फूलगोभी के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

विषय

• फूलगोभी 101
• फूलगोभी पोषण तथ्य
• फूलगोभी के स्वास्थ्य लाभ
• स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है
• कैंसर के खतरे को कम कर सकता है
• तंत्रिका स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
• वजन घटाने और प्रबंधन में मदद करें
• फूलगोभी के संभावित जोखिम
• फूलगोभी कैसे चुनें, तैयार करें और खाएं
• के लिए समीक्षा करें

अपने समृद्ध पोषक तत्व और रसोई घर में बहुमुखी प्रतिभा के लिए धन्यवाद, फूलगोभी पिछले कुछ वर्षों में *पागलपन* लोकप्रिय हो गया है - और यह जल्द ही बंद नहीं हो रहा है। उदाहरण के लिए: फूलगोभी चावल और फूलगोभी पिज्जा अब न केवल चलन में हैं, बल्कि आदर्श का हिस्सा बन गए हैं। लेकिन क्या फूलगोभी उतनी ही सेहतमंद है जितनी हर कोई इसे बताता है?

यहाँ एक गहरा गोता है जो इस क्रूसिफेरस वेजी को सुपरमार्केट स्टारडम के योग्य बनाता है, इसके बाद आनंद लेने के लिए विशेषज्ञ-अनुमोदित तरीके हैं।

फूलगोभी 101

आयोवा स्वास्थ्य विभाग के अनुसार, फूलगोभी एक घने, ऑफ-व्हाइट सिर वाला एक क्रूसिफेरस वेजी है जिसे "दही" कहा जाता है जो सैकड़ों छोटे अविकसित फूलों से बना होता है। (इस प्रकार इसके नाम में "फूल"। मन = उड़ा हुआ।) जबकि ऑफ-व्हाइट किस्म सबसे आम है, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एलिसा नॉर्थ्रॉप, एमपीएच, आरडी, एलएमटी के अनुसार नारंगी, हरे और बैंगनी फूलगोभी भी हैं। एक क्रूसिफेरस वेजी के रूप में, फूलगोभी गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शलजम, कोलार्ड ग्रीन्स, केल और ब्रोकली से संबंधित है - ये सभी का हिस्सा हैं ब्रैसिसेकी मेयो क्लिनिक हेल्थ सिस्टम के अनुसार परिवार।

फूलगोभी पोषण तथ्य

वहाँ एक कारण है कि फूलगोभी रातोंरात एक सुपरमार्केट सनसनी बन गई है: यह पौष्टिक वायुसेना है। गंभीरता से, यह पोषक तत्वों, खनिजों और विटामिनों के साथ फट रहा है, जिसमें राइबोफ्लेविन, नियासिन और विटामिन सी शामिल हैं। यह एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च है, इसके विटामिन सी और कैरोटेनॉयड्स (उर्फ प्लांट पिगमेंट जो शरीर में विटामिन ए में बदल जाते हैं) के लिए धन्यवाद।

लेकिन यहाँ क्या है फूलगोभी और इसकी ब्रैसिसेकी फैम सो यूनिक: में प्रकाशित शोध के अनुसार, वे ग्लूकोसाइनोलेट्स, सल्फर युक्त यौगिकों में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट गुणों से भरपूर हैं। निवारक पोषण और खाद्य विज्ञान. मुख्य रूप से क्रूसिफेरस सब्जियों में पाए जाने वाले यौगिक भी विषहरण का समर्थन करते हैं नेचुरल ग्रॉसर्स में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण शिक्षा विशेषज्ञ आर्यन डॉल आरडीएन कहते हैं, और शरीर में सूजन को कम करते हैं। (BTW, "डिटॉक्सिफिकेशन" इस संदर्भ में संभावित हानिकारक यौगिकों, जैसे कार्सिनोजेन्स, कम विषाक्त बनाने को संदर्भित करता है। ग्लूकोसाइनोलेट्स 2015 की समीक्षा के अनुसार, ऐसा करने के लिए आवश्यक डिटॉक्सिफाइंग एंजाइम को ट्रिगर करके एक भूमिका निभाते हैं।)

संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग के अनुसार, एक कप कच्ची फूलगोभी (~ 107 ग्राम) की पोषण संबंधी रूपरेखा यहां दी गई है:

• 27 कैलोरी
• 2 ग्राम प्रोटीन
• 1 ग्राम वसा
• 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 2 ग्राम फाइबर
• 2 ग्राम चीनी

फूलगोभी के स्वास्थ्य लाभ

आवश्यक पोषक तत्वों की अपनी विस्तृत श्रृंखला के साथ, फूलगोभी एक पागल स्वस्थ सब्जी है। आगे, आहार विशेषज्ञ और वैज्ञानिक शोध के अनुसार, फूलगोभी के स्वास्थ्य लाभ।

स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है

सब्जियां फाइबर के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं, और 2 ग्राम प्रति कप के साथ, फूलगोभी अलग नहीं है। फूड लव में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ बंसारी आचार्य आरडीएन कहते हैं, "यह आपके गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के लिए बहुत अच्छी खबर है, क्योंकि" फाइबर आंतों को नियमित रखकर पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है। फूलगोभी में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं, गुड़िया कहते हैं, हालांकि यह अघुलनशील फाइबर में विशेष रूप से समृद्ध है, जो पानी में नहीं घुलता है। "आप अघुलनशील फाइबर को झाड़ू के रूप में सोच सकते हैं जो भोजन और अपशिष्ट को आगे बढ़ने के लिए आपके पाचन तंत्र से गुज़रता है, " वह बताती है। "यह मल में थोक जोड़ता है, जो गतिशीलता और नियमितता का समर्थन करता है।" दूसरी तरफ, घुलनशील फाइबर करता है पानी में घुलने से एक जेल जैसा पदार्थ बनता है जो पाचन को धीमा कर देता है और आपका पेट भरा रखता है। (संबंधित: फाइबर के ये लाभ इसे आपके आहार में सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व बनाते हैं)

कैंसर के खतरे को कम कर सकता है

क्योंकि वे आपके लिए अच्छे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, फूलगोभी और अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों का वर्तमान में उनके संभावित कैंसर विरोधी गुणों के लिए अध्ययन किया जा रहा है, राष्ट्रीय कैंसर संस्थान के अनुसार। गुड़िया कहते हैं, फूलगोभी, विशेष रूप से, "विटामिन सी, बीटा-कैरोटीन, और क्वार्सेटिन और केम्पफेरोल जैसे फाइटोन्यूट्रिएंट्स सहित एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों की समृद्ध एकाग्रता" है। (त्वरित अनुस्मारक: एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों, उर्फ ​​​​हानिकारक अणुओं को बेअसर करते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ा सकते हैं - और इस प्रकार, पुरानी स्थितियों और कैंसर के जोखिम को बढ़ाते हैं - जब वे जमा होते हैं और नियंत्रण से बाहर हो जाते हैं।)

क्रूसिफेरस सब्जियों में सभी ग्लूकोसाइनोलेट्स भी एक हाथ उधार दे सकते हैं। जब आप फूलगोभी तैयार करते हैं (अर्थात् काटते हैं, गर्म करते हैं), चबाते हैं, और अंततः पचते हैं, उदाहरण के लिए, ग्लूकोसाइनोलेट्स इंडोल्स और आइसोथियोसाइनेट्स जैसे यौगिकों में टूट जाते हैं - ये दोनों चूहों और चूहों में कैंसर के विकास को रोकते पाए गए हैं। एनसीआई के अनुसार। इसके अलावा, एक प्रकार के आइसोथियोसाइनेट (सल्फोराफेन) को 2018 के प्रयोगशाला अध्ययन में डिम्बग्रंथि के कैंसर कोशिकाओं के गुणन और 2020 के प्रयोगशाला अध्ययन में कोलन कैंसर कोशिकाओं के गुणन को विफल करने के लिए दिखाया गया है। हालांकि, मनुष्यों पर अधिक अध्ययन आवश्यक हैं। (मजेदार तथ्य: ब्रोकली स्प्राउट्स भी सल्फोराफेन से भरपूर होते हैं।)

तंत्रिका स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

जब फूलगोभी के स्वास्थ्य लाभों की बात आती है, तो आप इसके उच्च स्तर के कोलीन के बारे में नहीं भूल सकते, एक आवश्यक पोषक तत्व जो आपके मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को स्मृति, मनोदशा और मांसपेशियों को नियंत्रित करने में मदद करता है, अन्य कार्यों के साथ, राष्ट्रीय संस्थानों के अनुसार सेहत का। कोलीन को "एसिटाइलकोलाइन का आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक, एक रासायनिक संदेशवाहक तंत्रिका कोशिकाएं एक दूसरे के साथ संवाद करने के लिए उपयोग करती हैं," नॉर्थ्रॉप बताते हैं। एसिटाइलकोलाइन स्मृति और अनुभूति के लिए महत्वपूर्ण है - वास्तव में, "निम्न स्तर अल्जाइमर रोग से जुड़े हुए हैं," नॉर्थ्रॉप (और उस मामले के लिए एनआईएच) कहते हैं।

इस विभाग में भी Sulforaphane की आपकी पीठ है। 2019 की समीक्षा के अनुसार, कैंसर से लड़ने वाले यौगिक के एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस रोग और मल्टीपल स्केलेरोसिस सहित न्यूरोडीजेनेरेटिव विकारों के विकास को धीमा कर सकते हैं। फार्माकोलॉजी के यूरोपीय जर्नल. और क्या है, 2019 का एक लेख मस्तिष्क परिसंचरण यह भी सुझाव देता है कि सल्फोराफेन न्यूरोजेनेसिस या तंत्रिका कोशिका वृद्धि को बढ़ावा दे सकता है, और आपके तंत्रिका तंत्र की रक्षा कर सकता है।

वजन घटाने और प्रबंधन में मदद करें

जब उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों के स्थान पर उपयोग किया जाता है - जैसे, कहते हैं, एक क्विक में पाई क्रस्ट - फूलगोभी आपको वजन कम करने और / या वजन प्रबंधित करने में मदद कर सकती है। ऊपर ICYMI, एक कप कच्ची फूलगोभी में केवल 27 कैलोरी होती है, जिससे यह "उच्च कैलोरी, उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ जैसे चावल या मैश किए हुए आलू" के लिए एक तारकीय विकल्प बन जाता है, गुड़िया कहती है।और जब आप इसे एक साधारण कार्ब के लिए जोड़ते हैं (सोचें: सफेद चावल के बजाय फूलगोभी चावल), तो आप संतुष्ट रहते हुए पूरे दिन में उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को कम कर सकते हैं, आचार्य बताते हैं। फूलगोभी में फाइबर "अधिक समय तक तृप्ति और परिपूर्णता की भावना को बढ़ा सकता है," वह आगे कहती है, जो पूरे दिन आपकी भूख को नियंत्रित कर सकती है। (यह भी देखें: डाइटिशियन के अनुसार वजन घटाने के लिए 12 हेल्दी स्नैक्स)

और फिर फूलगोभी की प्रभावशाली जल सामग्री है। वास्तव में, क्रुसफेरस वेजी का लगभग 92 प्रतिशत H2O है। जैसा कि आप शायद जानते हैं, सफल वजन प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा पर्याप्त पानी का सेवन बनाए रखना है - और इसका अधिकांश वजन पानी है, फूलगोभी लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकती है।

फूलगोभी के संभावित जोखिम

लोकप्रिय सब्जी सभी के लिए नहीं हो सकती है। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, क्रूसिफेरस सब्जियों में रैफिनोज नामक एक जटिल चीनी होती है जिसे कुछ लोगों के लिए पचाना मुश्किल होता है। आचार्य बताते हैं कि यह "अत्यधिक गैस और सूजन का कारण बन सकता है, इसलिए जिन लोगों के पास संवेदनशील पाचन तंत्र है या वे गैस से ग्रस्त हैं, उन्हें फूलगोभी की मात्रा को सीमित करना चाहिए, खासकर अपने कच्चे रूप में और सोने के समय के करीब।" गुड़िया कहते हैं, क्रूसिफेरस सब्जियों में गोइट्रोजेनिक यौगिक भी होते हैं "या ऐसे पदार्थ जो थायराइड समारोह में हस्तक्षेप करते हैं।" कच्ची फूलगोभी में गोइट्रोजन की मात्रा अधिक होती है, इसलिए यदि आपको थायरॉयड विकार है, तो गुड़िया इन यौगिकों को कम करने के लिए सब्जी को उबालने या भाप देने का सुझाव देती है। कोई पेट या थायराइड की चिंता नहीं? आगे बढ़ो और चाउ डाउन करो।

फूलगोभी कैसे चुनें, तैयार करें और खाएं

नॉर्थ्रॉप कहते हैं, "फूलगोभी खरीदने का सबसे आम तरीका उपज अनुभाग में या फ्रीजर सेक्शन में जमे हुए फूलों के रूप में ताजा है।" ताजा किस्म खरीदते समय, कसकर भरे हुए फूलों के साथ एक फर्म, ऑफ-व्हाइट हेड की तलाश करें; मेयो क्लिनिक हेल्थ सिस्टम के अनुसार पत्ते अध्ययन और चमकीले हरे रंग के होने चाहिए। ढीले फूल, भूरे रंग के धब्बेदार धब्बे, और पीले पत्ते सभी संकेत हैं कि आपको एक और फूलगोभी का सिर चुनना चाहिए।

फूलगोभी में ~ पल ~ होना जारी है, इसलिए आपकी किराने की दुकान में तैयार फूलगोभी उत्पादों के साथ बहने की संभावना है। नॉर्थ्रॉप कहते हैं, "मैश किए हुए आलू और चावल के विकल्प के रूप में उपयोग की जाने वाली फूलगोभी जैसा दिखता है" आप "मैश किए हुए फूलगोभी" पा सकते हैं। फूलगोभी पिज्जा क्रस्ट, फूलगोभी पेनकेक्स, और सूखे फूलगोभी से बने ग्लूटेन-मुक्त आटे भी हैं, वह आगे कहती हैं - और यह सिर्फ सतह को खरोंच कर रही है। और फिर डिब्बाबंद और मसालेदार फूलगोभी, उर्फ ​​​​एस्कैबेचे, नॉर्थ्रॉप नोट करता है। "सबसे पौष्टिक विकल्प, हालांकि, ताजा या जमी हुई फूलगोभी है," वह कहती हैं। लेकिन अगर आप पैकेज्ड फूलगोभी उत्पादों को आजमाना चाहते हैं, तो "अनावश्यक एडिटिव्स या प्रिजर्वेटिव से सावधान रहें, और अतिरिक्त सोडियम से सावधान रहें," नॉर्थ्रॉप ने चेतावनी दी।

घर पर, ताजी फूलगोभी काटना आसान है: इसे एक कटिंग बोर्ड पर रखें, फूलों का सामना करना पड़ रहा है। सीधे बीच में (लंबाई में) काटें, फिर प्रत्येक आधे हिस्से के सपाट हिस्से को बोर्ड पर रखें। चार टुकड़े बनाने के लिए प्रत्येक के केंद्र को काट लें। इसके बाद, तने को एक कोण पर काट लें - उन स्थानों पर ध्यान केंद्रित करें जहां फूल तने से मिलते हैं - फिर अपने हाथों से फूलगोभी के फूलों को अलग करें। जादू। (संबंधित: कौलीलिनी आपकी पसंदीदा नई सब्जी बनने वाली है)

मेयो क्लिनिक हेल्थ सिस्टम के अनुसार, अलग-अलग फ्लोरेट रेफ्रिजरेटर में लगभग चार दिनों तक रहेंगे, लेकिन आप उसके बाद उन्हें टॉस करना चाहेंगे। (पूरा सिर चार से सात दिनों तक चलना चाहिए।) आप फूलगोभी को कच्चा खा सकते हैं या भाप में, उबालकर, भूनकर या भूनकर खा सकते हैं; आपको पता चल जाएगा कि यह कुरकुरी होने के साथ-साथ कोमल होने पर पक गई है। (अधिकतम पोषक तत्वों को संरक्षित करने की तलाश में? गुड़िया कहते हैं, भाप सबसे अच्छा विकल्प है।)

यदि आप फूलगोभी के क्रेज में शामिल होने के लिए तैयार हैं, तो फूलगोभी खाने के लिए इन स्वादिष्ट विचारों को आजमाएं:

भुने हुए व्यंजन के रूप में। "एक स्वादिष्ट शाकाहारी भोजन के लिए फूलगोभी के पूरे सिर को भूनने की कोशिश करें," नॉर्थ्रॉप का सुझाव है। फूलों को बरकरार रखना सुनिश्चित करते हुए, पत्तियों और सख्त तने को काट लें। जैतून के तेल से ब्रश करें, मसाले डालें और 30 से 40 मिनट के लिए 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर भूनें। उंगली के अनुकूल संस्करण के लिए, फूलगोभी के फूलों को २० मिनट के लिए ४५० डिग्री फ़ारेनहाइट पर भूनें और अपनी पसंदीदा सूई सॉस के साथ मिलाएं।

एक करी में। आचार्य कहते हैं, "आमतौर पर भारतीय व्यंजनों में खाया जाता है, फूलगोभी की सब्जी को मटर और आलू जैसी अन्य सब्जियों के साथ जोड़ा जा सकता है।" वह अक्सर रोटी (यानी रोटी या नान) और/या चावल के साथ परोसा जाता है, वह आगे कहती हैं।

सूप में. फूलगोभी के फूल पकाने और मिश्रित होने पर अविश्वसनीय रूप से मलाईदार हो जाते हैं, जिससे वे पौधे-आधारित "क्रीम" सूप के लिए एकदम सही हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, यह हल्का बेक्ड आलू गोभी का सूप अविश्वसनीय रूप से समृद्ध और संतोषजनक है।

चावल के रूप में. इसे सरल रखने के लिए, पके हुए फूलगोभी - यानी नेचर्स अर्थली चॉइस फूलगोभी चावल, 6 पाउच के लिए $ 20, instacart.com - स्टोर पर खरीदें। नॉर्थ्रॉप कहते हैं, "आप फूलगोभी को तब तक पल्स करने के लिए फूड प्रोसेसर का इस्तेमाल कर सकते हैं जब तक कि वह चावल के दाने जैसा न दिखे।" इसे एक एंट्री के साथ पेयर करें, इसे जगह पर इस्तेमाल करें या चावल को स्टिर-फ्राई या करी डिश में इस्तेमाल करें, या एक फैंसी रिसोट्टो-प्रेरित डिश बनाएं। यहां बताया गया है: फूलगोभी चावल को लहसुन और जैतून के तेल के साथ सब्जी शोरबा में पकाएं जब तक कि यह नरम और मलाईदार न हो, लगभग 10 मिनट, नॉर्थ्रॉप बताते हैं। परमेसन, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम, और एक पतले भोजन के लिए चिव्स या अजमोद के साथ मिलाएं।

भैंस के पंखों के रूप में. यह क्षुधावर्धक इतना लोकप्रिय है कि आप इसे अधिकांश किराने की दुकानों के जमे हुए खंड में पा सकते हैं। कोशिश करें: पूरी तरह से वेजी! जमे हुए भैंस फूलगोभी पंख, $ 6, target.com। या फिर फूलगोभी के फूलों को बफेलो सॉस में डालकर 375 डिग्री फारेनहाइट पर 25 मिनट तक भूनकर घर पर बनाएं। "अजवाइन की छड़ें के साथ परोसें," नॉर्थ्रॉप की सिफारिश करता है, या इसे काजू-आधारित खेत ड्रेसिंग के साथ आज़माएं।

एक स्मूदी में। यह अजीब लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में काम करता है। जमे हुए फूलगोभी के फूलों को मीठे फल जैसे स्ट्रॉबेरी या आम के साथ मिलाएं, और आप वेजी का स्वाद भी नहीं ले पाएंगे। बादाम मक्खन और शहद के साथ इस स्ट्रॉबेरी फूलगोभी स्मूदी को ट्राई करें।

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