ऑर्निश आहार: क्या यह स्वास्थ्य और सहायता वजन घटाने में सुधार कर सकता है?

विषय

• ओर्निश आहार क्या है?
• ऑर्निश डाइट का पालन कैसे करें
• लाभ
• वजन घटाने में सहायता कर सकता है
• एड्स की बीमारी की रोकथाम
• लचीला और पालन करने में आसान
• संभावित गिरावट
• भोजन करना और बचना
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• सीमित करने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• नमूना मेनू
• पहला दिन
• दूसरा दिन
• तीसरा दिन
• तल - रेखा

ऑर्निश डाइट एक लोकप्रिय आहार योजना है जो पुरानी बीमारी को दूर करने और स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद करने का वादा करती है।

इसमें व्यापक जीवन शैली में परिवर्तन करना और फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों से भरे एक कम वसा वाले, पौधे आधारित आहार का पालन करना शामिल है।

हालांकि, यह कई स्वस्थ खाद्य समूहों को भी प्रतिबंधित करता है और उचित योजना के बिना पोषण संबंधी कमियों के जोखिम को बढ़ा सकता है।

यह लेख ओर्निश आहार की समीक्षा करता है, जिसमें यह भी शामिल है कि क्या यह स्वास्थ्य में सुधार करता है और वजन घटाने में सहायता करता है।

ओर्निश आहार क्या है?

द ऑर्निश डाइट, एक चिकित्सक, शोधकर्ता और डॉ। डीन ओर्निश द्वारा विकसित की गई एक योजना है, जो कैलिफोर्निया के सोसलिटो में प्रिवेंटिव मेडिसिन रिसर्च इंस्टीट्यूट के संस्थापक हैं।

योजना मूल रूप से कम वसा वाला, लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार है जो पौधों पर आधारित सामग्री जैसे फल, सब्जी, साबुत अनाज और फलियां पर केंद्रित है।

अन्य उत्पादों को भी सोया उत्पाद, अंडे की सफेदी और गैर-वसा वाले डेयरी की सीमित मात्रा सहित योजना पर अनुमति दी जाती है।

आहार के निर्माता के अनुसार, बस अपने खाने के पैटर्न को बदलना वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है और प्रोस्टेट कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी स्थितियों की प्रगति को उलट सकता है।

यह सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने को उलटते हुए स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले जीन को सक्रिय करके काम करने के लिए कहा गया है।

ओर्निश आहार एक कम वसा वाला, लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार है, जो वजन घटाने और रिवर्स रोग प्रगति को बढ़ाने के लिए कहा जाता है।

ऑर्निश डाइट का पालन कैसे करें

कई अन्य सनक आहारों के विपरीत, ओर्निश आहार सीधा और आसान है।

कैलोरी को गिनने या अपने पोषक तत्वों के सेवन को ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं है, और कोई भी खाद्य पदार्थ आहार के हिस्से के रूप में पूरी तरह से ऑफ-लिमिट नहीं हैं, जो कि सभी पशु उत्पादों से अलग हैं।

हालांकि, मांस, मछली और मुर्गी आहार में शामिल नहीं हैं, और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे नट्स, बीज, और वनस्पति तेलों को केवल सीमित मात्रा में अनुमति दी जाती है।

फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, और सोया खाद्य पदार्थ ओर्निश आहार के प्रमुख घटक हैं और इसमें आपका अधिकांश भोजन शामिल होना चाहिए।

अंडे की सफेदी की भी अनुमति है, और दूध और दही जैसे गैर-वसा वाले डेयरी उत्पादों के दो दैनिक सर्विंग्स का भी आनंद लिया जा सकता है।

स्वस्थ वसा को आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 10% बनाना चाहिए और ज्यादातर पूरे अनाज और फलियों जैसे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होने वाली वसा से आता है।

नट्स और सीड्स जैसे खाद्य पदार्थों की तीन या उससे कम सर्विंग्स प्रति दिन भी खाई जा सकती हैं। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सेवारत आकार बहुत छोटा है, और एक सेवारत में 3 ग्राम से कम वसा होना चाहिए।

इसके अलावा, कैफीन युक्त पेय, परिष्कृत कार्ब्स, चीनी, शराब और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ आहार के हिस्से के रूप में सीमित होने चाहिए।

अपने आहार में परिवर्तन करने के अलावा, परिणामों को अनुकूलित करने के लिए रोजाना कम से कम 30 मिनट का मध्यम व्यायाम करने की भी सिफारिश की गई है।

ऑर्निश डाइट में ज्यादातर कम वसा वाले, पौधे आधारित खाद्य पदार्थ और पशु उत्पादों को सीमित करना, परिष्कृत कार्ब्स, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत सामग्री शामिल हैं।

लाभ

ऑर्निश आहार कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हो सकता है।

वजन घटाने में सहायता कर सकता है

ऑर्निश डाइट में फलों, सब्जियों और पौधों पर आधारित प्रोटीन जैसे पोषक तत्व घने तत्वों पर जोर दिया जाता है, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह एक उत्कृष्ट विकल्प है।

20 लोगों में एक अध्ययन के अनुसार, 1 वर्ष के लिए ओर्निश आहार का पालन करने से औसतन 7.5 पाउंड (3.3 किलोग्राम) वजन कम हुआ, जो कि अन्य लोकप्रिय आहार जैसे एटकिन्स, वेट वॉचर्स और ज़ोन डाइट (1) से अधिक था।

इसी तरह, 1 साल के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन 76 प्रतिभागियों ने ऑर्निश डाइट का पालन किया, उनमें औसतन 5 पाउंड (2.2 किलोग्राम) (2) का नुकसान हुआ।

इसके अलावा, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी भोजन पर स्विच करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

टाइप 2 मधुमेह वाले 74 लोगों में एक अध्ययन में, 6 महीने के लिए शाकाहारी भोजन का पालन वसा हानि (3) को बढ़ावा देने में कम कैलोरी वाले आहार की तुलना में अधिक प्रभावी था।

एड्स की बीमारी की रोकथाम

होनहार शोध से पता चलता है कि ऑर्निश आहार पुरानी बीमारी को रोकने में मदद कर सकता है।

वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी आहार हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे (4, 5, 6) के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है।

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि शाकाहारी और शाकाहारी आहार कुछ प्रकार के कैंसर के कम जोखिम से जुड़े हो सकते हैं, जिनमें पेट, कोलोरेक्टल, प्रोस्टेट और स्तन कैंसर (7, 8, 9 10) शामिल हैं।

क्या अधिक है, 18 लोगों में एक छोटे से अध्ययन ने तीन लोकप्रिय आहारों के प्रभाव की तुलना की है, जिसमें 4 सप्ताह से अधिक, ओर्निश आहार शामिल है।

ऑर्निश डाइट ने कुल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और सूजन के स्तर को कम कर दिया, ये सभी हृदय रोग (11) के लिए जोखिम कारक हैं।

लचीला और पालन करने में आसान

अन्य आहार योजनाओं के विपरीत, जिन्हें आपको कैलोरी की सावधानीपूर्वक गणना करने या अपने पोषक तत्वों के सेवन को ट्रैक करने की आवश्यकता होती है, ओर्निश आहार को न्यूनतम प्रयास की आवश्यकता होती है और इसका पालन करना अपेक्षाकृत आसान होता है।

आहार के निर्माता के अनुसार, कुछ पशु उत्पादों से अलग, कोई भी खाद्य पदार्थ योजना पर पूरी तरह से सीमा नहीं है - हालांकि कुछ सामग्री सीमित होनी चाहिए।

यहां तक ​​कि वेजी बर्गर या साबुत अनाज अनाज जैसी कुछ पहले से तैयार सुविधा आइटमों को मॉडरेशन में अनुमति दी जाती है, बशर्ते उनमें प्रति सेवारत 3 ग्राम से कम वसा हो।

यह देखते हुए कि आहार जटिल नियमों और विनियमों के साथ अतिभारित नहीं है, लंबे समय में छड़ी करना आसान है।

ओर्निश आहार वजन घटाने और रोग की रोकथाम में सहायता बढ़ा सकता है। यह अन्य आहार योजनाओं की तुलना में अधिक लचीला और आसान है।

संभावित गिरावट

यद्यपि ओर्निश आहार कई संभावित लाभों से जुड़ा हुआ है, पर विचार करने के लिए कुछ डाउनसाइड हैं।

शुरुआत के लिए, यह स्वस्थ वसा में बहुत कम है, वसा से कुल दैनिक कैलोरी का 10% से कम है।

अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ और नियामक एजेंसियां ​​स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए वसा से आपकी कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 20-35% प्राप्त करने की सलाह देती हैं (12)।

मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड जैसे स्वस्थ वसा हृदय रोग से रक्षा कर सकते हैं, सूजन को कम कर सकते हैं, मस्तिष्क समारोह का समर्थन कर सकते हैं और स्वस्थ विकास और विकास (12, 13, 14) सुनिश्चित कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मांस और कुछ पशु उत्पादों को अपने आहार से हटाने से पोषण संबंधी कमियों का खतरा बढ़ सकता है।

वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि शाकाहारी आहार प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन बी 12, और जस्ता (15) जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में कम होते हैं।

इन प्रमुख विटामिनों और खनिजों के अपने सेवन की निगरानी करना और पोषक तत्वों से भरपूर फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों का आनंद लेना सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप ऑर्निश आहार का पालन करते हुए अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने में सक्षम हैं।

आप एक मल्टीविटामिन लेने का विकल्प भी चुन सकते हैं, जो पोषण की कमी को रोकने के लिए आपके आहार में किसी भी अंतराल को भरने में मदद कर सकता है।

स्वस्थ आहार में ऑर्निश आहार बहुत कम है और पोषण संबंधी कमियों को रोकने के लिए सावधानीपूर्वक योजना की आवश्यकता होती है।

भोजन करना और बचना

ओर्निश आहार एक लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार है जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को प्रोत्साहित करता है, जिसमें फल, सब्जियां और फलियां शामिल हैं।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

यहां कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं, जिन्हें आप ओर्निश आहार के हिस्से के रूप में ले सकते हैं:

• फल: सेब, केले, संतरे, कीवी, अंगूर, जामुन, अनार, खरबूजे, नाशपाती, खुबानी
• सब्जियां: ब्रोकोली, फूलगोभी, काले, गोभी, मिर्च, लहसुन, प्याज, पालक, तोरी
• फलियां: किडनी बीन्स, छोले, दाल, काली बीन्स, लीमा बीन्स, पिंटो बीन्स
• साबुत अनाज: क्विनोआ, ऐमारैंथ, एक प्रकार का अनाज, जौ, अजवायन, भूरे चावल, जई
• प्रोटीन स्रोत: टेम्पेह, टोफू, अंडे की सफेदी
• औषधि और मसाले: लहसुन, जीरा, हल्दी, धनिया, सीताफल, अजमोद, दालचीनी, जायफल

सीमित करने के लिए खाद्य पदार्थ

आहार पर सीमित मात्रा में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की भी अनुमति है:

• नट और बीज (प्रति दिन 3 या कम छोटे सर्विंग्स): अखरोट, बादाम, काजू, पेकान, कद्दू के बीज, चिया बीज, सन बीज
• कम वसा वाले खाद्य पदार्थ: पूरे अनाज अनाज, पूरे अनाज पटाखे, वेजी बर्गर
• कैफीन युक्त पेय: प्रति दिन एक कप कॉफी या दो कप ब्लैक टी / डेफ कॉफी तक
• डेयरी उत्पाद (प्रति दिन 2 या उससे कम सर्विंग्स): नॉन-फैट दही, स्किम मिल्क
• वसा: जैतून का तेल, एवोकाडोस, नारियल तेल, मक्खन, वनस्पति तेल, कनोला तेल, जैतून
• परिष्कृत कार्ब्स (प्रति दिन 2 या उससे कम सर्विंग्स): सफेद पास्ता, पटाखे, बिस्कुट, सफेद ब्रेड, पेनकेक्स, आटा tortillas, सफेद चावल, शहद, agave, ब्राउन शुगर, सफेद चीनी
• शराब (प्रति दिन 1 सेवारत): शराब, बीयर, शराब
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: उच्च वसा वाले भोजन, पके हुए सामान, फास्ट फूड, आलू के चिप्स, प्रेट्ज़ेल

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

आहार योजना से बचने के लिए कुछ खाद्य पदार्थ इस प्रकार हैं:

• मांस: गोमांस, भेड़ का बच्चा, बकरी, वील
• समुद्री भोजन: सामन, मैकेरल, टूना, एंकोवी, सार्डिन, झींगा, झींगा मछली
• मुर्गी पालन: चिकन, टर्की, हंस, बतख
• अंडे की जर्दी

फलों, सब्जियों, फलियों, साबुत अनाज और पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोतों को ऑर्निश आहार पर प्रोत्साहित किया जाता है। मांस, मछली और मुर्गी पालन निषिद्ध है, जबकि उच्च वसा वाले तत्व, परिष्कृत कार्ब्स, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित होना चाहिए।

नमूना मेनू

ऑर्निश डाइट के लिए यहां एक नमूना 3-दिन का मेनू है।

पहला दिन

• सुबह का नाश्ता: टोफू हाथापाई टमाटर, प्याज, लहसुन, और मिर्च के साथ
• दोपहर का भोजन: काले बीन्स और उबले हुए ब्रोकोली के साथ ब्राउन चावल
• रात का खाना: भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ दाल वेजी स्टू

दूसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: मिश्रित वेजी के साथ अंडे का सफेद आमलेट
• दोपहर का भोजन: सेम, बुलगुर, टमाटर, प्याज, केल, और पालक के साथ भरवां मिर्च
• रात का खाना: चचेरे भाई चचेरे भाई और एक सलाद सलाद के साथ

तीसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और दालचीनी के साथ दलिया
• दोपहर का भोजन: तोरी और cannellini बीन मीटबॉल के साथ नूडल्स
• रात का खाना: क्विनोआ और हलचल तले हुए सब्जियों के साथ टेरीयाकी टेम्पेह

ऊपर दिया गया मेनू कुछ भोजन विचार प्रदान करता है जिन्हें ओर्निश आहार पर शामिल किया जा सकता है।

तल - रेखा

ऑर्निश आहार एक कम वसा वाला, लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार है जो पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने का दावा करता है।

लचीली और अनुसरण करने में आसान होने के अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ओर्निश आहार वजन घटाने और पुरानी बीमारी से बचाने में मदद कर सकता है।

हालांकि, यह स्वस्थ वसा में बहुत कम है और इसमें कुछ विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है, जो पोषण संबंधी कमियों के जोखिम को बढ़ा सकती है।

इस प्रकार, यदि आप ऑर्निश आहार देना चाहते हैं, तो नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से बचने के लिए इसे सावधानीपूर्वक योजना बनाना सुनिश्चित करें।