मोनोअनसैचुरेटेड वसा के क्या लाभ हैं?

विषय

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा क्या हैं?
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है
• वे हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं
• वे कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है
• वे सूजन को कम कर सकते हैं
• कौन से खाद्य पदार्थ इन वसा को नियंत्रित करते हैं?
• तल - रेखा

मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैतून के तेल, एवोकाडो और कुछ नट्स में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा हैं।

वास्तव में, सबूत से पता चलता है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

वे वजन घटाने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

यह लेख मोनोअनसैचुरेटेड वसा और उनके लाभों के पीछे के वैज्ञानिक प्रमाणों पर चर्चा करेगा।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा क्या हैं?

आपके आहार में विभिन्न प्रकार के वसा होते हैं, जो उनकी रासायनिक संरचना में भिन्न होते हैं।

असंतृप्त वसा वे होते हैं जिनके रासायनिक संरचना में दोहरे बंधन होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, या एमयूएफए, असंतृप्त वसा का एक प्रकार है। "मोनो," एक का अर्थ है, यह दर्शाता है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा का केवल एक डबल बंधन है।

कई अलग-अलग प्रकार के एमयूएफए हैं। ओलिक एसिड सबसे आम प्रकार है, जिसमें लगभग 90% आहार () में पाए जाते हैं।

अन्य MUFA में पामिटोलेनिक एसिड और वैक्सीनिक एसिड शामिल हैं।

कई खाद्य पदार्थ MUFAs में उच्च हैं, लेकिन अधिकांश में विभिन्न वसा का संयोजन होता है। बहुत कम खाद्य पदार्थ हैं जिनमें केवल एक प्रकार का वसा होता है।

उदाहरण के लिए, MUFAs और अन्य प्रकार के वसा में जैतून का तेल बहुत अधिक है।

ऐसे खाद्य पदार्थ जो असंतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जैसे कि जैतून का तेल, आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, जबकि खाद्य पदार्थ जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जैसे कि मक्खन और नारियल तेल, आमतौर पर कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं।

ये विभिन्न वसा स्वास्थ्य और बीमारी को अलग तरह से प्रभावित करते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा, विशेष रूप से, कई स्वास्थ्य लाभ () दिखाए गए हैं।

सारांश: मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उनकी रासायनिक संरचना में एक दोहरा बंधन होता है और इसके विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है

सभी वसा ऊर्जा की समान मात्रा प्रदान करते हैं - प्रति ग्राम 9 कैलोरी - जबकि कार्ब्स और प्रोटीन प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं।

इसलिए, अपने आहार में वसा की मात्रा को कम करना आपके कैलोरी सेवन को कम करने और वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

हालाँकि, मध्यम से उच्च मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले आहार भी वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, जब तक कि आप अधिक कैलोरी नहीं खा रहे हैं जब तक आप () जला रहे हैं।

अध्ययन के एक जोड़े ने दिखाया है कि जब कैलोरी का सेवन समान रहता था, MUFAs में उच्च आहार कम वसा वाले आहार (,) के समान वजन घटाने का कारण बना।

उदाहरण के लिए, अधिक वजन वाले या मोटे लोगों में से 124 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि या तो एक उच्च-एमयूएफए आहार (कुल कैलोरी का 20%) या एक साल के लिए उच्च-कार्ब आहार खाने से लगभग 8.8 पाउंड (4 किलो) वजन कम हुआ। ) ()।

एक बड़े अध्ययन ने जो 24 अन्य अध्ययनों के परिणामों को मिलाया, उनमें पता चला कि उच्च-एमयूएफए आहार वजन घटाने () के लिए उच्च-कार्ब आहार की तुलना में थोड़ा अधिक प्रभावी हैं।

इसलिए, आहार में अतिरिक्त कैलोरी को शामिल करने के बजाय अन्य कैलोरी की जगह, वजन कम करने के लिए उच्च-एमयूएफए आहार एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

सारांश: उच्च-एमयूएफए आहार वजन घटाने में मदद कर सकते हैं और कम वसा वाले, उच्च-कार्ब आहार से अधिक प्रभावी हो सकते हैं।

वे हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं

पोषण में एक बड़ी बहस है कि क्या अत्यधिक संतृप्त वसा हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाती है।

हालांकि, इस बात के अच्छे प्रमाण हैं कि आपके भोजन में MUFA बढ़ने से हृदय रोग के जोखिम कारक कम हो सकते हैं, खासकर यदि आप संतृप्त वसा की जगह ले रहे हैं।

रक्त में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है, क्योंकि यह धमनियों को रोक सकता है और दिल के दौरे या स्ट्रोक का कारण बन सकता है। विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक उच्च सेवन रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स (,) को कम कर सकता है।

उदाहरण के लिए, रक्त कोलेस्ट्रॉल पर प्रभाव को देखने के लिए उच्च संतृप्त वसा वाले आहार के साथ उच्च-एमयूएफए आहार के तीन महीनों की तुलना में 162 स्वस्थ लोगों का एक अध्ययन।

इस अध्ययन में पाया गया कि संतृप्त वसा में उच्च आहार से अस्वस्थ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 4% की वृद्धि हुई, जबकि उच्च-एमयूएफए आहार में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 5% () कम हो गया।

अन्य छोटे अध्ययनों से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले एमयूएफए के समान परिणाम मिले हैं और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (,) भी बढ़ रहा है।

हाई-एमयूएफए आहार निम्न रक्तचाप को भी मदद कर सकता है। उच्च रक्तचाप वाले 164 लोगों के एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि उच्च कार्ब आहार () की तुलना में एक उच्च-एमयूएफए आहार ने रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम को कम किया।

रक्तचाप में इसी तरह के लाभकारी परिणाम टाइप 2 मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम (,) वाले लोगों में भी पाए गए हैं।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि उच्च-एमयूएफए आहार के लाभकारी प्रभाव केवल तब देखे जाते हैं जब वे आहार में संतृप्त वसा या कार्ब की जगह लेते हैं।

इसके अलावा, इनमें से प्रत्येक अध्ययन में, उच्च-एमयूएफए आहार कैलोरी-नियंत्रित आहार का हिस्सा थे, जिसका अर्थ है कि उच्च-एमयूएफए खाद्य पदार्थों के माध्यम से अपने आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ना समान लाभ नहीं हो सकता है।

सारांश: हाई-एमयूएफए आहार रक्त कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और अन्य हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं, खासकर अगर वे आहार में कुछ संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करते हैं।

वे कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं

कुछ सबूत भी हैं जो MUFAs में समृद्ध आहार कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

प्रोस्टेट कैंसर, उदाहरण के लिए, पुरुषों में कैंसर के सबसे आम प्रकारों में से एक है, विशेष रूप से वृद्ध पुरुषों में।

कई अध्ययनों ने जांच की है कि क्या पुरुष जो अच्छी मात्रा में MUFAs खाते हैं, उन्होंने प्रोस्टेट कैंसर की दरों में कमी या वृद्धि की है, लेकिन सबूत स्पष्ट नहीं हैं।

प्रोस्टेट कैंसर में उच्च-एमयूएफए आहार की भूमिका की जांच करने वाले प्रत्येक अध्ययन के अलग-अलग परिणाम मिले हैं। कुछ एक सुरक्षात्मक प्रभाव दिखाते हैं, कुछ कोई प्रभाव नहीं दिखाते हैं और अन्य एक हानिकारक प्रभाव (,,) दिखाते हैं।

इन अध्ययनों में से एक ने सुझाव दिया कि उच्च-एमयूएफए खाद्य पदार्थों के अन्य घटक स्वयं एमयूएफए के बजाय सुरक्षात्मक प्रभाव का कारण बन सकते हैं। इसलिए, यह स्पष्ट नहीं है कि MUFAs प्रोस्टेट कैंसर को कैसे प्रभावित करते हैं।

स्तन कैंसर के जोखिम (,,) के संबंध में उच्च-एमयूएफए आहार का भी अध्ययन किया गया है।

642 महिलाओं के एक बड़े अध्ययन में पाया गया है कि जिन लोगों में ओलेइक एसिड (जैतून के तेल में पाया जाने वाला एक प्रकार का एमयूएफए) उनके वसा ऊतक में सबसे कम था स्तन कैंसर () की दर सबसे कम थी।

हालांकि, यह केवल स्पेन में महिलाओं में देखा गया था - जहां जैतून का तेल व्यापक रूप से खाया जाता है - और अन्य देशों की महिलाओं में नहीं। इससे पता चलता है कि यह जैतून के तेल का एक और घटक हो सकता है जिसका सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है।

वास्तव में, कई अध्ययनों ने विशेष रूप से जैतून के तेल की जांच की है और पाया है कि जो लोग अधिक जैतून का तेल खाते हैं, उनमें स्तन कैंसर (,) की दर कम होती है।

इसके अलावा, ये सभी अध्ययन पर्यवेक्षणीय थे, जिसका अर्थ है कि वे कारण और प्रभाव को साबित नहीं कर सकते। इस प्रकार, आहार और जीवन शैली के अन्य घटक इस लाभकारी प्रभाव में योगदान दे सकते हैं।

सारांश: उच्च MUFA इंटेक वाले लोगों में स्तन कैंसर की दर कम होती है। हालाँकि, यह MUFA युक्त खाद्य पदार्थों के अन्य घटकों के कारण हो सकता है, बजाय MUFAs के।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है

इंसुलिन एक हार्मोन है जो आपके रक्त में शर्करा को आपके कोशिकाओं में ले जाकर नियंत्रित करता है। उच्च रक्त शर्करा और टाइप 2 मधुमेह को रोकने के लिए इंसुलिन का उत्पादन महत्वपूर्ण है।

अध्ययनों से पता चला है कि उच्च-एमयूएफए आहार उच्च रक्त शर्करा के साथ और बिना उन दोनों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं।

162 स्वस्थ लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि तीन महीने के लिए उच्च-एमयूएफए आहार खाने से इंसुलिन संवेदनशीलता में 9% () की वृद्धि हुई।

चयापचय सिंड्रोम वाले 472 लोगों के एक समान, अलग अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक उच्च-एमयूएफए आहार लेने वालों ने इंसुलिन प्रतिरोध को काफी कम कर दिया था ()।

अन्य अध्ययनों में इंसुलिन और रक्त शर्करा नियंत्रण (,) पर उच्च-एमयूएफए आहार के समान लाभकारी प्रभाव पाए गए हैं।

सारांश: उच्च रक्त शर्करा के साथ और बिना उन लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार के लिए उच्च-एमयूएफए आहार फायदेमंद हो सकते हैं।

वे सूजन को कम कर सकते हैं

सूजन एक सामान्य प्रतिरक्षा प्रणाली प्रक्रिया है जो आपके शरीर को संक्रमण से लड़ने में मदद करती है।

लेकिन कभी-कभी सूजन लंबे समय तक धीरे-धीरे होती है, जो मोटापे और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों में योगदान कर सकती है।

अन्य आहारों की तुलना में, जैसे उच्च-संतृप्त वसा वाले आहार और पश्चिमी आहार, उच्च-MUFA आहार सूजन को कम कर सकते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च-संतृप्त वसा वाले आहार () की तुलना में उच्च-एमयूएफए आहार चयापचय सिंड्रोम वाले रोगियों में सूजन को कम करते हैं।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग MUFAs में भूमध्यसागरीय आहार खाते हैं, उनके रक्त में काफी कम मात्रा में भड़काऊ रसायन होते हैं, जैसे सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) और इंटरल्यूकिन -6 (आईएल -6) (,)।

हाई-एमयूएफए आहार उच्च-संतृप्त वसा वाले आहार की तुलना में वसा ऊतक में भड़काऊ जीन की अभिव्यक्ति को कम कर सकते हैं। यह उन तरीकों में से एक हो सकता है जो MUFAs वजन घटाने () के लिए सहायक होते हैं।

सूजन को कम करके, उच्च-एमयूएफए आहार पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

सारांश: उच्च-एमयूएफए आहार सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, एक प्रक्रिया जो पुरानी बीमारी में योगदान कर सकती है।

कौन से खाद्य पदार्थ इन वसा को नियंत्रित करते हैं?

एमयूएफए के सबसे अच्छे स्रोत पौधे आधारित खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें नट, बीज और जैतून का तेल शामिल हैं। वे मांस और पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं, साथ ही साथ।

वास्तव में, कुछ सबूत बताते हैं कि पौधे-आधारित स्रोत, विशेष रूप से जैतून के तेल, पशु-आधारित स्रोतों () से अधिक वांछनीय हैं।

यह जैतून के तेल में अतिरिक्त लाभकारी घटकों के कारण हो सकता है।

यहाँ भोजन की 3.5 औंस (100 ग्राम) में पाई जाने वाली राशि के साथ-साथ MUFAs में उच्च खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है:

• जैतून का तेल: 73.1 ग्राम
• बादाम: 33.6 ग्राम
• काजू: 27.3 ग्राम
• मूंगफली: 24.7 ग्राम
• पिसता: 24.2 ग्राम
• जैतून: 15 ग्राम
• कद्दू के बीज: 13.1 ग्राम
• सुअर का मांस: 10.7 ग्राम
• avocados: 9.8 ग्राम
• सूरजमुखी के बीज: 9.5 ग्राम
• अंडे: 4 ग्राम

सारांश: MUFA जानवरों में पाए जाते हैं- और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ। सबसे अच्छा स्रोत जैतून का तेल, नट और बीज हैं।

तल - रेखा

मोनोअनसैचुरेटेड वसा स्वस्थ वसा हैं जो आमतौर पर जैतून के तेल, नट्स, बीज और कुछ पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार वजन घटाने में मदद कर सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं, जब तक कि वे आपके आहार में अतिरिक्त कैलोरी नहीं जोड़ते हैं।

खाद्य पदार्थ जिनमें MUFAs होते हैं, विशेष रूप से जैतून का तेल, कैंसर के जोखिम, सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकता है।

हालांकि, अन्य प्रकार के वसा खाने के लिए भी महत्वपूर्ण है, MUFAs के साथ अस्वास्थ्यकर वसा की जगह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती है।