भिंडी के ये स्वास्थ्य लाभ आपको इस गर्मी की सब्जी पर फिर से विचार करने पर मजबूर कर देंगे
विषय
- ओकरा क्या है?
- भिंडी पोषण
- ओकरा स्वास्थ्य लाभ
- रोग दूर करता है
- स्वस्थ पाचन का समर्थन करता है
- ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करता है
- दिल की रक्षा करता है
- स्वस्थ गर्भावस्था का समर्थन करता है
- ओकरा के संभावित जोखिम
- भिंडी कैसे पकाएं?
- के लिए समीक्षा करें
काटने या पकाए जाने पर इसकी पतली बनावट के लिए जाना जाता है, ओकरा अक्सर खराब प्रतिनिधि हो जाता है; हालांकि, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर जैसे पोषक तत्वों की लाइनअप के लिए गर्मी की उपज प्रभावशाली रूप से स्वस्थ है। और सही तकनीक से भिंडी स्वादिष्ट बन सकती है तथा गू-मुक्त - वादा। भिंडी के स्वास्थ्य लाभ और पोषण, साथ ही भिंडी का आनंद लेने के तरीकों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।
ओकरा क्या है?
हालांकि यह आमतौर पर एक सब्जी की तरह तैयार किया जाता है (सोचें: उबला हुआ, भुना हुआ, तला हुआ), भिंडी वास्तव में एक फल (!!) है जो मूल रूप से अफ्रीका का है। यह दक्षिणी अमेरिका सहित गर्म जलवायु में बढ़ता है, जहां यह गर्मी और आर्द्रता के कारण फलता-फूलता है और बदले में, "बहुत सारे दक्षिणी व्यंजनों में समाप्त होता है," एंड्रिया मैथिस, एमए, आरडीएन, एलडी, एक अलबामा-आधारित पंजीकृत बताते हैं। आहार विशेषज्ञ और के संस्थापक सुंदर खाने और चीजें. भिंडी की पूरी फली (तना और बीज सहित) खाने योग्य होती है। लेकिन अगर आपके पास पूरे भिंडी के पौधे (जैसे एक बगीचे में) तक पहुंच है, तो आप उत्तरी कैरोलिना स्टेट यूनिवर्सिटी एक्सटेंशन के अनुसार पत्तियों, फूलों और फूलों की कलियों को साग के रूप में भी खा सकते हैं।
भिंडी पोषण
जर्नल में एक लेख के अनुसार, ओकरा एक पोषण संबंधी सुपरस्टार है, जिसमें विटामिन सी, राइबोफ्लेविन, फोलिक एसिड, कैल्शियम और पोटेशियम जैसे विटामिन और खनिज प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। अणुओं. जहां तक उस मोटी, चिपचिपी सामग्री का सवाल है जो भिंडी को काटने और पकाए जाने पर निकलती है? गू, वैज्ञानिक रूप से म्यूसिलेज कहा जाता है, फाइबर में उच्च है, ग्रेस क्लार्क-हिब्स, एमडीए, आरडीएन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और ग्रेस के साथ पोषण के संस्थापक नोट करते हैं। यह फाइबर पाचन सहायता, रक्त शर्करा प्रबंधन और हृदय स्वास्थ्य सहित भिंडी के कई पोषण लाभों के लिए जिम्मेदार है।
युनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर के अनुसार, पके हुए भिंडी के 1 कप (~ 160 ग्राम) की पोषण संबंधी रूपरेखा इस प्रकार है:
- 56 कैलोरी
- 3 ग्राम प्रोटीन
- 1 ग्राम वसा
- 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 5 ग्राम फाइबर
- 3 ग्राम चीनी
ओकरा स्वास्थ्य लाभ
यदि इसके पोषक तत्वों का रोस्टर आपको इस गर्मी की उपज को अपने रोटेशन में जोड़ने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो भिंडी के स्वास्थ्य लाभ काम कर सकते हैं। आगे, जानें कि यह ग्रीन मशीन आपके शरीर के लिए क्या कर सकती है, विशेषज्ञों के अनुसार।
रोग दूर करता है
ओकरा एंटीऑक्सिडेंट का ए + स्रोत होता है। "भिंडी में मुख्य एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स हैं," मैथिस कहते हैं। इसमें कैटेचिन, एक पॉलीफेनोल शामिल है जो ग्रीन टी में भी पाया जाता है, साथ ही साथ विटामिन ए और सी, भिंडी को आपके द्वारा खाए जा सकने वाले सबसे अच्छे एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। और यह एक बीएफडी है क्योंकि एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों (उर्फ अस्थिर अणुओं) को बेअसर करने या हटाने के लिए जाने जाते हैं जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और बीमारियों (जैसे कैंसर, हृदय रोग) को बढ़ावा दे सकते हैं, मैथिस बताते हैं।
स्वस्थ पाचन का समर्थन करता है
यदि नंबर दो पर जाना एक घर का काम जैसा लगता है, तो आप भिंडी के लिए अपनी प्लेट पर जगह ढूंढना चाह सकते हैं। क्लार्क-हिब्स कहते हैं, "भिंडी में श्लेष्मा घुलनशील फाइबर में विशेष रूप से उच्च होता है।" इस प्रकार का फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में पानी को अवशोषित करता है, एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो मल को मजबूत करता है और दस्त को रोकने में मदद करता है। ओकरा पॉड की "दीवारों" और बीजों में अघुलनशील फाइबर भी होता है, सुसान ग्रीले, एमएस, आरडीएन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और पाक शिक्षा संस्थान में शेफ प्रशिक्षक नोट करते हैं। मेयो क्लिनिक के अनुसार, अघुलनशील फाइबर फेकल बल्क को बढ़ाता है और आंतों की मांसपेशियों की गतिविधियों को बढ़ावा देता है, जो कब्ज से राहत प्रदान कर सकता है। (संबंधित: फाइबर के ये लाभ इसे आपके आहार में सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व बनाते हैं)
ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करता है
क्लार्क-हिब्स का कहना है कि आपकी आंत में जेल जैसा पदार्थ बनाकर, भिंडी में घुलनशील फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को भी धीमा कर सकता है, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि को रोका जा सकता है और आपके टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम किया जा सकता है। 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि घुलनशील फाइबर के नियमित सेवन से उन लोगों में रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हो सकता है जिन्हें पहले से ही टाइप 2 मधुमेह है। "ओकरा मैग्नीशियम में भी समृद्ध है, एक खनिज जो आपके शरीर को इंसुलिन को छिपाने में मदद करता है," चार्माइन जोन्स, एमएस, आरडीएन, एलडीएन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और खाद्य जोनेज़ी के संस्थापक कहते हैं। दूसरे शब्दों में, मैग्नीशियम आपके इंसुलिन के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है - हार्मोन जो नियंत्रित करता है कि आप जो खाना खाते हैं उसे ऊर्जा में कैसे बदला जाता है - चेक में, जिससे आपके रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने में मदद मिलती है, 2019 के एक लेख के अनुसार।
और उन सुपरचार्ज किए गए एंटीऑक्सीडेंट के बारे में मत भूलना, जो हाथ भी उधार दे सकते हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव (जो तब होता है जब शरीर में मुक्त कणों की अधिकता होती है) टाइप 2 मधुमेह के विकास में एक भूमिका निभाता है। लेकिन 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, एंटीऑक्सिडेंट (जैसे भिंडी में विटामिन ए और सी) का अधिक सेवन इन मुक्त कणों से लड़कर जोखिम को कम कर सकता है और बदले में ऑक्सीडेटिव तनाव। (संबंधित: मधुमेह के 10 लक्षण जिनके बारे में महिलाओं को पता होना चाहिए)
दिल की रक्षा करता है
जैसा कि यह पता चला है, भिंडी में फाइबर काफी बहु-कार्य पोषक तत्व है; क्लार्क-हिब्स कहते हैं, "यह अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल अणुओं को इकट्ठा करके एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है क्योंकि यह पाचन तंत्र के माध्यम से चलता है। फाइबर तब कोलेस्ट्रॉल के साथ लाता है क्योंकि यह मल में उत्सर्जित होता है, मैथिस नोट करता है। यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है, आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
भिंडी (जैसे कैटेचिन) में पाए जाने वाले फेनोलिक यौगिक जैसे एंटीऑक्सिडेंट अतिरिक्त मुक्त कणों को निष्क्रिय करके हृदय की रक्षा करते हैं। यहाँ सौदा है: जब मुक्त कण एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के साथ बातचीत करते हैं, तो "खराब" सामान के भौतिक और रासायनिक गुण बदल जाते हैं, एक 2021 लेख के अनुसार। एलडीएल ऑक्सीकरण नामक यह प्रक्रिया धमनियों में एथेरोस्क्लेरोसिस या प्लाक बिल्डअप के विकास में योगदान करती है जिससे हृदय रोग हो सकता है। हालांकि, 2019 की एक वैज्ञानिक समीक्षा में कहा गया है कि फेनोलिक यौगिक एलडीएल ऑक्सीकरण को रोक सकते हैं, इस प्रकार संभावित रूप से हृदय की रक्षा कर सकते हैं।
स्वस्थ गर्भावस्था का समर्थन करता है
जोन्स कहते हैं, ओकरा फोलेट, उर्फ विटामिन बी 9 में समृद्ध है, जिसे हर किसी को लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने और स्वस्थ कोशिका वृद्धि और कार्य का समर्थन करने की आवश्यकता होती है। लेकिन गर्भावस्था के दौरान भ्रूण के उचित विकास के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है (और इस प्रकार प्रसवपूर्व विटामिन में पाया जाता है)। "कम फोलेट का सेवन [गर्भावस्था के दौरान] जन्म संबंधी असामान्यताएं पैदा कर सकता है जैसे कि न्यूरल ट्यूब दोष, एक ऐसी बीमारी जो भ्रूण में मस्तिष्क (जैसे एनेस्थली) और रीढ़ की हड्डी (जैसे स्पाइना बिफिडा) में दोष पैदा करती है," वह बताती हैं। संदर्भ के लिए, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, फोलेट की अनुशंसित दैनिक सेवन 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए 400 माइक्रोग्राम और गर्भवती लोगों के लिए 600 माइक्रोग्राम है। यूएसडीए के अनुसार, एक कप पका हुआ भिंडी लगभग 88 माइक्रोग्राम फोलेट प्रदान करता है, इसलिए भिंडी उन लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए निश्चित है। (फोलेट का एक और अच्छा स्रोत? बीट्स, जिसमें 80 एमसीजी प्रति ~ 100-ग्राम सर्विंग है। जितना अधिक आप जानते हैं!)
ओकरा के संभावित जोखिम
गुर्दे की पथरी के लिए प्रवण? क्लार्क-हिब्स कहते हैं, ओकरा पर आसानी से जाएं, क्योंकि यह ऑक्सालेट्स में उच्च है, जो ऐसे यौगिक हैं जो गुर्दे की पथरी के विकास के आपके जोखिम को बढ़ाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि अतिरिक्त ऑक्सालेट कैल्शियम के साथ मिल सकते हैं और कैल्शियम ऑक्सालेट बना सकते हैं, जो गुर्दे की पथरी का मुख्य घटक है, वह कहती हैं। 2018 की एक समीक्षा बताती है कि बैठने में बहुत सारे ऑक्सालेट खाने से मूत्र के माध्यम से उत्सर्जित ऑक्सालेट की मात्रा बढ़ जाती है (जो कि गुर्दे के माध्यम से यात्रा करती है), जिससे आपके गुर्दे की पथरी के विकास की संभावना बढ़ जाती है। इसलिए, "जो लोग गुर्दे की पथरी के विकास के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं, उन्हें एक समय में खाने वाले ऑक्सालेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करना चाहिए," वह नोट करती हैं।
मैथिस कहते हैं, यदि आप रक्त के थक्कों को रोकने के लिए एंटीकोआगुलंट्स (रक्त को पतला करने वाले) ले रहे हैं, तो आप सावधानी से आगे बढ़ना चाह सकते हैं। भिंडी विटामिन K से भरपूर होती है, एक पोषक तत्व जो रक्त के थक्के जमने में सहायता करता है - रक्त को पतला करने की सटीक प्रक्रिया को रोकने का लक्ष्य है। (आईसीवाईडीके, ब्लड थिनर एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी कुछ स्थितियों वाले रोगियों में रक्त के थक्कों को रोकने में मदद करते हैं, जिससे दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है।) अचानक विटामिन के युक्त खाद्य पदार्थों (जैसे ओकरा) का सेवन बढ़ाने से उद्देश्य में हस्तक्षेप हो सकता है। मैथिस कहते हैं, खून पतला करने वाला।
टीएल; डीआर - यदि आप पत्थरों के लिए अतिसंवेदनशील हैं या रक्त पतला ले रहे हैं, तो यह निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से जांच लें कि आप ओकरा को खाने से पहले कितना सुरक्षित रूप से खा सकते हैं।
भिंडी कैसे पकाएं?
"ओकरा ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, मसालेदार और सूखे पाउडर के रूप में पाया जा सकता है," जोन्स कहते हैं। कुछ स्टोर सूखे भिंडी के स्नैक्स भी बेच सकते हैं, जैसे कि ट्रेडर जो का क्रिस्पी क्रंची ओकरा (इसे खरीदें, दो बैग के लिए $ 10, amazon.com)। फ्रीजर आइल में, यह अपने आप, ब्रेडेड, या पूर्व-निर्मित पैकेज्ड भोजन में उपलब्ध है। कहा जा रहा है, ताजा और जमे हुए गैर-ब्रेड विकल्प स्वास्थ्यप्रद हैं, क्योंकि उनके पास सोडियम जैसे परिरक्षकों के बिना उच्चतम पोषक तत्व सामग्री है, जोन्स बताते हैं।
ओकरा पाउडर के लिए के रूप में? इसका उपयोग पूरी सब्जी के स्थान पर मसाले के रूप में अधिक किया जाता है। जोन्स कहते हैं, "[यह] नमक या मसालेदार सामग्री का उपयोग करने का एक स्वस्थ विकल्प है, लेकिन शायद आप इसे अपने अगले होल फूड्स जॉंट में नहीं पाएंगे। इसके बजाय, एक विशेष स्टोर पर जाएं या चौंकाने वाला नहीं, अमेज़ॅन, जहां आप नेचरवाइब बॉटनिकल ओकरा पाउडर (इसे खरीदें, $ 16, amazon.com) जैसे उत्पाद को रोड़ा बना सकते हैं।
नेचरवाइब बोटैनिकल ओकरा पाउडर $6.99 इसे अमेज़न खरीदें यूनिवर्सिटी ऑफ नेब्रास्का-लिंकन के अनुसार, ताजा भिंडी खरीदते समय, दृढ़ और चमकीले हरे रंग की उपज चुनें और जो फीका या लंगड़ा हो, उससे दूर रहें, क्योंकि ये सड़ने के संकेत हैं। घर पर, बिना धुले भिंडी को एक सीलबंद कंटेनर या प्लास्टिक बैग में रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें। और सावधान रहें: ताजा भिंडी सुपर खराब होने वाली है, इसलिए अर्कांसस विश्वविद्यालय के अनुसार, आप इसे दो से तीन दिनों के भीतर ASAP खाना चाहेंगे।
हालांकि इसे कच्चा खाया जा सकता है, "ज्यादातर लोग भिंडी को पहले पकाते हैं क्योंकि त्वचा में थोड़ी कांटेदार बनावट होती है जो पकाने के बाद ध्यान देने योग्य नहीं हो जाती है," क्लार्क-हिब्स कहते हैं। ताजा भिंडी को भुना, तला, ग्रिल किया या उबाला जा सकता है। लेकिन जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, जब भिंडी को काटा या पकाया जाता है, तो वह चिपचिपा श्लेष्मा छोड़ता है जिसे बहुत से लोग नापसंद करते हैं।
कीचड़ को सीमित करने के लिए, भिंडी को बड़े टुकड़ों में काट लें, क्योंकि "जितना कम आप इसे काटेंगे, उतना ही कम आपको वह सिग्नेचर घिनौना बनावट मिलेगा," क्लार्क-हिब्स साझा करता है। आप सूखी खाना पकाने के तरीकों (जैसे फ्राइंग, रोस्टिंग, ग्रिलिंग), नोट्स जोन्स, बनाम नम खाना पकाने के तरीकों (जैसे भाप या उबालना) का उपयोग करना चाह सकते हैं, जो भिंडी में नमी जोड़ते हैं और बदले में, गू को बढ़ाते हैं। सूखी खाना पकाने में उच्च गर्मी पर खाना बनाना भी शामिल है, जो "समय की मात्रा को कम करता है [ओकरा] पकाया जा रहा है और इसलिए जारी किए जाने वाले कीचड़ की मात्रा कम हो जाती है," क्लार्क-हिब्स कहते हैं। अंत में, आप "टमाटर सॉस, नींबू, [या] लहसुन सॉस जैसे अम्लीय घटक जोड़कर" कीचड़ को कम कर सकते हैं, जोन्स कहते हैं। गू, चले जाओ!
ओकरा को स्पिन देने के लिए तैयार हैं? यहाँ घर पर भिंडी का उपयोग करने के कुछ स्वादिष्ट विशेषज्ञ-अनुमोदित तरीके दिए गए हैं:
भुने हुए व्यंजन के रूप में। क्लार्क-हिब्स कहते हैं, "ओकरा को पकाने के लिए सबसे आसान और सबसे मुंह में पानी भरने वाले तरीकों में से एक इसे भूनना है।" "एल्यूमीनियम फॉयल या चर्मपत्र कागज के साथ एक कुकी शीट को लाइन करें, एक परत में भिंडी को बाहर रखें, कुछ जैतून का तेल टपकाएं, और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च के साथ खत्म करें। यह भिंडी को कुरकुरा रखते हुए नरम कर देगा और चिपचिपी बनावट को रोक देगा। [उबलने के साथ हो सकता है]।"
भुने हुए व्यंजन के रूप में। भिंडी के एक और सरल व्यंजन के लिए, इसे अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें। सबसे पहले, "मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े पैन में तेल गरम करें। भिंडी डालें और लगभग चार से पांच मिनट तक, या चमकीले हरे होने तक पकाएं। परोसने से पहले नमक, काली मिर्च और अन्य सीज़निंग के साथ सीज़न करें," मैथिस कहते हैं। निरीक्षण की आवश्यकता है? खाद्य ब्लॉग से भिंडी, या कुरकुरी भारतीय भिंडी के लिए यह नुस्खा आज़माएं माई हार्ट बीट्स.
तलना में। अपने अगले सप्ताह की रात को भिंडी के साथ तलें। पकवान को जल्दी पकाने की विधि की आवश्यकता होती है, जो कीचड़ को कम करने में मदद करेगी। भोजन ब्लॉग से इस चार-घटक भिंडी हलचल-तलना को देखें सर्वभक्षी की रसोई की किताब.
स्टू और सूप में। सही दृष्टिकोण के साथ, भिंडी में मौजूद श्लेष्मा आपके पक्ष में काम कर सकता है। मैथिस के अनुसार, यह कॉर्नस्टार्च की तरह ही व्यंजन (सोचें: स्टू, गंबो, सूप) को गाढ़ा कर सकता है। "बस खाना पकाने से लगभग 10 मिनट पहले [अपने सूप में] डाइस्ड भिंडी [अपने सूप में] डालें," वह कहती हैं। फूड ब्लॉग से इस माउथवॉटर सीफूड गंबो रेसिपी को ट्राई करें ग्रैंड बेबी केक.
एक सलाद में। भिंडी को अन्य गर्म मौसम वाली सब्जियों के साथ मिलाकर गर्मियों की उपज का अधिकतम लाभ उठाएं। उदाहरण के लिए, "[पका हुआ भिंडी] को काटा जा सकता है और एक स्वादिष्ट गर्मियों के टमाटर और मकई के सलाद में जोड़ा जा सकता है," ग्रीले कहते हैं।
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