कम कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (मेनू के साथ)
विषय
- कम कार्बोहाइड्रेट वाले फल और सब्जियां
- खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम
- खाद्य पदार्थ वसा में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम
- कम कार्ब मेनू
मुख्य निम्न कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ चिकन और अंडे जैसे प्रोटीन हैं, और मक्खन और जैतून का तेल जैसे वसा। इन खाद्य पदार्थों के अलावा ऐसे फल और सब्जियां भी होती हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है और आमतौर पर वजन घटाने वाले आहारों में उपयोग किया जाता है, जैसे कि स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, कद्दू और बैंगन।
कार्बोहाइड्रेट एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो प्राकृतिक रूप से कई खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है, हालांकि इसे कुछ औद्योगिक और परिष्कृत खाद्य पदार्थों में भी जोड़ा जा सकता है, और जब इनका अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है तो ये वजन बढ़ने का कारण बन सकते हैं।
हालांकि, यह जानना महत्वपूर्ण है कि किस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट चुनना है और कितना उपभोग करना है, क्योंकि यह पोषक तत्व शरीर के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए महत्वपूर्ण है और इसकी अनुपस्थिति सिरदर्द, खराब मूड, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और खराब सांस से संबंधित हो सकती है।
कम कार्बोहाइड्रेट वाले फल और सब्जियां
कम कार्बोहाइड्रेट वाले फल और सब्जियां हैं:
- तोरी, चार्ड, वॉटरक्रेस, लेट्यूस, शतावरी, बैंगन, ब्रोकोली, गाजर, कासनी, गोभी, फूलगोभी, पालक, शलजम, ककड़ी, कद्दू और टमाटर;
- एवोकैडो, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, आड़ू, चेरी, बेर, नारियल और नींबू।
फलों और सब्जियों के अलावा, चीनी के बिना चाय और कॉफी जैसे पेय भी कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं और वजन कम करने के लिए आहार में इस्तेमाल किया जा सकता है।
आदर्श उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना है जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं लेकिन फाइबर में भी समृद्ध होते हैं, जैसा कि रोटी, जई और भूरे रंग के चावल के साथ होता है, उदाहरण के लिए, जैसा कि वे तृप्ति की भावना को बढ़ाते हैं, जिससे भोजन खाने के कुछ हिस्सों को कम करना संभव होता है। यहां बताया गया है कि कम कार्ब आहार कैसे खाएं।
खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम
कार्बोहाइड्रेट में कम और प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ मीट, चिकन, मछली, अंडे, चीज और प्राकृतिक योगर्ट हैं। मांस, मछली और अंडे ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनकी संरचना में कार्बोहाइड्रेट का कोई ग्राम नहीं है, जबकि दूध और इसके डेरिवेटिव में कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सभी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ देखें।
खाद्य पदार्थ वसा में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम
कार्बोहाइड्रेट में कम और वसा में उच्च मात्रा में वनस्पति तेल जैसे कि सोया, मकई और सूरजमुखी तेल, जैतून का तेल, मक्खन, जैतून, खट्टा क्रीम, चिया, तिल और अलसी के बीज, और तिलहन, मूंगफली, हेज़लनट्स और बादाम जैसे तिलहन शामिल हैं। , साथ ही इन फलों से तैयार क्रीम। दूध और पनीर भी वसा में उच्च होते हैं, लेकिन जबकि दूध में अभी भी इसकी संरचना में कार्बोहाइड्रेट होता है, आमतौर पर चीज में बहुत कम या बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होता है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बेकन, सॉसेज, सॉसेज, हैम और बोलोग्ना जैसे खाद्य पदार्थ भी कार्बोहाइड्रेट में कम और वसा में उच्च होते हैं, लेकिन क्योंकि उनमें बहुत अधिक संतृप्त वसा और कृत्रिम संरक्षक होते हैं, इसलिए उन्हें आहार में बचा जाना चाहिए।
कम कार्ब मेनू
निम्न तालिका 3-दिन के मेनू का एक उदाहरण दिखाती है जिसका उपयोग कार्बोहाइड्रेट में कम किया जा सकता है:
| खाना | दिन 1 | दूसरा दिन | तीसरा दिन |
| सुबह का नाश्ता | 1 कप सादा दही + 1 आड़ू के टुकड़े + 1 चम्मच चिया के बीज | कोको क्रीम के साथ 1 कप कॉफी + 1 पैनकेक (बादाम का आटा, दालचीनी और अंडे के साथ तैयार) | 1 गिलास अनवांटेड नींबू पानी + 2 तले हुए अंडे को रिकोटा क्रीम के साथ |
| सुबह का नास्ता | 1 कप स्ट्रॉबेरी + 1 चम्मच ओट चोकर | 1 बेर + 5 काजू | नींबू और नारियल के दूध से तैयार 1 गिलास एवोकैडो स्मूदी |
| दोपहर का भोजन, रात का भोजन | टमाटर सॉस के साथ ओवन में 1 चिकन स्टेक 1/2 कप कद्दू प्यूरी के साथ और सलाद सलाद अरुगुला और प्याज के साथ, 1 चम्मच जैतून का तेल के साथ अनुभवी | तोरी नूडल्स 4 बड़े चम्मच कीमा बनाया हुआ मांस और पेस्टो सॉस के साथ | 1 ग्रिल्ड टर्की स्टेक के साथ 1/2 कप फूलगोभी चावल और उबला हुआ बैंगन और गाजर सलाद ऑलिव ऑयल में डालें |
| दोपहर का नाश्ता | 1 टुकड़ा टोस्टेड ब्राउन ब्रेड 1 टुकड़ा सफेद पनीर + 1 कप अनवाइटेड ग्रीन टी के साथ | 1 कप सादा दही 1/2 कटा हुआ केला + 1 चम्मच चिया सीड्स के साथ | एवोकैडो के 2 उबले हुए 4 + 4 स्लाइस + 2 पूरे टोस्ट |
मेनू में शामिल मात्रा उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि और व्यक्ति को किसी भी संबंधित बीमारी है या नहीं के अनुसार भिन्न होती है। इसलिए, एक पोषण विशेषज्ञ की सलाह लेना महत्वपूर्ण है ताकि एक पूर्ण मूल्यांकन किया जा सके और व्यक्ति की जरूरतों के लिए उपयुक्त एक पोषण योजना को इंगित किया जा सके।
इसके अलावा, वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए, उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने के अलावा, शरीर में जमा अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करने के लिए नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना भी महत्वपूर्ण है।
कम कार्ब आहार के कुछ सुझावों के लिए नीचे दिए गए वीडियो देखें:
निम्नलिखित वीडियो में इन युक्तियों और कई और अधिक की जाँच करें:
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