पूरी रात की नींद के लिए बिल्कुल सही दिन

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पिछली बार के बारे में सोचें जब आपको रात में अच्छी नींद आई थी। अगर कल रात दिमाग में आती है, तो आप भाग्यशाली हैं! लेकिन यह याद करना थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है जब आप एक सप्ताह के लिए हर रात कुछ अच्छी आंखें बंद कर लेते हैं-और आप बहुमत में हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) का अनुमान है कि 50 से 70 मिलियन अमेरिकियों को नींद या जागने की बीमारी है और अपर्याप्त नींद को सार्वजनिक स्वास्थ्य महामारी कहते हैं।

अपनी रात की सबसे अच्छी नींद पाने में आपकी मदद करने के लिए, कुछ चीजें हैं जो आप दिन भर कर सकते हैं ताकि आप जल्दी सो जाएँ-और सोते रहें। और इन युक्तियों में से कुछ आपको आज रात बेहतर आराम करने में मदद कर सकते हैं, यह जान लें कि हर रात गुणवत्तापूर्ण नींद लेने में इन आदतों को लागू करने में कुछ महीने लग सकते हैं, जेराल्ड सुह, एमडी, जो नींद की दवा में बोर्ड-प्रमाणित हैं, कहते हैं।

"सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक जो आप अपनी नींद के लिए कर सकते हैं, वह है अपनी सर्कैडियन लय को सामान्य रखने के लिए एक दिनचर्या," सुह कहते हैं। आपकी सर्कैडियन लय आपके मस्तिष्क का वह हिस्सा है जो आपके शरीर के प्राकृतिक नींद चक्र को नियंत्रित करता है। वह और अन्य नींद विशेषज्ञ हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की सलाह देते हैं और यह पता लगाते हैं कि आपके शरीर को बेहतर ढंग से काम करने के लिए कितने घंटे की आंखें बंद करनी चाहिए। हम जानते हैं कि एक ही समय पर शट डाउन करना और स्थिर शेड्यूल पर उठना अक्सर आसान कहा जाता है फिर किया जाता है, इसलिए यहां आपके दिन को सेट करने के और तरीके हैं ताकि आपको गुणवत्ता वाले zzzs मिलें।

सुबह

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1. अपने अंधों और पर्दों को खोलो। सुह कहते हैं, सुबह की धूप के संपर्क में आने से आपके शरीर को आपकी जैविक घड़ी को विनियमित करने और इसे ट्रैक पर रखने में मदद मिलती है।

2. नाश्ते में कार्ब्स को प्रोटीन के साथ पेयर करें। अपनी ऊर्जा को चालू करने के लिए अपने दिन की शुरुआत किसी ऐसी चीज से करें जिससे आपका शरीर जान सके कि आप उसे पोषण दे रहे हैं, एलिसा ज़ीद, आर.डी.एन., के लेखक कहते हैं यंगर नेक्स्ट वीक: योर अल्टीमेट आरएक्स टू रिवर्स द क्लॉक, बूस्ट एनर्जी एंड लुक एंड फील यंगर इन 7 डेज. भोजन के आधार के रूप में साबुत अनाज अनाज, दलिया, होल-व्हीट टोस्ट, या होल-व्हीट इंग्लिश मफिन की एक छोटी कटोरी से शुरू करें, फिर इसे प्रोटीन के साथ गोल करें जैसे कि अंडा, नट्स और बीज, दही, या दूध। ज़ीद कहते हैं, यह कॉम्बो आपको संतुष्ट और पूर्ण रखने में मदद करेगा, और आपको स्थायी ऊर्जा देगा।

3. दोपहर के भोजन से पहले अपने कैफीनयुक्त पेय पिएं। "जब कैफीन की खपत की बात आती है तो अपने आप को शुरुआती पक्षी के रूप में सोचें," ज़िद कहते हैं। MayoClinic.org के अनुसार, अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए, कैफीन -200 से 300 मिलीग्राम की मध्यम खुराक, या लगभग दो से चार कप पीसा हुआ कॉफी हानिकारक नहीं है। लेकिन विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि दोपहर में कैफीन को खत्म करना आपकी नींद को बेहतर बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक हो सकता है। दोपहर 2 बजे के बाद कैफीनयुक्त पेय पदार्थों से बचने की कोशिश करें। (या सोने की योजना से कम से कम छह घंटे पहले)।

दोपहर

थिंकस्टॉक

1. लंच में प्रोटीन शामिल करें। आपको ऊर्जा देने के लिए दिन भर में कम मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है। ज़ीद सुझाव देते हैं कि सोयाबीन, कम वसा वाले डेयरी, मछली, मांस और मुर्गी जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें।

2. एक बिल्ली झपकी ले लो। यदि आप झपकी लेने में सक्षम हैं, तो इसे 30 मिनट से कम रखें और आदर्श रूप से इसे 2 से 3 बजे के बीच करें, सुह सुझाव देते हैं। "यह आपको काम करने में मदद कर सकता है, खासकर अगर आपको लगता है कि आपको रात में पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है।" यदि आप पहले से ही एक अच्छी रात की नींद से आराम कर चुके हैं, तो आप इस चरण को छोड़ सकते हैं।

3. रात के खाने से पहले वर्कआउट करें। जबकि अध्ययन व्यायाम करने के सर्वोत्तम समय पर भिन्न होता है, सामान्य रूप से, देर से दोपहर या शाम को अपना कसरत खत्म करना यह सुनिश्चित करने के लिए आदर्श है कि यह आपकी नींद में हस्तक्षेप नहीं कर रहा है, सुह कहते हैं। व्यायाम से शरीर का तापमान बढ़ता है, इसलिए आप अपने शरीर को ठंडा होने के लिए पर्याप्त समय देना चाहते हैं क्योंकि शरीर के गिरते तापमान से आपको नींद आने में मदद मिलती है। जबकि हर कोई अलग है और शाम के वर्कआउट आपके और आपके शेड्यूल के लिए सबसे अच्छा काम कर सकते हैं, अगर आपको संदेह है कि यह आपकी नींद में हस्तक्षेप कर रहा है, तो पहले के व्यायाम दिनचर्या के साथ प्रयोग करें।

4. फिटनेस में फिट। भले ही आपका दिन व्यस्त हो, कुछ गतिविधि करने का प्रयास करें। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, किसी भी प्रकार का व्यायाम दिन की नींद में सुधार करने में मदद कर सकता है, और स्व-वर्णित व्यायामकर्ता गैर-व्यायाम करने वालों की तुलना में बेहतर नींद का अनुभव करते हैं, भले ही उन्हें हर रात समान घंटे मिल रहे हों। अन्य शोध बताते हैं कि कुछ महीनों में एरोबिक शारीरिक गतिविधि नींद की गुणवत्ता, मनोदशा और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकती है।

5. सोने से चार घंटे पहले शराब बंद कर दें। सुह कहते हैं, भले ही शराब पीने से आप आराम महसूस कर सकते हैं और संभवतः नींद भी आ सकती है, लेकिन यह नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है और आपको रात भर जगाने में मदद कर सकता है। आदर्श रूप से संवेदनशील स्लीपरों को सोने से चार से छह घंटे पहले शराब से बचना चाहिए। यदि आप शराब पीने जा रहे हैं, तो इसे अपने रात के खाने के साथ घूंट लें, ज़ीद सुझाव देते हैं। [इस टिप को ट्वीट करें!]

शाम

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1. हल्का लेकिन पूरा डिनर करें। रात के खाने में साबुत गेहूं का पास्ता या ब्राउन राइस परोसने से आपके शरीर को उन कार्बोहाइड्रेट से पोषक तत्व मिलेंगे जो सेरोटोनिन बनाने के लिए आपको आराम देंगे। भारी सूजन के बिना संतुष्ट महसूस करने में मदद करने के लिए अपने भोजन को सब्जियों जैसे स्वस्थ विकल्पों और लीन प्रोटीन की एक छोटी मात्रा के साथ पूरा करें। भरवां पेट या अपच होने से नींद में बाधा आ सकती है। यदि आप रात का खाना जल्दी खाते हैं और सोने से पहले एक छोटा नाश्ता चाहते हैं, तो सोने से एक या दो घंटे पहले एक छोटा कार्ब-केंद्रित स्नैक खाने से नींद में मदद मिल सकती है। दूध, नट्स, प्रेट्ज़ेल, दलिया, ताजे फल, साबुत अनाज पटाखे, या हवा से भरे पॉपकॉर्न के साथ अनाज का एक छोटा कटोरा लें।

2. मधुर बाहर। यदि आपको रात में काम करने में परेशानी होती है और आपका दिमाग दौड़ रहा है, तो ध्यान का अभ्यास करने, गहरी साँस लेने की तकनीक या अपने विचारों को प्रकाशित करने पर विचार करें। कोई भी गतिविधि जो आपको आराम करने में मदद करती है, नींद को बढ़ावा देने में आपकी चयापचय दर को कम करती है, सुह कहते हैं। आप सोने से 90 मिनट पहले अरोमाथेरेपी, गर्म हर्बल चाय पीने या गर्म स्नान करने का भी प्रयास कर सकते हैं। विचार यह है कि यह आपके शरीर के मुख्य तापमान को कुछ समय के लिए बढ़ाता है, और जैसे ही गर्मी निकलती है, यह सही समय पर शरीर के तापमान में गिरावट पैदा करता है जो सोने के लिए अनुकूल होता है।

3. अपना वातावरण स्थापित करें। आदर्श रूप से आपको एक अंधेरे कमरे में सोना चाहिए (और बिस्तर से पहले रोशनी कम करना भी मदद कर सकता है) कूलर की तरफ थोड़ा सा तापमान, लगभग 60 से 68 डिग्री, और सुनिश्चित करें कि यह शांत है। स्मार्टफोन ऐप और पहनने योग्य उपकरणों का एक समूह है जो आपके नींद के पैटर्न को ट्रैक कर सकता है ताकि आप देख सकें कि किस तापमान सीमा के परिणामस्वरूप आपके लिए सबसे अच्छी गुणवत्ता वाली शट-आई हुई।

4. सोने से एक घंटे पहले बिजली बंद कर दें। सुह कहते हैं कि बिस्तर पर जाने से पहले अपने सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करना सबसे अच्छा है और इससे भी ज्यादा जो नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं, जो मेलाटोनिन उत्पादन को दबा देता है और सर्कैडियन लय को बाद की अवधि में बदल देता है। टीवी बंद करें, टैबलेट को दूर रखें, अपने सेल फोन पर टेक्स्टिंग और ब्राउज़िंग बंद करें, और अपने ई-रीडर को भी बिस्तर पर रखने पर विचार करें, सुह सुझाव देते हैं। न केवल इलेक्ट्रॉनिक्स का नीला प्रकाश उत्सर्जन संभवतः नींद को रोकेगा, बल्कि कुछ शोध कहते हैं कि वे थकान से लड़ सकते हैं। कुछ ई-पाठकों ने ऐसी विशेषताओं को अपनाया है जो रात में पढ़ने में मदद करने वाली हैं, लेकिन यह देखने के लिए कुछ रातों के लिए पेपरबैक किताबों पर स्विच करना एक अच्छा विचार हो सकता है कि क्या इससे बेहतर नींद आती है। इन इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करने के बाद आपको लगभग एक घंटे की आवश्यकता होती है क्योंकि शरीर में मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने के लिए कम प्रकाश के संपर्क में आने में कुछ समय लगता है, जो नींद को प्रेरित करने में प्रमुख भूमिका निभाता है।

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