रजोनिवृत्ति के लिए 5 पिलेट्स चाल

विषय

• 1. सौ
• 2. रोल अप
• 3. साइड किक
• 4. देखा
• 5. रीढ़ का खिंचाव
• तक़याँ

रजोनिवृत्ति महान समय है, लेकिन भ्रामक है, बदल जाती है। हार्मोनल उतार-चढ़ाव, हड्डियों के घनत्व में कमी और - सभी का पसंदीदा - वजन बढ़ना है। ये केवल कुछ मजेदार परिणाम हैं जिनकी आप अपेक्षा कर सकते हैं।

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि एक स्वस्थ जीवन शैली आपको अपने जीवन में इस परिवर्तनकारी समय के माध्यम से बेहतर महसूस करने में मदद करेगी। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करती है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकती है, जो महिलाओं के रजोनिवृत्ति से गुजरने के रूप में एक बहुत बड़ा लाभ है।

विशेष रूप से, पिलेट्स प्रीमेनोपॉज़ल और रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए एक आदर्श व्यायाम हो सकता है। यह कम प्रभाव डालता है, लेकिन यह लचीलापन और संतुलन बढ़ाने और मांसपेशियों की शक्ति और टोन में सुधार करने में मदद करता है। यहां तक ​​कि धीरज आंदोलनों में भी शामिल है। नीचे कुछ पिलेट्स मैट चालें हैं जो आपको आरंभ करने में मदद करती हैं।

ध्यान दें: यदि आपके पास रजोनिवृत्ति या किसी अन्य कारण से पेल्विक फ्लोर की कोई समस्या है, तो आप इन जैसे तीव्र कोर व्यायाम करने से पहले पेल्विक फ्लोर विशेषज्ञ या अपने डॉक्टर से चर्चा करना चाहेंगी। इसके अलावा, किसी भी नए व्यायाम प्रारूप को शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से जांच लें कि क्या यह आपके और आपके शरीर के लिए उपयुक्त है।

उपकरण की ज़रूरत: नीचे दिए गए सभी चालों के लिए, एक योग चटाई या अन्य प्रकार के गद्देदार व्यायाम चटाई की सिफारिश की जाती है।

1. सौ

सौ एक अद्भुत कोर अभ्यास है, और यह एक मौलिक पिलेट्स भी है। यह आपको अपने कोर (पिलेट्स में "पावरहाउस" कहा जाता है) को मजबूत करने में मदद करेगा और आपके काठ का रीढ़ और श्रोणि की स्थिरता में सुधार करेगा।

मांसपेशियों ने काम किया: abdominals और श्वसन की मांसपेशियों

1. फर्श पर चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों के बल झुकें और फर्श पर पैर सपाट।
2. जब आप एक गहरी साँस छोड़ते हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को चपटा करें, अपने सिर और कंधों को चटाई से ऊपर की ओर करें, और अपनी भुजाओं को फ़्लोट करें, ताकि वे अभी भी आपकी तरफ से हों, लेकिन चटाई से कुछ इंच दूर।
3. जब आप सांस लेते हैं, तो अपने पेट को रीढ़ की हड्डी में खींचें और अपने हाथों को 5 की गिनती तक स्थिर रखते हुए अपनी बाहों को ऊपर और नीचे पंप करें।
4. अपने एब्स को उलझाते रहें और अपनी बाहों को पंप करें क्योंकि आप 5 की गिनती में सांस छोड़ते हैं।
5. 100 तक गिनें, अपनी श्वास को 5 के अंतराल पर अंदर-बाहर करें।

अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने पैरों को कूल्हों और घुटनों पर 90 डिग्री के कोण पर हवा में झुकना शुरू करें। आपके शिंस फर्श के समानांतर होने चाहिए। इस स्थिति में सौ प्रदर्शन करना कम एब्डोमिनल के लिए अधिक चुनौती जोड़ता है। कुंजी आपके एब्डोमिनल को चुनौती देने के लिए है जो आपके पीठ के निचले हिस्से को चोट पहुंचाए या तनाव किए बिना।

2. रोल अप

आप किसी विषय पर ध्यान दे रहे होंगे: यह भी एक मुख्य अभ्यास है। रोल अप स्पाइनल मोबिलिटी और कोर कंट्रोल के लिए बढ़िया है।

मांसपेशियों ने काम किया: abdominals

1. अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर सपाट लेट जाएं, चटाई पर सीधे बाहर की ओर बढ़े। अपने एब्डोमिनल्स को संलग्न करें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर ऊपर उठाएं, हथेलियों को ऊपर उठाएं, जिससे उन्हें चटाई से कुछ इंच ऊपर की तरफ घुमाया जा सके।
2. जब आप साँस लेते हैं, तो अपने पैरों को फ्लेक्स करें और अपनी भुजाओं को स्थानांतरित करने के लिए अपने लैट (लैटिसिमस डॉर्सी) को संलग्न करें ताकि वे फर्श से 90 डिग्री दूर हों।
3. जैसे ही आपकी भुजाएं उस कोण से टकराती हैं, साँस छोड़ते हैं, अपने सिर और कंधों को चटाई से बाहर करें और अपनी रीढ़ में अपने एब्डोमिनल्स को खींचना जारी रखें क्योंकि आप एक बार में एक कशेरुका को छील कर अपने ऊपर बैठ जाते हैं। ध्यान दें: जैसे ही आप बैठते हैं, इसे बचाने के लिए अपने निचले हिस्से को चटाई में दबाएं।
4. जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आपके पैर की उंगलियों तक पहुँचते जाते हैं, आपकी रीढ़ तब तक कर्ल करती रहेगी जब तक कि आप लगभग वैसा ही न दिखें जैसा कि आप आराम कर रहे हैं, अपने पैरों पर अपने धड़ के साथ। हालांकि, आपके एब्डोमिनल सक्रिय रहना चाहिए; आप अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींच रहे हैं और आपकी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से खींच रहे हैं।
5. जब आपको फिर से साँस लेने की आवश्यकता होती है, तो लेटने के लिए वापस कर्ल करना शुरू करें, अपने पैरों को फ्लेक्स से मुक्त करें और गति को उलट दें, कशेरुका द्वारा धीरे-धीरे कशेरुका को चटाई तक छोड़ते हुए आगे बढ़ें, जब तक कि आपकी बाहें फिर से 90 डिग्री पर न हों, जब साँस छोड़ते हैं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर छोड़ें।
6. कम से कम 5 बार दोहराएं।

3. साइड किक

यह कदम एक स्थिरता अभ्यास है। यह कूल्हे संयुक्त की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ कोर ताकत बनाने के लिए एक अद्भुत अभ्यास है।

मांसपेशियों ने काम किया: glutes, एब्डोमिनल, कूल्हों, और रीढ़ extensors

1. अपने कंधों, कूल्हों और टखनों को एक-दूसरे के ऊपर लंबवत खड़ी करते हुए अपनी बाईं ओर लेटें। अपने पैरों को थोड़ा कोण पर थोड़ा आगे बढ़ाएं ताकि आप अपने पैर की उंगलियों को देख सकें। अपने बाएं हाथ पर अपने सिर का समर्थन करें। अपनी स्थिति को बनाए रखने में आपकी सहायता के लिए अपनी दाहिनी हथेली को फर्श पर दबाएं।
2. जब आप श्वास लेते हैं, तो अपने दाहिने पैर को कूल्हे के स्तर तक उठाएं और अपने पैर को मोड़ते हुए इसे दो बार आगे बढ़ाएं। आप इसे अपने लचीलेपन के आधार पर 75 डिग्री के कोण या उससे अधिक पर पल्स कर सकते हैं। इस पूरे आंदोलन में एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें।
3. अपने पैर को ऊपर उठाते हुए, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने पैर को पीछे की ओर घुमाएं। आप अपनी तटस्थ रीढ़ की स्थिरता से समझौता करने से ठीक पहले पिछड़ी गति को रोकना चाहते हैं। लक्ष्य अपने कोर का उपयोग करके उसी रीढ़ की स्थिति को बनाए रखना है जैसे आप कूल्हे को मजबूत करते हैं।
4. अपने दाहिने पैर पर कम से कम 8 बार दोहराएं और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।

4. देखा

देखा गया व्यायाम स्पाइनल रोटेशन को बढ़ाता है और आपकी पीठ के एक्सटेंसर को मजबूत करता है, जो आपके ऊपरी शरीर के लचीलेपन और गति की सीमा में मदद करता है और आपके एब्डोमिनल और ऑब्लिक को मजबूत करता है।

मांसपेशियों ने काम किया: स्पाइनल एक्सटेन्सर, एब्डोमिनल और तिरछा

1. अपने पैरों के साथ लंबे समय तक बैठो, आपके सामने कूल्हे की दूरी की तुलना में थोड़ा व्यापक है। (अपने पैरों के बीच एक बीच बॉल या एक्सरसाइज बॉल होने की कल्पना करें।) अपने पैरों को फ्लेक्स रखें।
2. जब आप सांस लेते हैं, तो लंबा बैठें और अपनी भुजाओं को प्रत्येक तरफ फैलाएं, जिससे कंधे की ऊंचाई पर उनके साथ एक "T" बना रहे। साँस लें और अपनी बैठी हुई हड्डियों में जड़ें जमा लें।
3. जैसा कि आप फिर से श्वास लेते हैं, अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं, और अपने धड़ को अपने दाहिने पैर की ओर झुकें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने दाहिने पैर के बाहर के लिए अपने बाएं हाथ तक पहुंचें। अपने पिंकी पैर की अंगुली तक पहुंचें जैसे कि आप अपने "बाएं हाथ" की पिंकी उंगली से "देख" रहे हैं। आपकी रीढ़ को नियंत्रण के साथ आगे बढ़ना चाहिए, अपने एब्डोमिनल को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को फैलाए रखना चाहिए।
4. इनहेलिंग, अपनी रीढ़ को सीधा करें, लेकिन जब तक आप धीरे से खोल न लें, तब तक घुमाएं रहें।
5. विपरीत पक्ष पर दोहराएं, प्रत्येक पक्ष पर कम से कम 5 बार पूरा करें।

5. रीढ़ का खिंचाव

पिलेट्स की इस लघु श्रृंखला को समाप्त करने के लिए यह एक अच्छा खिंचाव है। यह पीठ के निचले हिस्से को खींचने और रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, यह आपके एब्डोमिनल का काम करता है।

मांसपेशियों ने काम किया: abdominals और रीढ़ की हड्डी extensors

1. अपने सामने अपने पैरों को लंबा करके बैठें, इस बार कूल्हे-दूरी पर, पैर ठिठके हुए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपकी बाहें आपके सामने, हथेलियाँ नीचे, कंधे-चौड़ाई की दूरी पर फैली हुई होनी चाहिए।
2. साँस छोड़ते हुए जब आप अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर उठाते हैं, तो आगे की ओर लुढ़कें, अपनी रीढ़ को एक बार एक कशेरुक से जोड़ते हुए जब आप अपने पैरों की ओर पहुँचते हैं; आप अपनी बाहों को फर्श के समानांतर रखना चाहते हैं, हथेलियों को नीचे खींचते हुए। अपने एब्डोमिनल को खींचते समय याद रखें।
3. जब आप अपनी रीढ़ को रोकते हैं, तब तक श्वास छोड़ें।
4. इन चरणों को 5 बार दोहराएं।

तक़याँ

शोध में पाया गया कि जो महिलाएं रजोनिवृत्ति के लक्षणों का सामना कर रही थीं और वे व्यायाम कार्यक्रमों में शामिल थीं जिनमें एरोबिक और शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास शामिल थे, उनमें हड्डियों के घनत्व का स्तर और मानसिक स्वास्थ्य परिणाम बेहतर थे। उपरोक्त कदमों को अपनी नियमित व्यायाम दिनचर्या में शामिल करें और देखें कि वे आपको कैसा महसूस कराते हैं। लेकिन हमेशा नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

ग्रेटचेन ने अपनी योग यात्रा शुरू की, जब उन्हें एहसास हुआ कि वह एक संपादक और लेखक के रूप में काम करना पसंद करती हैं, जो पूरे दिन अपने कंप्यूटर पर बैठी रहती हैं, लेकिन उन्हें यह पसंद नहीं है कि यह उनके स्वास्थ्य या सामान्य कल्याण के लिए क्या कर रही है। 2013 में अपने 200-घंटे के आरवाईटी को खत्म करने के छह महीने बाद, वह हिप सर्जरी से गुजरी, अचानक उसे आंदोलन, दर्द और योग पर एक नया दृष्टिकोण दिया और उसके शिक्षण दृष्टिकोण को सूचित किया।