बेहतर नींद के लिए 4 स्लीप थेरेपी के तरीके
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नींद चिकित्सा उपचार के एक सेट से बनाई गई है जो नींद को प्रोत्साहित करने और अनिद्रा या नींद में कठिनाई को सुधारने के लिए मौजूद है। इन उपचारों के कुछ उदाहरण हैं नींद की स्वच्छता, व्यवहार परिवर्तन या विश्राम चिकित्सा, जो सही समय पर सोने के लिए शरीर को फिर से शिक्षित करने और आराम करने वाली नींद लाने में मदद कर सकते हैं।
शरीर के हार्मोन के स्तर को विनियमित करने, ऊर्जा को रिचार्ज करने और मस्तिष्क समारोह में सुधार के लिए अनिद्रा का इलाज करना आवश्यक है। हालांकि, यह याद किया जाना चाहिए कि नशीली दवाओं के उपयोग, जैसे कि ईन्कोर्लियोलाइटिक्स का उपयोग केवल डॉक्टर द्वारा इंगित किए जाने पर किया जाना चाहिए, जैसे कि नशे की लत और गिरने जैसे दुष्प्रभावों के जोखिम के कारण।
नींद चिकित्सा के मुख्य रूप हैं:
1. नींद की स्वच्छता
इस पद्धति में दिन-प्रतिदिन के व्यवहार में परिवर्तन होता है जो नींद को कम करता है, दिन के दौरान उनींदापन से बचता है, क्योंकि वे शरीर को पुन: संयमित नींद के लिए शिक्षित करते हैं।
नींद स्वच्छता प्रदर्शन करने के मुख्य तरीके हैं:
- शांत स्थान पर सोएं, शोर के बिना, और यह अंधेरा है, ताकि शरीर आराम कर सके, रात भर जागने से बच सके;
- एक रूटीन बनाएं, शरीर को सोने के लिए और हमेशा एक ही समय पर जागने के लिए, दोपहर के दौरान सोने से बचने के लिए, ताकि वह रात में अच्छी तरह से आराम कर सके;
- दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि करें, क्योंकि व्यायाम नींद में सुधार करने वाले हार्मोन को विनियमित करने के लिए उत्कृष्ट हैं, हालांकि उन्हें रात में नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि शरीर की उत्तेजना कुछ घंटों तक रह सकती है और नींद को मुश्किल बना सकती है;
- हल्का भोजन लें ताकि शरीर अंधेरे से बचने, शराब पीने या शराब पीने के अलावा पाचन क्रिया करने में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च न करे;
- टेलीविजन न देखें, बिस्तर से पहले सेल फोन या कंप्यूटर पर रहें;
- सोने के अलावा अन्य गतिविधियों के लिए बिस्तर का उपयोग करने से बचें, जैसे पढ़ाई, खाना या फोन पर रहना।
इस तरह, शरीर को रात में नींद महसूस करने के लिए वातानुकूलित किया जाता है, क्योंकि नींद की अच्छी आदतें उत्तेजित होती हैं। नींद की स्वच्छता के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें और अपनी उम्र के हिसाब से आपको प्रति रात कितने घंटे सोना चाहिए।
2. व्यवहार चिकित्सा
संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी व्यवहार और व्यवहार को सही करने के लिए तकनीकों का एक सेट है जो अनिद्रा की ओर ले जाती है, जैसे कि नींद की डायरी बनाना, जिसमें व्यक्ति सोने और जागने के घंटों को नोट करता है, कितनी बार वह जागता है और उसके पास क्या विचार है जब उसे अनिद्रा होती है। इस तरह, यह पहचानना आसान है कि नींद की गड़बड़ी पर क्या प्रभाव पड़ सकता है।
नींद प्रतिबंध चिकित्सा एक ऐसी विधि है जो प्रस्तावित करती है कि व्यक्ति केवल नींद की अवधि के दौरान बिस्तर पर रहता है। इस तरह, 30 मिनट से अधिक समय तक बिना सोए लेटने से परहेज किया जाता है, सोते समय उठना, अन्य गतिविधियाँ करना और बिस्तर पर वापस जाना बेहतर होता है।
इसके अलावा, माइंडफुलनेस के रूप में जाने जाने वाले कार्यक्रम हैं, जो समूह मनोचिकित्सा के रूप हैं, जिसमें तनाव, अवसाद और अनिद्रा जैसी पुरानी समस्याओं को हल करने के लिए व्यायाम, जैसे कि ध्यान, शारीरिक व्यायाम और एकाग्रता प्रदर्शन करने के लिए साप्ताहिक बैठकें शामिल हैं।
मनोचिकित्सा भी अनिद्रा का इलाज करने का एक अच्छा तरीका है, क्योंकि यह इस समस्या से जुड़े आंतरिक संघर्षों को हल करने में मदद करता है, और बच्चों के लिए बहुत उपयोगी है, विशेष रूप से अति सक्रियता या आत्मकेंद्रित उन लोगों के लिए।
3. आराम चिकित्सा
कुछ विश्राम तकनीक, जैसे कि ध्यान, साँस लेने के व्यायाम, मालिश और रिफ्लेक्सोलॉजी से शारीरिक और मानसिक तनाव में सुधार होता है जो नींद की कमी का कारण हो सकता है।
4. वैकल्पिक उपचार
कम वैज्ञानिक प्रमाणों के बावजूद, वैकल्पिक उपचार कई लोगों के लिए अनिद्रा के इलाज के लिए अच्छे लाभ ला सकते हैं, और यहां तक कि दवाओं के उपयोग को भी अनावश्यक बना सकते हैं।
हर्बल पाउडर, कैप्सूल या चाय पर आधारित उपचार, जैसे कि कैमोमाइल, वेलेरियन या नींबू बाम, उदाहरण के लिए, विश्राम बढ़ाने और अनिद्रा से लड़ने के लिए प्राकृतिक तरीके हैं, लेकिन अधिमानतः डॉक्टर के ज्ञान के साथ उपयोग किया जाना चाहिए।
एक्यूपंक्चर एक और तकनीक है जो शरीर पर बिंदुओं को उत्तेजित करती है, जो शरीर की ऊर्जा को पुन: संतुलित करने में मदद करती है और उदाहरण के लिए तनाव, चिंता और अनिद्रा को कम करती है।
ऑर्थोमोलेक्युलर थेरेपी एक अन्य वैकल्पिक रूप है, जो विटामिन और खनिजों को प्रतिस्थापित करके शरीर में हार्मोनल या रासायनिक असंतुलन का इलाज करने का वादा करता है। अनिद्रा के मामले में, मैग्नीशियम, ट्रिप्टोफैन, विटामिन बी 3 और नियासिन के स्तर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, ताकि सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का पर्याप्त उत्पादन हो, जो कि भलाई और नींद से संबंधित पदार्थ हैं। ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची देखें।
फोटोथेरेपी भी एक प्रकार का उपचार है जिसमें प्रकाश के नियमित संपर्क में विशेष लैंप का उपयोग होता है, जो अनिद्रा के उपचार में मदद करता है।
बेहतर नींद के लिए कुछ विज्ञान की पुष्टि की गई तरकीबें देखें:
दवा का उपयोग कब करें
जब स्लीप थेरेपी परिणाम नहीं लाती है, तो दवाओं का उपयोग करना आवश्यक हो सकता है, जो एंटीडिप्रेसेंट हो सकते हैं, जैसे कि सेरट्रालिन, ट्रैज़ोडोन या मिर्ताज़ेपिन, उदाहरण के लिए, या चिंताजनक, जैसे क्लोनिज़ेपम या लॉराज़ेपम, जो सामान्य चिकित्सक, न्यूरोलॉजिस्ट या मनोचिकित्सक द्वारा निर्धारित है। ।
दवा का उपयोग अंतिम विकल्प होना चाहिए, या इसका उपयोग तब किया जाना चाहिए जब अनिद्रा के साथ न्यूरोलॉजिकल समस्याएं जुड़ी होती हैं, इसकी निर्भरता की क्षमता के कारण।
ये उपचार नींद में मदद करते हैं और व्यक्ति को नींद के बिना लंबे समय तक रहने से रोकते हैं, जिससे कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, क्योंकि नींद के दौरान मस्तिष्क खुद को पुनर्गठित करता है, हार्मोन को नियंत्रित करता है और मस्तिष्क और मांसपेशियों की ऊर्जा को फिर से भरता है।
आवश्यक नींद की मात्रा भिन्न हो सकती है, लेकिन यह आमतौर पर रात में 7 या 8 घंटे के बीच होती है। वर्णित उपचारों के अलावा, नींद को उत्तेजित करने के लिए खाने की कोशिश भी महत्वपूर्ण है।
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