दही के ये स्वास्थ्य लाभ इसे पोषण का पावरहाउस साबित करते हैं

विषय

• दही के प्रकार
• दही के फायदे
• एक स्वस्थ आंत को बढ़ावा देता है
• वजन घटाने का समर्थन करता है
• आवश्यक विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करता है
• वसूली को बढ़ावा देता है
• हड्डियों को मजबूत करता है
• उच्च रक्तचाप को रोकता है
• इम्यून सिस्टम को बूस्ट करता है
• एक स्वस्थ मुस्कान बनाए रखने में मदद करता है
• तृप्ति को बढ़ावा देता है
• के लिए समीक्षा करें

आप अपने सुबह के दही के कटोरे को मुख्य रूप से ग्रेनोला और जामुन के लिए एक वाहन के रूप में देख सकते हैं - लेकिन यह आपके शरीर के लिए इससे कहीं अधिक है। और जबकि दही के लाभों की विशिष्ट सूची प्रकार के आधार पर थोड़ी भिन्न हो सकती है (उदाहरण के लिए ग्रीक में बादाम दूध की किस्मों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है), समग्र रूप से मलाईदार सामग्री पोषण पावरहाउस होने के लिए जाना जाता है।

कभी-कभी आश्चर्यजनक दही स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें जो इस सवाल का जवाब देंगे, "क्या दही स्वस्थ है?" एक बार और सभी के लिए - और ऐसा करने में, आप इस प्रोबायोटिक-पैक उपचार को हर सुबह, दोपहर और रात में खाना चाहते हैं।

दही के प्रकार

FYI करें, जैसे, विभिन्न प्रकार के दही के एक टन हैं। जबकि उन सभी के पोषण संबंधी लाभ थोड़े अलग होते हैं, दही खरीदने के लिए एक महत्वपूर्ण दिशानिर्देश है जो स्वस्थ है: शून्य या बहुत कम ग्राम अतिरिक्त चीनी वाले उत्पादों की तलाश करें, क्योंकि बहुत अधिक चीनी का सेवन स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकता है जैसे कि रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग। यहाँ मुख्य शब्द? "जोड़ा गया।" दूध में स्वाभाविक रूप से लैक्टोज नामक चीनी होती है, इसलिए आपको कोई भी योगर्ट नहीं मिलेगा शून्य चीनी के ग्राम पूरी तरह से।

परंपरागत. जब आपने "दही" शब्द सुना, तो क्या आप इस बुरे लड़के के बारे में सोचते हैं, जो कि सिर्फ किण्वित गाय का दूध है, वाशिंगटन स्टेट यूनिवर्सिटी एक्सटेंशन के अनुसार। ICYDK, दही तब बनता है जब बैक्टीरिया लैक्टोज को लैक्टिक एसिड में किण्वित करता है, जिससे सादे दही का कुछ खट्टा स्वाद बनता है। इस्तेमाल किए गए दूध के प्रकार के आधार पर, यह विकल्प अक्सर कम या कम वसा (2 प्रतिशत दूध से), गैर-वसा (स्किम दूध से), या पूरे वसा (पूरे दूध से) के रूप में उपलब्ध होता है।

ग्रीक। जब नियमित दही को मट्ठा प्रोटीन (दही प्रक्रिया के बाद बचा हुआ तरल) को हटाने के लिए तनाव दिया जाता है, तो आपके पास ग्रीक योगर्ट रह जाता है - एक गाढ़ा, क्रीमियर, अधिक प्रोटीन से भरपूर किस्म। और, तनाव के लिए धन्यवाद, यह भी लैक्टोज (चीनी) से मुक्त है, हार्वर्ड टी.एच. के अनुसार। सार्वजनिक स्वास्थ्य के चान स्कूल। उदाहरण के लिए, दो अच्छे लो-फैट वेनिला ग्रीक योगर्ट (इसे खरीदें, $ 2, target.com) में प्रति सेवारत 12 ग्राम प्रोटीन प्रभावशाली है। (और देखें: विशेषज्ञ-समर्थित गाइड टू फुल-फैट बनाम नॉनफैट ग्रीक योगर्ट)

स्काईरो. इसके अलावा एक तनावपूर्ण प्रक्रिया का परिणाम, यह आइसलैंडिक दही यकीनन सुपरमार्केट अलमारियों पर सभी विकल्पों की स्थिरता में सबसे मोटा है - जो समझ में आता है, यह तकनीकी रूप से एक नरम पनीर है। (हां, वास्तव में!) यह प्रोटीन के मामले में भी नंबर 1 पर है, सिग्गी के स्ट्रेनड नॉनफैट वेनिला दही (इसे खरीदें, $ 2, target.com) जैसे 150 ग्राम कंटेनर में 16 ग्राम प्रोटीन का दावा करते हुए।

आस्ट्रेलियन. हालांकि यह अनियंत्रित है, ऑस्ट्रेलियाई दही अभी भी काफी मोटी स्थिरता का दावा करता है - एक जो पारंपरिक दही से अधिक समृद्ध है, लेकिन ग्रीक या स्किर की तरह मलाईदार नहीं है। इस बनावट को प्राप्त करने के लिए, कुछ ब्रांड जैसे नूसा (इसे खरीदें, $ 3, target.com) पूरे दूध का उपयोग करते हैं, जबकि अन्य जैसे वालबी (इसे खरीदें, $ 8, Freshdirect.com) धीमी खाना पकाने की प्रक्रिया को अपनाते हैं। दिन के अंत में, हालांकि, दोनों विकल्प भरपूर प्रोटीन प्रदान करते हैं।

केफिर। बैक्टीरिया और खमीर मिलकर दूध को किण्वित करते हैं और बदले में, केफिर बनाते हैं, जो एक तरल-वाई, पीने योग्य प्रकार का दही है - दो सूक्ष्मजीवों के कारण - अन्य योगर्ट की तुलना में प्रोबायोटिक्स का अधिक विविध स्रोत माना जाता है। उदाहरण के लिए, लाइफवे लोफैट मिल्क प्लेन केफिर (इसे खरीदें, $ 8, walmart.com) लें: एक बोतल में 12 (!!) जीवित और सक्रिय प्रोबायोटिक संस्कृतियां होती हैं। (तुलना के लिए, चोबानी प्लेन ग्रीक योगर्ट (इसे खरीदें, $ 5, walmart.com) के एक कंटेनर में केवल पाँच हैं।)

डेयरी मुक्त या शाकाहारी. जैसे-जैसे पौधे आधारित खाने की शैली फैलती जा रही है, ऐसा लगता है कि दही खंड में डेयरी मुक्त विकल्पों की संख्या बढ़ रही है। और जब आपके द्वारा खरीदे जाने वाले विशिष्ट ब्रांड और प्रकार के आधार पर पोषक तत्व प्रोफ़ाइल भिन्न होती है - नारियल का दूध, बादाम का दूध, सोया, जई का दूध, काजू, सूची आगे बढ़ती है - आपको लाभकारी पोषक तत्वों और आंत का एक समृद्ध मिश्रण मिलना सुनिश्चित होगा- हर चम्मच के साथ अनुकूल प्रोबायोटिक्स। (यह भी देखें: सबसे अच्छा शाकाहारी दही जिसे आप किराना स्टोर पर खरीद सकते हैं)

दही के फायदे

एक स्वस्थ आंत को बढ़ावा देता है

कंटेनर पर "जीवित और सक्रिय संस्कृतियों" शब्दों का अर्थ है कि आपके दही में प्रोबायोटिक्स, लाभकारी कीड़े हैं जो आपके पाचन तंत्र में रहते हैं और हानिकारक सूक्ष्मजीवों को बाहर निकालने में मदद करते हैं जो आंतों में संक्रमण का कारण बन सकते हैं। (केवल बहुत कम संख्या में कंपनियां दही को पोस्ट-पास्चराइजेशन प्रक्रिया के माध्यम से डालती हैं जो सभी जीवाणुओं को मार देती है।) लेकिन कई किस्मों में अब प्रोबायोटिक्स के विशेष उपभेद भी होते हैं जो आपके पाचन को नियंत्रित करने या आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं। हालांकि, उन पर शोध निर्णायक नहीं है। "यदि आप सूजन या दस्त जैसी किसी विशेष स्वास्थ्य समस्या से पीड़ित हैं, तो यह देखने के लिए कि क्या यह मदद करता है, इन उत्पादों में से किसी एक को कुछ हफ्तों तक आज़माने लायक है," डॉन जैक्सन ब्लैटनर, आरडी, के लेखक कहते हैं फ्लेक्सिटेरियन डाइट. अन्यथा, कुछ डॉलर बचाएं और पारंपरिक ब्रांडों से चिपके रहें। (संबंधित: प्रोबायोटिक्स के 5 कानूनी लाभ-और आपको उन्हें कैसे लेना चाहिए)

वजन घटाने का समर्थन करता है

एक दिन में 18 औंस दही खाएं और आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए और भी अधिक ट्रैक पर हो सकते हैं - यानी कम से कम, शोध के अनुसार। टेनेसी विश्वविद्यालय, नॉक्सविले के एक अध्ययन के मुताबिक, जो लोग इतना खा चुके हैं - उनकी कुल कैलोरी काटने के संयोजन के साथ - 22 प्रतिशत अधिक वजन और 81 प्रतिशत अधिक पेट वसा खोने वाले आहारकर्ताओं की तुलना में कम हो गया। उन्होंने एक तिहाई अधिक दुबला मांसपेशियों को भी बरकरार रखा, जो वजन घटाने को बनाए रखने में आपकी सहायता कर सकते हैं। पोषण प्रोफेसर और प्रमुख अध्ययन लेखक माइकल जेमेल, पीएच.डी. दही का यह लाभ काफी हद तक कैल्शियम के कारण होता है जो आपके वसा कोशिकाओं को कम कोर्टिसोल को पंप करने के लिए संकेत देता है, जिससे आपके लिए अपने लक्ष्यों तक पहुंचना आसान हो जाता है।

आवश्यक विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करता है

एक सर्विंग पोटेशियम, फॉस्फोरस, राइबोफ्लेविन, आयोडीन, जिंक और विटामिन बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड) का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। दही में बी12 भी होता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं को बनाए रखता है और आपके तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने में मदद करता है। "विटामिन बी १२ ज्यादातर पशु उत्पादों, जैसे चिकन और मछली में पाया जाता है, इसलिए सख्त शाकाहारी आसानी से कम हो सकते हैं," जैकी न्यूजेंट, आर.डी., के लेखक कहते हैं बिग ग्रीन कुकबुक. अधिक दही खाने से पोषक तत्वों के अंतर को बंद करने में मदद मिल सकती है: एक 8-औंस की सेवा में 1.4 माइक्रोग्राम विटामिन होता है, जो लगभग 60 प्रतिशत वयस्क महिलाओं को दैनिक (2.4 माइक्रोग्राम, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार) की आवश्यकता होती है।

वसूली को बढ़ावा देता है

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के साथ, दही, विशेष रूप से उच्च-प्रोटीन ग्रीक योगर्ट, एक उत्कृष्ट पोस्ट-पसीना-सत्र नाश्ता बनाता है। न्यूयॉर्क शहर के एक पोषण विशेषज्ञ केरी गन्स, आर.डी. कहते हैं, "कंटेनर को हथियाने का सही समय व्यायाम के 60 मिनट के भीतर है।" प्रोटीन अमीनो एसिड प्रदान करता है जो आपकी मांसपेशियों को खुद की मरम्मत करने की आवश्यकता होती है, गन्स बताते हैं, और कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों के ऊर्जा भंडार को प्रतिस्थापित करते हैं, जो एक कठिन कसरत के बाद समाप्त हो जाते हैं। दही के इस लाभ में शामिल होने के लिए और भी अधिक बढ़ावा देने के लिए, पानी की एक बोतल के साथ इसका आनंद लें: दही में प्रोटीन आंतों द्वारा अवशोषित पानी की मात्रा को बढ़ाने, जलयोजन में सुधार करने में भी मदद कर सकता है। (संबंधित: आपके कसरत से पहले और बाद में खाने के लिए सर्वोत्तम भोजन)

हड्डियों को मजबूत करता है

चूंकि इसमें स्वाभाविक रूप से हड्डियों को बढ़ाने वाला कैल्शियम होता है, आपको लगता है कि दही के स्वास्थ्य लाभ और विटामिन डी की मात्रा समान होगी, चाहे आप कोई भी दही चुनें। एह, इतना नहीं। न्यूजेंट कहते हैं, "स्तर ब्रांड से ब्रांड में व्यापक रूप से भिन्न हो सकते हैं, इसलिए आपको वास्तव में लेबल की जांच करने की आवश्यकता है।" एक कंटेनर में कितना है यह प्रसंस्करण पर निर्भर करता है।उदाहरण के लिए, फलों के दही में सादे की तुलना में कम कैल्शियम होता है क्योंकि चीनी और फल कंटेनर में कीमती जगह लेते हैं। "विटामिन डी स्वाभाविक रूप से दही में नहीं है, लेकिन क्योंकि यह कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देने में मदद करता है, ज्यादातर कंपनियां इसे जोड़ती हैं," न्यूजेंट बताते हैं। स्टोनीफील्ड फार्म्स फैट-फ्री स्मूथ एंड क्रीमी (इसे खरीदें, $4, Freshdirect.com) जैसे ब्रांड के लिए पहुंचें, जिसमें दोनों पोषक तत्वों के लिए आपके दैनिक मूल्य का कम से कम 20 प्रतिशत शामिल हो। (संबंधित: विटामिन डी आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है)

उच्च रक्तचाप को रोकता है

अधिकांश वयस्क एक दिन में 3,400 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का सेवन करते हैं - अनुशंसित 2,300 मिलीग्राम से कहीं अधिक, जैसा कि निर्धारित किया गया है अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशरोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार। दही में पोटेशियम, हालांकि, क्लच है, क्योंकि पोषक तत्व आपके शरीर से कुछ अतिरिक्त सोडियम को बाहर निकालने में मदद कर सकता है। वास्तव में, वयस्कों में एक अध्ययन में अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन जिन्होंने सबसे कम वसा वाली डेयरी (रोजाना दो या अधिक सर्विंग) खाई, उनमें कम से कम खाने वालों की तुलना में उच्च रक्तचाप विकसित होने की संभावना 54 प्रतिशत कम थी।

इम्यून सिस्टम को बूस्ट करता है

एक आश्चर्यजनक दही स्वास्थ्य लाभ के लिए इसके बारे में कैसे: वियना विश्वविद्यालय में एक अध्ययन के मुताबिक, हर दिन 4 औंस में खोदें और आने वाले महीनों में आप खुद को सूंघने से मुक्त पा सकते हैं। इस मात्रा को खाने वाली महिलाओं में बीमारी और संक्रमण से लड़ने वाली टी कोशिकाओं की तुलना में अधिक मजबूत और अधिक सक्रिय टी कोशिकाएं थीं, जो उन्होंने इसका सेवन शुरू करने से पहले की थीं। "दही में स्वस्थ बैक्टीरिया आपके शरीर में प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाली कोशिकाओं को शक्ति देने और हानिकारक कीड़ों से लड़ने के लिए संकेत भेजने में मदद करते हैं," प्रमुख अध्ययन लेखक एलेक्सा मेयर, पीएचडी, विश्वविद्यालय में एक पोषण शोधकर्ता कहते हैं। एलर्जी से पीड़ित, जिनके पास आमतौर पर कुछ टी कोशिकाओं का स्तर कम होता है, उन्हें भी अपने आहार में दही शामिल करने से राहत मिल सकती है। में एक अध्ययन में पोषण का जर्नल, जो लोग एक दिन में 7 औंस खा चुके थे, उनमें उन लोगों की तुलना में कम लक्षण थे जिन्होंने बिल्कुल भी नहीं चुना था।

एक स्वस्थ मुस्कान बनाए रखने में मदद करता है

चीनी की मात्रा के बावजूद, दही कैविटी का कारण नहीं बनता है। जब तुर्की में मरमारा विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने कम वसा, हल्के और फलों के स्वादों का परीक्षण किया, तो उन्होंने पाया कि उनमें से कोई भी दांतों के इनेमल को नहीं मिटाता, जो क्षय का मुख्य कारण है। लैक्टिक एसिड दही का एक और फायदा है - ऐसा लगता है कि यह आपके मसूड़ों को भी सुरक्षा प्रदान करता है। शोध के अनुसार, जो लोग दिन में कम से कम 2 औंस खाते हैं, उनमें गंभीर पीरियडोंटल बीमारी होने का जोखिम 60 प्रतिशत कम होता है। (संबंधित: क्या कैविटी चुंबन के माध्यम से संक्रामक हैं?)

तृप्ति को बढ़ावा देता है

आप शायद पहले से ही इस दही स्वास्थ्य लाभ के बारे में जानते थे: दही प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है। लेकिन जाहिरा तौर पर, "एक किस्म में दूसरे की तुलना में दोगुने से अधिक प्रोटीन हो सकता है," ब्लैटनर कहते हैं। ग्रीक योगर्ट, जिसे गाढ़ा बनाने के लिए तना हुआ होता है, में प्रति कंटेनर 20 ग्राम तक प्रोटीन होता है; पारंपरिक दही में कम से कम 5 ग्राम हो सकते हैं। यदि आप इसे प्रोटीन के लिए खा रहे हैं, तो ऐसे ब्रांडों की तलाश करें जो प्रति सेवारत कम से कम 8 से 10 ग्राम प्रदान करें।

और वह सभी प्रोटीन दही का एक बड़ा लाभ है जिस तरह से यह आपकी मांसपेशियों को ईंधन देने में मदद करता है - और भूख के दर्द को कम करने पर इसके प्रभाव में, जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है भूख. अध्ययन प्रतिभागियों ने दोपहर के भोजन के तीन घंटे बाद सीधे तीन दिनों तक प्रोटीन की अलग-अलग मात्रा के साथ ग्रीक योगर्ट का नाश्ता किया। जिस समूह ने सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन (24 ग्राम प्रति सेवारत) के साथ दही खाया, उसने पूर्ण महसूस किया और कम प्रोटीन वाले दही खाने वाले समूह की तुलना में लगभग एक घंटे बाद तक रात के खाने के लिए पर्याप्त भूख महसूस नहीं की।

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