शीतकालीन भोजन आप सीधे अपने पेंट्री से खींच सकते हैं

विषय

• लाल बीन सब्जी का सूप
• सामन सलाद पिटास
• मलाईदार इतालवी सफेद
• सेम का सूप
• मकई और ब्लैक बीन सलाद
• करी टोफू और Quinoa
• सोबा नूडल्स के साथ
• मसालेदार खीरे
• नींबू टूना और
• बटर बीन्स
• के लिए समीक्षा करें

थोक में डिब्बाबंद सामान ख़रीदना थोड़ा अटपटा लग सकता है, कयामत की तैयारी-प्रयास करें, लेकिन जब तक आप सही सामान का चयन कर रहे हैं, तब तक एक अच्छी तरह से भरी हुई अलमारी एक स्वस्थ खाने वालों का सबसे अच्छा दोस्त हो सकता है। कई डिब्बाबंद सामान कुख्यात नमक-बम हैं, जो न केवल अप्रिय सूजन का कारण बनते हैं बल्कि उच्च रक्तचाप भी होते हैं, और अन्य गैर-नाश करने योग्य पदार्थों में ट्रांस वसा या संदिग्ध-और अक्सर अप्राप्य-संरक्षक होते हैं।

थोड़ा खरीदारी मार्गदर्शन और मियामी, FL में प्रिटिकिन लॉन्गविटी सेंटर में हेड शेफ एंथनी स्टीवर्ट के इन व्यंजनों के साथ, आप कुछ सामग्री को एक साथ मिलाकर एक स्वस्थ, कम सोडियम लंच या रात का खाना बना सकते हैं। हाथ में होने की लगभग गारंटी है।

लाल बीन सब्जी का सूप

जबकि आप अपने सुपरमार्केट अलमारियों पर कई पूर्व-निर्मित बीन और वेजी सूप विकल्पों में से एक को पकड़ सकते हैं, अपना खुद का सूप बनाना आपके स्वास्थ्य के लिए आश्चर्यजनक रूप से आसान और अत्यधिक बेहतर है। घर के बने संस्करणों में लगभग 100 मिलीग्राम सोडियम या प्रति 2-कप सेवारत कम होता है। इसके विपरीत, कई डिब्बाबंद सूपों की एक ही मदद में रक्तचाप को कम करने वाला 1,200 मिलीग्राम या उससे अधिक होता है, एक चिंताजनक राशि यह देखते हुए कि स्वास्थ्य विशेषज्ञ 1,500 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का सेवन नहीं करने की सलाह देते हैं। पूरे दिन के लिए. इस व्यंजन में बीन्स कम वसा वाले शाकाहारी प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, और जटिल (धीमी गति से जलने वाले) कार्ब्स सहित लाभकारी पोषक तत्वों की एक लॉन्ड्री सूची से भरी हुई हैं।

दिशा: एक सूप पॉट में, 1 कैन ड्रेन नो-सॉल्ट-एडेड रेड बीन्स, 4 कप लो-सोडियम वेजिटेबल जूस (जैसे कि आरडब्ल्यू नुडसेन वेरी वेजी लो-सोडियम), 2 से 3 चम्मच अजवायन या इतालवी-शैली का मसाला, और 2 कप कटी हुई सब्जियाँ (रेफ्रिजरेटर बिन में बैठी हुई कोई भी चीज़, जैसे गाजर, अजवाइन, और प्याज, काम करती है)। एक उबाल लेकर आओ और उबाल लें जब तक कि सब्जियां कुरकुरा-कोमल न हों, लगभग 10 से 15 मिनट। लगभग 4 2-कप सर्विंग्स बनाता है।

सामन सलाद पिटास

जब आप रात के खाने के लिए एक पट्टिका चाहते हैं तो ताजी मछली सबसे अच्छी होती है, लेकिन त्वरित सैंडविच और सलाद के लिए, डिब्बाबंद या पाउच जाने का रास्ता है। आप अभी भी हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 प्राप्त कर रहे हैं, जो भूख को कम करने के लिए भी पाए गए हैं। मछली में हानिकारक रसायनों से चिंतित हैं? अध्ययन से पता चलता है कि सैल्मन, विशेष रूप से जंगली सामन में पारा का स्तर लगातार कम होता है। क्रंच के लिए प्याज डालें, काट लें (यदि आप बहुत ज्यादा काटना पसंद नहीं करते हैं तो उन्हें ठंडे पानी में भिगो दें), और क्वेरसेटिन, एक एंटीऑक्सिडेंट जो कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है और आंतरिक सूजन को कम कर सकता है।

दिशा: एक मध्यम मिश्रण के कटोरे में, 4 औंस डिब्बाबंद लो-सोडियम सैल्मन (सूखा हुआ), 1 बड़ा चम्मच नॉनफैट मेयोनेज़, 1/2 चम्मच सूखे डिल, 2 से 3 बड़े चम्मच बारीक कटा हुआ प्याज और 1/2 कप कटा हुआ खीरा मिलाएं। यदि आप कार्ब्स काट रहे हैं तो पूरे गेहूं के पिसे या सलाद के बिस्तर के ऊपर परोसें। लगभग 2 सर्विंग्स बनाता है।

मलाईदार इतालवी सफेद

सेम का सूप

बीन्स की सुंदरता यह है कि वे सूप में गाढ़ा करने वाले एजेंट के रूप में भी काम करते हैं, जो इसे भारी क्रीम का उपयोग किए बिना या किसी भी वसा को जोड़ने के बिना एक समृद्ध, मलाईदार, रिब-स्टिकिंग स्थिरता प्रदान करते हैं। इस नुस्खा में एस्केरोल, इतालवी व्यंजनों में लोकप्रिय एक वेजी शामिल है, लेकिन जमे हुए कटा हुआ पालक का एक पैकेज-एक और कड़ी मेहनत वाली "पेंट्री" सामग्री है जो हाथ से काम करने के लिए बहुत अच्छी है। दोनों साग गंभीर सुपरफूड हैं, जिनमें एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह सहित प्रमुख बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं।

दिशा: बिना नमक वाले बीन्स के 14-औंस कैन से 2 बड़े चम्मच कैनेलिनी बीन्स को अलग रख दें। बचे हुए बीन्स को प्यूरी करें। एक मध्यम नॉनस्टिक पैन में, 5 लौंग कटे हुए लहसुन को पारदर्शी होने तक भूनें। 2 कप लो-सोडियम चिकन या वेजिटेबल ब्रोथ और 1 हेड एस्केरोल, बारीक कटा हुआ डालें। लगभग 15 मिनट या अपने स्वाद के लिए उबाल लें। पिसी हुई बीन्स और लाल मिर्च के गुच्छे और स्वाद के लिए काली मिर्च डालें और एक मिनट और पकाएँ। लगभग 2 2-कप सर्विंग्स बनाता है।

मकई और ब्लैक बीन सलाद

उच्च फाइबर आहार के लाभों पर पर्याप्त जोर नहीं दिया जा सकता है: यह आपको नियमित रखता है, लेकिन कोलेस्ट्रॉल भी कम करता है और कोलन कैंसर का खतरा कम करता है। साथ ही मकई और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थ आपको तेजी से भरते हैं इसलिए आप कम खाते हैं, जो सर्दियों में खतरनाक वजन बढ़ने से रोकने की कुंजी है। सबूत है कि फाइबर वास्तव में स्वाद (और दिखता है) अच्छा है, यह रंगीन मिश्रण एक पक्ष के रूप में अच्छा है जब घास जड़ी बूटियों जैसे कि सीलेंट्रो या फ्लैट-लीफ अजमोद के साथ सजाया जाता है, या इसे हरी सलाद में डाइस चिकन ब्रेस्ट के साथ टॉस करें और दोपहर के भोजन के लिए पैक करें। कार्यालय। और जबकि साल्सा गर्मियों में लग सकता है, यह एक महान सर्दियों का मसाला है, जो सर्दी और लाइकोपीन को दूर करने के लिए प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले विटामिन सी में उच्च है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है। बस सोडियम के स्तर की जाँच करें क्योंकि कुछ ब्रांड नमक के साथ अत्यधिक उदार हैं।

दिशा: 1 कैन-नो-सॉल्ट-एडेड ब्लैक बीन्स, 1 कैन कॉर्न कर्नेल, 1/2 कप कटा हुआ हरा प्याज और 1 कप सालसा मिलाएं। यदि आप थोक में बनाना चाहते हैं तो सामग्री को दोगुना (या तिगुना) करें। एक पार्टी के लिए सलाद के रूप में या बेक्ड टॉर्टिला चिप्स पर थोड़ा कसा हुआ, उच्च गुणवत्ता वाला चेडर चीज़ के साथ परोसें। लगभग 4 1-कप सर्विंग्स बनाता है।

करी टोफू और Quinoa

आह क्विनोआ। यह स्वस्थ, स्वादिष्ट, संतोषजनक अनाज (ठीक है, तकनीकी रूप से एक बीज) सफेद चावल को दो बार प्रोटीन और 2 ग्राम फाइबर प्रति आधा कप सेवारत के साथ शर्मसार करता है। और सुपर-फूड डु पत्रिकाओं के रूप में इसकी स्थिति के बावजूद, हमें यह घोषित करना बहुत पसंद है कि यह पाक शार्क से कूद गया है। यह नुस्खा टिकर-बूस्टिंग, कमर के अनुकूल टोफू जोड़ता है, जिसमें चिकन या बीफ की लगभग आधी कैलोरी होती है। हालांकि यह एक पेंट्री स्टेपल नहीं है, इसे आपके फ्रिज में लगभग दो सप्ताह तक रखना चाहिए।

दिशा: 1 कप क्विनोआ को ठंडे पानी से धो लें। एक मध्यम सॉस पैन में, क्विनोआ को 1 बड़ा चम्मच करी पाउडर और 1 चम्मच हल्दी के साथ मिलाएं। 2 कप लो-सोडियम चिकन या वेजिटेबल ब्रोथ डालकर उबाल लें। ढक कर तब तक उबालें जब तक कि पानी अवशोषित न हो जाए, लगभग १५ मिनट। 1 कप कद्दूकस की हुई गाजर और 1 कप घिसा हुआ फर्म टोफू डालें। लगभग 4 1-कप सर्विंग्स बनाता है।

सोबा नूडल्स के साथ

मसालेदार खीरे

इसके बजाय स्वस्थ, कम कैलोरी वाले नूडल्स के साथ अपने रेमन-नूडल की लालसा को पूरा करें। एक कप सोबा ("एक प्रकार का अनाज" के लिए जापानी शब्द) में सिर्फ 113 कैलोरी होती है; सफेद पास्ता का एक कप, लगभग 200। इसके अलावा वे लस मुक्त और फाइबर, प्रोटीन, और बी विटामिन से भरे हुए हैं, विटामिन के अतिप्राप्तकर्ता, चयापचय से लेकर डीएनए के निर्माण तक लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और बहुत कुछ में भूमिका निभाते हैं। डॉर्म-रूम नूडल स्टेपल की तुलना में सोबा को खोजना थोड़ा कठिन हो सकता है, लेकिन बहुत सारी "पेटू" किराने की खाद्य श्रृंखलाएं उन्हें एशियाई खाद्य गलियारे में ले जाती हैं। स्मोकी पेपरिका के साथ पास्ता को टॉस करने से न केवल इस व्यंजन में आयाम जुड़ता है, बल्कि यह सूजन-रोधी भी होता है।

दिशा: एक बड़े कटोरे में, १/२ बड़ा चम्मच पपरिका, चुटकी लाल मिर्च, चुटकी भर ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च, १/२ कप ताज़ा नींबू का रस और २ छिलके वाले, बीज वाले और कटे हुए खीरे मिलाएं। पैकेज के निर्देशों के अनुसार औंस सोबा नूडल्स पकाते समय मिश्रण को बैठने दें। नूडल्स को छान लें और खीरे के मिश्रण के साथ हल्के से मिश्रित होने तक टॉस करें। 4 सर्विंग्स बनाता है।

नींबू टूना और

बटर बीन्स

बटर बीन्स उतने ही स्वादिष्ट होते हैं जितने कि वे बड़े, भावपूर्ण और भरने वाले होते हैं-और वे सभी महत्वपूर्ण लोहे का एक अच्छा स्रोत हैं, एक खनिज जिसे हर किसी को कोशिका वृद्धि, प्रतिरक्षा और संज्ञानात्मक विकास की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास भारी अवधि है, तो एनीमिया से बचाने के लिए आयरन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। ये हल्के स्वाद वाली फलियाँ नींबू, हरी प्याज और हल्के टूना जैसे चमकीले, मुखर स्वादों के साथ अच्छी तरह से काम करती हैं, जिनमें सफेद ट्यूना की तुलना में कम कैलोरी और कम पारा होता है।

दिशा: एक मध्यम मिक्सिंग बाउल में, 1 कैन लो-सोडियम बटर बीन्स, 1 कैन वाटर-पैक लो-सोडियम टूना (सूखा हुआ), 1/2 कप कटा हुआ हरा प्याज, आधा नींबू का रस, 1 चम्मच जैतून का तेल, और उतना ही मिलाएं। लाल मिर्च मिर्च के गुच्छे इच्छानुसार। 2 कप कटा हुआ रोमेन लेट्यूस या बेबी अरुगुला पर चम्मच। 2 से 3 सर्विंग्स बनाता है।

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