मुझे कितना मास मास चाहिए, और मैं इसे कैसे मापूं?
विषय
- अवलोकन
- स्नायु मास प्रतिशत चार्ट
- पुरुषों के लिए मांसपेशियों का प्रतिशत औसत
- महिलाओं के लिए मांसपेशियों का प्रतिशत औसत है
- कैसे मांसपेशियों के प्रतिशत की गणना की जाती है
- शरीर में वसा प्रतिशत का उपयोग करें
- अमेरिकी सेना के फार्मूले का उपयोग करें
- एमआरआई करवाएं
- उच्च-से-औसत मांसपेशी द्रव्यमान होने के लाभ और दुष्प्रभाव
- लाभ
- दुष्प्रभाव
- कम-से-औसत मांसपेशी द्रव्यमान होने के लाभ और दुष्प्रभाव
- लाभ
- दुष्प्रभाव
- मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें
- व्यायाम
- आहार
- ले जाओ
अवलोकन
आपका शरीर द्रव्यमान दो घटकों से बना है: शरीर में वसा और दुबला शरीर द्रव्यमान।
लोग अक्सर "दुबले शरीर द्रव्यमान" और "मांसपेशी द्रव्यमान" का परस्पर उपयोग करते हैं, लेकिन वे समान नहीं हैं। दुबला शरीर द्रव्यमान शामिल मांसपेशियों, साथ ही हड्डियों और शारीरिक तरल पदार्थ।
मांसपेशियों का आकार आपकी मांसपेशियों का आकार है। उसमे समाविष्ट हैं:
- कंकाल की मांसपेशी
- कोमल मांसपेशियाँ
- हृदय की पेशिया
हालांकि, जब लोग मांसपेशियों के बारे में बात करते हैं, तो वे आमतौर पर कंकाल की मांसपेशी का उल्लेख करते हैं।
इस प्रकार की मांसपेशी गतिशीलता, संतुलन और शक्ति के लिए महत्वपूर्ण है। यह शारीरिक कार्य का संकेत है, यही कारण है कि हमने हमेशा मांसपेशियों के निर्माण के लिए कहा है।
यदि आपके पास कम मांसपेशी द्रव्यमान है, तो इसका मतलब है कि आपकी उम्र और लिंग के लिए कम से कम औसत मांसपेशी है। यदि आपके पास उच्च मांसपेशी द्रव्यमान है, तो आपकी मांसपेशियों का औसत औसत से अधिक है।
आपके शरीर की संरचना के आधार पर, आपके पास कम या उच्च शरीर में वसा के साथ कम या उच्च मांसपेशी द्रव्यमान हो सकता है।
स्नायु मास प्रतिशत चार्ट
मांसपेशियों को मापने के लिए मुश्किल है। यह कई कारकों पर भी निर्भर करता है, जिसमें ऊंचाई, जातीयता और फिटनेस स्तर शामिल हैं।
औसत मांसपेशी द्रव्यमान प्रतिशत पर बहुत अधिक विश्वसनीय डेटा नहीं है। विश्वसनीय जानकारी वाला एकमात्र स्रोत जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में 2000 का अध्ययन है। अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 468 पुरुषों और महिलाओं के मांसपेशियों के प्रतिशत को मापा।
निम्नलिखित चार्ट इस अध्ययन पर आधारित हैं। जबकि नए शोध आवश्यक हैं, यह डेटा आपको विभिन्न आयु समूहों के लिए मांसपेशियों के प्रतिशत का अनुमान देगा।
पुरुषों के लिए मांसपेशियों का प्रतिशत औसत
| आयु | मांसपेशियों का प्रतिशत |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36–55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 | < 31 |
महिलाओं के लिए मांसपेशियों का प्रतिशत औसत है
| आयु | मांसपेशियों का प्रतिशत |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36–55 | 29–31 |
| 56–75 | 27–30 |
| 76–85 | < 26 |
कैसे मांसपेशियों के प्रतिशत की गणना की जाती है
महंगी तकनीक के बिना आपके सटीक मांसपेशियों के प्रतिशत को निर्धारित करना संभव नहीं है।
गणनाकर्ता, सूत्र और तराजू हैं जो मांसपेशियों को मापने का दावा करते हैं, लेकिन ये विकल्प सही साबित नहीं हुए हैं।
अपनी मांसपेशियों और दुबले शरीर के बारे में जानने के लिए आप यहां क्या कर सकते हैं:
शरीर में वसा प्रतिशत का उपयोग करें
अपने दुबले द्रव्यमान प्रतिशत को निर्धारित करने का एक तरीका आपके शरीर में वसा प्रतिशत का उपयोग करना है।
अपने शरीर के वसा प्रतिशत को प्राप्त करने के लिए, अपने आप को शरीर के वसा के पैमाने पर तौलें।
शरीर में वसा की मात्रा आपके शरीर की वसा की मात्रा का अनुमान लगाने के लिए बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा का उपयोग करती है। यह आपके शरीर के माध्यम से एक विद्युत प्रवाह भेजता है। चूंकि वसा मांसपेशियों की तुलना में कम बिजली का संचालन करता है, इसलिए वर्तमान माप कर सकता है कि आपके शरीर में कितनी वसा है।
आपको अपनी ऊंचाई, वजन, लिंग और आयु भी दर्ज करनी होगी। स्केल आपके शरीर के वसा प्रतिशत का अनुमान लगाने के लिए, विद्युत प्रवाह के साथ इस डेटा का उपयोग करता है।
आप अपने दुबले शरीर का प्रतिशत प्राप्त करने के लिए इस संख्या को 100 से घटा सकते हैं। उदाहरण के लिए, 30 प्रतिशत शरीर में वसा वाले व्यक्ति में 70 प्रतिशत दुबला शरीर होता है।
लेकिन याद रखें, मांसपेशियों का द्रव्यमान आपके दुबले शरीर के द्रव्यमान का सिर्फ एक हिस्सा है। इसके अलावा, शरीर में वसा की मात्रा हमेशा सही नहीं होती है। प्रतिशत अनुमान है।
अमेरिकी सेना के फार्मूले का उपयोग करें
अमेरिकी सेना के शरीर में वसा प्रतिशत का अनुमान लगाने का एक फार्मूला है।
इस विधि में शरीर के विभिन्न भागों की परिधि को मापना शामिल है। इन मापों का उपयोग आपके परिधि मूल्य (CV) को निर्धारित करने के लिए किया जाता है।
आपके सीवी और ऊंचाई को एक चार्ट पर रखा जाता है जिसमें शरीर के वसा प्रतिशत का अनुमान होता है। आप अपने दुबले शरीर के प्रतिशत का अनुमान लगाने के लिए इस संख्या का उपयोग कर सकते हैं।
यदि आप एक आदमी हैं, तो अपने पेट और गर्दन की परिधि को मापें। आपका सीवी उदर परिधि माइनस गर्दन परिधि है।
यदि आप एक महिला हैं, तो अपनी कमर, कूल्हे और गर्दन की परिधि को मापें। आपकी सीवी कमर की परिधि और कूल्हे की परिधि की गर्दन की परिधि है।
जबकि सेना शरीर की संरचना का आकलन करने के लिए इस पद्धति का उपयोग करती है, यह सबसे सटीक विधि नहीं है। परिधि माप मांसपेशियों के आकार को ध्यान में नहीं रखते हैं।
एमआरआई करवाएं
मांसपेशियों के द्रव्यमान प्रतिशत की गणना करने का सबसे सटीक तरीका चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग (एमआरआई) का उपयोग करना है।
आपकी मांसपेशियों की छवि लेने के लिए एमआरआई मजबूत मैग्नेट का उपयोग करता है। जब आप एमआरआई मशीन में रखे जाते हैं, तो चुंबकीय क्षेत्र आपके शरीर के हाइड्रोजन परमाणुओं को संक्षिप्त रूप से पुनर्व्यवस्थित करता है। यह ऊर्जा जारी करता है, जिसे मशीन आपके मांसपेशी द्रव्यमान को निर्धारित करने के लिए उपयोग करती है।
एमआरआई मांसपेशियों के प्रतिशत को निर्धारित करने के लिए सोने का मानक है, लेकिन यह बहुत महंगा है। मांसपेशियों के प्रतिशत का अनुमान लगाने के लिए यह एक व्यावहारिक विकल्प नहीं है।
उच्च-से-औसत मांसपेशी द्रव्यमान होने के लाभ और दुष्प्रभाव
यदि आपके पास उच्च मांसपेशी द्रव्यमान है, तो आपकी आयु और लिंग के लिए विशिष्ट मांसपेशियों की तुलना में अधिक मांसपेशियों है।
लाभ
आम तौर पर, अधिक से अधिक मांसपेशियों में सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव होता है।
जैसे ही आप बड़े होते हैं, आप स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को खो देते हैं। यह उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि, जिसे सरकोपेनिया भी कहा जाता है, 30 साल की उम्र में शुरू होता है। आप हर दशक में मांसपेशियों के द्रव्यमान का 3 से 5 प्रतिशत खोना जारी रखते हैं, जो शारीरिक कार्य को कम करता है और आपकी चोट के जोखिम को बढ़ाता है।
लेकिन अगर आपके पास मांसपेशियों की अधिकता है, तो आप मांसपेशियों के नुकसान को धीमा कर सकते हैं और अपनी शारीरिक क्षमता की रक्षा कर सकते हैं।
कंकाल की मांसपेशी भी आपके समग्र चयापचय में सुधार करती है। वसा की तुलना में कंकाल की मांसपेशी आराम से अधिक कैलोरी जलाती है।
इसके अतिरिक्त, अधिक से अधिक मांसपेशी द्रव्यमान दीर्घायु के साथ जुड़ा हुआ है। अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिन में 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक मांसपेशियों वाले बड़े वयस्क कम वाले लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं।
दुष्प्रभाव
यदि आपके पास औसत से अधिक मांसपेशियों है, तो ऐसे कपड़े ढूंढना मुश्किल हो सकता है जो अच्छी तरह से फिट हों। आपको पूर्ण महसूस करने के लिए अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी, जो असुविधाजनक और महंगी हो सकती है।
कुछ लोगों का कहना है कि अधिक मांसपेशियों का होना उनके लचीलेपन और कूदने या दौड़ने की क्षमता को कम करता है।
कम-से-औसत मांसपेशी द्रव्यमान होने के लाभ और दुष्प्रभाव
कम मांसपेशियों का मतलब है कि आपकी उम्र और लिंग के लिए विशिष्ट मांसपेशियों की तुलना में आपकी कम मांसपेशियों है।
लाभ
कम मांसपेशियों के लाभ का कोई वास्तविक लाभ नहीं है।
कुछ लोग कहते हैं कि मांसपेशियों की तुलना में अधिक वसा होने से जीवित रहने का लाभ मिलता है क्योंकि शरीर में तनाव होने पर अतिरिक्त वसा ऊर्जा प्रदान कर सकती है। हालांकि, यह लाभ काल्पनिक है।
दुष्प्रभाव
कम मांसपेशी द्रव्यमान उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को गति देता है और शारीरिक क्षमता को कम करता है। इससे चोट और विकलांगता का खतरा बढ़ जाता है।
कम कंकाल की मांसपेशी द्रव्यमान के साथ भी जुड़ा हुआ है:
- दैनिक गतिविधियों को करने में कठिनाई
- उपापचयी लक्षण
- मधुमेह
- ऑस्टियोपोरोसिस
- सर्जरी के बाद जटिलताओं
- खराब पुरानी बीमारी के परिणाम
- अस्पताल में पठन-पाठन
- जल्दी मौत
मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें
हालांकि, मांसपेशियों की उम्र के साथ गिरावट आती है, व्यायाम और आहार के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करने में कभी देर नहीं होती है।
व्यायाम और अच्छा पोषण भी मांसपेशियों को संरक्षित रखने में मदद करेगा क्योंकि आप बड़े हो जाते हैं।
व्यायाम
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, या वेट ट्रेनिंग, मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका है। इस प्रकार के व्यायाम आपकी मांसपेशियों को प्रतिरोध के खिलाफ काम करने के लिए मजबूर करके मजबूत करते हैं।
आप ऐसा कर सकते हैं:
- पुशअप की तरह बॉडीवेट एक्सरसाइज करें
- प्रतिरोध बैंड व्यायाम करते हैं
- डंबल या सूप के डिब्बे की तरह मुक्त भार उठाएं
- वजन मशीनों का उपयोग करें
- उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) करें
- पिलेट्स करते हैं
प्रत्येक सप्ताह दो या तीन शक्ति प्रशिक्षण सत्र करने की सिफारिश की गई है।
कार्डियो हालांकि अभी भी महत्वपूर्ण है। एरोबिक व्यायाम, जैसे टहलना या नृत्य, मांसपेशियों के विकास का समर्थन करता है और उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को धीमा कर देता है।
आहार
मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करना और रखना भी अच्छे पोषण पर निर्भर करता है। इसमें आपके शरीर को ईंधन देने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व-घने कैलोरी शामिल हैं।
प्रोटीन, जो मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है, विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आपके लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा आपके शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। आम तौर पर, आपके दैनिक कैलोरी का 10 से 35 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- गाय का मांस
- मुर्गी पालन
- मछली
- अंडे
- फलियां
- पागल
आपको अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है। यदि आप प्रति सप्ताह दो या अधिक बार प्रशिक्षण प्राप्त कर रहे हैं, तो कार्बोहाइड्रेट को आपके दैनिक कैलोरी का कम से कम 50 प्रतिशत बनाना चाहिए।
इसके अतिरिक्त, मांसपेशियों के निर्माण के लिए वसा, विटामिन और खनिजों का पर्याप्त सेवन आवश्यक है।
जितना संभव हो उतना प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करना या उनसे बचना सबसे अच्छा है। सब्जियां और अंडे जैसे पूरे खाद्य पदार्थ खाने से आप अपनी मांसपेशियों को स्वस्थ और मजबूत रहने में मदद कर सकते हैं।
ले जाओ
स्नायु द्रव्यमान आपके दुबले शरीर के द्रव्यमान का एक हिस्सा है। आमतौर पर, आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होती है, आपको चोट लगने की संभावना कम होती है, पुरानी बीमारी और जल्दी मृत्यु हो जाती है। मांसपेशी द्रव्यमान भी शारीरिक कार्य को इंगित करता है, जिसमें गतिशीलता और संतुलन शामिल है।
दुबले शरीर के द्रव्यमान की गणना करना मुश्किल है, अकेले मांसपेशियों को दें। सबसे सटीक तरीके महंगे हैं, और उनकी सटीकता को साबित करने वाले बहुत सारे विश्वसनीय डेटा नहीं हैं।
अपनी शारीरिक फिटनेस को बेहतर ढंग से समझने के लिए, इसके बजाय अपने शरीर के वसा प्रतिशत का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
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