फाइटिक एसिड 101: सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

विषय

• फाइटिक एसिड क्या है?
• खाद्य पदार्थों में फाइटिक एसिड
• फाइटिक एसिड का इम्पैक्ट मिनरल्स का अवशोषण
• खाद्य पदार्थों में फाइटिक एसिड कैसे कम करें?
• फाइटिक एसिड के स्वास्थ्य लाभ
• क्या फाइटिक एसिड एक स्वास्थ्य चिंता है?
• तल - रेखा

फाइटिक एसिड पौधों के बीजों में पाया जाने वाला एक अनूठा प्राकृतिक पदार्थ है।

खनिज अवशोषण पर इसके प्रभावों के कारण इसे काफी ध्यान मिला है।

फाइटिक एसिड लोहे, जस्ता और कैल्शियम के अवशोषण को बाधित करता है और खनिज की कमी (1) को बढ़ावा दे सकता है।

इसलिए, इसे अक्सर एंटी-पोषक तत्व के रूप में जाना जाता है।

हालाँकि, कहानी इससे कुछ अधिक जटिल है क्योंकि फाइटिक एसिड के कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं।

यह लेख फाइटिक एसिड और स्वास्थ्य पर इसके समग्र प्रभाव पर एक विस्तृत नज़र रखता है।

फाइटिक एसिड क्या है?

पादप बीजों में फाइटिक एसिड या फाइटेट पाया जाता है। यह बीज में फास्फोरस के मुख्य भंडारण के रूप में कार्य करता है।

जब बीज अंकुरित होते हैं, तो फाइटेट का क्षरण होता है और युवा पौधे द्वारा उपयोग किया जाने वाला फॉस्फोरस निकलता है।

फाइटिक एसिड को इनोसिटोल हेक्साफॉस्फेट या आईपी 6 के रूप में भी जाना जाता है।

यह अक्सर एंटीऑक्सिडेंट गुणों के कारण व्यावसायिक रूप से एक संरक्षक के रूप में उपयोग किया जाता है।

सारांश पादप बीजों में फाइटिक एसिड पाया जाता है, जहाँ यह फॉस्फोरस के मुख्य भंडारण के रूप में कार्य करता है।

खाद्य पदार्थों में फाइटिक एसिड

फाइटिक एसिड केवल पौधे-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

सभी खाद्य बीज, अनाज, फलियां और नट्स इसमें अलग-अलग मात्रा में होते हैं, और जड़ों और कंदों में भी कम मात्रा में पाए जाते हैं।

निम्न तालिका कुछ उच्च-फाइटेट खाद्य पदार्थों में निहित राशि को दर्शाती है, जो शुष्क वजन (1) के प्रतिशत के रूप में है:

खाना	फ्यतिक अम्ल
बादाम	0.4–9.4%
फलियां	0.6–2.4%
ब्राजील नट्स	0.3–6.3%
अखरोट	0.2–0.9%
मसूर की दाल	0.3–1.5%
मक्का के दाने	0.7–2.2%
मूंगफली	0.2–4.5%
मटर	0.2–1.2%
चावल	0.1–1.1%
चावल की भूसी	2.6–8.7%
तिल के बीज	1.4–5.4%
सोयाबीन	1.0–2.2%
टोफू	0.1–2.9%
अखरोट	0.2–6.7%
गेहूँ	0.4–1.4%
गेहु का भूसा	2.1–7.3%
गेहूं के कीटाणु	1.1–3.9%

जैसा कि आप देख सकते हैं, फाइटिक एसिड सामग्री अत्यधिक परिवर्तनशील है। उदाहरण के लिए, बादाम में निहित मात्रा 20-गुना तक भिन्न हो सकती है।

सारांश फाइटिक एसिड सभी पौधों के बीज, नट, फलियां और अनाज में पाया जाता है। इन खाद्य पदार्थों में निहित मात्रा अत्यधिक परिवर्तनशील है।

फाइटिक एसिड का इम्पैक्ट मिनरल्स का अवशोषण

फाइटिक एसिड लोहे और जस्ता के अवशोषण को बाधित करता है, और कुछ हद तक कैल्शियम (2, 3)।

यह एक एकल भोजन पर लागू होता है, न कि पूरे दिन में पोषक तत्वों का अवशोषण।

दूसरे शब्दों में, फाइटिक एसिड भोजन के दौरान खनिज अवशोषण को कम करता है लेकिन बाद के भोजन पर इसका कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

उदाहरण के लिए, भोजन के बीच नट्स पर स्नैकिंग से आप इन नट्स से अवशोषित होने वाले आयरन, जिंक और कैल्शियम की मात्रा को कम कर सकते हैं लेकिन भोजन से नहीं जो आप कुछ घंटों बाद खाते हैं।

हालांकि, जब आप अपने अधिकांश भोजन के साथ उच्च-फाइटेट खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो समय के साथ खनिज की कमी हो सकती है।

यह उन लोगों के लिए शायद ही एक चिंता का विषय है जो अच्छी तरह से संतुलित आहार का पालन करते हैं, लेकिन कुपोषण की अवधि के दौरान और विकासशील देशों में जहां मुख्य खाद्य स्रोत अनाज या फलियां हैं, एक महत्वपूर्ण समस्या हो सकती है।

सारांश फाइटिक एसिड लोहे, जस्ता और कैल्शियम के अवशोषण को बाधित करता है। यह समय के साथ खनिज कमियों में योगदान दे सकता है, लेकिन यह अच्छी तरह से संतुलित आहार का पालन करने वालों के लिए शायद ही कोई समस्या है।

खाद्य पदार्थों में फाइटिक एसिड कैसे कम करें?

उन सभी खाद्य पदार्थों से बचना जिनमें फाइटिक एसिड होता है, एक बुरा विचार है क्योंकि उनमें से कई स्वस्थ और पौष्टिक हैं।

इसके अलावा, कई विकासशील देशों में, भोजन दुर्लभ है और लोगों को अनाज और फलियों पर अपने मुख्य आहार स्टेपल के रूप में भरोसा करने की आवश्यकता है।

सौभाग्य से, कई तैयारी विधियाँ खाद्य पदार्थों के फाइटिक एसिड की मात्रा को काफी कम कर सकती हैं।

यहाँ सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली विधियाँ हैं:

• भिगोने: अनाज और फलियां अक्सर अपने फाइटेट सामग्री (1, 4) को कम करने के लिए रात भर पानी में भिगोए जाते हैं।
• अंकुरण: अंकुरित बीज, अनाज और फलियां, जिन्हें अंकुरण के रूप में भी जाना जाता है, फाइटेट गिरावट (5, 6) का कारण बनता है।
• किण्वन: किण्वन के दौरान गठित कार्बनिक अम्ल, फाइटेट के टूटने को बढ़ावा देते हैं। लैक्टिक एसिड किण्वन पसंदीदा विधि है, जिसका एक अच्छा उदाहरण खट्टे (7, 8) का बनाना है।

इन विधियों के संयोजन से फाइटेट सामग्री को काफी हद तक कम किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, भिगोना, अंकुरित करना और लैक्टिक एसिड किण्वन से क्विनोआ के बीज की फाइटिक एसिड सामग्री को 98% (9) तक कम किया जा सकता है।

इसके अलावा, सफेद शर्बत और मक्का के अंकुरित और लैक्टिक एसिड किण्वन फाइटिक एसिड (10) को लगभग पूरी तरह से ख़राब कर सकते हैं।

सारांश खाद्य पदार्थों के फाइटिक एसिड की मात्रा को कम करने के लिए कई तरीकों का इस्तेमाल किया जा सकता है, जिसमें भिगोना, अंकुरित करना और किण्वन शामिल हैं।

फाइटिक एसिड के स्वास्थ्य लाभ

फाइटिक एसिड एक पोषक तत्व का एक अच्छा उदाहरण है जो परिस्थितियों के आधार पर अच्छा और बुरा दोनों है।

ज्यादातर लोगों के लिए, यह एक स्वस्थ पौधा यौगिक है। न केवल फाइटिक एसिड एक एंटीऑक्सिडेंट है, यह गुर्दे की पथरी और कैंसर (11, 12, 13, 14) के खिलाफ भी सुरक्षात्मक हो सकता है।

वैज्ञानिकों ने यह भी सुझाव दिया है कि फाइटिक एसिड इस कारण का हिस्सा हो सकता है कि साबुत अनाज को कोलोन कैंसर (15) के कम जोखिम के साथ जोड़ा गया है।

सारांश फाइटिक एसिड के कई सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं, जैसे कि गुर्दे की पथरी और कैंसर से सुरक्षा।

क्या फाइटिक एसिड एक स्वास्थ्य चिंता है?

संतुलित आहार का पालन करने वालों के लिए फाइटिक एसिड एक स्वास्थ्य चिंता नहीं है।

हालांकि, लोहे या जस्ता की कमी के जोखिम वाले लोगों को अपने आहार में विविधता लाने चाहिए और सभी भोजन में उच्च-फाइटेट खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं करना चाहिए।

यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है जिनके पास लोहे की कमी है, साथ ही साथ शाकाहारी और शाकाहारी (2, 16, 17)।

खाद्य पदार्थों में दो प्रकार के लोहे होते हैं: हीम आयरन और गैर-हीम आयरन।

हेम-आयरन पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे कि मांस, जबकि गैर-हीम लोहा पौधों से आता है।

पौधे से प्राप्त खाद्य पदार्थों से गैर-हीम लोहे को खराब अवशोषित किया जाता है, जबकि हीम-आयरन का अवशोषण कुशल होता है। गैर-हीम आयरन भी फाइटिक एसिड से अत्यधिक प्रभावित होता है, जबकि हीम-आयरन (18) नहीं है।

इसके अलावा, जिंक मांस से अच्छी तरह से अवशोषित होता है, यहां तक ​​कि फाइटिक एसिड (19) की उपस्थिति में भी।

इसलिए, फाइटिक एसिड के कारण खनिज की कमी शायद ही कभी मांस खाने वालों के बीच एक चिंता का विषय है।

हालांकि, फाइटिक एसिड एक महत्वपूर्ण समस्या हो सकती है जब आहार मुख्य रूप से उच्च-फाइटेट खाद्य पदार्थों से बना होता है, जबकि मांस या अन्य जानवरों से प्राप्त उत्पादों में कम होता है।

यह कई विकासशील देशों में विशेष रूप से चिंता का विषय है जहां पूरे अनाज और फलियां आहार का एक बड़ा हिस्सा हैं।

सारांश फाइटिक एसिड आमतौर पर औद्योगिक देशों में चिंता का विषय नहीं है, जहां खाद्य विविधता और उपलब्धता पर्याप्त है। हालांकि, शाकाहारी, शाकाहारी और अन्य जो बहुत अधिक उच्च-फाइट वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, वे जोखिम में हो सकते हैं।

तल - रेखा

अनाज, नट और फलियां जैसे उच्च-फाइटेट खाद्य पदार्थ, लोहे और जस्ता की कमी का खतरा बढ़ा सकते हैं।

एक प्रतिवाद के रूप में, भिगोने, अंकुरित करने और किण्वन जैसी रणनीतियों को अक्सर नियोजित किया जाता है।

जो लोग नियमित रूप से मांस खाते हैं, उनके लिए फाइटिक एसिड से होने वाली कमियां चिंता का विषय नहीं हैं।

इसके विपरीत, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में उच्च-फाइट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने के कई फायदे हैं।

ज्यादातर मामलों में, इन लाभों से खनिज अवशोषण पर कोई नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।