वन परफेक्ट मूव: आइसोमेट्रिक बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
विषय
कुछ दैनिक किंक जो हम अनुभव करते हैं, वे शरीर में मांसपेशियों के असंतुलन और एडम रोसांटे (न्यूयॉर्क शहर के एक शक्ति और पोषण कोच, लेखक, और ए आकार ब्रेन ट्रस्ट सदस्य), आपको यह दिखाने में एक समर्थक है कि उन्हें आपके सिस्टम से कैसे काम करना है। (उन्होंने इस सर्फ-प्रेरित कसरत को भी बनाया।)
"यह एकल चाल ऊपरी और निचले शरीर को एक ही समय में ताकत और गतिशीलता के साथ-साथ मांसपेशियों के असंतुलन को फिर से संगठित करने के लिए लक्षित करती है," वे कहते हैं। (यहां सामान्य मांसपेशी असंतुलन के मुद्दों को ठीक करने के लिए डिज़ाइन किए गए अधिक डंबेल चाल हैं।)
"ज्यादातर लोगों को मैं देखता हूं कि आम तौर पर एकतरफा ताकत की कमी होती है - एक पैर और ग्लूट दूसरों की तुलना में अधिक मजबूत होते हैं - और उनके पास एक अविकसित पूर्वकाल धड़ और एक कमजोर ऊपरी पीठ होती है," वे कहते हैं। रोसांटे की चाल-एक आइसोमेट्रिक बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट-एक दवा की तरह लगता है, लेकिन यह आपके गले में खराश और पीठ दर्द के लिए संगीत है।
“आपके पिछले पैर को ऊपर उठाकर, यह स्क्वाट आपको स्वतंत्र रूप से पैरों और ग्लूट्स को काम करने के लिए मजबूर करता है; इन स्प्लिट स्क्वैट्स का एक सेट करें और आप जल्दी से पता लगा लेंगे कि कौन सा पक्ष दूसरे की तुलना में अधिक मजबूत है। ” वह कहते हैं। "यह कदम आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स और टखनों को नीचे की स्थिति में भी फैलाता है, इसलिए यह एक अविश्वसनीय व्यायाम है जो आपको अपने हिरन के लिए एक टन धमाका देता है।" (इसे भी आजमाएं: Kim Kardashian के ट्रेनर की ये 5 एक्सरसाइज)
यह सब कुछ नहीं है: बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट के इस संस्करण में, आप एक टी बढ़ाएंगे, लेकिन बिना डंबेल के। "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें जैसे कि आप उनके बीच एक अखरोट को फोड़ने की कोशिश कर रहे हैं," रोसांटे कहते हैं। "यह आपकी ऊपरी पीठ में मांसपेशियों को मजबूत करेगा और कंधे को संरेखण में खींचेगा।"
इसे नीचे दिए गए संकेतों के साथ और ऊपर दिए गए वीडियो में रोसांटे के निर्देशों के साथ आज़माएं। (बहुत आसान है? एक गंभीर पैर-शक्ति चुनौती के लिए एक झींगा स्क्वाट आज़माएं।)
आइसोमेट्रिक होल्ड बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
ए। एक पैर की लंबाई के बारे में एक बेंच, कदम, या व्यायाम गेंद से दूर, दूर की ओर खड़े हो जाओ। पैर के शीर्ष को बेंच पर आराम करने देने के लिए बाएं पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं। ("जब आप नीचे करते हैं, तो आप अपनी एड़ी में नीचे गिर सकते हैं और इसे बाहर दबा सकते हैं। यदि आप पैर की उंगलियों में बेहद गिर रहे हैं, तो सामने वाले पैर को थोड़ा आगे बढ़ाएं।" इसे खोजने में एक मिनट लग सकता है प्यारी जगह।)
बी। छत की ओर इशारा करते हुए अंगूठे के साथ कंधे की ऊंचाई पर भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और पसलियों को नीचे खींचने के लिए कोर को संलग्न करें और पीठ के निचले हिस्से को कम करने से बचें।
सी। ऊपरी शरीर के साथ इस स्थिति को पकड़े हुए, धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें जब तक कि पिछला घुटना फर्श के ठीक ऊपर न हो जाए। नीचे 3 सेकंड के लिए रुकें। एक गिनती में ऊपर तक ड्राइव करें।
6 से 8 प्रतिनिधि करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।
शेप मैगजीन, नवंबर 2019 अंक
के लिए समीक्षा करें
विज्ञापनआकर्षक लेख
ताजा बनाम जमे हुए फल और सब्जियां - जो स्वस्थ हैं?
