पुशअप्स क्या काम करते हैं?
विषय
- 1. मानक पुशअप
- 2. संशोधित पुशअप
- 3. वाइड पुशअप
- 4. संकीर्ण पुशअप
- 5. पुशअप को अस्वीकार करें
- 6. प्लायोमेट्रिक
- अगला कदम
गिराओ और मुझे 20 दो!
उन शब्दों से डर लग सकता है, लेकिन पुशअप वास्तव में सबसे सरल लेकिन सबसे फायदेमंद अभ्यासों में से एक है जिसे आप ताकत और मांसपेशियों को हासिल करने के लिए कर सकते हैं।
एक पुशअप प्रतिरोध के रूप में आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है, एक ही समय में आपके ऊपरी शरीर और कोर का काम करता है।
मानक पुशअप में, निम्न मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है:
- छाती की मांसपेशियों, या पेक्टोरल
- कंधे, या deltoids
- अपनी बाहों के पीछे, या ट्राइसेप्स
- abdominals
- सीधे आपके बगल के नीचे "पंख" की मांसपेशियों को सेराटस पूर्वकाल कहा जाता है
पुशअप्स के बारे में बड़ी बात यह है कि आपके और आपके शरीर के लिए इनका उपयोग करना कठिन होगा। कई अलग-अलग किस्में हैं जो प्रत्येक मांसपेशी को थोड़ा अलग तरीके से लक्षित करती हैं।
शुरुआत से लेकर उन्नत तक, इन छह प्रकार के पुशअप्स आज़माएं। आप तेजी से लाभ प्राप्त करेंगे।
1. मानक पुशअप
जब वे "पुशअप" सुनते हैं तो ज्यादातर लोग क्या सोचते हैं, इस कदम की मानक विविधता निष्पादित करना आसान है, लेकिन उचित रूप महत्वपूर्ण है।
मांसपेशियों ने काम किया: छाती
- अपने श्रोणि के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, आपकी गर्दन तटस्थ और आपकी हथेलियाँ सीधे आपके कंधों के नीचे। सुनिश्चित करें कि आपके कंधों को पीछे और नीचे भी घुमाया गया है।
- जैसा कि आप अपने कोर को काटते हैं और अपनी पीठ को सपाट रखते हैं, अपने कोहनी को थोड़ा पीछे झुकाते हुए अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें। तब तक नीचे रखें जब तक आपकी छाती फर्श से न टकराए।
- तुरंत अपनी कोहनी का विस्तार करें और अपने शरीर को शुरुआती स्थिति तक वापस धकेलें।
- 3 सेट के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि दोहराएं।
2. संशोधित पुशअप
यदि आप उचित रूप में एक मानक पुशअप पूरा करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो जब तक आप कर सकते हैं तब तक संशोधित रुख पर काम करें।
आप खड़े होने पर एक दीवार से पुशअप करने की भी कोशिश कर सकते हैं, भले ही यह संशोधित पुशअप बहुत ज्यादा हो।
मांसपेशियों ने काम किया: छाती
- एक तटस्थ गर्दन रखते हुए, सभी चौकों पर शुरू करें।
- अपने हाथों को तब तक बाहर घुमाएं जब तक कि आपका धड़ आपके पीछे सीधा न हो, और आपका शरीर कंधों और घुटनों के बीच एक सीधी रेखा बनाता है। सुनिश्चित करें कि आपके कंधों को पीछे और नीचे घुमाया गया है, और आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे खड़ी है। हथियार सीधे होने चाहिए।
- अपनी कोहनी को थोड़ा पीछे की ओर रखते हुए, अपनी कोहनी पर झुकें और अपने पूरे शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर न हों। इस आंदोलन के दौरान अपने कोर को कस कर रखें।
- एक बार जब आप समानांतर पहुंच जाते हैं, तो अपनी हथेलियों के माध्यम से ऊपर की ओर बढ़ें, अपनी कोहनी को फैलाएं और चरण 2 में प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- 3 सेट के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि दोहराएं।
3. वाइड पुशअप
एक विस्तृत पुशअप, जिसका अर्थ है कि आपके हाथ मानक पुशअप से अलग हैं, आपकी छाती और कंधों पर अधिक जोर देते हैं और शुरुआती लोगों के लिए आसान हो सकते हैं।
मांसपेशियों ने काम किया: छाती और कंधे
- एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, लेकिन अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करें।
- अपनी कोहनी को झुकाकर अपने शरीर को कम करना शुरू करें, अपने कोर को और अपनी पीठ को सपाट रखें, जब तक कि आपकी छाती फर्श से न टकराए। कोहनी एक मानक पुशअप की तुलना में अधिक भड़क जाएगी।
- तुरंत अपनी कोहनी का विस्तार करें और अपने शरीर को पीछे धकेलें।
- 3 सेट के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि दोहराएं।
4. संकीर्ण पुशअप
एक संकीर्ण पुशअप, हाथों से एक मानक पुशअप की तुलना में करीब से, आपके ट्राइसेप्स पर अधिक तनाव डालता है।
एक ने पाया कि संकीर्ण-आधार वाले पुशअप्स ने कंधे-चौड़ाई के मानक पुशअप और व्यापक पुशअप की तुलना में अधिक पेक्टोरलिस प्रमुख और ट्राइसेप्स सक्रियण का उत्पादन किया।
मांसपेशियों ने काम किया: छाती और त्रिशिस्क
- फर्श पर शुरू करें और अपने हाथों को सीधे अपनी छाती के नीचे रखें, कंधे की चौड़ाई से अलग।
- अपनी कोहनी को झुकाकर अपने शरीर को कम करना शुरू करें, अपने कोर को कसकर और अपनी पीठ को सपाट रखें, जब तक कि आपकी छाती फर्श से न टकराए। अपनी कोहनी को अपने शरीर की ओर टिक कर रखें।
- अपनी कोहनी का विस्तार करें और अपने शरीर को अपनी त्रिशिस्क और छाती का उपयोग करके वापस ऊपर धक्का दें।
- 3 सेट के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि दोहराएं।
5. पुशअप को अस्वीकार करें
एक मध्यवर्ती चाल, गिरावट पुशअप आपके ऊपरी छाती और कंधों पर केंद्रित है।
मानक दबावों, संशोधित पुशअप्स और हाथ से ऊंचे पुशअप्स की तुलना में पैर-ऊंचा पुशअप्स अधिक बल पैदा करते हैं। इसका मतलब है कि यदि मानक पुशअप्स आसान हो रहे हैं, तो अपने पैरों को जमीन से हिलाना एक बड़ी चुनौती प्रदान करेगा।
मांसपेशियों ने काम किया: छाती और कंधे
- अपने कंधों के नीचे ढेर हाथों के साथ, एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों को एक बेंच या बॉक्स पर रखें।
- अपनी कोहनी को झुकाकर अपने शरीर को कम करना शुरू करें, अपने कोर को कसकर और अपनी पीठ को सपाट रखें, जब तक कि आपकी छाती फर्श से न टकराए। अपनी कोहनी को थोड़ा पीछे की ओर रखें।
- तुरंत अपनी कोहनी का विस्तार करें और अपने शरीर को पीछे धकेलें।
- 3 सेट के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि दोहराएं।
6. प्लायोमेट्रिक
प्लायोमेट्रिक पुशअप एक उन्नत अभ्यास है जिसे केवल तभी किया जाना चाहिए जब आप अपने ऊपरी शरीर की ताकत में आश्वस्त हों।
मांसपेशियों ने काम किया: छाती
- अपने श्रोणि के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, आपकी गर्दन तटस्थ और आपकी हथेलियाँ सीधे आपके कंधों के नीचे।
- अपनी कोहनी को झुकाकर अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें, उन्हें थोड़ा पीछे की ओर रखते हुए, अपने कोर तंग और अपनी पीठ के फ्लैट के साथ रखें, जब तक कि आपकी छाती फर्श पर न हो जाए।
- तुरंत अपनी कोहनी का विस्तार करें और अपने शरीर को पीछे की ओर धकेलें, लेकिन शीर्ष पर रुकने के बजाय, अपने ऊपरी शरीर को अपने हाथों से ऊपर करने के लिए बल का प्रयोग करें ताकि आपकी हथेलियाँ ज़मीन से बाहर आ जाएँ।
- जमीन पर हल्के से पीछे हटें और दूसरे रेप के लिए अपनी छाती को फिर से नीचे करें। अतिरिक्त कठिनाई के लिए शीर्ष पर एक ताली जोड़ें।
- 3 सेट के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि दोहराएं।
अगला कदम
पुशअप एथलीटों की प्रोग्रामिंग में एक मानक अभ्यास है। यह आपके अंदर भी होना चाहिए।
मांसपेशियों और शक्ति के निर्माण में यह बॉडीवेट चाल बेहद प्रभावी है और आपको चुनौती देने के लिए विभिन्न तरीकों से पूरा किया जा सकता है।
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