जैतून 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• मोटी
• कार्ब और फाइबर
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• जैतून का प्रसंस्करण
• जैतून के स्वास्थ्य लाभ
• एंटीऑक्सीडेंट गुण
• दिल की सेहत में सुधार
• हड्डी की सेहत में सुधार
• कैंसर की रोकथाम
• संभावित गिरावट
• एलर्जी
• भारी धातुओं
• एक्रिलामाइड
• तल - रेखा

जैतून छोटे फल हैं जो जैतून के पेड़ों पर उगते हैं (ओलिया यूरोपा).

वे फल के एक समूह से संबंधित हैं जिन्हें ड्रूप्स, या पत्थर के फल कहा जाता है, और आम, चेरी, आड़ू, बादाम, और पिस्ता से संबंधित हैं।

विटामिन ई और अन्य शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट में जैतून बहुत अधिक हैं। अध्ययन बताते हैं कि वे दिल के लिए अच्छे हैं और ऑस्टियोपोरोसिस और कैंसर से बचा सकते हैं।

जैतून में स्वस्थ वसा को जैतून के तेल का उत्पादन करने के लिए निकाला जाता है, जो अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भूमध्य आहार के प्रमुख घटकों में से एक है।

सलाद, सैंडविच और टेपेनड्स में जैतून का आनंद अक्सर लिया जाता है। औसत जैतून का वजन लगभग 3 से 5 ग्राम () होता है।

कुछ अपरिपक्व जैतून हरे होते हैं और पकने पर काले हो जाते हैं। पूरी तरह से पके होने पर भी दूसरे हरे रहते हैं।

भूमध्यसागरीय क्षेत्र में, जैतून का तेल () बनाने के लिए 90% जैतून का उपयोग किया जाता है।

यह लेख आपको जैतून के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

जैतून में 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रति 115-145 कैलोरी, या 10 जैतून के लिए लगभग 59 कैलोरी होती हैं।

पके, डिब्बाबंद जैतून के 3.5 औंस (100 ग्राम) के लिए पोषण तथ्य हैं ():

• कैलोरी: 115
• पानी: 80%
• प्रोटीन: 0.8 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 6.3 ग्राम
• चीनी: 0 ग्राम
• फाइबर: 3.2 ग्राम
• मोटी: 10.7 ग्राम
  
  • संतृप्त: 1.42 ग्राम
  • मोनोअनसैचुरेटेड: 7.89 ग्राम
  • पॉलीअनसेचुरेटेड: 0.91 ग्राम

मोटी

जैतून में 11 से 15% वसा, 74% प्रतिशत ओलिक एसिड, एक प्रकार का मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होता है। यह जैतून के तेल का मुख्य घटक है।

ओलिक एसिड कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जिसमें सूजन में कमी और हृदय रोग का कम जोखिम शामिल है। यह कैंसर (और,) से लड़ने में मदद कर सकता है।

कार्ब और फाइबर

कार्ब्स में जैतून के 4-6% होते हैं, जिससे उन्हें कम कार्ब फल मिलता है।

इनमें से अधिकांश कार्ब्स फाइबर होते हैं। वास्तव में, फाइबर कुल कार्ब सामग्री का 52-86% बनाता है।

इसलिए शुद्ध सुपाच्य कार्ब की मात्रा बहुत कम है। हालांकि, जैतून अभी भी फाइबर का एक अपेक्षाकृत खराब स्रोत है, क्योंकि 10 जैतून केवल 1.5 ग्राम प्रदान करते हैं।

जैतून अपने उच्च वसा सामग्री के कारण एक असामान्य फल है। उनका सबसे प्रचुर वसा ओलिक एसिड है, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। इनमें 4–6% कार्ब्स भी होते हैं, जिनमें से अधिकांश फाइबर होते हैं।

विटामिन और खनिज

जैतून कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें से कुछ प्रसंस्करण के दौरान जोड़े जाते हैं।इस फल के लाभकारी यौगिकों में शामिल हैं:

• विटामिन ई। उच्च वसा वाले पौधों के खाद्य पदार्थों में आमतौर पर इस शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट की उच्च मात्रा होती है।
• आयरन। काले जैतून लोहे का एक अच्छा स्रोत है, जो आपके लाल रक्त कोशिकाओं के लिए ऑक्सीजन () का परिवहन करने के लिए महत्वपूर्ण है।
• कॉपर। इस आवश्यक खनिज में अक्सर विशिष्ट पश्चिमी आहार की कमी होती है। कॉपर की कमी से आपके दिल की बीमारी (,) का खतरा बढ़ सकता है।
• कैल्शियम। आपके शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज, कैल्शियम हड्डी, मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य () के लिए आवश्यक है।
• सोडियम। अधिकांश जैतून में सोडियम की उच्च मात्रा होती है क्योंकि वे नमकीन या खारे पानी में पैक किए जाते हैं।

जैतून विटामिन ई, लोहा, तांबा और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं। यदि खारे पानी में पैक किया जाए तो उनमें सोडियम की उच्च मात्रा भी हो सकती है।

अन्य पौधों के यौगिक

जैतून कई पौधे यौगिकों में समृद्ध हैं, विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट, (12) सहित:

• Oleuropein। यह ताजा, अपरिपक्व जैतून में सबसे प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट है। यह कई स्वास्थ्य लाभों () से जुड़ा हुआ है।
• Hydroxytyrosol। जैतून के पकने के दौरान, ऑलुरोपिन को हाइड्रॉक्सीट्रोसोल में तोड़ दिया जाता है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट (, 15) भी है।
• Tyrosol। जैतून के तेल में सबसे अधिक प्रचलित है, यह एंटीऑक्सिडेंट हाइड्रॉक्सीटेरोसोल की तरह शक्तिशाली नहीं है। हालांकि, यह हृदय रोग (,) को रोकने में मदद कर सकता है।
• ओलीनोलिक एसिड। यह एंटीऑक्सिडेंट जिगर की क्षति को रोकने, रक्त वसा को विनियमित करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है (, 19)।
• Quercetin। यह पोषक तत्व रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

जैतून विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, जिनमें ओलेरोपीन, हाइड्रॉक्सीटेरोसोल, टायरोसोल, ओलीनोलिक एसिड और क्वेरसेटिन शामिल हैं।

जैतून का प्रसंस्करण

पूरे जैतून की सबसे आम किस्में हैं:

• स्पेनिश हरे जैतून, मसालेदार
• ग्रीक काले जैतून, कच्चे
• कैलिफोर्निया जैतून, ऑक्सीकरण के साथ पक गया, फिर मसालेदार

क्योंकि जैतून बहुत कड़वे होते हैं, वे आमतौर पर ताजा नहीं खाते हैं। इसके बजाय, वे ठीक हो गए और किण्वित हो गए। यह प्रक्रिया ओलेरोपीन जैसे कड़वे यौगिकों को हटाती है, जो कि अप्रीलीय जैतून में सबसे प्रचुर मात्रा में होते हैं।

कड़वे यौगिकों के निम्नतम स्तर पके, काले जैतून (, 20) में पाए जाते हैं।

हालांकि, कुछ ऐसी किस्में हैं जिन्हें प्रसंस्करण की आवश्यकता नहीं है और पूरी तरह से पके होने पर इसका सेवन किया जा सकता है।

प्रसंस्करण जैतून कुछ दिनों से लेकर कुछ महीनों तक इस्तेमाल की गई विधि के आधार पर कहीं भी हो सकता है। प्रसंस्करण विधियां अक्सर स्थानीय परंपराओं पर निर्भर करती हैं, जो फलों के स्वाद, रंग और बनावट () ​​को प्रभावित करती हैं।

किण्वन के दौरान लैक्टिक एसिड भी महत्वपूर्ण है। यह एक प्राकृतिक परिरक्षक के रूप में कार्य करता है जो जैतून को हानिकारक बैक्टीरिया से बचाता है।

वर्तमान में, वैज्ञानिक अध्ययन कर रहे हैं कि किण्वित जैतून का प्रोबायोटिक प्रभाव है या नहीं। इससे पाचन स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है (, 22)।

ताजा जैतून बहुत कड़वा होता है और आमतौर पर खाने से पहले इसे ठीक और किण्वित करने की आवश्यकता होती है।

जैतून के स्वास्थ्य लाभ

जैतून भूमध्यसागरीय आहार का एक प्रमुख स्रोत हैं। वे कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं, विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य और कैंसर की रोकथाम के लिए।

एंटीऑक्सीडेंट गुण

आहार संबंधी एंटीऑक्सिडेंट आपके हृदय रोगों और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए दिखाए गए हैं।

जैतून एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, स्वास्थ्य लाभ के साथ सूजन से लड़ने से लेकर सूक्ष्मजीव विकास को कम करने तक ()।

एक अध्ययन से पता चला है कि जैतून से एक खस्ता अवशेष खाने से ग्लूटाथियोन के रक्त स्तर में काफी वृद्धि हुई है, जो आपके शरीर में सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट में से एक है (,)।

दिल की सेहत में सुधार

उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप दोनों हृदय रोग के जोखिम कारक हैं।

ऑलिव एसिड, जैतून में मुख्य फैटी एसिड, हृदय स्वास्थ्य में सुधार के साथ जुड़ा हुआ है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित कर सकता है और LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण (,) से बचाता है।

इसके अलावा, कुछ अध्ययनों पर ध्यान दिया जाता है कि जैतून और जैतून का तेल रक्तचाप (,) को कम कर सकते हैं।

हड्डी की सेहत में सुधार

ऑस्टियोपोरोसिस की कमी हड्डी के द्रव्यमान और हड्डी की गुणवत्ता की विशेषता है। यह आपके फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ा सकता है।

यूरोप के बाकी हिस्सों की तुलना में ओस्टियोपोरोसिस की दर भूमध्यसागरीय देशों में कम है, जिससे अटकलें लगाई जा रही हैं कि जैतून इस स्थिति (), से बचाव कर सकता है।

जैतून और जैतून के तेल में पाए जाने वाले कुछ पौधों के यौगिकों को जानवरों के अध्ययन (,,) में हड्डी के नुकसान को रोकने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

जबकि मानव अध्ययनों में कमी है, पशु अध्ययन और भूमध्य आहार को कम फ्रैक्चर दरों से जोड़ने वाले डेटा आशाजनक हैं ()।

कैंसर की रोकथाम

जैतून और जैतून का तेल आमतौर पर भूमध्यसागरीय क्षेत्र में खाया जाता है, जहां अन्य पश्चिमी देशों की तुलना में कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों की दर कम है।

इस प्रकार, यह संभव है कि जैतून कैंसर के आपके जोखिम को कम करने में मदद करें।

यह आंशिक रूप से उनके उच्च एंटीऑक्सिडेंट और ओलिक एसिड सामग्री के कारण हो सकता है। टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चलता है कि ये यौगिक स्तन, बृहदान्त्र और पेट में कैंसर कोशिकाओं के जीवन चक्र को बाधित करते हैं (,,,,)।

हालांकि, इन परिणामों की पुष्टि के लिए मानव अध्ययन की आवश्यकता है। इस बिंदु पर, यह स्पष्ट नहीं है कि जैतून या जैतून का तेल खाने से कैंसर पर कोई प्रभाव पड़ता है या नहीं।

जैतून एंटीऑक्सिडेंट में बहुत समृद्ध हैं जो विभिन्न प्रकार के लाभों में योगदान कर सकते हैं, जैसे कि कम कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप। वे आपके कैंसर और हड्डी के नुकसान के जोखिम को भी कम कर सकते हैं, लेकिन अधिक शोध आवश्यक है।

संभावित गिरावट

जैतून ज्यादातर लोगों द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है, लेकिन उनके पैकेजिंग तरल के कारण नमक की उच्च मात्रा को परेशान कर सकता है।

एलर्जी

जबकि जैतून के पेड़ पराग से एलर्जी आम है, जैतून से एलर्जी दुर्लभ है।

जैतून खाने के बाद, संवेदनशील व्यक्तियों को मुंह या गले () में एलर्जी का अनुभव हो सकता है।

भारी धातुओं

जैतून में बोरॉन, सल्फर, टिन और लिथियम जैसे भारी धातु और खनिज हो सकते हैं।

भारी धातुओं का अधिक मात्रा में सेवन आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है और कैंसर का खतरा बढ़ा सकता है। हालांकि, जैतून में इन धातुओं की मात्रा आम तौर पर कानूनी सीमा से कम है। इसलिए, इस फल को सुरक्षित (,) माना जाता है।

एक्रिलामाइड

एक्रिलामाइड कुछ अध्ययनों में कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है, हालांकि अन्य वैज्ञानिक कनेक्शन (,) पर सवाल उठाते हैं।

हालाँकि, अधिकारी आपके एक्रिलामाइड के सेवन को यथासंभव सीमित करने की सलाह देते हैं (44)।

कुछ जैतून की किस्में - विशेष रूप से पके हुए, कैलिफोर्निया के काले जैतून - प्रसंस्करण (,,) के परिणामस्वरूप उच्च मात्रा में एक्रिलामाइड हो सकते हैं।

जैतून आमतौर पर अच्छी तरह से सहन कर रहे हैं, और एलर्जी दुर्लभ है। हालांकि, उनमें भारी मात्रा में भारी मात्रा में नमक और नमक की उच्च सांद्रता हो सकती है। कुछ किस्मों में एक्रिलामाइड भी हो सकता है।

तल - रेखा

जैतून भोजन या ऐपेटाइज़र के लिए एक दिलकश और स्वादिष्ट जोड़ हैं।

वे कार्ब्स में कम लेकिन स्वस्थ वसा में उच्च हैं। वे हृदय स्वास्थ्य में सुधार सहित कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हुए हैं।

यह पत्थर फल आपकी दिनचर्या में शामिल करने के लिए बहुत आसान है और एक स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाता है।