पेरिमेनोपॉज़ डाइट: मस्ट-नोज़
विषय
- पेरिमेनोपॉज़ को समझना
- जीवनशैली में बदलाव पर विचार
- अपने आहार में क्या शामिल करें
- क्या जोड़ना है
- प्रोटीन
- ओमेगा -3 फैटी एसिड
- रेशा
- कैल्शियम
- अपने आहार में क्या सीमित करें
- क्या सीमा
- अब आप क्या कर सकते हैं
पेरिमेनोपॉज़ को समझना
पेरीमेनोपॉज़ को रजोनिवृत्ति का अग्रदूत माना जाता है। यह अवधि आपके अच्छे होने से पहले समाप्त हो सकती है। यद्यपि इस संक्रमणकालीन चरण में महिलाएं जितना समय बिताती हैं, वह भिन्न होता है, लेकिन खेल में शरीर की प्राकृतिक प्रक्रियाएं काफी हद तक समान होती हैं।
पेरिमेनोपॉज़ के दौरान, एक महिला का एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन में उतार-चढ़ाव होने लगता है। कुल मिलाकर, इन हार्मोन का स्तर कम हो रहा है। आपके शरीर को रजोनिवृत्ति में बसने से पहले एस्ट्रोजेन का स्तर थोड़ा और ऊपर जा सकता है। पेरिमेनोपॉज़ के इन प्राकृतिक हार्मोन के उतार-चढ़ाव अक्सर विभिन्न महिलाओं के लिए अलग लक्षण पैदा कर सकते हैं।
पेरिमेनोपॉज के कुछ सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- अनियमित अवधि, जिसमें प्रवाह या आवृत्ति में परिवर्तन शामिल हैं
- योनि का सूखापन
- चिड़चिड़ापन या अवसाद सहित मूड में बदलाव
- गर्म चमक
- रात को पसीना, जो नींद को बाधित कर सकता है
मासिक धर्म के बिना लगातार 12 महीने चले जाने के बाद, आप रजोनिवृत्ति तक पहुँच गए हैं।
हालाँकि आप प्रकृति को उसके पाठ्यक्रम से रोक नहीं सकते हैं, आप इस समय को अपने आहार और जीवन शैली की आदतों पर विचार कर सकते हैं। सक्रिय रहने के लिए आप क्या खाते हैं और क्या करते हैं, यह आपको पेरिमेनोपॉज़ और उससे परे एक खुशहाल और स्वस्थ जीवन जीने में मदद कर सकता है।
जीवनशैली में बदलाव पर विचार
आहार और जीवनशैली एक इलाज नहीं हो सकता है-यह सब कुछ है जो आपको प्रभावित करता है। फिर भी, आपके द्वारा प्रतिदिन किए जाने वाले विकल्पों को आप कैसे खाते हैं और कैसे रहते हैं, आपके जीवन की गुणवत्ता में बड़ा बदलाव ला सकता है। सही खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना और सही विकल्प बनाने से आपको दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए तैयार करने में मदद मिल सकती है क्योंकि आप अपने जीवन के इस चरण में प्रवेश करते हैं। तुम भी कुछ असहज लक्षणों से राहत पा सकते हैं जो पेरिमेनोपॉज़ का कारण बन सकते हैं।
सबसे पहले, आपको अपनी समग्र जीवन शैली का आकलन करना चाहिए। यदि आप सिगरेट पीते हैं, तो अब छोड़ने का एक शानदार समय है। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, तो अब शुरू करने का समय है। यह आपके शरीर को अच्छी दुनिया बना सकता है।
अपने दोपहर के भोजन पर तेज चाल से चलें। जब आप अपना पसंदीदा टीवी शो देख रहे हों, तो कुछ फेफड़े करें। छोटे कदम दीर्घकालिक सफलता का सबसे अच्छा तरीका है। यदि आप कुछ पाउंड खोना चाहते हैं, तो प्रत्येक चरण आपको स्वस्थ वजन के बहुत करीब ले जाएगा। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो अधिक चलना आपको अकेले आहार परिवर्तन की तुलना में तेजी से परिणाम देखने में मदद कर सकता है।
अपने आहार में क्या शामिल करें
क्या जोड़ना है
- प्रोटीन
- ओमेगा -3 फैटी एसिड
- रेशा
- कैल्शियम
जब यह स्वस्थ खाने की बात आती है, तो यह उन सभी खाद्य पदार्थों को देखने में मददगार होता है, जिन्हें आपको उन कुछ खाद्य पदार्थों के साथ खाना चाहिए, जिनमें पोषण का अभाव होता है। फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज और कम वसा वाली डेयरी सभी अच्छे विकल्प हैं।
प्रोटीन
पेरिमेनोपॉज एक ऐसा समय होता है जब आपका शरीर कई बदलावों से गुजर रहा होता है। उन परिवर्तनों के कारण, आपका शरीर कुछ निश्चित पोषक तत्वों का थोड़ा अधिक उपयोग कर सकता है। उदाहरण के लिए, पेरिमेनोपॉज़ के दौरान आपकी मांसपेशियों में कमी होने लगती है। सोन्या एंजेलोन, M.S., R.D.N., C.L.T., एक सैन फ्रांसिस्को-आधारित आहार विशेषज्ञ कहते हैं, आप अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन करना चाहते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने में सहायता कर सकता है।
उतार-चढ़ाव वाले हार्मोन के साथ, संतुलन खेल का नाम है। प्रोटीन भूख और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करके भी मदद कर सकता है। यह आपके हार्मोन के स्तर को संतुलित करने में भी मदद कर सकता है।
अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, एंजेलोन आपके प्रोटीन सेवन को तीन भोजन और नाश्ते पर फैलाने की सलाह देता है। सादे टोस्ट के बजाय, इसे कुछ पीनट बटर के साथ शीर्ष करें। दोपहर के भोजन में प्रोटीन बढ़ाने के लिए पके हुए सामन या चिकन को सलाद में शामिल करें। डिनर के लिए, बीन्स किसी भी संख्या में ट्राईस सहित कई प्रकार के प्रोटीन के लिए एक बेहतरीन प्रोटीन है। मसालों के अपने स्वाद के साथ, किसी भी समय नाश्ते के लिए अपना स्वयं का अखरोट मिश्रण बनाएं। अंडे, दाल और दही अन्य महान उच्च प्रोटीन विकल्प हैं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड
ओमेगा -3 फैटी एसिड कम सूजन, साथ ही साथ मूड में सुधार के साथ जुड़ा हुआ है। ओमेगा -3 एस को भी कम अवसाद से जोड़ा गया है, जो कि पेरिमेनोपॉज़ के दौरान कई महिलाओं का अनुभव है।
एंजेलोन प्रति सप्ताह मछली के दो 4-औंस सर्विंग की सिफारिश करता है। आप मछली के तेल की खुराक लेने के बारे में अपने डॉक्टर से भी बात कर सकते हैं। एक अन्य विकल्प मूड स्विंग और चिड़चिड़ापन से निपटने के लिए अपने आहार में अलसी के तेल को शामिल कर रहा है।
रेशा
पेरिमेनोपॉज़ के दौरान फाइबर एक और गो-टू है। यह आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, जिससे क्रेविंग पर अंकुश लगाया जा सकता है। यह वजन घटाने के प्रयासों की ओर एक लंबा रास्ता तय करेगा, जो विशेष रूप से कठिन हो सकता है क्योंकि आप उम्र और आपके चयापचय को धीमा कर देते हैं।
एंजेलोन, नोट्स, उम्र बढ़ने की कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए फाइबर भी दिखाया गया है। इनमें हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर शामिल हैं।
आपको प्रत्येक दिन कम से कम 21 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना चाहिए। फाइबर खोजने के लिए फल और सब्जियां एक बेहतरीन जगह हैं। साबुत अनाज और बीन्स भी अच्छे स्रोत हैं। सामान्य तौर पर, एक आइटम जितना अधिक संसाधित होता है, उतना ही कम फाइबर प्रदान करता है।
कैल्शियम
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। अपनी हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करें। इस संबंध में विटामिन डी भी महत्वपूर्ण है। आप व्यक्तिगत सिफारिशों के लिए अपने चिकित्सक से जांच करना चाहते हैं, क्योंकि सभी चिकित्सक हड्डी के स्वास्थ्य के लिए इष्टतम सेवन पर सहमत नहीं हैं।
अपने आहार में क्या सीमित करें
क्या सीमा
- संतृप्त वसा
- अत्यधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट
- कैफीन
कोई भी उन खाद्य पदार्थों की एक लंबी सूची नहीं देना चाहता है, जो उनके पास नहीं हैं, लेकिन इसका सामना करें: सभी खाद्य पदार्थ आपके शरीर को अच्छा नहीं करते हैं। सामान्य तौर पर, मांस और डेयरी उत्पादों से संतृप्त वसा हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ाती है। जब आप कर सकते हैं संयंत्र आधारित वसा चुनें।
इसके अलावा ब्लड शुगर स्पाइक्स और लगातार पराबैंगनी से बचने के लिए अत्यधिक परिष्कृत कार्ब्स, जैसे कि सफेद ब्रेड, पास्ता और पके हुए सामान को सीमित करें। यहां प्रतिस्थापन एक महत्वपूर्ण कारक है। उदाहरण के लिए, आप इसे सफेद चावल के लिए साबुत अनाज ब्राउन चावल का विकल्प बना सकते हैं।
चीनी, कैफीन और अल्कोहल हार्मोन के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं, एंजेलोन कहते हैं, इसलिए जब भी संभव हो इन को सीमित करें।
अब आप क्या कर सकते हैं
जैसा कि आप पेरिमेनोपॉज़ में प्रवेश करते हैं, कुछ चीजें हैं जो आप स्वस्थ रहने और लक्षणों को दूर करने के लिए कर सकते हैं:
- यदि आप सिगरेट पीते हैं तो धूम्रपान छोड़ दें।
- नियमित रूप से व्यायाम करें।
- अधिक प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर और कैल्शियम का सेवन करें।
- संतृप्त वसा, अत्यधिक परिष्कृत कार्ब्स, और चीनी।
- कैफीन और शराब को सीमित करें।
आपके जीवन के इस चरण में, आपका शरीर कई हार्मोनल परिवर्तनों से गुजरेगा। ये बदलाव गर्म चमक और मिजाज जैसे लक्षणों के साथ भी हो सकते हैं। अच्छी तरह से भोजन करना और सक्रिय होना इस संक्रमण को यथासंभव आसान बनाने में मदद कर सकता है।
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