आपके कसरत के दौरान अनप्लग किए जाने के लाभ

विषय

• एक स्थिर रन के लिए
• इंटरवल वर्कआउट के लिए
• शक्ति सर्किट के लिए
• के लिए समीक्षा करें

आपका तकनीकी गैजेट आपको बता सकता है कि आप एक ड्रिल सार्जेंट की सटीकता के साथ कसरत के दौरान कितना कठिन, तेज़ या दूर जा रहे हैं, तो आप इसके बिना कभी पसीना क्यों करेंगे? क्योंकि विज्ञान कहता है कि कभी-कभी अकेले उड़ान भरने और अपनी तीव्रता और प्रशिक्षण क्षमता को समझना सीखने का महत्व है। "हम पहले से ही अपने शरीर के बारे में बहुत कुछ जानते हैं, फिटनेस तकनीक के लिए धन्यवाद," एक व्यायाम शरीर विज्ञानी और मैकमिलन रनिंग ऑनलाइन कोचिंग के संस्थापक ग्रेग मैकमिलन कहते हैं। "जब आप इस संबंध को समझते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं और इसके ऊपर आप कैसा प्रदर्शन करते हैं, तो आप हमेशा अपने शरीर से अधिकतम लाभ प्राप्त करने में सक्षम होंगे।" (क्या आप अपने iPhone के आदी हैं?)

शुरुआत के लिए, आपके शरीर के संकेतों को सुनना वैध है: विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय-लाक्रोस के शोध ने पुष्टि की है कि पुराने स्कूल टॉक टेस्ट कार्डियो के दौरान आपके प्रयास का सटीक गेज है। ऐसी गति से आगे बढ़ें जिससे आप केवल तीखे वाक्यों में बोल सकें और आप मध्यम क्षेत्र में हों, या अपने अधिकतम प्रयास का 50 से 65 प्रतिशत। (यदि आप पूरे वाक्यों में बोल सकते हैं, तो आप इसके नीचे हैं; यदि आप बेदम हैं, तो आप इससे ऊपर हैं।) इसके अलावा, अपने आप से एक सरल पूछें "मुझे कैसा लगता है?" अध्ययन की हालिया समीक्षा के अनुसार, हृदय गति जैसे उद्देश्य माप की तुलना में आप प्रशिक्षण के प्रति कैसे प्रतिक्रिया दे रहे हैं, यह बेहतर ढंग से प्रतिबिंबित कर सकता है ब्रिटिश जर्नल ऑफ़खेल की दवा। "56 अध्ययनों के निष्कर्षों का विश्लेषण करके, जिसमें व्यक्तिपरक और उद्देश्य दोनों उपायों को शामिल किया गया था, हमने पाया कि एक एथलीट प्रशिक्षण के लिए कितनी अच्छी तरह प्रतिक्रिया दे रहा था, यह दर्शाने में व्यक्तिपरक उपाय बेहतर थे," प्रमुख लेखक अन्ना सॉ कहते हैं, जो बताते हैं कि एक कसरत आपको कैसे बनाती है अपने अन्य आँकड़ों के साथ महसूस करें। (क्या आप जानते हैं कि अधिकांश मुफ्त फिटनेस ऐप्स शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों को भी पूरा नहीं करते हैं?)

व्यक्तिपरक में टैप करना-आपकी सांस और आपकी मांसपेशियां कितनी थकी हुई हैं-आपको प्रगति को ट्रैक करने और यह निर्धारित करने में मदद करता है कि आप कहां स्तर कर रहे हैं, इसलिए आप जानते हैं कि अपनी सीमाओं को कब धक्का देना है। (बाद में यह कैसे बड़े फिटनेस लाभ में तब्दील हो सकता है।)

समस्या यह है कि, बहुत से लोग विघटनकारी अवस्था में व्यायाम करते हैं, जानबूझकर खुद को विचलित करते हैं ताकि वे असुविधा को अनदेखा कर सकें और सत्र के अंत तक लटके रहें, मैरीलैंड विश्वविद्यालय में एक काइन्सियोलॉजी व्याख्याता जो ज़िमरमैन कहते हैं। हम सभी इसके लिए दोषी हैं, यह भूलने के लिए प्लेलिस्ट को क्रैंक करना कि स्क्वैट्स के तीसरे सेट या लंबे समय तक होमस्ट्रेच के दौरान आपके पैर कितना भारी महसूस करते हैं। लेकिन एक सहयोगी राज्य में प्रवेश करना बेहतर हो सकता है; वह है, जिसमें आप अपने शरीर को सुनते हैं ताकि आप कसरत के माध्यम से अपने सभी प्रयासों पर ध्यान केंद्रित कर सकें या ज़रूरत पड़ने पर थोड़ा पीछे हट सकें, ज़िमरमैन कहते हैं।

साहचर्य क्षेत्र में प्रवेश करना दो चीजों के लिए उबलता है, मैकमिलन नोट करता है: अपने प्रयास स्तर की भावना को बनाए रखना और यह तय करना कि आप एक कसरत में अपनी ऊर्जा कैसे खर्च करते हैं। "कोई भी वस्तुनिष्ठ उपाय इस बात का दोहन नहीं कर सकता है कि किसी भी दिन हमारे लिए वास्तव में कितना प्रयास उपलब्ध है," वे कहते हैं। "तो अपने शरीर के साथ जाँच करने से आपको यह मूल्यांकन करने में मदद मिलेगी कि इसे कैसे वितरित किया जाए।"

व्यायाम के दौरान अपने शरीर के साथ और अधिक अभ्यस्त होने के लिए और टैंक में इसकी कितनी शक्ति है, मैकमिलन सप्ताह में एक बार अनप्लग्ड कसरत की कोशिश करने की सलाह देते हैं। अपनी दिनचर्या में बदलाव करने के लिए नीचे दी गई उनकी युक्तियों का उपयोग करें और जब आप पूरी तरह से तार-तार हों तब भी आप इसे मारने के लिए सही फोकस बनाएंगे। (पीएस आपका सेल फोन आपका डाउनटाइम बर्बाद कर रहा है।)

एक स्थिर रन के लिए

अपने डिवाइस को छोड़ दें और जाने-माने मार्ग से चिपके रहें ताकि आप उस दूरी के लिए अपनी सामान्य गति जान सकें, और इसे उसी या तेज समय में चलाने का प्रयास करें। क्योंकि आप महसूस कर रहे हैं, एक घड़ी या जीपीएस आपकी गति को निर्धारित नहीं करेगा, और आप वास्तव में अपने पिछले अंकों से उड़ा सकते हैं, मैकमिलन कहते हैं। रन की गुणवत्ता के बारे में सोचें, उन्होंने आगे कहा। एक स्थिर प्रगति बनाए रखें (और अपनी दौड़ने की तकनीक को बेहतर बनाने के लिए इन 10 युक्तियों का उपयोग करें)। आपकी तीव्रता के आधार पर, आपकी सांसें संवादी से लेकर मध्यम हफ़िंग और पफिंग तक होनी चाहिए, लेकिन आपको कभी ऐसा महसूस नहीं होना चाहिए कि आप कुछ शब्द नहीं निकाल सकते। यदि आपकी श्वास नियंत्रण से बाहर हो जाती है या आपकी गति अनिश्चित है, तो आपका शरीर आपको बता रहा है कि यह धड़कन है और यह आपकी गति को थोड़ा पीछे खींचने का समय है।

इंटरवल वर्कआउट के लिए

इन छोटे लेकिन तीव्र विस्फोटों के दौरान अपनी सांस को अपना कोच बनने दें। धक्का-मुक्की के दौरान, आपको एक या दो शब्दों से अधिक बोलने में सक्षम नहीं होना चाहिए, और आपका टेम्पो निश्चित रूप से अंत की ओर कम होना शुरू हो जाएगा। (यदि ऐसा नहीं होता है, तो और अधिक मेहनत करें!) लेकिन यह है स्वास्थ्य लाभ अंतराल जो वास्तव में यहां मायने रखता है, मैकमिलन जोर देते हैं, क्योंकि जल्दी से ठीक होने से आप अगले ऑल-आउट सेट पर उच्च स्तर पर प्रदर्शन कर सकते हैं। आपकी सांसें बातचीत की स्थिति में वापस आ जानी चाहिए, लेकिन पूरी तरह से आराम के स्तर पर नहीं। हृदय गति परीक्षण का प्रयास करें: अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को विपरीत कलाई के अंदर की तरफ हल्के से दबाएं, 15 सेकंड में आपके द्वारा महसूस की जाने वाली धड़कनों को गिनें, और अपनी धड़कन प्रति मिनट (बीपीएम) प्राप्त करने के लिए उन्हें चार से गुणा करें। मैकमिलन का कहना है कि अपने शरीर का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आप चाहते हैं कि आपका अगला अंतराल शुरू करने से पहले आपकी हृदय गति 120 से 140 बीपीएम पर वापस आ जाए। परिणाम? आप अपनी गति को एक पायदान ऊपर किक करने में सक्षम होंगे, जिससे प्रत्येक स्प्रिंट सेट अति-प्रभावी हो जाएगा।

शक्ति सर्किट के लिए

यदि आप अपने सर्किट को हृदय गति मॉनिटर से बांधकर करने के आदी हैं, तो यह जांचना कि आपकी सांस की आवाज़ और मांसपेशियों को कैसा महसूस होता है, आपको अपने शरीर की प्राकृतिक-शक्ति सीमा को खोजने में मदद करेगा, ताकि आप इसे धक्का दे सकें। आपकी मांसपेशियों को व्यस्त और सक्षम महसूस करना चाहिए, और जब आप सेट के बीच आराम करते हैं तो आपकी सांस कुछ हद तक आराम से होनी चाहिए। लेकिन लिफ्टों के दौरान जहां आप एक मिनट में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि कर रहे हैं, आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी सांस इतनी भारी हो गई है कि आप एक समय में केवल एक या दो शब्द ही बोल सकते हैं, मैकमिलन कहते हैं। यदि आपका रूप टूटने लगता है, तो चोट से बचने के लिए वजन वापस डायल करें। (और ताकत प्रशिक्षण को आसान बनाने के लिए इन अजीब तरीकों को आजमाएं।) वह एक-दो प्रतिनिधि परीक्षण का उपयोग करने की सलाह देते हैं: अपने अंतिम सेट में, आपको ऐसा महसूस करना चाहिए कि आप अच्छे फॉर्म के साथ अंतिम एक से दो प्रतिनिधि मुश्किल से कर पा रहे हैं . यदि आपकी मांसपेशियों में अधिक रस बचा है, तो थोड़ा भारी वजन के साथ दूसरा, छोटा दौर आज़माएं।

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