केटोसिस में आने के 7 टिप्स

विषय

• 1. अपने कार्ब उपभोग को कम करें
• 2. अपने आहार में नारियल तेल शामिल करें
• 3. अपनी शारीरिक गतिविधि रैंप
• 4. अपने स्वस्थ वसा सेवन बढ़ाएँ
• 5. शॉर्ट फास्ट या फैट फास्ट ट्राई करें
• 6. पर्याप्त प्रोटीन सेवन बनाए रखें
• 7. टेस्ट केटोन स्तर और जरूरत के अनुसार अपने आहार को समायोजित करें

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केटोसिस एक सामान्य चयापचय प्रक्रिया है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।

किटोसिस के दौरान, आपका शरीर वसा को केटोन्स के रूप में जाने वाले यौगिकों में परिवर्तित करता है और ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में उनका उपयोग करना शुरू कर देता है।

अध्ययनों में पाया गया है कि केटोसिस को बढ़ावा देने वाले आहार वजन घटाने के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं, जो कि उनके भूख को दबाने वाले प्रभावों (,) के कारण होता है।

उभरते शोध से पता चलता है कि अन्य स्थितियों (,) के बीच, टाइप 2 मधुमेह और तंत्रिका संबंधी विकारों के लिए केटोसिस भी सहायक हो सकता है।

कहा जा रहा है, ketosis की स्थिति को प्राप्त करने के लिए कुछ काम और योजना बना सकते हैं। यह कार्ब्स को काटने जैसा सरल नहीं है।

यहाँ ketosis में प्राप्त करने के लिए 7 प्रभावी सुझाव दिए गए हैं।

1. अपने कार्ब उपभोग को कम करें

बहुत कम-कार्ब आहार खाने से अब तक किटोसिस को प्राप्त करने का सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

आम तौर पर, आपकी कोशिकाएं ग्लूकोज, या चीनी का उपयोग करती हैं, ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में। हालाँकि, आपकी अधिकांश कोशिकाएँ अन्य ईंधन स्रोतों का भी उपयोग कर सकती हैं। इसमें फैटी एसिड, साथ ही केटोन भी शामिल हैं, जिन्हें केटोन बॉडी के रूप में भी जाना जाता है।

आपका शरीर ग्लूकोज को आपके जिगर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है।

जब कार्ब का सेवन बहुत कम होता है, तो ग्लाइकोजन स्टोर कम हो जाते हैं और हार्मोन इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है। यह आपके शरीर में वसा के भंडार से फैटी एसिड को मुक्त करने की अनुमति देता है।

आपका लिवर इनमें से कुछ फैटी एसिड को केटोन बॉडी एसीटोन, एसीटोसेटेट और बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटेट में परिवर्तित करता है। इन कीटोन्स का उपयोग मस्तिष्क के भागों (,) द्वारा ईंधन के रूप में किया जा सकता है।

किटोसिस को प्रेरित करने के लिए आवश्यक कार्ब प्रतिबंध का स्तर कुछ हद तक व्यक्तिगत है। कुछ लोगों को शुद्ध कार्ब्स (कुल कार्ब्स माइनस फाइबर) को प्रति दिन 20 ग्राम तक सीमित करने की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य इस राशि को दो बार या इससे अधिक खाने के दौरान किटोसिस को प्राप्त कर सकते हैं।

इस कारण से, एटकिंस आहार निर्दिष्ट करता है कि केटोसिस हासिल करने की गारंटी के लिए कार्ब्स को दो सप्ताह के लिए प्रति दिन 20 या उससे कम ग्राम तक सीमित किया जाना चाहिए।

इस बिंदु के बाद, बहुत कम मात्रा में कार्ब्स को आपके आहार में वापस धीरे-धीरे जोड़ा जा सकता है, जब तक कि किटोसिस बनाए रखा जाता है।

एक सप्ताह के अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले अधिक वजन वाले लोग, जो प्रति दिन 21 या उससे कम ग्राम तक कार्ब सेवन सीमित करते थे, दैनिक मूत्र कीटोन उत्सर्जन के स्तर का अनुभव करते थे जो उनके आधारभूत स्तरों () से 27 गुना अधिक था।

एक अन्य अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले वयस्कों को प्रति दिन 0.5-50.0 mmol / L () के लक्ष्य सीमा के भीतर रक्त कीटोन के स्तर को बनाए रखने की अनुमति देने वाले ग्राम की संख्या के आधार पर, प्रति दिन 20-50 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स की अनुमति दी गई।

ये कार्ब और कीटोन रेंज उन लोगों के लिए सलाह दी जाती है जो वजन घटाने को बढ़ावा देने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने या हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने के लिए किटोसिस में आना चाहते हैं।

इसके विपरीत, मिर्गी के लिए या प्रायोगिक कैंसर थेरेपी के रूप में इस्तेमाल की जाने वाली चिकित्सीय किटोजेनिक डाइट अक्सर केटोन स्तर (,) को आगे बढ़ाने के लिए कार्ब्स को 5% से कम कैलोरी या प्रति दिन 15 ग्राम से कम तक सीमित कर देती है।

हालांकि, चिकित्सीय प्रयोजनों के लिए आहार का उपयोग करने वाले किसी व्यक्ति को केवल एक चिकित्सा पेशेवर की देखरेख में ऐसा करना चाहिए।

प्रति दिन अपने कार्ब सेवन को 20-50 नेट ग्राम तक सीमित करना रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करता है, संग्रहीत फैटी एसिड की रिहाई के लिए अग्रणी है जो आपके यकृत केटोन्स में परिवर्तित हो जाता है।

2. अपने आहार में नारियल तेल शामिल करें

नारियल का तेल खाने से आपको किटोसिस में मदद मिल सकती है।

इसमें मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCTs) नामक वसा होती है।

अधिकांश वसा के विपरीत, एमसीटी तेजी से अवशोषित होते हैं और सीधे यकृत में ले जाते हैं, जहां उन्हें ऊर्जा के लिए तुरंत उपयोग किया जा सकता है या केटोन्स में परिवर्तित किया जा सकता है।

वास्तव में, यह सुझाव दिया गया है कि अल्जाइमर रोग और अन्य तंत्रिका तंत्र विकारों () वाले लोगों में केटोन के स्तर को बढ़ाने के लिए नारियल तेल का सेवन सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।

हालाँकि नारियल के तेल में चार प्रकार के MCT होते हैं, लेकिन इसका 50% वसा उस प्रकार से आता है जिसे लॉरिक एसिड के रूप में जाना जाता है।

कुछ शोध बताते हैं कि लौरिक एसिड के उच्च प्रतिशत के साथ वसा स्रोत केटोसिस के अधिक निरंतर स्तर का उत्पादन कर सकते हैं। इसका कारण यह है कि यह अन्य MCTs (,) की तुलना में धीरे-धीरे मेटाबोलाइज्ड होता है।

MCTs का उपयोग एपिलेप्टिक बच्चों में केटोसिस को प्रेरित करने के लिए किया गया है बिना कार्ब्स को क्लासिक केटोजेनिक आहार के रूप में।

वास्तव में, कई अध्ययनों में पाया गया है कि कार्ब्स से 20% कैलोरी युक्त उच्च-एमसीटी आहार क्लासिक किटोजेनिक आहार के समान प्रभाव पैदा करता है, जो कार्ब्स (,) से 5% से कम कैलोरी प्रदान करता है।

अपने आहार में नारियल का तेल शामिल करते समय, पेट में ऐंठन या दस्त जैसे पाचन दुष्प्रभावों को कम करने के लिए धीरे-धीरे ऐसा करना एक अच्छा विचार है।

प्रति दिन एक चम्मच से शुरू करें और एक सप्ताह के दौरान प्रतिदिन दो से तीन बड़े चम्मच तक काम करें। आप अपने स्थानीय किराने की दुकान पर नारियल तेल पा सकते हैं या इसे ऑनलाइन खरीद सकते हैं।

3. अपनी शारीरिक गतिविधि रैंप

अध्ययनों की बढ़ती संख्या ने पाया है कि कुछ प्रकार के एथलेटिक प्रदर्शन के लिए किटोसिस में होना फायदेमंद हो सकता है, जिसमें धीरज व्यायाम (,,,) शामिल है।

इसके अलावा, अधिक सक्रिय होने से आपको किटोसिस में आने में मदद मिल सकती है।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप अपने ग्लाइकोजन स्टोर के अपने शरीर को खाली कर देते हैं। आम तौर पर, जब आप कार्ब्स खाते हैं, तो उन्हें फिर से भर दिया जाता है, जो ग्लूकोज में टूट जाते हैं और फिर ग्लाइकोजन में बदल जाते हैं।

हालांकि, अगर कार्ब का सेवन कम से कम किया जाता है, तो ग्लाइकोजन स्टोर कम रहते हैं। जवाब में, आपका यकृत कीटोन का उत्पादन बढ़ाता है, जिसे आपकी मांसपेशियों के लिए वैकल्पिक ईंधन स्रोत के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि कम रक्त कीटोन सांद्रता में, व्यायाम उस दर को बढ़ाता है जिस पर कीटोन्स का उत्पादन होता है। हालांकि, जब रक्त केटोन्स पहले से ही ऊंचा हो जाते हैं, तो वे व्यायाम के साथ नहीं उठते हैं और वास्तव में छोटी अवधि () के लिए कम हो सकते हैं।

इसके अलावा, उपवास की स्थिति में काम करने के लिए कीटोन स्तर (,) को चलाने के लिए दिखाया गया है।

एक छोटे से अध्ययन में, भोजन के पहले या बाद में नौ बड़ी उम्र की महिलाओं ने व्यायाम किया। जब वे भोजन के बाद व्यायाम करते हैं तो उनकी रक्त कीटोन का स्तर 137–314% अधिक था जब वे भोजन से पहले व्यायाम करते थे ()।

ध्यान रखें कि हालांकि व्यायाम कीटोन उत्पादन को बढ़ाता है, आपके शरीर को केटोन्स और फैटी एसिड को प्राथमिक ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए एक से चार सप्ताह का समय लग सकता है। इस समय के दौरान, भौतिक प्रदर्शन को अस्थायी रूप से कम किया जा सकता है ()।

शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने से कार्ब प्रतिबंध के दौरान कीटोन का स्तर बढ़ सकता है। यह प्रभाव उपवास अवस्था में काम करके बढ़ाया जा सकता है।

4. अपने स्वस्थ वसा सेवन बढ़ाएँ

भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा का सेवन आपके कीटोन के स्तर को बढ़ा सकता है और कीटोसिस तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकता है।

दरअसल, बहुत कम कार्ब वाले केटोजेनिक आहार न केवल कार्ब्स को कम करते हैं, बल्कि वसा में भी उच्च होते हैं।

वजन घटाने, चयापचय स्वास्थ्य और व्यायाम प्रदर्शन के लिए केटोजेनिक आहार आमतौर पर वसा से 60-80% कैलोरी प्रदान करते हैं।

मिर्गी के लिए उपयोग किया जाने वाला क्लासिक केटोजेनिक आहार वसा में और भी अधिक होता है, जिसमें आमतौर पर वसा () से 85-90% कैलोरी होती है।

हालांकि, अत्यधिक उच्च वसा का सेवन आवश्यक रूप से उच्च कीटोन स्तरों में अनुवाद नहीं करता है।

सांस कीटोन स्तरों पर वसा के विभिन्न मात्रा के साथ उपवास के प्रभाव की तुलना में 11 स्वस्थ लोगों के तीन सप्ताह के अध्ययन ने।

कुल मिलाकर, कीटोन का स्तर वसा () से 79% या 90% कैलोरी का सेवन करने वाले लोगों में समान पाया गया।

इसके अलावा, क्योंकि वसा एक केटोजेनिक आहार का इतना बड़ा प्रतिशत बनाता है, यह उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों को चुनना महत्वपूर्ण है।

अच्छे वसा में जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, नारियल का तेल, मक्खन, लार्ड और लोंगो शामिल होते हैं। इसके अलावा, कई स्वस्थ, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं जो कार्ब्स में बहुत कम हैं।

हालांकि, यदि आपका लक्ष्य वजन कम है, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप कुल में बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं कर रहे हैं, क्योंकि इससे आपका वजन कम हो सकता है।

वसा से कम से कम 60% कैलोरी का सेवन आपके कीटोन के स्तर को बढ़ावा देने में मदद करेगा। पौधे और पशु स्रोतों दोनों से विभिन्न स्वस्थ वसा चुनें।

5. शॉर्ट फास्ट या फैट फास्ट ट्राई करें

केटोसिस में आने का एक और तरीका है, कई घंटों तक बिना खाए रहना।

वास्तव में, कई लोग रात के खाने और नाश्ते के बीच हल्के कीटोसिस में जाते हैं।

मिर्गी से पीड़ित बच्चों को कभी-कभी केटोजेनिक आहार शुरू करने से पहले 24-48 घंटे तक उपवास रखा जाता है। यह जल्दी से किटोसिस में आने के लिए किया जाता है ताकि दौरे जल्दी (,) कम हो सकें।

आंतरायिक उपवास, एक आहार दृष्टिकोण जिसमें नियमित रूप से अल्पकालिक उपवास शामिल हैं, केटोसिस (,) को भी प्रेरित कर सकता है।

इसके अलावा, "वसा उपवास" एक और कीटोन-बूस्टिंग दृष्टिकोण है जो उपवास के प्रभावों की नकल करता है।

इसमें प्रति दिन लगभग 1,000 कैलोरी की खपत होती है, जिसमें से 85-90% वसा से आते हैं। कम कैलोरी और बहुत अधिक वसा के सेवन का यह संयोजन आपको किटोसिस को जल्दी से प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

1965 के एक अध्ययन में बताया गया है कि अधिक वजन वाले रोगियों में वसा की मात्रा में तेजी से कमी आई है। हालांकि, अन्य शोधकर्ताओं ने बताया है कि ये परिणाम अत्यधिक अतिरंजित () हैं।

क्योंकि प्रोटीन और कैलोरी में वसा की मात्रा इतनी कम होती है, इसका अधिक से अधिक तीन से पांच दिनों तक पालन किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों के अत्यधिक नुकसान को रोका जा सके। कुछ दिनों से अधिक समय तक पालन करना भी मुश्किल हो सकता है।

यहाँ कुछ सुझाव और विचारों के लिए एक तेजी से कर ketosis में पाने के लिए कर रहे हैं।

उपवास, आंतरायिक उपवास और एक "वसा उपवास" सभी आपको केटोसिस में अपेक्षाकृत जल्दी से मदद कर सकते हैं।

6. पर्याप्त प्रोटीन सेवन बनाए रखें

किटोसिस को प्राप्त करने के लिए एक प्रोटीन का सेवन आवश्यक है जो पर्याप्त है लेकिन अत्यधिक नहीं है।

मिर्गी रोगियों में उपयोग किया जाने वाला क्लासिक केटोजेनिक आहार, केटोन के स्तर को अधिकतम करने के लिए कार्ब्स और प्रोटीन दोनों में प्रतिबंधित है।

कैंसर रोगियों के लिए भी वही आहार फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि यह ट्यूमर के विकास (,) को सीमित कर सकता है।

हालांकि, ज्यादातर लोगों के लिए, कीटोन उत्पादन बढ़ाने के लिए प्रोटीन को वापस काटना एक स्वस्थ अभ्यास नहीं है।

सबसे पहले, ग्लूकोजोजेनेसिस के लिए उपयोग किए जाने वाले अमीनो एसिड के साथ यकृत को आपूर्ति करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करना महत्वपूर्ण है, जो "नए ग्लूकोज बनाने" में अनुवाद करता है।

इस प्रक्रिया में, आपका यकृत आपके शरीर में कुछ कोशिकाओं और अंगों के लिए ग्लूकोज प्रदान करता है जो कि केटोन्स का उपयोग ईंधन के रूप में नहीं कर सकते हैं, जैसे कि आपकी लाल रक्त कोशिकाएं और गुर्दे और मस्तिष्क के भाग।

दूसरा, कार्ब का सेवन कम होने पर, मांसपेशियों का वजन कम करने के लिए प्रोटीन का सेवन अधिक होना चाहिए, खासकर वजन घटाने के दौरान।

हालांकि वजन कम करने से आम तौर पर मांसपेशियों और वसा दोनों का नुकसान होता है, बहुत कम कार्ब केटोजेनिक आहार पर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों (मास,) को संरक्षित करने में मदद मिल सकती है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों का संरक्षण और शारीरिक प्रदर्शन अधिकतम होता है जब दुबला द्रव्यमान () के प्रति प्रोटीन 0.55-0.77 ग्राम प्रति पाउंड (1.2-1.7 ग्राम प्रति किलोग्राम) की सीमा में होता है।

वजन घटाने के अध्ययन में, इस सीमा के भीतर प्रोटीन के सेवन के साथ बहुत कम-कार्ब आहार कीटोसिस (और,,) को प्रेरित करने और बनाए रखने के लिए पाए गए हैं।

17 मोटे पुरुषों के एक अध्ययन में, चार हफ्तों के लिए प्रोटीन से 30% कैलोरी प्रदान करने वाले किटोजेनिक आहार के बाद औसतन 1.52 मिमीोल / एल के रक्त कीटोन स्तर का नेतृत्व किया। यह अच्छी तरह से 0.5-3.0 mmol / L श्रेणी के पोषण संबंधी कीटोसिस () के भीतर है।

किटोजेनिक आहार पर अपनी प्रोटीन की जरूरतों की गणना करने के लिए, अपने आदर्श शरीर के वजन को पाउंड में 0.55 से 0.77 (1.2 किलोग्राम से 1.2 किलोग्राम) में गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके शरीर का आदर्श वजन 130 पाउंड (59 किलोग्राम) है, तो आपके प्रोटीन का सेवन 71-100 ग्राम होना चाहिए।

बहुत कम प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों की हानि हो सकती है, जबकि अत्यधिक प्रोटीन का सेवन कीटोन उत्पादन को दबा सकता है।

7. टेस्ट केटोन स्तर और जरूरत के अनुसार अपने आहार को समायोजित करें

पोषण की कई चीजों की तरह, किटोसिस की स्थिति को प्राप्त करना और बनाए रखना अत्यधिक व्यक्तिगत है।

इसलिए, यह सुनिश्चित करने में मददगार हो सकता है कि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपने कीटोन स्तरों का परीक्षण करें।

केटोन्स के तीन प्रकार - एसीटोन, बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट और एसीटोसेटेट - को आपकी सांस, रक्त या मूत्र में मापा जा सकता है।

एसीटोन आपकी सांस में पाया जाता है, और अध्ययनों से पुष्टि की गई है कि एसीटोन सांस का स्तर किटोजेनिक आहार (,) के बाद लोगों में किटोसिस की निगरानी के लिए एक विश्वसनीय तरीका है।

केटोनिक्स मीटर सांस में एसीटोन को मापता है। मीटर में सांस लेने के बाद, एक रंग यह इंगित करने के लिए चमकता है कि क्या आप किटोसिस में हैं और आपके स्तर कितने ऊंचे हैं।

केटोन्स को रक्त कीटोन मीटर से भी मापा जा सकता है। ग्लूकोज मीटर के काम करने के तरीके के समान, रक्त की एक छोटी बूंद को एक पट्टी पर रखा जाता है जिसे मीटर में डाला जाता है।

यह आपके रक्त में बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट की मात्रा को मापता है, और यह किटोसिस स्तरों () का एक वैध संकेतक भी पाया गया है।

रक्त केटोन्स को मापने का नुकसान यह है कि स्ट्रिप्स बहुत महंगे हैं।

अंत में, मूत्र में मापा गया कीटोन एकोसेटेट होता है। केटोन मूत्र स्ट्रिप्स मूत्र में डूबा हुआ है और केटोन्स के स्तर के आधार पर गुलाबी या बैंगनी रंग के विभिन्न रंगों को चालू करते हैं। गहरा रंग उच्च कीटोन स्तर को दर्शाता है।

केटोन मूत्र स्ट्रिप्स का उपयोग करना आसान है और काफी सस्ती है। यद्यपि दीर्घकालिक उपयोग में उनकी सटीकता पर सवाल उठाया गया है, उन्हें शुरू में पुष्टि करनी चाहिए कि आप केटोसिस में हैं।

एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि मूत्र केटोन्स सुबह के समय और केटोजेनिक आहार () पर रात के खाने के बाद सबसे अधिक होते हैं।

किटोन का परीक्षण करने के लिए इनमें से एक या अधिक तरीकों का उपयोग करने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि आपको किटोसिस में आने के लिए कोई समायोजन करने की आवश्यकता है या नहीं।