ट्रेनिंग के बाद क्या खाना चाहिए

विषय

• 1. कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ
• 2. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
• स्वस्थ नाश्ता
• 1. अंगूर और ओट्स के साथ दही
• 2. केला और ओट पेनकेक्स
• 3. दूध, केला और सेब स्मूदी
• 4. नट के साथ जई और अलसी
• 5. चिकन, अंडा और टमाटर लपेटना

प्रशिक्षण के बाद दूध पिलाना प्रशिक्षण लक्ष्य और व्यक्ति के लिए उपयुक्त होना चाहिए, जो कि हो सकता है, वजन कम कर सकता है, मांसपेशियों को प्राप्त कर सकता है या एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रख सकता है, और एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा सिफारिश की जानी चाहिए, क्योंकि यह संभव है कि सबसे उपयुक्त खाद्य पदार्थों का संकेत दिया जाए। व्यक्ति की उम्र, लिंग, वजन और उद्देश्य के लिए उपयुक्त है।

प्रशिक्षण के बाद जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, वे कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से भरपूर होने चाहिए, क्योंकि वे मांसपेशियों को व्यायाम से उबरने और स्वस्थ रहने में मदद करते हैं, प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करते हुए, भोजन और पानी के माध्यम से, शरीर को बनाए रखना संभव है पसीना के कारण प्रशिक्षण के दौरान जल जाने वाला जलयोजन।

1. कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ, ऊर्जा का पुनः उपयोग करने में मदद करते हैं जो कि प्रशिक्षण के दौरान उपयोग की जाती थी, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन, कोशिकाओं में ऊर्जा के भंडारण और मांसपेशियों के ऊतकों को नवीनीकृत करने के लिए जिम्मेदार, इसे स्वस्थ रखते हुए।

प्रशिक्षण के बाद, कार्बोहाइड्रेट ऐसे होने चाहिए जो शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाएं, जैसे कि चावल, पास्ता, सफेद ब्रेड, फल, जैसे केला, सेब, अंगूर या मकई पटाखे।

हालांकि, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा जिसे व्यक्ति को निगलना चाहिए, अपने प्रशिक्षण उद्देश्य के अनुसार बदलता रहता है, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने के लिए आवश्यक है ताकि वह आहार और मात्रा का पालन कर सके, ताकि परिणाम अधिक तेज़ी से प्राप्त हो सके। जांचें कि कार्बोहाइड्रेट में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं।

2. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

उच्च जैविक मूल्य वाले प्रोटीन जैसे कि दूध, प्राकृतिक दही, पनीर, दही, अंडा या चिकन मांस से भरपूर खाद्य पदार्थ प्रशिक्षण के दौरान आपके द्वारा किए गए प्रयास की मांसपेशियों को ठीक करने और आपकी कोशिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

प्रशिक्षण के बाद, खपत किए गए प्रोटीन उच्च जैविक मूल्य के होने चाहिए क्योंकि उनमें स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और शरीर द्वारा उन्हें अधिक आसानी से उपयोग किया जाता है।

हालांकि, प्रशिक्षण उद्देश्य को और अधिक तेज़ी से प्राप्त करने के लिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आहार एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा पारित किया जाए, ताकि यह और भोजन की मात्रा प्रत्येक व्यक्ति के लिए उपयुक्त हो। मुख्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को जानें।

स्वस्थ नाश्ता

प्रशिक्षण के बाद दूध पिलाना व्यायाम के बाद पहले 30 मिनट से 1 घंटे में किया जाना चाहिए, स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन महत्वपूर्ण है, लेकिन यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं।

दिन का समय जो व्यक्ति को प्रशिक्षित करता है, वह प्रभावित करता है कि वह आगे क्या खाएगा, क्योंकि यदि प्रशिक्षण मुख्य भोजन से पहले है, तो प्रशिक्षण के बाद का भोजन मांस, चावल या पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों के साथ बनाया जा सकता है, हालांकि, यदि प्रशिक्षण है दिन के किसी भी समय किया जाता है, उपभोग करने वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ नाश्ते हो सकते हैं, जैसे:

1. अंगूर और ओट्स के साथ दही

दही प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो स्वस्थ मांसपेशियों और जोड़ों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है और प्रशिक्षण के बाद शरीर को ठीक करने में मदद करता है। अंगूर और जई कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर को फिर से उपयोग करने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं।

सामग्री के:

• 1 सादा दही;
• 6 अंगूर;
• ओट फ्लेक्स के 3 बड़े चम्मच।

तैयारी:

एक कटोरे में सभी सामग्री डालें और मिलाएँ। इस हेल्दी स्नैक को मध्य-सुबह या दोपहर के बाद बनाया जा सकता है।

2. केला और ओट पेनकेक्स

केला और ओट्स कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने और तृप्ति की भावना देने में मदद करते हैं, जबकि अंडे का सफेद प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसलिए, व्यायाम के माध्यम से वजन घटाने और वसूली में मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है। ।

सामग्री के:

• दलिया के 3 बड़े चम्मच;
• 1 पका हुआ केला;
• 2 अंडे का सफेद।

तैयारी मोड:

एक ब्लेंडर में सभी सामग्रियों को डालें और तब तक मिलाएं जब तक कि आपको एक सजातीय मिश्रण न मिल जाए।

फिर, एक गर्म स्किलेट में छोटे हिस्से रखें, लगभग 3 से 5 मिनट तक पकाने की अनुमति दें, पेनकेक्स को चालू करें और एक ही समय के लिए पकाने दें।

3. दूध, केला और सेब स्मूदी

दूध प्रोटीन से भरपूर होता है, हड्डियों को प्रशिक्षित करने और मजबूत बनाने के बाद मांसपेशियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है, इसके अलावा, केले और सेब कार्बोहाइड्रेट के उत्कृष्ट स्रोत हैं, खर्च किए गए ऊर्जा के प्रतिस्थापन को बढ़ावा देते हैं और तृप्ति में वृद्धि करके भूख को कम करने में मदद करते हैं।

सामग्री के:

• 2 गिलास दूध;
• 1 केला;
• 1 सेब।

तैयारी मोड:

एक ब्लेंडर में, सभी सामग्री डालें और तब तक मिलाएं जब तक कि आपको एक सजातीय मिश्रण न मिल जाए। एक गिलास में परोसें।

4. नट के साथ जई और अलसी

ओट्स और केले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं जो प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करते हैं और, क्योंकि वे फाइबर में समृद्ध होते हैं, तृप्ति में वृद्धि करते हैं, भूख कम करते हैं, साथ ही अलसी भी जो फाइबर और ओमेगा 3 का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो इसे करने की अनुमति देता है शरीर की सूजन को कम करना। सूखे फल प्रोटीन से भरपूर होते हैं, मांसपेशियों और अच्छे वसा के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, खपत के बाद तृप्ति बढ़ जाती है।

सामग्री के:

• 1 कप ओट फ्लेक्स;
• सन के बीज का 1 कप;
• Mond कप टुकड़े टुकड़े में बादाम;
• Nuts कप पागल;
• 2 पके केले;
• दालचीनी पाउडर का 1 चम्मच;
• 1 बड़ा चम्मच शहद।

तैयारी मोड:

ओवन को 180 toC तक प्रीहीट करें और एक ट्रे पर चर्मपत्र पेपर की एक शीट रखें। एक कटोरी में ओट्स, फ्लैक्ससीड्स, बादाम और अखरोट मिलाएँ, और अलग से, मैश, केले, दालचीनी और शहद को शुद्ध होने तक। शेष सामग्री के साथ प्यूरी को मिलाएं और समान रूप से दबाकर पैन में रखें। लगभग 25 से 30 मिनट तक बेक करें। ठंडा होने के बाद सलाखों में काट लें।

5. चिकन, अंडा और टमाटर लपेटना

चिकन और अंडा प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं और इसलिए, कसरत के बाद मांसपेशियों की वसूली में मदद करते हैं और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, टमाटर कुछ कैलोरी के साथ एक फल है और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की कम मात्रा होने के बावजूद, यह विटामिन सी और मूत्रवर्धक गुणों से भरपूर है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और द्रव प्रतिधारण के साथ मदद करता है।

लेट्यूस एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर भोजन है जो कैल्शियम और फॉस्फोरस जैसे खनिजों से युक्त वजन घटाने में मदद करता है, जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

सामग्री के:

• 1 रैप शीट;
• 100 ग्राम कटा हुआ चिकन;
• 1 अंडा,
• 1 टमाटर;
• 2 सलाद पत्ते;
• 1 चम्मच जैतून का तेल;
• 1 चुटकी नमक;
• स्वाद के लिए अजवायन।

तैयारी मोड:

एक पैन में, चिकन और अंडा पकाएं। पक जाने के बाद, चिकन को एक कटोरे में रखें और इसे छीलें। अंडे को स्लाइस में तोड़ लें और चिकन को तेल, नमक और अजवायन के साथ मिलाएं। लेट्यूस, टमाटर, चिकन और अंडे को रैप शीट पर रखें, रैप लपेटें और सर्व करें।

प्रशिक्षण के लिए स्नैक्स पर वीडियो देखें: