य है, जबकि मैटसन कंसल्टिंग के अनुसार, पर्यावरणीय प्रभाव और पशु कल्याण 26 प्रतिशत के लिए शीर्ष चिंता का विषय है।

न्यू यॉर्क में एक पोषण विशेषज्ञ केरी गन्स, आर.डी.एन. कहते हैं, "बहुत सारे उभरते हुए विज्ञान के साथ-साथ पुराने अध्ययन भी हुए हैं, जिन्होंने पौधे आधारित खाने के स्वास्थ्य लाभ दिखाए हैं।" आकार ब्रेन ट्रस्ट सदस्य। "इसके अलावा, जलवायु परिवर्तन और स्थिरता के बारे में चिंताओं के साथ, एक पौधे-आगे आहार ने और भी गति प्राप्त की है।"

लेकिन प्लांट-बेस्ड का वास्तव में क्या मतलब है, और क्या प्लांट-बेस्ड डाइट से वे सभी फायदे मिलते हैं, जिनके बारे में वे सोच रहे हैं? शुरुआती लोगों के लिए पौधे-आधारित आहार कैसे शुरू करें, सहित स्कूप यहां दिया गया है।

प्लांट-आधारित आहार क्या है, बिल्कुल?

सच में, यह भ्रमित करने वाला हो सकता है, क्योंकि यह शब्द स्पष्ट रूप से परिभाषित नहीं है।

"अतीत में, 'पौधे-आधारित' (जैसा कि पोषण शोधकर्ताओं और संगठनों द्वारा उपयोग किया जाता है) की परिभाषा का अर्थ मुख्य रूप से पौधों पर आधारित आहार है; हालांकि, परिभाषा अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग चीजों के लिए उभरी है, "शेरोन पामर कहते हैं, आरडीएन,संयंत्र संचालित आहार विशेषज्ञ. हाल ही में, लोग इस शब्द का इस्तेमाल 100 प्रतिशत पौधे आधारित शाकाहारी आहार के लिए कर रहे हैं, वह नोट करती है।

दूसरी ओर, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एमी मायर्डल मिलर, एमएस, आरडीएन, फैंड, कारमाइकल, कैलिफोर्निया में फार्मर्स डॉटर कंसल्टिंग के संस्थापक और अध्यक्ष, पौधे-आधारित को अधिक व्यापक रूप से परिभाषित करते हैं, "आहार संबंधी दिशानिर्देशों और माईप्लेट पैटर्न का पालन करते हुए जहां अधिकांश खाद्य पदार्थ पौधों (जैसे फल, सब्जियां, अनाज, नट, पौधे आधारित तेल) से आते हैं।" (देखें: पौधे आधारित और शाकाहारी आहार में क्या अंतर है?)

"'संयंत्र आधारित'जरूरी नहीं कि शाकाहारी या शाकाहारी के बराबर हो," गन्स कहते हैं। "इसका मतलब है कि आप अपने आहार में अधिक पौधों को शामिल करने की कोशिश कर रहे हैं, जैसे कि 100 प्रतिशत साबुत अनाज, फल, सब्जियां, नट, फलियां और बीज।" यह चिपके रहने के बारे में भी नहीं है एक सख्त नियम या मांस, मुर्गी पालन, या मछली छोड़ना - यदि आप नहीं चाहते हैं। "आप एक दिन पूरी तरह से पौधे आधारित हो सकते हैं लेकिन अगले दिन एक बर्गर ले सकते हैं," गन्स कहते हैं।

उदाहरण के लिए। भूमध्यसागरीय आहार - जो कुछ अंडे, मुर्गी पालन और डेयरी के साथ पौधों के खाद्य पदार्थों और मछली पर जोर देता है - को पौधे आधारित माना जाता है। लब्बोलुआब यह है कि "'पौधे आधारित' जानबूझकर आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में पौधों के खाद्य पदार्थों को शामिल करने के बारे में है," गन्स कहते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि, जबकि पौधे-आधारित आहार लाभों की सूची लंबी है, शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने का मतलब यह नहीं है कि आप स्वस्थ भोजन कर रहे हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि नीचे वर्णित अधिकांश स्वास्थ्य लाभ केवल पशु उत्पादों को कम करने से नहीं आते हैं - वे स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों की बढ़ती खपत से आते हैं।

मायर्डल मिलर कहते हैं, "चाहे आप पौधों और जानवरों की एक छोटी मात्रा के साथ पौधे आधारित आहार खा रहे हों या शाकाहारी जाने का फैसला किया हो, अपने आहार में अधिक पौधे खाने से कई फायदे होते हैं।" यहां, कुछ पौधे-आधारित लाभ आप स्कोर कर सकते हैं कि क्या आपने पूर्ण शाकाहारी जाने का फैसला किया है या सिर्फ अधिक पौधे खाने का विकल्प चुना है। (देखें: पौधे आधारित आहार नियम जिनका आपको पालन करना चाहिए)

पौधे आधारित आहार लाभ

1. हृदय रोग का कम जोखिम

सबसे महत्वपूर्ण पौधे आधारित आहार लाभों में से एक? व्यापक शोध से पता चलता है कि जो लोग सबसे अधिक फलों और सब्जियों का सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग का जोखिम सबसे कम होता है, मायर्डल मिलर कहते हैं।

न्यू यॉर्क के माउंट सिनाई अस्पताल में आईकन स्कूल ऑफ मेडिसिन द्वारा किए गए एक अध्ययन में 15,000 से अधिक लोगों को हृदय रोग के ज्ञात मुद्दों के साथ देखा गया, जिन्होंने सुविधा (फास्ट फूड और तला हुआ भोजन), पौधे आधारित (फल) सहित पांच आहार पैटर्न में से एक का पालन किया। , सब्जियां, बीन्स, मछली), मिठाई (मिठाई, कैंडी, मीठा नाश्ता अनाज), दक्षिणी (तले हुए खाद्य पदार्थ, अंग मांस, प्रसंस्कृत मीट, चीनी-मीठे पेय पदार्थ), और सलाद और शराब (सलाद ड्रेसिंग, सब्जी सलाद, शराब)। अध्ययन ने चार वर्षों में इन व्यक्तियों का अनुसरण किया और पाया कि जो लोग पौधे-आधारित आहार से चिपके रहते हैं, उनमें कम पौधे वाले खाद्य पदार्थ खाने वालों की तुलना में दिल की विफलता का जोखिम 42 प्रतिशत कम होता है।

फिर से, पौधे आधारित आहार लाभों को स्कोर करना केवल पशु खाद्य पदार्थों को सीमित करने के बारे में नहीं है; भोजन विकल्प मायने रखता है। (यह एक तरह से क्लीन बनाम डर्टी कीटो की तरह है।) 2018 में प्रकाशित एक और अध्ययनअमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी का जर्नल पुरुष और महिला स्वास्थ्य पेशेवरों के भोजन विकल्पों की जांच की और उनके आहार की स्वस्थता को मापने के लिए पौधे आधारित आहार सूचकांक बनाया। स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थ (जैसे साबुत अनाज, फल, सब्जियां, तेल, नट और फलियां) को सकारात्मक अंक दिए गए, जबकि कम स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थ (जैसे चीनी-मीठे पेय पदार्थ, परिष्कृत अनाज, फ्राइज़, और मिठाई, और पशु खाद्य पदार्थ) ) एक रिवर्स स्कोर प्राप्त किया। डेटा से पता चला कि अधिक सकारात्मक स्कोर कोरोनरी हृदय रोग में कम जोखिम से जुड़ा था।

अध्ययन से पता चलता है कि यह किसी भी प्रकार के पौधे-आधारित भोजन (जैसे फ्रेंच फ्राइज़) के बारे में नहीं है, बल्कि आपके द्वारा चुने गए पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता सबसे महत्वपूर्ण है। आपके पौधे-आधारित आहार में अभी भी साबुत अनाज, फल, सब्जियां, तेल, नट और फलियां जैसे अच्छी तरह से संतुलित पौधे शामिल होने चाहिए, जो स्वस्थ तरीके से तैयार और पकाया जाता है। (दिन के हर भोजन के लिए इन पौधों पर आधारित आहार व्यंजनों को आजमाएं।)

2. टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम

पौधे से भरा आहार खाने से टाइप 2 मधुमेह को रोकने में भी मदद मिल सकती है। में प्रकाशित एक 2017 लेखजराचिकित्सा कार्डियोलॉजी के जर्नल कई अध्ययनों के आधार पर टाइप 2 मधुमेह पर संभावित पौधे आधारित आहार लाभों को देखा। उनमें से एक ने विभिन्न खाने के पैटर्न के संबंध में टाइप 2 मधुमेह के प्रसार की जांच की और पाया कि कम पशु उत्पादों वाले आहार में यह कम आम था।

इसके आधार पर और इस समीक्षा में जांचे गए कई अन्य अवलोकन अध्ययनों के आधार पर, वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि पौधे आधारित आहार खाने से इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार, स्वस्थ शरीर के वजन को बढ़ावा देने, फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स को बढ़ाने, बेहतर भोजन और माइक्रोबायम इंटरैक्शन की अनुमति देने और संतृप्त वसा को कम करने में मदद मिल सकती है। . (संबंधित: क्या कीटो आहार टाइप 2 मधुमेह में मदद कर सकता है?)

3. मोटापे का कम जोखिम

आपने सुना होगा कि मुख्य पौधे-आधारित आहार लाभों में से एक वजन घटाना है। खैर, नैदानिक ​​​​और अवलोकन संबंधी शोध से पता चलता है कि पौधे-आधारित आहार अपनाने से अधिक वजन और मोटापे के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है - और यहां तक ​​​​कि 2017 में प्रकाशित एक समीक्षा लेख के अनुसार वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।जराचिकित्सा कार्डियोलॉजी के जर्नल।

दिलचस्प रूप से पर्याप्त है, यहां तक ​​​​कि शाकाहारी भोजन का मध्यम पालन भी मध्यम आयु में अधिक वजन और मोटापे को रोक सकता है, जैसा कि यूरोपियन एसोसिएशन फॉर द स्टडी ऑफ ओबेसिटी के 2018 के शोध के अनुसार - यह दर्शाता है कि आपको 100 प्रतिशत शाकाहारी नहीं जाना है और फिर भी वजन कम कर सकते हैं अपने आहार में पशु प्रोटीन के दुबले स्रोतों को शामिल करें।

मायर्डल मिलर सहमत हैं, "शाकाहारी खाने के पैटर्न का पालन करने वाली आबादी पर शोध से पता चलता है कि उनमें अधिक वजन और मोटापे की दर कम है।" (संबंधित: आप शाकाहारी आहार पर अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं)

4. कैंसर का कम जोखिम

एक आश्चर्यजनक पौधा-आधारित आहार लाभ: पौधे-आधारित आहार (अन्य स्वस्थ व्यवहारों के साथ) खाने से वास्तव में आपके कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

2013 में प्रकाशित एक अध्ययनकैंसर महामारी विज्ञान, बायोमार्कर और रोकथाम रजोनिवृति के बाद लगभग ३०,००० महिलाओं ने सात वर्षों तक उनका अनुसरण किया और पाया कि जिन महिलाओं ने अपने शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखा, शराब को सीमित किया, और ज्यादातर पौधों पर आधारित भोजन किया, उन महिलाओं की तुलना में स्तन कैंसर में ६२ प्रतिशत की कमी आई, जिन्होंने इन तीन दिशानिर्देशों का पालन नहीं किया।

अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च की एक रिपोर्ट में कहा गया है कि एक स्वस्थ आहार और जीवनशैली व्यवहार कैंसर के 40 प्रतिशत मामलों को रोक सकता है। यही कारण है कि अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ कैंसर रिसर्च (एआईसीआर) कैंसर की रोकथाम के लिए कुछ पशु खाद्य पदार्थों के साथ मुख्य रूप से फल, अनाज, सेम, नट और बीज युक्त पौधे आधारित आहार खाने की सिफारिश करता है। एआईसीआर के अनुसार, इस प्रकार का आहार आपको विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थों के कैंसर-सुरक्षात्मक पोषक तत्व जैसे फाइबर, विटामिन, खनिज और फाइटोकेमिकल्स प्राप्त करने में मदद करता है। AICR आपकी प्लेट को 2/3 (या अधिक) पादप खाद्य पदार्थों और 1/3 (या कम) मछली, मुर्गी या मांस, और डेयरी से भरने की सलाह देता है।

5. पर्यावरणीय लाभ

सच है, आपके शरीर के लिए बहुत सारे पौधे आधारित आहार लाभ हैं - लेकिन पृथ्वी के लिए भी इसके कुछ बड़े प्रभाव हो सकते हैं। (संबंधित: इस तरह आपको अपने पर्यावरणीय प्रभाव को कम करने के लिए खाना चाहिए)

पामर कहते हैं, "इन पौधों के खाद्य पदार्थों का उत्पादन करने के लिए कम इनपुट (पानी, जीवाश्म ईंधन) लगता है, और वे खाद या मीथेन जैसे आउटपुट का उत्पादन नहीं करते हैं जो पर्यावरण के लिए हानिकारक हो सकते हैं।" "आज की कृषि में, हमारे फसल उत्पादन का इतना हिस्सा जानवरों को खिलाने के लिए जाता है, जब हम जानवरों को खिलाने और जानवरों को खाने के बजाय सीधे फसल खा सकते थे।" यही कारण है कि पामर का कहना है कि पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में पशु खाद्य पदार्थों में पर्यावरणीय प्रभाव अधिक होता है।

"अध्ययन के बाद अध्ययन से पता चला है कि पौधे आधारित खाने वालों के पास कम पर्यावरणीय पदचिह्न है, " वह कहती हैं। "यह कार्बन उत्सर्जन के साथ-साथ जल पदचिह्न और भूमि उपयोग (खाद्य उगाने के लिए भूमि की मात्रा) जैसे मुद्दों के बारे में सच है।" (आप अपने भोजन की बर्बादी पर अंकुश लगाकर अपने आहार के पर्यावरणीय प्रभावों को भी कम कर सकते हैं।)

इससे पहले कि आप सभी पशु खाद्य उत्पादन का प्रदर्शन करें, यह जान लें कि पौधे और पशु कृषि वास्तव में बहुत एकीकृत हैं। सस्टेनेबल के वरिष्ठ निदेशक, सारा प्लेस, पीएच.डी., कहते हैं, "पशुधन फसल प्रसंस्करण से बचे हुए अधिकांश हिस्से को पुनर्चक्रित करता है, अनिवार्य रूप से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के उत्पादन से उत्पन्न अपशिष्ट उत्पादों को लेता है जिन्हें हम खाना पसंद करते हैं और उन्हें अन्य खाद्य उत्पादों में अपग्रेड करते हैं।" बीफ उत्पादन अनुसंधान। (संबंधित: बायोडायनामिक खेती अगले स्तर का जैविक आंदोलन है)

उदाहरण के लिए, कैलिफोर्निया में, संतरे से रस का उत्पादन प्रसंस्करण के बाद शेष फल (गूदा और छील) छोड़ देता है, और इस साइट्रस लुगदी को अक्सर मवेशियों को खिलाया जाता है जिसके परिणामस्वरूप गोमांस और दूध का उत्पादन होता है। बादाम का छिलका (मांस के आस-पास के नट का वह हिस्सा जिसे मनुष्य खाते हैं) भी डेयरी मवेशियों को खिलाया जाता है, जो अपशिष्ट को पौष्टिक भोजन में परिवर्तित कर सकता है। अचानक बादाम के दूध, गाय के दूध और संतरे के रस के बीच का चुनाव इतना अलग नहीं लगता।

शुरुआती लोगों के लिए पौधे आधारित आहार कैसे शुरू करें

उन पौधों पर आधारित आहार लाभों को स्कोर करने और अपनी प्लेट में अधिक पशु-मुक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए, इस पर अधिक विचार न करें। "बस अपने भोजन में अधिक पौधे शामिल करें," गन्स कहते हैं। "और विविधता के लिए जाओ।"

उदाहरण के लिए, यहाँ कुछ पौधे-आधारित आहार भोजन इस तरह दिख सकते हैं:

• नाश्ता एक कटा हुआ केला या जामुन और अखरोट के मक्खन के साथ दलिया हो सकता है, या एवोकैडो और टमाटर के साथ साबुत अनाज टोस्ट पर पके हुए अंडे हो सकते हैं।
• दोपहर का भोजन छोले, क्विनोआ और ग्रिल्ड सब्जियों के साथ फेंका गया सलाद हो सकता है, या मिठाई के लिए फलों के साथ साबुत अनाज की रोटी और ग्रिल्ड चिकन, ह्यूमस और साग से बना सैंडविच हो सकता है।
• रात के खाने का मतलब एक रात में टोफू के साथ एक वेजी हलचल-तलना बनाना हो सकता है; अगला, सौतेले पालक और भुने हुए नए आलू के साथ एक छोटा सा फ़िले मिग्नॉन या कुछ ग्रील्ड सामन बनाना।

शोध से पता चलता है कि पौधे-आधारित आहार पर, आप सेम और फलियां, नट, बीज, और साबुत अनाज जैसे कि क्विनोआ और ब्राउन राइस जैसे स्रोतों से भी आवश्यक सभी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। बस सही मात्रा का लक्ष्य रखें: अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, सक्रिय महिलाओं को प्रति दिन शरीर के वजन के अनुसार 0.55 से 0.91 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। गन्स कहते हैं, मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए व्यायाम के बाद प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन अवश्य करें। (यह मार्गदर्शिका आपको दिखाएगी कि प्रोटीन के पर्याप्त पौधे-आधारित स्रोत कैसे प्राप्त करें।)

TL; DR: आपके द्वारा पसंद किए जाने वाले विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको सभी पौधे-आधारित आहार लाभों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी - क्योंकि आपको कई प्रकार के विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व मिलेंगे - और इसे और भी स्वादिष्ट बना देंगे।

• टोबी अमिडोर द्वारा
• पामेला ओ'ब्रायन द्वारा

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