पीठ के निचले हिस्से दर्द, संरेखण युक्तियाँ और अधिक के लिए सर्वश्रेष्ठ नींद की स्थिति
विषय
- मैं क्या कर सकता हूँ?
- 1. अपने घुटनों के बीच एक तकिया के साथ अपनी तरफ से सोएं
- 2. भ्रूण की स्थिति में अपनी तरफ से सोएं
- 3. अपने पेट के नीचे एक तकिया के साथ अपने पेट पर सो जाओ
- 4. अपने घुटनों के नीचे एक तकिया के साथ अपनी पीठ के बल सोएं
- 5. एक पीछे की स्थिति में अपनी पीठ पर सो जाओ
- याद रखें: संरेखण महत्वपूर्ण है
- तकिये में क्या देखना है
- गद्दे में क्या देखना है
- अन्य स्लीप हाइजीन टिप्स
- माइंडफुल मूव्स: 15 मिनट योग फ्लो फॉर कटिस्नायुशूल
मैं क्या कर सकता हूँ?
क्या आप पीठ के निचले हिस्से के दर्द से निपटते हैं? तुम अकेले नहीं हो।
ग्लोबल बर्डन ऑफ डिजीज स्टडी ने लोअर बैक दर्द को दुनिया भर में विकलांगता का प्रमुख कारण बताया।
और भी दिलचस्प बात यह है कि ज्यादातर पीठ दर्द कैंसर या गठिया जैसी गंभीर चिकित्सा स्थितियों के कारण नहीं होता है। इसके बजाय, यह अक्सर तनाव या खराब मुद्रा, अजीब नींद की स्थिति और अन्य जीवन शैली की आदतों से तनाव द्वारा लाया जाता है।
यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, साथ ही कुछ और चीजें हैं जो आप बेहतर रात का आराम पाने के लिए कर सकते हैं, तो यह करने के लिए सबसे अच्छी नींद की स्थिति है।
1. अपने घुटनों के बीच एक तकिया के साथ अपनी तरफ से सोएं
यदि आपकी पीठ पर सपाट लेटा हुआ असहज महसूस करता है, तो अपने पक्ष में जाने की कोशिश करें:
- अपने दाएं या बाएं कंधे को गद्दे के साथ संपर्क बनाने की अनुमति दें, साथ ही अपने शरीर के बाकी हिस्से के साथ।
- अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें।
- यदि आपकी कमर और गद्दे के बीच एक गैप है, तो अतिरिक्त समर्थन के लिए वहां एक छोटे तकिया का उपयोग करने पर विचार करें।
चाहे आप एक तकिया का उपयोग करें या दो का चयन करें, आपको हमेशा उसी तरफ सोने का आग्रह करना चाहिए। मांसपेशियों में असंतुलन और यहां तक कि स्कोलियोसिस जैसे कई कारण हैं।
यह स्थिति कैसे मदद करती है? अकेले अपने पक्ष में सोने से आप बेहतर महसूस नहीं कर सकते। यह आपके घुटनों के बीच तकिया का उपयोग कर रहा है जो चाल है। तकिया आपके कूल्हों, श्रोणि, और रीढ़ को बेहतर संरेखण में रखेगा।
2. भ्रूण की स्थिति में अपनी तरफ से सोएं
यदि आपके पास एक हर्नियेटेड डिस्क है, तो आप भ्रूण की स्थिति में मुड़े हुए अपनी तरफ सोने की कोशिश कर सकते हैं:
- अपनी पीठ पर लेट जाएं और फिर अपनी तरफ धीरे से रोल करें।
- अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ले जाएं और धीरे से अपने धड़ को अपने घुटनों की ओर करें।
- किसी भी असंतुलन को रोकने के लिए समय-समय पर पक्ष स्विच करना याद रखें।
यह स्थिति कैसे मदद करती है? आपकी डिस्क आपकी रीढ़ में कशेरुक के बीच नरम कुशन हैं। हर्नियेशन तब होता है जब एक डिस्क का हिस्सा अपने सामान्य स्थान से बाहर निकलता है, जिससे तंत्रिका दर्द, कमजोरी और बहुत कुछ होता है। अपने धड़ को एक भ्रूण की स्थिति में कर्लिंग करने से कशेरुक के बीच का स्थान खुल जाता है।
3. अपने पेट के नीचे एक तकिया के साथ अपने पेट पर सो जाओ
आपने सुना होगा कि पेट के बल सोना वास्तव में पीठ दर्द के लिए बुरा है। यह आंशिक रूप से सच है क्योंकि यह आपकी गर्दन में तनाव जोड़ सकता है।
लेकिन अगर आप खुद को अपने पेट पर आराम करते हुए पाते हैं, तो आपको दूसरी स्थिति के लिए मजबूर नहीं होना पड़ेगा। बजाय:
- अपनी पीठ के दबाव को कम करने के लिए अपने श्रोणि और निचले पेट के नीचे एक तकिया रखें।
- यह स्थिति कैसा महसूस करती है, इस पर निर्भर करते हुए, आप अपने सिर के नीचे तकिया का उपयोग कर सकते हैं या नहीं।
यह स्थिति कैसे मदद करती है? जिन लोगों को अपक्षयी डिस्क की बीमारी होती है, उन्हें तकिये के सहारे सोने से सबसे ज्यादा फायदा होता है। यह किसी भी तनाव को दूर कर सकता है जो आपके डिस्क के बीच की जगह पर रखा गया है।
4. अपने घुटनों के नीचे एक तकिया के साथ अपनी पीठ के बल सोएं
कुछ लोगों के लिए, पीठ के दर्द से राहत पाने के लिए उनकी पीठ पर सोना सबसे अच्छी स्थिति हो सकती है:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखें और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें। तकिया महत्वपूर्ण है - यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में उस वक्र को बनाए रखने के लिए काम करता है।
- आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपनी पीठ के छोटे हिस्से के नीचे एक छोटा, लुढ़का हुआ तौलिया रख सकते हैं।
यह स्थिति कैसे मदद करती है? जब आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो आपका वजन समान रूप से वितरित होता है और आपके शरीर के सबसे व्यापक क्षेत्र में फैल जाता है। नतीजतन, आप अपने दबाव बिंदुओं पर कम दबाव डालते हैं। आप अपनी रीढ़ और अपने आंतरिक अंगों का बेहतर संरेखण प्राप्त करने में सक्षम हैं।
5. एक पीछे की स्थिति में अपनी पीठ पर सो जाओ
क्या आप एक झुकनेवाला में सबसे आरामदायक स्नूज़िंग महसूस करते हैं? हालाँकि, पीठ के दर्द के लिए कुर्सी पर सोना सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है, अगर आपके पास इस्थमिक स्पोंडिलोलिसिस है, तो यह स्थिति फायदेमंद हो सकती है।
एक समायोज्य बिस्तर में निवेश करने पर विचार करें ताकि आप इस तरह से सबसे अच्छा संरेखण और समर्थन के साथ सो सकें।
यह स्थिति कैसे मदद करती है? इस्तमिक स्पोंडिलोलिस्थीसिस एक ऐसी स्थिति है जहां एक कशेरुका इसके नीचे वाले हिस्से पर फिसल जाती है। Reclining आपकी पीठ के लिए फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह आपकी जांघों और धड़ के बीच एक कोण बनाता है। यह कोण आपकी रीढ़ पर दबाव को कम करने में मदद करता है।
याद रखें: संरेखण महत्वपूर्ण है
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस स्थिति को चुनते हैं, अपनी रीढ़ की उचित संरेखण रखना समीकरण का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। विशेष रूप से अपने कान, कंधे और कूल्हों को संरेखित करने पर ध्यान दें।
आप अपने शरीर और बिस्तर के बीच अंतराल को देख सकते हैं जो आपकी मांसपेशियों और रीढ़ को तनाव देते हैं। आप अंतराल को भरने के लिए तकिए का उपयोग करके इस तनाव को कम कर सकते हैं।
बिस्तर में मुड़ते समय सावधान रहें। आप घुमा और मोड़ के दौरान संरेखण से बाहर निकल सकते हैं। हमेशा अपने पूरे शरीर को एक साथ घुमाएं, अपने कोर को कस कर और अंदर खींच कर रखें। रोल ओवर खत्म होते ही आप अपने घुटनों को अपने सीने की तरफ लाने में मददगार हो सकते हैं।
तकिये में क्या देखना है
आपका तकिया आपके सिर और गर्दन को पालना चाहिए और आपकी रीढ़ के ऊपरी हिस्से को सहारा देने में मदद करता है।
यदि आप अपनी पीठ पर सोते हैं, तो आपका तकिया पूरी तरह से आपकी गर्दन और गद्दे के बीच की जगह को भरना चाहिए। यदि आप अपनी तरफ सोते हैं, तो इस स्थिति में अपने शरीर के बाकी हिस्सों के साथ अपने सिर को रखने के लिए एक मोटा तकिया का उपयोग करने का प्रयास करें।
आप जो भी करते हैं, अपना तकिया अपने कंधों के नीचे न रखें।
स्लीपर्स के लिए: आप पतले तकिए और उन लोगों के साथ सबसे अच्छा कर सकते हैं जिनके पास गर्दन का समर्थन करने के लिए नीचे में अतिरिक्त गद्दी है।
मेमोरी फोम एक अच्छी सामग्री है जो विशेष रूप से आपकी खुद की गर्दन पर ढालना है।
एक पानी का तकिया एक और विकल्प है जो फर्म, ऑल-ओवर समर्थन देता है।
पेट की नींद के लिए: आपको सबसे पतले तकिया का उपयोग संभव करना चाहिए या बिल्कुल भी तकिया नहीं। वास्तव में, आप शरीर के तकिए को पकड़कर अपनी तरफ सोने की कोशिश कर सकते हैं। शरीर का तकिया आपको आपके शरीर के बाकी हिस्सों को संरेखित करने में मदद करते हुए आपके पेट के खिलाफ कुछ करने की भावना देगा।
साइड स्लीपर्स के लिए: आप एक दृढ़ तकिया की तलाश कर सकते हैं। बेहतर अभी तक, एक को खोजने की कोशिश करें, जिसमें एक अतिरिक्त-वाइड गसेट है जो आपके कान और कंधे के बीच की जगह के साथ मदद करेगा। और अपने घुटनों के बीच एक फर्म तकिया रखना न भूलें। तुम भी एक लुढ़का तौलिया स्थानापन्न कर सकते हैं।
जब आप इस पर काम करते हैं, तो हर 18 महीने में अपना तकिया बदलना याद रखें। उन पिलो प्रोटेक्टर एक अच्छा अवरोधक हो सकते हैं, लेकिन तकिए अभी भी मोल्ड और डस्ट माइट्स जैसी बहुत सारी एलर्जी ट्रिगर करते हैं।
गद्दे में क्या देखना है
आपका गद्दा भी मायने रखता है।
डॉक्टरों ने पीठ के निचले हिस्से के दर्द वाले लोगों को बहुत दृढ़ आर्थोपेडिक गद्दे की सिफारिश की। लेकिन अभी बाहर मत जाओ और एक खरीदो हाल के सर्वेक्षणों से पता चला है कि जो लोग बहुत दृढ़ गद्दे का उपयोग करते हैं, उनमें सबसे गरीब नींद हो सकती है।
उस ने कहा, एक गद्दा जो बहुत नरम है, संरेखण के साथ बहुत मदद नहीं करता है।
यदि आपके पास कुछ नया खरीदने के लिए धन है, तो अच्छी गुणवत्ता वाले इनरप्रिंट्स या फोम से बने एक फर्म या मध्यम-फर्म गद्दे को चुनने का प्रयास करें। तुम भी पहले से ही स्मृति फोम गद्दे अव्वल रहने वाले जोड़कर innerspring गद्दे में सुधार कर सकते हैं।
यह बताना मुश्किल हो सकता है कि परीक्षण के कुछ ही मिनटों के बाद दुकान पर मौजूद गद्दा वास्तव में आरामदायक महसूस करता है। कुछ कंपनियां आपको एक गद्दे की एक निर्धारित अवधि से अधिक का परीक्षण करने देती हैं और फिर इसे आपके लिए नहीं लौटाती हैं।
अभी बाजार में नहीं है? आप देख सकते हैं कि क्या एक मजबूत गद्दा आपके वर्तमान गद्दे के नीचे एक सस्ती प्लाईवुड बोर्ड रखकर मदद करेगा। आप अपने गद्दे को फर्श पर रख सकते हैं यह देखने के लिए कि क्या स्प्रिंग्स की गति कम करने से आपके दर्द में मदद मिलती है।
अन्य स्लीप हाइजीन टिप्स
यहाँ कुछ अन्य उपाय दिए गए हैं कि कैसे आप रात में बेहतर आराम कर सकते हैं और अपनी कमर दर्द को कम कर सकते हैं:
खुद को नींद के समय पर रखें। यदि आप टॉस करते हैं और पूरी रात मुड़ते हैं तो नींद का विरोध करना मुश्किल हो सकता है। फिर भी, नियमित रूप से सोने और सोने के समय को सेट करने से आपके शरीर को अधिक प्राकृतिक नींद के पैटर्न में आने में मदद मिल सकती है। प्रति रात लगभग आठ घंटे की नींद प्राप्त करना।
नींद अनुसूची के साथ परेशानी हो रही है? रात की दिनचर्या का पालन करने की कोशिश करें। इस दिनचर्या को अपने निर्धारित सोने से 30 से 60 मिनट पहले शुरू करें। दो सुखदायक गतिविधियों को चुनें जो आपके मन को एक आराम की जगह पर लाने में मदद करें।
विचारों में स्नान करना, कुछ सौम्य योग करना, और पढ़ने या बुनाई जैसे शांत शौक में शामिल होना शामिल है।
कॉफी और अन्य उत्तेजक जैसे कैफीनयुक्त पेय छोड़ें। यदि आपको बस एक कप पीना है, तो दोपहर से पहले अपना अंतिम एक खत्म करें।
सुबह या दोपहर के शुरुआती घंटों के लिए कठिन व्यायाम बचाएं। बिस्तर से पहले बहुत कठोर कुछ भी करने से आपके एड्रेनालाईन का स्तर और यहां तक कि आपके शरीर का तापमान भी बढ़ सकता है। ये दो कारक सोने के लिए इसे और भी कठिन बना देते हैं।
दर्द से राहत के लिएबिस्तर में जाने से पहले एक बर्फ या एक ठंडा जेल पैक का उपयोग करें। यह आपकी पीठ में सूजन को कम करने और दर्द से राहत देने में मदद कर सकता है। सोने से पहले 15 से 20 मिनट के लिए कोल्ड पैक को अपनी पीठ पर लगाएं।माइंडफुल मूव्स: 15 मिनट योग फ्लो फॉर कटिस्नायुशूल
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