प्याज 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य प्रभाव

विषय

• पोषण तथ्य
• कार्बोहाइड्रेट
• रेशे
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• प्याज के स्वास्थ्य लाभ
• रक्त शर्करा विनियमन
• हड्डी का स्वास्थ्य
• कैंसर के खतरे को कम करना
• संभावित गिरावट
• प्याज असहिष्णुता और एलर्जी
• FODMAPs
• आंख और मुंह में जलन
• पालतू जानवरों के लिए खतरनाक
• तल - रेखा

प्याज (अल्लियम सेपा) बल्ब के आकार की सब्जियां हैं जो भूमिगत रूप से बढ़ती हैं।

बल्ब प्याज या आम प्याज के रूप में भी जाना जाता है, वे दुनिया भर में बड़े होते हैं और चाइव्स, लहसुन, स्कैलियन, shallots और लीक से संबंधित हैं।

प्याज में कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, ज्यादातर एंटीऑक्सिडेंट और सल्फर युक्त यौगिकों की उच्च सामग्री के कारण।

उनके पास एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव हैं और उन्हें कैंसर के कम जोखिम, रक्त शर्करा के कम स्तर और बेहतर हड्डियों के स्वास्थ्य से जोड़ा गया है।

आमतौर पर स्वाद या साइड डिश के रूप में उपयोग किया जाता है, प्याज कई व्यंजनों में एक मुख्य भोजन है। उन्हें बेक किया जा सकता है, उबला हुआ, ग्रील्ड, तला हुआ, भुना हुआ, सौतेला, पीसा हुआ या कच्चा खाया जा सकता है।

प्याज आकार, आकार और रंग में भिन्न होता है, लेकिन सबसे आम प्रकार सफेद, पीले और लाल होते हैं। स्वाद हल्के और मीठे से लेकर तीखे और मसालेदार होते हैं, जो विविधता और मौसम पर निर्भर करते हैं।

अपरिपक्व होने पर प्याज का सेवन भी किया जा सकता है, इससे पहले कि बल्ब पूर्ण आकार में पहुंच जाए। फिर उन्हें स्कैलियन, स्प्रिंग प्याज या ग्रीष्मकालीन प्याज कहा जाता है।

यह लेख आपको प्याज के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

कच्चे प्याज में कैलोरी बहुत कम होती है, केवल 40 कैलोरी प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम)।

ताजे वजन से, वे 89% पानी, 9% कार्ब्स और 1.7% फाइबर होते हैं, जिनमें थोड़ी मात्रा में प्रोटीन और वसा होता है।

कच्चे प्याज के 3.5 औंस (100 ग्राम) में मुख्य पोषक तत्व हैं ():

• कैलोरी: 40
• पानी: 89%
• प्रोटीन: १.१ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 9.3 ग्राम
• चीनी: 4.2 ग्राम
• फाइबर: 1.7 ग्राम
• मोटी: 0.1 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट कच्चे और पके हुए प्याज दोनों का लगभग 9-10% बनाते हैं।

इनमें ज्यादातर सरल शर्करा होते हैं, जैसे कि ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज, साथ ही फाइबर।

3.5-औंस (100-ग्राम) वाले हिस्से में 9.3 ग्राम कार्ब्स और 1.7 ग्राम फाइबर होता है, इसलिए कुल पचने योग्य कार्ब की मात्रा 7.6 ग्राम होती है।

रेशे

प्याज फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो प्याज के प्रकार के आधार पर ताजा वजन का 0.9-2.6% है।

वे फ्रुक्टंस नामक स्वस्थ घुलनशील फाइबर में बहुत समृद्ध हैं। वास्तव में, प्याज फ्रुक्टेन (, 3) के मुख्य आहार स्रोतों में से हैं।

फ्रुक्टेन तथाकथित प्रीबायोटिक फाइबर होते हैं, जो आपके आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को खिलाते हैं।

यह शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) के गठन की ओर जाता है, जैसे कि ब्यूटायर, जो बृहदान्त्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, सूजन को कम कर सकते हैं और आपके पेट के कैंसर (4,) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

हालांकि, फ्रुक्टेन को FODMAPs माना जाता है, जो संवेदनशील व्यक्तियों में अप्रिय पाचन लक्षण पैदा कर सकता है, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) (,)।

प्याज में ज्यादातर पानी, कार्ब्स और फाइबर होते हैं। उनके मुख्य तंतु, फ्रुक्टेन, आपके आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को खिला सकते हैं, हालांकि वे कुछ लोगों में पाचन समस्याओं का कारण बन सकते हैं।

विटामिन और खनिज

प्याज में कई विटामिन और खनिजों की अच्छी मात्रा होती है, जिनमें शामिल हैं:

• विटामिन सी। एक एंटीऑक्सिडेंट, यह विटामिन प्रतिरक्षा समारोह और त्वचा और बालों (,) के रखरखाव के लिए आवश्यक है।
• फोलेट (B9)। एक पानी में घुलनशील बी विटामिन, फोलेट सेल की वृद्धि और चयापचय के लिए आवश्यक है और विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं () के लिए महत्वपूर्ण है।
• विटामिन बी 6। अधिकांश खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला यह विटामिन लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में शामिल है।
• पोटैशियम। इस आवश्यक खनिज में रक्तचाप कम करने वाले प्रभाव हो सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य (,) के लिए महत्वपूर्ण है।

प्याज में अच्छी मात्रा में विटामिन सी, फोलेट, विटामिन बी 6 और पोटेशियम होते हैं, जो कई लाभ प्रदान करते हैं।

अन्य पौधों के यौगिक

प्याज के स्वास्थ्य लाभ उनके एंटीऑक्सिडेंट और सल्फर युक्त यौगिकों (3) के लिए जिम्मेदार हैं।

कई देशों में, प्याज भी फ्लेवोनोइड के मुख्य आहार स्रोतों में से हैं, विशेष रूप से क्वेरसेटिन (,) नामक एक यौगिक।

प्याज में सबसे प्रचुर मात्रा में पादप यौगिक हैं:

• Anthocyanins। केवल लाल या बैंगनी प्याज में पाया जाता है, एंथोसायनिन शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और रंजक होते हैं जो इन प्याज को उनके लाल रंग का रंग देते हैं।
• Quercetin। एक एंटीऑक्सिडेंट फ्लेवोनोइड, क्वरसेटिन रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य (,) में सुधार कर सकता है।
• सल्फर यौगिक। ये मुख्य रूप से सल्फाइड और पॉलीसल्फाइड हैं, जो कैंसर (,) से बचा सकते हैं।
• Thiosulfinates। ये सल्फर युक्त यौगिक हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोक सकते हैं और रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं ()।

लाल और पीले प्याज अन्य प्रकारों की तुलना में एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। वास्तव में, पीले प्याज में सफेद प्याज () की तुलना में लगभग 11 गुना अधिक एंटीऑक्सीडेंट हो सकते हैं।

खाना पकाने से कुछ एंटीऑक्सिडेंट () के स्तर को काफी कम किया जा सकता है।

प्याज पौधे के यौगिक और एंटीऑक्सिडेंट, विशेष रूप से क्वेरसेटिन और सल्फर युक्त यौगिकों में समृद्ध हैं। रंगीन किस्में, जैसे कि पीले या लाल वाले, सफेद लोगों की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट पैक करते हैं।

प्याज के स्वास्थ्य लाभ

प्याज को मजबूत एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण (3, 28, 29, 30) दिखाया गया है।

रक्त शर्करा विनियमन

टाइप 2 मधुमेह एक आम बीमारी है, जो मुख्य रूप से उच्च रक्त शर्करा के स्तर की विशेषता है।

पशु अध्ययन बताते हैं कि प्याज रक्त शर्करा के स्तर (,) को कम कर सकता है।

वही परिणाम मनुष्यों में दिखाए गए हैं। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन कच्चे प्याज के 3.5 औंस (100 ग्राम) खाने से रक्त शर्करा के स्तर () में उल्लेखनीय कमी आई है।

कच्चा प्याज टाइप 1 और 2 दोनों मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, लेकिन अधिक शोध (,) की आवश्यकता है।

हड्डी का स्वास्थ्य

ऑस्टियोपोरोसिस एक आम स्वास्थ्य समस्या है, खासकर पोस्टमेनोपॉजल महिलाओं में। एक स्वस्थ आहार मुख्य निवारक उपायों (37, 38) में से एक है।

जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि प्याज हड्डियों के खराब होने से बचाता है और यहां तक ​​कि हड्डी के द्रव्यमान (,) को भी बढ़ा सकता है।

50 साल से अधिक उम्र की महिलाओं में एक बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययन में पाया गया कि नियमित रूप से प्याज का सेवन हड्डियों के घनत्व में वृद्धि () से जुड़ा हुआ है।

आगे के शोध से संकेत मिलता है कि प्याज सहित चयनित फलों, जड़ी-बूटियों और सब्जियों के सेवन से पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं () में हड्डियों का नुकसान कम हो सकता है।

कैंसर के खतरे को कम करना

कैंसर एक आम बीमारी है, जिसकी विशेषता अनियंत्रित कोशिका वृद्धि है। यह दुनिया के प्रमुख कारणों में से एक है।

अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने कई प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए प्याज की बढ़ती खपत को जोड़ा है, जैसे कि पेट, स्तन, बृहदान्त्र और प्रोस्टेट (,,,,)।

प्याज में एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं, हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, और कई प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।

संभावित गिरावट

प्याज खाने से सांसों की बदबू और शरीर की अप्रिय गंध हो सकती है।

कई अन्य डाउनसाइड कुछ लोगों के लिए इस सब्जी को अनुपयुक्त बना सकते हैं।

प्याज असहिष्णुता और एलर्जी

प्याज एलर्जी अपेक्षाकृत दुर्लभ है, लेकिन कच्ची किस्मों के लिए असहिष्णुता काफी आम है।

प्याज की असहिष्णुता के लक्षणों में पाचन संबंधी व्यवधान शामिल हैं, जैसे कि पेट की ख़राबी, नाराज़गी और गैस ()।

कुछ लोग प्याज को छूने से एलर्जी का अनुभव कर सकते हैं, चाहे उन्हें खाने से एलर्जी हो या नहीं ()।

FODMAPs

प्याज में FODMAPs होते हैं, जो कार्ब्स और फाइबर की एक श्रेणी होती है, जिसे कई लोग बर्दाश्त नहीं कर सकते (,,)।

वे अप्रिय पाचन लक्षण पैदा कर सकते हैं, जैसे कि सूजन, गैस, ऐंठन और दस्त (,)।

IBS वाले व्यक्ति अक्सर FODMAPs के प्रति असहिष्णु होते हैं और प्याज से बचना चाहते हैं।

आंख और मुंह में जलन

प्याज को तैयार करने और काटने के साथ सबसे आम मुद्दा आंखों में जलन और आंसू उत्पादन है। जब कट जाता है, तो एक प्याज की कोशिकाएं गैस को रिलीज करने के लिए जिसे लैक्रिमेट्री फैक्टर (एलएफ) () कहा जाता है।

गैस आपकी आँखों में न्यूरॉन्स को सक्रिय करती है जो चुभने वाली सनसनी का कारण बनती है, इसके बाद चिड़चिड़ाहट को बाहर निकालने के लिए जो आँसू उत्पन्न होते हैं।

काटने के दौरान जड़ अंत को बरकरार रखने से जलन कम हो सकती है, क्योंकि प्याज के आधार में बल्ब की तुलना में इन पदार्थों की अधिक एकाग्रता है।

बहते पानी के नीचे प्याज काटने से भी यह गैस हवा में घुलने से बच सकती है।

प्याज जब कच्चा खाया जाता है तो मुंह में जलन के लिए भी LF जिम्मेदार होता है। खाना पकाने (55) से यह जलन कम या समाप्त हो जाती है।

पालतू जानवरों के लिए खतरनाक

जबकि प्याज मानव आहार का एक स्वस्थ घटक है, वे कुछ जानवरों के लिए घातक हो सकते हैं, जिनमें कुत्ते, बिल्ली, घोड़े और बंदर (56) शामिल हैं।

मुख्य अपराधी सल्फोऑक्साइड और सल्फाइड हैं, जो हेंज बॉडी एनीमिया नामक बीमारी को प्रेरित कर सकते हैं। यह बीमारी जानवरों की लाल रक्त कोशिकाओं के भीतर क्षति की विशेषता है, जो एनीमिया () की ओर ले जाती है।

सुनिश्चित करें कि अपने पालतू जानवरों को प्याज न खिलाएं, और अगर आपके घर में कोई जानवर है तो प्याज को स्वाद से बाहर रखें।

प्याज कुछ लोगों में प्रतिकूल पाचन प्रभाव पैदा कर सकता है, और कच्चे प्याज से आंख और मुंह में जलन हो सकती है। प्याज कुछ जानवरों के लिए विषाक्त हो सकता है।

तल - रेखा

प्याज कई प्रकार के लाभ के साथ एक जड़ की सब्जी है।

वे एंटीऑक्सिडेंट और सल्फर युक्त यौगिकों में उच्च हैं, जिनमें से कुछ में कई लाभकारी प्रभाव हो सकते हैं।

हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, प्याज को बेहतर हड्डियों के स्वास्थ्य, निम्न रक्त शर्करा के स्तर और कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

दूसरी ओर, वे कुछ लोगों में पाचन समस्याओं का कारण हो सकते हैं।

यदि आप उनका आनंद लेते हैं, तो प्याज एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक हो सकता है।