ओमेगा -6 में 10 खाद्य पदार्थ, और आपको क्या जानना चाहिए

विषय

• आपको कितना ओमेगा -6 की आवश्यकता है?
• 1. अखरोट
• 2. केसर का तेल
• 3. टोफू
• 4. गांजे के बीज
• 5. सूरजमुखी के बीज
• 6. मूंगफली का मक्खन
• 7. एवोकैडो तेल
• 8. अंडे
• 9. बादाम
• 10. काजू
• तल - रेखा

ओमेगा -6 फैटी एसिड एक स्वस्थ आहार का एक प्रमुख घटक है।

वे नट, बीज और वनस्पति तेलों जैसे कई पौष्टिक खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

एक उचित संतुलन में इन वसा की एक किस्म प्राप्त करना समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है, और यह लेख बताता है कि इसे कैसे पूरा किया जाए।

आपको कितना ओमेगा -6 की आवश्यकता है?

ओमेगा -6 फैटी एसिड विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं।

लिनोलिक एसिड और NoBreak; - अक्सर 18: 2 (n-6) और NoBreak के रूप में नोट किया जाता है; - सबसे आम रूपों में से एक है। अन्य प्रकारों में एराकिडोनिक एसिड और नोब्रेक शामिल हैं; - 20: 4 (एन -6) और नोब्रेक; - और गामा-लिनोलेनिक एसिड और नोब्रेक; - 18: 3 (एन -6)।

उन्हें आवश्यक फैटी एसिड माना जाता है क्योंकि आपके शरीर को उन्हें ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है लेकिन वे अपने आप ही उत्पादन करने में असमर्थ होते हैं। इसका मतलब है कि आप उन्हें खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना चाहिए।

दूसरी ओर, ओमेगा -6 से ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च अनुपात का सेवन सूजन और पुरानी बीमारी (1) में योगदान करने के लिए माना जाता है।

कुछ शोध बताते हैं कि मानव पूर्वजों के आहार में ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड की समान मात्रा होती थी। लेकिन आज, पश्चिमी आहार ओमेगा -6 फैटी एसिड में 17: 1 (2) के अनुपात के साथ काफी अधिक है।

एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, 19-50 वर्ष की महिलाओं और पुरुषों को क्रमशः 12 ग्राम और 17 ग्राम ओमेगा -6 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है, (3)।

एक उचित अनुपात सुनिश्चित करने के लिए, मॉडरेशन में ओमेगा -6-समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं और फैटी मछली, नट्स, और बीज जैसे खाद्य पदार्थों से ओमेगा -3 फैटी एसिड की एक अच्छी मात्रा के साथ उन्हें जोड़ी।

यहां ओमेगा -6 फैटी एसिड में 10 पौष्टिक खाद्य पदार्थ उच्च हैं, जिनमें प्रति लिनोलेइक एसिड सामग्री शामिल हैं।

1. अखरोट

अखरोट एक लोकप्रिय प्रकार का ट्री नट है जो फाइबर और खनिजों जैसे मैंगनीज, तांबा, फास्फोरस, और मैग्नीशियम (4) सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ जाम से भरा होता है।

अखरोट को एक पौष्टिक स्नैक के लिए अपने आप पर आनंद लिया जा सकता है, या इन भोजन की पोषण सामग्री को बढ़ावा देने के लिए सलाद, दही, या दलिया पर छिड़का जा सकता है।

लिनोलिक एसिड सामग्री: 10,800 मिलीग्राम प्रति औंस (28 ग्राम), या 38,100 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) (4)

2. केसर का तेल

कुसुम तेल कुसुम संयंत्र के बीज से निकाला गया एक आम खाना पकाने का तेल है।

अन्य वनस्पति तेलों की तरह, कुसुम तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होता है, जो एक प्रकार का फैटी एसिड होता है जो हृदय स्वास्थ्य (5, 6) को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

Safflower तेल में एक तटस्थ स्वाद होता है, जो हलचल-फ्राइज़, बेक किए गए सामान, सलाद ड्रेसिंग और सॉस में उपयोग करने के लिए बहुत अच्छा बनाता है।

लिनोलिक एसिड सामग्री: 1,730 मिलीग्राम प्रति चम्मच (14 ग्राम), या 12,700 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) (5)

3. टोफू

टोफू सोया दूध को लेप करके और नरम ब्लॉक बनाने के लिए सोया दही को दबाकर बनाया जाता है।

प्रत्येक सेवारत प्रोटीन, लोहा, कैल्शियम और मैंगनीज (7) सहित कई प्रमुख पोषक तत्वों की हार्दिक खुराक प्रदान करता है।

टोफू हाथापाई, इसे सलाद पर छिड़क कर या अपने मुख्य पाठ्यक्रमों में मांस के लिए इसे स्वैप करके अपने साप्ताहिक भोजन रोटेशन में टोफू को जोड़ने का प्रयास करें।

लिनोलिक एसिड सामग्री: 6,060 मिलीग्राम प्रति 1/4 ब्लॉक (122 ग्राम), या 4,970 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) (7)

4. गांजे के बीज

गांजा बीज गांजा के पौधे के बीज होते हैं, जिन्हें रूप में भी जाना जाता है भांग.

दिल से स्वस्थ वसा के साथ लोड होने के अलावा, भांग के बीज प्रोटीन, विटामिन ई, फास्फोरस और पोटेशियम (8) का एक बड़ा स्रोत हैं।

पोषक तत्वों की अतिरिक्त खुराक के लिए गांठ के बीज को स्मूदी, अनाज, सलाद और दही के ऊपर छिड़का जा सकता है।

लिनोलिक एसिड सामग्री: 3 बड़े चम्मच (30 ग्राम) प्रति 8,240 मिलीग्राम, या 3.5 औंस (100 ग्राम) (8) प्रति 27,500 मिलीग्राम

5. सूरजमुखी के बीज

सूरजमुखी के बीज सूरजमुखी के पौधे के सिर से काटे गए पोषक बीज होते हैं।

वे विटामिन ई और सेलेनियम सहित महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों में विशेष रूप से उच्च हैं, दोनों एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं जो कोशिका क्षति, सूजन और पुरानी बीमारी (9, 10, 11) से बचाते हैं।

अपने अखरोट के स्वाद और निविदा के साथ अभी तक कुरकुरे बनावट के साथ, सूरजमुखी के बीज ट्रेल मिक्स, ग्रेनोला बार, बेक्ड सामान और कैसरोल के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं।

लिनोलिक एसिड सामग्री: 10,600 मिलीग्राम प्रति औंस (28 ग्राम), या 37,400 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) (9)

6. मूंगफली का मक्खन

मूंगफली का मक्खन भुना हुआ मूंगफली से बना एक मलाईदार फैल है।

यह न केवल स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरपूर है, बल्कि नियासिन, मैंगनीज, विटामिन ई और मैग्नीशियम (12) जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भी भरपूर है।

इसके अलावा, यह बहुमुखी और आनंद लेने में आसान है। फलों और सब्जियों के लिए एक डुबकी के रूप में इसका उपयोग करने की कोशिश करें, इसे चिकनाई में मिलाएं, या अपने पसंदीदा डेसर्ट में एक स्कूप जोड़कर।

लिनोलिक एसिड सामग्री: 1,960 मिलीग्राम प्रति चम्मच (16 ग्राम), या 12,300 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) (12)

7. एवोकैडो तेल

एवोकैडो तेल एक कुकिंग ऑयल है जो एवोकैडो पल्प से उत्पन्न होता है।

एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होने के अलावा, जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि एवोकैडो तेल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर (13, 14, 15) को कम करके हृदय के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

एवोकैडो तेल में एक उच्च धुआं बिंदु भी होता है, जिसका अर्थ है कि यह उच्च तापमान को बिना तोड़े या ऑक्सीकरण किए बिना निकलता है।यह उच्च गर्मी खाना पकाने के तरीकों के लिए आदर्श बनाता है, जैसे कि बेकिंग, रोस्टिंग, सॉस, और फ्राइंग।

लिनोलिक एसिड सामग्री: प्रति चम्मच 1,750 मिलीग्राम (14 ग्राम), या 12,530 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) (16)

8. अंडे

अंडे आपके आहार के लिए एक स्वादिष्ट, पौष्टिक और बहुमुखी अतिरिक्त हो सकते हैं, क्योंकि वे प्रोटीन, सेलेनियम और राइबोफ्लेविन (17) जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की एक सरणी के साथ पैक किए जाते हैं।

हालाँकि, वे अक्सर तले हुए, तले हुए या उबले हुए का आनंद लेते थे, लेकिन उन्हें आपके भोजन में मिलाने के लिए नाश्ते बरिटोस, सैंडविच, कैसरोल और सलाद में भी मिलाया जा सकता है।

लिनोलिक एसिड सामग्री: 594 मिलीग्राम प्रति बड़े अंडे (50 ग्राम), या 1,188 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) (17)

9. बादाम

बादाम एक सामान्य प्रकार के वृक्ष नट हैं जो मध्य पूर्व के मूल निवासी हैं लेकिन अब दुनिया भर में खेती की जाती है।

वे विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम (18) के साथ प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं।

यद्यपि बादाम अपने आप में एक संतोषजनक स्नैक बनाते हैं, आप उन्हें चिकना और मलाईदार बादाम मक्खन बनाने के लिए उन्हें भूनने और भोजन प्रोसेसर में जोड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

लिनोलिक एसिड सामग्री: 3,490 मिलीग्राम प्रति औंस (28 ग्राम), या 12,320 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) (18)

10. काजू

काजू एक प्रकार का अखरोट है जो उनके स्वादिष्ट स्वाद और अद्वितीय आकार के लिए उल्लेखनीय है।

प्रत्येक सेवारत सूक्ष्म पोषक तत्वों में समृद्ध है, जिसमें तांबा, मैग्नीशियम, और फास्फोरस शामिल हैं।

काजू का उपयोग करने का एक लोकप्रिय तरीका यह है कि उन्हें रात भर भिगो कर काजू क्रीम में बनाया जाए और उन्हें फूड प्रोसेसर में रखा जाए। काजू क्रीम सलाद ड्रेसिंग, सॉस, और सूप के स्वाद, बनावट और पोषक तत्व को बढ़ाने के लिए एकदम सही है।

लिनोलिक एसिड सामग्री: 2,210 मिलीग्राम प्रति औंस (28 ग्राम), या 7,780 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) (19)

तल - रेखा

ओमेगा -6 फैटी एसिड एक प्रकार का आवश्यक वसा है जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

नट्स, बीज, अंडे और वनस्पति तेल जैसे खाद्य पदार्थ ओमेगा -6 फैटी एसिड के सभी उत्कृष्ट स्रोत हैं।

हालांकि, अपने आहार में स्वस्थ वसा के लाभकारी अनुपात को बनाए रखने के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड का भरपूर सेवन करना भी महत्वपूर्ण है।