नई स्क्वाट विविधता आपको अपने बट वर्कआउट में शामिल करनी चाहिए

विषय

• यह कैसे करना है
• जो नहीं करना है
• कैसे आगे बढ़ें
• कैसे संशोधित करें
• के लिए समीक्षा करें

स्क्वाट्स उन अभ्यासों में से एक हैं जिन्हें अंतहीन तरीकों से किया जा सकता है। स्प्लिट स्क्वाट, पिस्टल स्क्वाट, सूमो स्क्वाट, स्क्वाट जंप, नैरो स्क्वाट, सिंगल लेग स्क्वाट-और स्क्वाट विविधताओं की सूची वहां से आगे बढ़ती है।

और हम पर भरोसा करें, नियमित रूप से पुराना स्क्वाट (और उसके सभी रिश्तेदार) जल्द ही कहीं नहीं जा रहे हैं। स्क्वाट अच्छे कारण के लिए इस लंबे समय तक फंस गया है-यह काम करता है। न केवल यह सबसे अच्छा लूट-आकार देने, ग्लूट-लिफ्टिंग, बट-टोनिंग चालों में से एक है, बल्कि स्क्वाट वास्तव में एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है। आप अपनी छाती को ऊपर उठाने और सीधे मुद्रा में रखने के लिए अपने कोर को सक्रिय करते हैं, आप अपने क्वाड को अपनी स्थिति में कम करते हैं, और आप अपने ऊपरी शरीर को भी काम करने के लिए कुछ डंबेल जोड़ सकते हैं। (मूल रूप से किसी भी बड़े वसा जलने के लिए किसी भी पूर्ण-शरीर सर्किट प्रशिक्षण कसरत में कदम जोड़ें।)

लेकिन जब आपने सोचा था कि आप सभी स्क्वैट्स में महारत हासिल कर लेंगे, तो एसीई और नाइके ट्रेनर एलेक्स सिल्वर-फगन झींगा स्क्वाट के साथ आते हैं। उसे यहां अपने इंस्टाग्राम पोस्ट में इस मूव को करते हुए देखें। (हाँ, वह कुछ पुल-अप्स को भी क्रश कर सकती है।)

झींगा स्क्वाट क्या है, आप पूछें? हम एलेक्स को, जिसने हमारे 30-दिवसीय स्क्वाट चैलेंज को डिज़ाइन किया है, आपको दिखाएंगे कि यह कैसे किया जाता है, आपको इसे कल की तरह अपनी दिनचर्या में क्यों शामिल करना चाहिए, और यदि आप अभी तक पूरी तरह से नहीं हैं तो आप इस कदम को कैसे मास्टर कर सकते हैं।

यह कैसे करना है

1. खड़े होना शुरू करें और एक घुटने को मोड़कर दूसरे हाथ से अपने पीछे पैर को पकड़ें। आप अतिरिक्त संतुलन चुनौती के लिए अपने समान-पक्ष का उपयोग करने का भी प्रयास कर सकते हैं। (जैसे कि आप अपने क्वाड्स को खींच रहे थे।) संतुलन के लिए दूसरे हाथ को अपने सामने फैलाएं।

2. धीरे-धीरे खड़े पैर को मोड़ें और नीचे की ओर झुकें जब तक कि मुड़ा हुआ घुटना जमीन पर न आ जाए। खड़े होने के लिए वापस आने के लिए खड़े पैर की एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।

जो नहीं करना है

चिंराट स्क्वाट के लिए उचित रूप से नौकायन करना कठिन हो सकता है, खासकर यदि आप अपनी ताकत और लचीलेपन पर काम कर रहे हैं, लेकिन सिल्वर-फगन का कहना है कि बहुत दूर या बहुत पीछे झुकना सबसे आम गलती है।

कैसे आगे बढ़ें

अभी तक वहाँ नहीं है? इन अभ्यासों को आज़माएं जो सिल्वर-फ़गन कहते हैं कि आपके शरीर को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकते हैं और मांसपेशियों को भर्ती कर सकते हैं जिन्हें आपको झींगा स्क्वाट करने की आवश्यकता होगी।

मानक स्क्वाट: आगे बढ़ने से पहले बेसिक स्क्वाट में महारत हासिल करें। इन पॉइंटर्स से अपना फॉर्म चेक करें।

स्प्लिट स्क्वाट: स्क्वाट करते समय एक पैर पर अधिक वजन रखने का अभ्यास करने के लिए इस अभ्यास में आगे बढ़ें। (इस चाल में उस घुटने के नल की भी सुविधा है।)

संकीर्ण विभाजित स्क्वाट: झींगा स्क्वाट के संकीर्ण रुख की नकल करने के लिए जितना संभव हो सके अपने पीछे के घुटने को अपनी सामने की एड़ी के करीब लाने का लक्ष्य रखें।

रिवर्स लंज: समर्थन और स्थिरता के लिए अपने सामने के पैर पर भरोसा करके, आपका शरीर उन मांसपेशियों से परिचित हो जाएगा, जिन्हें झींगा स्क्वाट के लिए उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

कैसे संशोधित करें

ये संशोधन आपके झींगा स्क्वैट्स को या तो इसे आसान बनाने में मदद कर सकते हैं (ताकि आप फॉर्म पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकें और चाल को कम करने पर कम) या अधिक कठिन (ताकि आप उन लाभों को गंभीरता से देख सकें)।

प्रतिगमन: गति की सीमा को कम करने के लिए अपने पीछे कदम या तकिए का ढेर रखें।

प्रगति: गति की एक बड़ी सीमा के भीतर काम करने के लिए दोनों हाथों से मुड़े हुए पैर के पैर को पकड़ें।

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