ओमेगा -3 फैटी एसिड - अल्टीमेट बिगिनर्स गाइड

विषय

• ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या हैं?
• ओमेगा -3 वसा के 3 मुख्य प्रकार
• EPA (इकोसापेंटेनोइक एसिड)
• डीएचए (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड)
• ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड)
• ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्वास्थ्य लाभ
• इष्टतम स्वास्थ्य के लिए ओमेगा -3 कितना लेना चाहिए
• क्या आपको एक ओमेगा -3 पूरक लेना चाहिए?
• सुरक्षा और दुष्प्रभाव
• ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ
• अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल
• 1. मछली के तेल का सबसे अच्छा रूप क्या है?
• 2. शरीर में अतिरिक्त ओमेगा -3 s के साथ क्या होता है?
• 3. क्या आप ओमेगा -3 तेलों के साथ खाना बना सकते हैं?
• तल - रेखा

ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक वसा है जो आपको अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए।

ये अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ वसा आपके शरीर और मस्तिष्क (1, 2) के लिए महत्वपूर्ण लाभ हैं।

हालांकि, ज्यादातर लोग जो एक मानक पश्चिमी आहार खाते हैं वे लगभग पर्याप्त ओमेगा -3 वसा (3, 4) नहीं खा रहे हैं।

यह ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए अंतिम शुरुआती गाइड है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या हैं?

ओमेगा -3, या एन -3, फैटी एसिड, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक परिवार है जो आपको अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए।

वे आवश्यक फैटी एसिड कहते हैं, क्योंकि वे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, लेकिन आपका शरीर उन्हें उत्पादन नहीं कर सकता क्योंकि यह अन्य वसा हो सकता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के रूप में, उनकी रासायनिक संरचना में कई दोहरे बंधन हैं। ओमेगा -6 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक अन्य प्रकार है।

"ओमेगा" नामकरण सम्मेलन को फैटी एसिड अणु में दोहरे बंधन की नियुक्ति के साथ करना है। ओमेगा -3 s में ओमेगा छोर से तीन कार्बन परमाणुओं को रखा गया पहला दोहरा बंधन है।

सारांश ओमेगा -3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है जो आपके शरीर को चाहिए लेकिन उत्पादन नहीं कर सकता। इस कारण से, उन्हें आवश्यक फैटी एसिड के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

ओमेगा -3 वसा के 3 मुख्य प्रकार

कई फैटी एसिड होते हैं जो ओमेगा -3 परिवार से संबंधित हैं। सबसे महत्वपूर्ण ईपीए, डीएचए और एएलए हैं।

EPA (इकोसापेंटेनोइक एसिड)

ईपीए एक 20-कार्बन-लंबा ओमेगा -3 फैटी एसिड है। यह मुख्य रूप से वसायुक्त मछली, समुद्री भोजन और मछली के तेल में पाया जाता है।

इस फैटी एसिड के कई आवश्यक कार्य हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसका उपयोग सिग्नलिंग अणुओं को बनाने के लिए किया जाता है जिसे ईकोसोनॉइड्स कहा जाता है। ये सूजन (5) को कम कर सकते हैं।

ईपीए को कुछ मानसिक स्थितियों, विशेषकर अवसाद (6) के खिलाफ विशेष रूप से प्रभावी दिखाया गया है।

डीएचए (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड)

डीएचए एक 22-कार्बन-लंबा ओमेगा -3 फैटी एसिड है। यह मुख्य रूप से वसायुक्त मछली, समुद्री भोजन, मछली के तेल और शैवाल में पाया जाता है।

डीएचए की मुख्य भूमिका कोशिका झिल्ली में एक संरचनात्मक घटक के रूप में सेवा करने के लिए है, विशेष रूप से आपके मस्तिष्क और आंखों में तंत्रिका कोशिकाओं में। यह आपके मस्तिष्क (7) में लगभग 40% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा बनाता है।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान डीएचए बहुत महत्वपूर्ण है। यह तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए बिल्कुल महत्वपूर्ण है। मां के सेवन (8, 9, 10, 11) के आधार पर स्तन के दूध में डीएचए की महत्वपूर्ण मात्रा हो सकती है।

ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड)

ALA एक 18-कार्बन-लंबा ओमेगा -3 फैटी एसिड है। यह सबसे आम आहार ओमेगा -3 फैटी एसिड है, जो कुछ उच्च वसा वाले पौधों के खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से सन बीज, चिया बीज और अखरोट में पाया जाता है।

ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाने के अलावा, ALA में कई जैविक कार्य नहीं होते हैं।

फिर भी, इसे एक आवश्यक फैटी एसिड के रूप में वर्गीकृत किया गया है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर इसे विभिन्न आवश्यक, जैविक कार्यों (12) के साथ ईपीए और डीएचए, ओमेगा -3 फैटी एसिड में बदल सकता है।

हालांकि, यह प्रक्रिया मनुष्यों में अत्यधिक अक्षम है। एक अनुमान के अनुसार, केवल 5% ALA EPA में परिवर्तित हो जाता है, और DHA (13) में 0.5% तक कम हो जाता है।

इस कारण से, ALA को आपके एकमात्र ओमेगा -3 स्रोत के रूप में कभी भी निर्भर नहीं होना चाहिए। आपके द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश ALA का उपयोग केवल ऊर्जा के लिए किया जाएगा।

सारांश आहार ओमेगा -3 वसा के तीन मुख्य प्रकार हैं। EPA और DHA समुद्री भोजन और मछली में पाए जाते हैं, जबकि ALA उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में ज्यादातर प्रचुर मात्रा में होता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्वास्थ्य लाभ

ओमेगा -3 फैटी एसिड दुनिया के सबसे व्यापक रूप से अध्ययन किए गए पोषक तत्वों में से एक हैं।

उन्हें निम्न स्थितियों में शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ दिखाया गया है:

• रक्त ट्राइग्लिसराइड्स। ओमेगा -3 की खुराक रक्त ट्राइग्लिसराइड्स (14, 15, 16) को कम कर सकती है।
• कैंसर। ओमेगा -3 में उच्च खाद्य पदार्थों को खाने से कोलन, प्रोस्टेट और स्तन कैंसर का खतरा कम हो जाता है। फिर भी, सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं (17, 18, 19, 20, 21, 22)।
• फैटी लिवर। ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक लेने से आपके जिगर (23, 24) से अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है।
• अवसाद और चिंता। ओमेगा -3 की खुराक लेना, जैसे मछली का तेल, अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है (25, 26, 27, 28)।
• सूजन और दर्द। ओमेगा -3 एस विभिन्न ऑटोइम्यून बीमारियों के सूजन और लक्षणों को कम कर सकता है, जैसे कि संधिशोथ। वे मासिक धर्म के दर्द (29, 30, 31) को कम करने में भी प्रभावी हैं।
• एडीएचडी। एडीएचडी वाले बच्चों में, ओमेगा -3 की खुराक विभिन्न लक्षणों (32, 33) में काफी सुधार कर सकती है।
• दमा। ओमेगा -3 एस बच्चों और युवा वयस्कों (34, 35) में अस्थमा को रोकने में मदद कर सकता है।
• बच्चे का विकास। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान लिया गया डीएचए आपके बच्चे की बुद्धिमत्ता और आंखों की सेहत (36, 37, 38) को बेहतर बना सकता है।
• पागलपन। कुछ अध्ययन अल्जाइमर रोग और मनोभ्रंश (39, 40, 41) के कम जोखिम के लिए एक उच्च ओमेगा -3 सेवन को जोड़ते हैं।

हृदय रोग के लिए कई जोखिम कारकों में सुधार के बावजूद, ओमेगा -3 फैटी एसिड को दिल के दौरे या स्ट्रोक को रोकने के लिए नहीं दिखाया गया है। सबसे बड़ी समीक्षा अध्ययनों में कोई लाभ नहीं मिला (42, 43)।

सारांश ओमेगा -3 फैटी एसिड का अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है। उन्हें अवसाद से लड़ने, आपके जिगर में वसा की मात्रा कम करने, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स कम करने और अस्थमा को रोकने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए ओमेगा -3 कितना लेना चाहिए

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्लूएचओ) और यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (ईएफएसए) जैसे मुख्यधारा के स्वास्थ्य संगठन स्वस्थ वयस्कों (44, 45, 46) के लिए प्रत्येक दिन न्यूनतम 250-500 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएचए की सलाह देते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हृदय रोग की रोकथाम (47) के लिए इष्टतम ओमेगा -3 का सेवन सुनिश्चित करने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम दो बार फैटी मछली खाने की सलाह देता है।

गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाओं के लिए, अनुशंसित सेवन (48) के शीर्ष पर अतिरिक्त 200 मिलीग्राम डीएचए जोड़ने की सिफारिश की गई है।

नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज, इंजीनियरिंग और मेडिसिन ने भी ALA के लिए सेवन की सिफारिशों को विकसित किया है। वयस्कों के लिए, अनुशंसित सेवन क्रमशः पुरुषों और महिलाओं के लिए 1.6 और 1.1 ग्राम प्रति दिन है (49)।

यदि आप एक विशिष्ट स्वास्थ्य स्थिति में सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से खुराक की सिफारिशें पूछें

ध्यान रखें कि आपका ओमेगा -6 का सेवन आंशिक रूप से यह निर्धारित कर सकता है कि आपको ओमेगा -3 की कितनी आवश्यकता है। ओमेगा -6 पर वापस काटने से ओमेगा -3 (50, 51) के लिए आपकी आवश्यकता कम हो सकती है।

सारांश यह आम तौर पर प्रति सप्ताह कम से कम दो बार वसायुक्त मछली खाने या एक पूरक से प्रति दिन कम से कम 250-500 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएचए लेने की सिफारिश करता है।

क्या आपको एक ओमेगा -3 पूरक लेना चाहिए?

इष्टतम ओमेगा -3 का सेवन सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है प्रति सप्ताह कम से कम दो बार वसायुक्त मछली खाना।

हालांकि, यदि आप बहुत अधिक वसायुक्त मछली या समुद्री भोजन नहीं खाते हैं, तो आप पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं।

वास्तव में, ओमेगा -3 के लाभों पर अधिकांश अध्ययन पूरक का उपयोग करते हैं।

अच्छे EPA और DHA सप्लीमेंट्स में मछली, क्रिल और एल्गल ऑयल शामिल हैं। शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए, शैवाल से बना डीएचए पूरक लेने की सिफारिश की जाती है।

जब ओमेगा -3 की खुराक की बात आती है, तो कई विकल्प हैं और उनमें से सभी अच्छे नहीं हैं। कुछ में प्रदूषण के कारण हानिकारक यौगिक भी हो सकते हैं। पूरक खरीदने से पहले खुद को शिक्षित करना सुनिश्चित करें।

सारांश जो लोग अक्सर वसायुक्त मछली या समुद्री भोजन नहीं खाते हैं, उन्हें ओमेगा -3 पूरक लेने पर विचार करना चाहिए। मछली, क्रिल और अल्ग तेल अच्छे विकल्प हैं।

सुरक्षा और दुष्प्रभाव

जब पोषण की बात आती है, तो अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है।

अधिकांश पोषक तत्वों के साथ, आपको कितनी मात्रा में लेना चाहिए, इसकी एक ऊपरी सीमा होती है।

खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) के अनुसार, पूरक आहार से प्रति दिन 2,000 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएचए लेना सुरक्षित है।

उच्च खुराक में, ओमेगा -3 s में रक्त-पतला प्रभाव होता है। अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपको रक्तस्राव विकार है या रक्त पतला करने वाली दवाएं ले रहे हैं।

कॉड लिवर तेल भी विटामिन ए में बहुत अधिक है, जो बड़ी खुराक (52) में हानिकारक हो सकता है।

खुराक के निर्देशों को पढ़ना और उनका पालन करना सुनिश्चित करें।

सारांश पूरक आहार से प्रति दिन 2,000 मिलीग्राम ओमेगा -3 लेना एफडीए के अनुसार सुरक्षित है। यदि आप रक्त पतला करने वाली दवाएँ लेते हैं या रक्तस्राव विकार है, तो एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।

ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ

पूरे खाद्य पदार्थों से ओमेगा -3 वसा प्राप्त करना इतना कठिन नहीं है - कम से कम यदि आप मछली खाते हैं।

यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो ओमेगा -3 में बहुत अधिक हैं:

• सैल्मन: सेवारत प्रति 4,023 मिलीग्राम (EPA और DHA)
• कॉड लिवर तेल: सेवारत प्रति 2,664 मिलीग्राम (EPA और DHA)
• सार्डिन: सेवारत 2,205 mg (EPA और DHA)
• Anchovies: सेवारत प्रति 951 मिलीग्राम (EPA और DHA)
• अलसी का बीज: 2,338 मिलीग्राम प्रति सेवारत (ALA)
• चिया बीज: 4,915 मिलीग्राम प्रति सेवारत (ALA)
• अखरोट: 2,542 मिलीग्राम प्रति सेवारत (ALA)

अन्य खाद्य पदार्थ जो ईपीए और डीएचए में उच्च हैं उनमें अधिकांश प्रकार की वसायुक्त मछली शामिल हैं। मांस, अंडे, और डेयरी उत्पादों से घास-चारा या चरागाहों को उगाया जाता है और साथ ही सभ्य मात्रा में होते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड ALA में सोयाबीन, भांग के बीज और अखरोट सहित कई आम पौधों के खाद्य पदार्थ भी उच्च हैं। पालक और ब्रसेल्स स्प्राउट्स सहित अन्य सब्जियों में थोड़ी मात्रा होती है।

सारांश खाद्य पदार्थ जो ईपीए और डीएचए में बहुत अधिक हैं, उनमें सामन, कॉड लिवर ऑयल, सार्डिन और एन्कोवी शामिल हैं, जबकि एएलए के साथ पैक किए गए में सन बीज, चिया बीज और अखरोट शामिल हैं।

अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल

ओमेगा -3 फैटी एसिड और मछली के तेल के बारे में कुछ सामान्य सवालों के त्वरित जवाब हैं।

1. मछली के तेल का सबसे अच्छा रूप क्या है?

अधिकांश मछली के तेल में ओमेगा -3 फैटी एसिड एथिल एस्टर रूप में होते हैं।

हालांकि, ट्राइग्लिसराइड और मुक्त फैटी एसिड रूपों में ओमेगा -3 बेहतर (53, 54) अवशोषित होने लगते हैं।

2. शरीर में अतिरिक्त ओमेगा -3 s के साथ क्या होता है?

उन्हें बस अन्य वसा की तरह, कैलोरी के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाएगा।

3. क्या आप ओमेगा -3 तेलों के साथ खाना बना सकते हैं?

यह ओमेगा -3 तेलों के साथ पकाने के लिए अनुशंसित नहीं है, क्योंकि वे बहुअसंतृप्त वसा में उच्च हैं, जो आसानी से उच्च गर्मी में क्षतिग्रस्त हो सकते हैं।

इस कारण से, आपको उन्हें एक अंधेरी, ठंडी जगह पर संग्रहीत करना चाहिए और उन्हें थोक में नहीं खरीदना चाहिए, क्योंकि वे खराब हो सकते हैं।

तल - रेखा

ओमेगा -3 फैटी एसिड स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

यदि आप अक्सर वसायुक्त मछली या समुद्री भोजन नहीं खाते हैं, तो आपको ओमेगा -3 पूरक लेने पर विचार करना चाहिए।

यह आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है। साथ ही, यह आपकी बीमारी के खतरे को कम कर सकता है।

आप ओमेगा -3 की खुराक, शाकाहारी किस्मों सहित, स्थानीय या ऑनलाइन पा सकते हैं।