नेट कार्ब्स की गणना कैसे करें

विषय

• नेट (पाचन योग्य) कार्ब्स क्या हैं?
• कैसे आपका शरीर संभालती है फाइबर कार्ब्स
• कैसे आपके शरीर को सुगर अल्कोहल कार्ब्स संभालता है
• पूरे फूड्स में नेट कार्ब्स की गणना
• प्रोसेस्ड फूड में नेट कार्ब्स की गणना
• फाइबर से नेट कार्ब्स की गणना
• शुगर एल्कोहल से नेट कार्ब्स की गणना
• काउंटिंग नेट कार्ब्स के पेशेवरों और विपक्ष
• लाभ
• नुकसान
• तल - रेखा

नेट या कुल कार्ब्स की गिनती कम कार्ब समुदाय के भीतर एक विवादास्पद विषय है।

शुरुआत के लिए, "नेट कार्ब्स" शब्द को पोषण विशेषज्ञों द्वारा आधिकारिक तौर पर मान्यता या सहमति नहीं दी गई है। इसके अलावा, परस्पर विरोधी और पुरानी जानकारी के कारण, नेट कार्ब्स की गणना करने के तरीके का पता लगाना भ्रामक हो सकता है।

वास्तव में, पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर शुद्ध कार्ब का दावा आपके शरीर द्वारा वास्तव में अवशोषित किए गए कार्ब्स की संख्या को प्रतिबिंबित नहीं कर सकता है।

सौभाग्य से, यह जानना कि आपका शरीर विभिन्न प्रकार के कार्ब्स की प्रक्रिया कैसे करता है, इससे आपको अपने लक्ष्य रक्त शर्करा, वजन घटाने और स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

यह लेख नेट कार्ब्स के पीछे के विज्ञान को देखता है, आपके सेवन को निर्धारित करने के लिए सरल गणना प्रदान करता है और नेट कार्ब्स की गिनती के पेशेवरों और विपक्षों पर चर्चा करता है।

नेट (पाचन योग्य) कार्ब्स क्या हैं?

नेट कार्ब्स को कभी-कभी सुपाच्य या प्रभाव कार्ब्स के रूप में जाना जाता है। शब्द उन कार्ब्स को संदर्भित करते हैं जो शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, जिसमें सरल और जटिल दोनों कार्ब्स शामिल हैं।

सरल कार्ब्स में एक या दो चीनी इकाइयाँ एक साथ जुड़ी होती हैं और ये फलों, सब्जियों, दूध, चीनी, शहद और सिरप जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में कई चीनी इकाइयां एक साथ जुड़ी होती हैं और आलू जैसे अनाज और स्टार्च वाली सब्जियों में पाई जाती हैं।

जब आप एक कार्ब युक्त भोजन खाते हैं, तो अधिकांश कार्ब्स आपकी छोटी आंत में उत्पादित एंजाइमों द्वारा अलग-अलग चीनी इकाइयों में टूट जाते हैं। आपका शरीर केवल व्यक्तिगत चीनी इकाइयों को अवशोषित कर सकता है।

हालांकि, कुछ कार्ब्स को अलग-अलग शर्करा में नहीं तोड़ा जा सकता है, जबकि अन्य केवल आंशिक रूप से टूट जाते हैं और अवशोषित होते हैं। इनमें फाइबर और चीनी अल्कोहल शामिल हैं।

इस वजह से, अधिकांश फाइबर और चीनी शराब को शुद्ध कार्ब्स की गणना करते समय कुल कार्ब से घटाया जा सकता है।

सारांश: नेट (सुपाच्य) कार्ब्स को अलग-अलग चीनी इकाइयों में तोड़ दिया जाता है और आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है। हालांकि, आपके शरीर में फाइबर और चीनी अल्कोहल पचने योग्य कार्ब्स की तुलना में अलग तरीके से होते हैं।

कैसे आपका शरीर संभालती है फाइबर कार्ब्स

फाइबर आपके शरीर पर पाचन और प्रभाव के संदर्भ में कार्ब्स का एक अनूठा रूप है।

स्टार्च और चीनी के विपरीत, स्वाभाविक रूप से होने वाली फाइबर आपकी छोटी आंत में अवशोषित नहीं होती है।

इसका कारण यह है कि आपके पाचन तंत्र में एंजाइमों द्वारा चीनी इकाइयों के बीच के लिंक को नहीं तोड़ा जा सकता है। इसलिए, फाइबर सीधे बृहदान्त्र (1) में गुजरता है।

हालांकि, इसके बाद इसका भाग्य इस बात पर निर्भर करता है कि यह किस प्रकार का फाइबर है।

फाइबर की दो व्यापक श्रेणियां हैं: अघुलनशील और घुलनशील। आपके द्वारा खाए जाने वाले फाइबर का लगभग दो-तिहाई अघुलनशील होता है, जबकि दूसरा तीसरा घुलनशील होता है।

अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है। यह एक थोक मल बनाता है और कब्ज को रोकने में मदद कर सकता है। इस प्रकार के फाइबर बृहदान्त्र को अपरिवर्तित छोड़ देते हैं, कोई कैलोरी प्रदान नहीं करते हैं और रक्त शर्करा या इंसुलिन के स्तर (2) पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

इसके विपरीत, घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और एक जेल बनाता है जो आपके सिस्टम के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देता है और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है (3)।

आपके बृहदान्त्र में पहुंचने के बाद, घुलनशील फाइबर बैक्टीरिया द्वारा शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) में किण्वित होते हैं। ये SCFA आपके पेट को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि SCFAs में घुलनशील फाइबर के 1 ग्राम का किण्वन फाइबर (4, 5) के प्रकार के आधार पर लगभग 2-2 कैलोरी प्रदान करता है।

चूंकि अधिकांश खाद्य पदार्थों में लगभग एक तिहाई फाइबर घुलनशील है, इसलिए 6 ग्राम फाइबर युक्त भोजन परोसने से एससीएफए के रूप में 4 कैलोरी तक का योगदान होगा।

हालांकि, घुलनशील फाइबर कुछ कैलोरी प्रदान करता है, यह रक्त शर्करा को बढ़ाने के लिए नहीं लगता है। वास्तव में, सबसे हालिया शोध बताते हैं कि आंत में इसके प्रभाव रक्त शर्करा के स्तर (6, 7) को कम करने में मदद करते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि घुलनशील फाइबर से बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि और कम कैलोरी (8, 9, 10, 11) का अवशोषण हो सकता है।

दूसरी ओर, एक संसाधित फाइबर जिसे आइसोमाल्टीलिगोसैकेराइड (IMO) कहा जाता है, आंशिक रूप से छोटी आंत में गैर-फाइबर कार्ब्स की तरह अवशोषित होता है, जो रक्त शर्करा (12, 13) को बढ़ा सकता है।

हाल ही में, कई खाद्य निर्माताओं ने अपने उत्पादों में फाइबर के अन्य रूपों के साथ आईएमओ को बदल दिया। हालांकि, IMO को अभी भी कई "लो-कार्ब" खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।

सारांश: स्वाभाविक रूप से होने वाली फाइबर छोटी आंत में अवशोषित नहीं होती है। एसटीएफए में घुलनशील जीवाणु घुलनशील फाइबर होते हैं, जो न्यूनतम कैलोरी का योगदान करते हैं और रक्त शर्करा पर तटस्थ या लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

कैसे आपके शरीर को सुगर अल्कोहल कार्ब्स संभालता है

चीनी अल्कोहल को फाइबर के समान संसाधित किया जाता है, कुछ महत्वपूर्ण अंतरों के साथ।

कई चीनी शराब केवल छोटी आंत में आंशिक रूप से अवशोषित होती हैं, और विभिन्न प्रकारों के बीच बहुत अधिक भिन्नता होती है।

शोधकर्ताओं ने बताया कि छोटी आंत 2–90% चीनी अल्कोहल को अवशोषित करती है। हालांकि, कुछ को केवल रक्तप्रवाह में अवशोषित किया जाता है और फिर मूत्र (14) में उत्सर्जित किया जाता है।

इसके अलावा, इन शर्करा अल्कोहल का रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर अलग-अलग प्रभाव हो सकता है, हालांकि सभी चीनी की तुलना में काफी कम हैं।

यहाँ सबसे आम चीनी अल्कोहल के लिए ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स की एक सूची है। तुलना करके, ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स दोनों 100 (14) हैं।

• Erythritol: ग्लाइसेमिक इंडेक्स 0, इंसुलिन इंडेक्स 2
• isomalt: ग्लाइसेमिक इंडेक्स 9, इंसुलिन इंडेक्स 6
• maltitol: ग्लाइसेमिक इंडेक्स 35, इंसुलिन इंडेक्स 27
• सोर्बिटोल: ग्लाइसेमिक इंडेक्स 9, इंसुलिन इंडेक्स 11
• xylitol: ग्लाइसेमिक इंडेक्स 13, इंसुलिन इंडेक्स 11

कम-कार्ब प्रोटीन बार और चीनी-मुक्त कैंडी सहित माल्टिटोल प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली चीनी शराब है।

यह आंशिक रूप से छोटी आंत में अवशोषित होता है, और शेष बृहदान्त्र में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है। यह भी चीनी के लिए 4 कैलोरी प्रति ग्राम (15, 16, 17) की तुलना में, प्रति ग्राम लगभग 3-3.5 कैलोरी का योगदान करने के लिए पाया गया है।

पूर्वकाल में, मधुमेह और प्रीडायबिटीज वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए माल्टिटोल की सूचना दी गई है।

शुद्ध कार्ब्स के संदर्भ में, एरिथ्रिटोल चारों ओर से सबसे अच्छा विकल्प लगता है।

इसका लगभग 90% हिस्सा छोटी आंत में अवशोषित होता है और फिर मूत्र में उत्सर्जित होता है। शेष 10% बृहदान्त्र में SCFAs के लिए किण्वित होता है, जिससे यह अनिवार्य रूप से कार्ब-मुक्त, कैलोरी-मुक्त और पाचन संबंधी परेशानी (14, 18, 19) का कारण बनता है।

अध्ययनों से पता चला है कि अन्य शर्करा अल्कोहल भी आंशिक रूप से अवशोषित होते हैं और ब्लड शुगर बढ़ा सकते हैं, हालांकि कुछ हद तक माल्टिटोल की तुलना में। हालांकि, वे कई लोगों (14, 20, 21, 22, 23, 24) में महत्वपूर्ण सूजन, गैस और ढीले मल का कारण बनते हैं।

महत्वपूर्ण रूप से, चीनी अल्कोहल पर नियंत्रित अध्ययन में 10 से कम लोग शामिल थे, और रक्त शर्करा के स्तर का हमेशा परीक्षण नहीं किया गया था।

कुल मिलाकर, चीनी अल्कोहल रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर एक बड़ा प्रभाव नहीं लगता है, लेकिन अलग-अलग प्रतिक्रियाएं अलग-अलग हो सकती हैं, विशेष रूप से मधुमेह या पूर्व-मधुमेह वाले लोगों में।

सारांश: चीनी अल्कोहल का अवशोषण और किण्वन व्यापक रूप से भिन्न होता है। एरिथ्रिटोल के अपवाद के साथ, अधिकांश रक्त शर्करा और इंसुलिन को कम से कम थोड़ा बढ़ाने में सक्षम हैं।

पूरे फूड्स में नेट कार्ब्स की गणना

संपूर्ण खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से फाइबर होता है। इसलिए, आप केवल शुद्ध कार्ब्स प्राप्त करने के लिए कुल कार्ब्स से फाइबर को घटा सकते हैं।

यूएसडीए खाद्य संरचना डेटाबेस हजारों खाद्य पदार्थों की संपूर्ण पोषण जानकारी प्रदान करता है, जिसमें कार्ब्स और फाइबर शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, एक मध्यम एवोकैडो में 17.1 ग्राम कुल कार्ब्स होते हैं, जिनमें से 13.5 ग्राम फाइबर (25) होता है।

तो कुल कार्बों का 17.1 ग्राम - 13.5 ग्राम फाइबर = 3.6 ग्राम शुद्ध कार्ब्स।

सारांश: संपूर्ण खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, जिसे शुद्ध कार्ब्स की गणना करते समय घटाया जा सकता है। फॉर्मूला: कुल कार्ब्स - फाइबर = नेट कार्ब्स।

प्रोसेस्ड फूड में नेट कार्ब्स की गणना

एक पैक उत्पाद में शुद्ध कार्ब्स की गणना करने के लिए, आपके पास जितनी अधिक जानकारी होगी, उतना बेहतर होगा।

फाइबर से नेट कार्ब्स की गणना

अधिकांश फाइबर को पोषण लेबल पर सूचीबद्ध कुल कार्ब्स से पूरी तरह से घटाया जा सकता है।

यदि आप यूएस के बाहर रहते हैं, तो "कुल कार्बोहाइड्रेट" लाइन में पहले से ही फाइबर को हटा दिया गया है और अलग से सूचीबद्ध किया गया है।

हालांकि, अगर फाइबर isomaltooligosaccharide (IMO) सामग्री सूची में है, तो फाइबर कार्ब के केवल आधे हिस्से को घटाएं।

शुगर एल्कोहल से नेट कार्ब्स की गणना

सामान्यतया, चीनी एल्कोहल से आधे कार्ब्स को पोषण लेबल पर सूचीबद्ध कुल कार्ब्स से घटाया जा सकता है।

एरिथ्रिटॉल एक अपवाद है। यदि यह अवयवों की सूची में एकमात्र चीनी शराब है, तो इसके कार्ब्स को कुल कार्ब्स से पूरी तरह से घटाया जा सकता है।

यह मान उत्पाद लेबल पर बताई गई शुद्ध कार्ब्स की संख्या से भिन्न हो सकता है, क्योंकि कई कंपनियां नेट कार्ब्स की गणना करते समय सभी फाइबर और चीनी अल्कोहल कार्ब को घटाती हैं।

उदाहरण के लिए, एक माल्टिटॉल-मीठा एटकिन्स बार लेबल बताता है कि इसमें 3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं।

हालांकि, जब चीनी अल्कोहल से केवल आधी कार्ब्स को घटाया जाता है, तो शुद्ध कार्ब का मान 8.5 ग्राम होता है: कुल कार्बोहाइड्रेट का 23 ग्राम - 9 ग्राम फाइबर - 11 ग्राम चीनी अल्कोहल (11 ग्राम X 0.5 = 5.5 ग्राम) = 8.5 ग्राम शुद्ध कार्ब ।

सारांश: शुद्ध कार्ब्स की गणना करने के लिए फाइबर और चीनी अल्कोहल के एक हिस्से को कुल कार्ब्स से घटाया जा सकता है। सूत्र: कुल कार्ब्स माइनस फाइबर (या IMO का आधा) माइनस आधा कार्ब्स अल्कोहल अल्कोहल (एरिथ्रिटॉल के अलावा) = नेट कार्ब्स।

काउंटिंग नेट कार्ब्स के पेशेवरों और विपक्ष

कुल कार्ब्स के बजाय नेट कार्ब्स की गिनती करने के लिए पेशेवरों और विपक्ष हैं।

लाभ

• कम प्रतिबंधक: शुद्ध कार्ब्स की गिनती करने से भोजन के विकल्प बढ़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, हालांकि ब्लैकबेरी, एवोकाडोस और बीज मुख्य रूप से फाइबर होते हैं, उन्हें प्रति दिन कुल कार्ब के 20 ग्राम तक सीमित केटोजेनिक आहार पर कम से कम किया जा सकता है।
• उच्च फाइबर सेवन को बढ़ावा दे सकता है: फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को परिपूर्णता को बढ़ावा देने, रक्त शर्करा को कम करने और कैलोरी अवशोषण को कम करने के लिए दिखाया गया है। उन्हें सीमित करने से कुछ मामलों (8, 9, 10, 11) में बैकफायर हो सकता है।
• इंसुलिन का उपयोग करने वाले लोगों में हाइपोग्लाइसीमिया का खतरा कम: उच्च फाइबर और एरिथ्रिटोल युक्त खाद्य पदार्थों के समायोजन के बिना सभी कार्ब्स को कवर करने के लिए इंसुलिन लेना संभवतः हाइपोग्लाइसीमिया, या निम्न रक्त शर्करा का परिणाम हो सकता है।

नुकसान

• 100% सटीक नहीं: इस समय, फाइबर पर प्रसंस्करण के अलग-अलग प्रभावों, उत्पादों में प्रयुक्त चीनी अल्कोहल के संयोजन और व्यक्तिगत प्रतिक्रिया के कारण शुद्ध कार्ब्स की पूरी सटीकता के साथ गणना करना संभव नहीं है।
• टाइप 1 मधुमेह के साथ कुछ के लिए भी काम नहीं कर सकते हैं: फाइबर कार्ब्स को घटाते हुए टाइप 1 डायबिटीज वाले कुछ लोगों में निम्न रक्त शर्करा को रोकने में मदद मिल सकती है, अन्य लोगों की रिपोर्ट है कि सभी कार्ब्स रक्त शर्करा का प्रबंधन करना आसान बनाते हैं।
• चीनी मुक्त उपचार के उच्च सेवन के लिए नेतृत्व कर सकते हैं: "नेट कार्ब्स में कम" के रूप में विपणन की जाने वाली बार में वजन घटाने से वजन कम हो सकता है, रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

अंत में, कुल या शुद्ध कार्ब्स की गिनती के बारे में निर्णय आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, इस पर आधारित होना चाहिए।

सारांश: शुद्ध या सुपाच्य कार्ब्स की गिनती कुछ लोगों के लिए मददगार हो सकती है, जबकि अन्य कुल कार्ब्स की गिनती करना पसंद कर सकते हैं। पसंद एक व्यक्तिगत है।

तल - रेखा

इस बारे में बहस कि कुल या शुद्ध कार्ब्स की गिनती करना अधिक सटीक है, जल्द ही कभी भी दूर जाने की संभावना नहीं है।

हालांकि, यह समझना कि आपका शरीर विभिन्न प्रकार के कार्ब्स को कैसे संसाधित करता है, यह आपके रक्त शर्करा, वजन और समग्र स्वास्थ्य का प्रबंधन करने में आपकी मदद कर सकता है।

शुद्ध कार्ब्स की गणना ऐसा करने का एक तरीका है। शब्द "नेट कार्ब्स" केवल उन कार्ब्स को संदर्भित करता है जो शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं।

पूरे खाद्य पदार्थों में शुद्ध कार्ब्स की गणना करने के लिए, कार्ब की कुल संख्या से फाइबर को घटाएं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में शुद्ध कार्ब्स की गणना करने के लिए, फाइबर और चीनी अल्कोहल के एक हिस्से को घटाएं।

फिर भी, याद रखें कि खाद्य लेबल पर सूचीबद्ध "शुद्ध कार्ब्स" भ्रामक हो सकते हैं, और व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं भी भिन्न हो सकती हैं।

यदि आप पाते हैं कि शुद्ध कार्ब्स की गिनती से रक्त-शर्करा के स्तर या अन्य मुद्दों की अपेक्षा अधिक होती है, तो आप इसके बजाय कुल कार्ब्स की गिनती करना पसंद कर सकते हैं।

कुंजी उन कार्ब्स की संख्या को खाने के लिए है जो आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने की अनुमति देती है, चाहे आप उन्हें कैसे भी गिनें।