12 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए

विषय

• 1. प्रोटीन युक्त आहार
• 2. आयरन, जिंक और सेलेनियम युक्त खाद्य पदार्थ
• 3. मिर्च मिर्च
• 4. कॉफ़ी
• 5. चाय
• 6. फलियां और दलहन
• 7. चयापचय-बूस्टिंग मसाले
• 8. काकाओ
• 9. एप्पल साइडर सिरका
• 10. नारियल का तेल
• 11. पानी
• 12. समुद्री शैवाल
• 13. कुछ भी?

कुछ खाद्य पदार्थ आपके चयापचय को बढ़ा सकते हैं।

आपका मेटाबॉलिज्म जितना अधिक होगा, आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे और आपके वजन को बनाए रखना आसान होगा या अनचाहे शरीर की चर्बी से छुटकारा मिलेगा।

यहां 12 खाद्य पदार्थ हैं जो आपके चयापचय को संशोधित करते हैं, जिससे आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

1. प्रोटीन युक्त आहार

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि मांस, मछली, अंडे, डेयरी, फलियां, नट और बीज, कुछ घंटों के लिए आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

वे आपके शरीर को उन्हें पचाने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करने की आवश्यकता के द्वारा ऐसा करते हैं।

इसे भोजन के थर्मिक प्रभाव (टीईएफ) के रूप में जाना जाता है। टीईएफ आपके भोजन में पोषक तत्वों को पचाने, अवशोषित करने और संसाधित करने के लिए आपके शरीर द्वारा आवश्यक कैलोरी की संख्या को संदर्भित करता है।

शोध से पता चलता है कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ टीईएफ को सबसे अधिक बढ़ाते हैं। उदाहरण के लिए, वे आपकी चयापचय दर में 15-30% की वृद्धि करते हैं, जबकि कार्ब्स के लिए 5-10% और वसा (1) के लिए 0–3% की तुलना में।

प्रोटीन से भरपूर डाइट भी वजन कम करने के दौरान अक्सर मेटाबॉलिज्म में गिरावट को कम करती है, जिससे आपके शरीर की मांसपेशियों (2, 3, 4, 5, 6, 7) पर पकड़ बनाई जाती है।

क्या अधिक है, प्रोटीन भी आपको अधिक समय तक पूर्ण रखने में मदद कर सकता है, जिससे अधिक खाने (8, 9, 10, 11) को रोका जा सकता है।

जमीनी स्तर: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपके चयापचय को बढ़ावा देने, मांसपेशियों को बनाए रखने और आपको अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकते हैं।

2. आयरन, जिंक और सेलेनियम युक्त खाद्य पदार्थ

लोहा, जस्ता और सेलेनियम प्रत्येक आपके शरीर के उचित कार्य में अलग-अलग लेकिन समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

हालांकि, उनके पास एक चीज आम है: तीनों को आपके थायरॉयड ग्रंथि के उचित कार्य के लिए आवश्यक है, जो आपके चयापचय (12) को नियंत्रित करता है।

शोध से पता चलता है कि आयरन, जस्ता या सेलेनियम में बहुत कम आहार आपके थायरॉयड ग्रंथि की क्षमता को कम कर सकता है ताकि पर्याप्त मात्रा में हार्मोन का उत्पादन किया जा सके। यह आपके चयापचय (13, 14, 15) को धीमा कर सकता है।

अपने थायरॉइड फंक्शन को उसकी सबसे अच्छी क्षमता में मदद करने के लिए, अपने दैनिक मेनू में जिंक, सेलेनियम और आयरन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मांस, समुद्री भोजन, फलियां, नट्स और बीज शामिल करें।

जमीनी स्तर: आयरन, जिंक और सेलेनियम से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके थायरॉयड के उचित कार्य को बढ़ावा देते हैं, जो स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने में मदद करता है।

3. मिर्च मिर्च

कैपिसिसिन, मिर्च मिर्च में पाया जाने वाला एक रसायन है, जो आपके कैलोरी और वसा को बढ़ाकर आपके चयापचय को बढ़ा सकता है।

वास्तव में, 20 शोध अध्ययनों की समीक्षा बताती है कि कैप्साइसिन आपके शरीर को प्रति दिन (16) लगभग 50 अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।

यह प्रभाव शुरू में प्रति दिन 135-150 मिलीग्राम कैपसाइसिन लेने के बाद देखा गया था, लेकिन कुछ अध्ययनों में खुराक के साथ 9-10 मिलीग्राम प्रति दिन (17, 18, 19, 20) के समान लाभ की रिपोर्ट है।

इसके अलावा, कैप्साइसिन में भूख कम करने वाले गुण हो सकते हैं।

एक हालिया अध्ययन के अनुसार, प्रत्येक भोजन से पहले सीधे 2 मिलीग्राम कैपसाइसिन का सेवन करने से लगता है कि खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या कम हो जाती है, खासकर कार्ब्स (21) से।

उस ने कहा, सभी अध्ययन कैपेसिसिन के चयापचय-बढ़ाने की क्षमताओं (22, 23) पर सहमत नहीं हैं।

जमीनी स्तर: कैपिसिसिन, मिर्च मिर्च में पाया जाने वाला एक यौगिक, चयापचय और वसा के ऑक्सीकरण को थोड़ा बढ़ाने में मदद कर सकता है।

4. कॉफ़ी

अध्ययन की रिपोर्ट है कि कॉफी में पाया जाने वाला कैफीन चयापचय दर को 11% (24, 25) तक बढ़ाने में मदद कर सकता है।

वास्तव में, छह अलग-अलग अध्ययनों में पाया गया कि जो लोग रोजाना कम से कम 270 मिलीग्राम कैफीन का सेवन करते हैं, या लगभग तीन कप कॉफी के बराबर होते हैं, वे प्रति दिन (100) अतिरिक्त 100 कैलोरी जलाते हैं।

इसके अलावा, कैफीन आपके शरीर को ऊर्जा के लिए वसा जलाने में मदद कर सकता है और आपके कसरत प्रदर्शन (27, 28, 29, 30) को बढ़ावा देने में विशेष रूप से प्रभावी लगता है।

हालांकि, इसका प्रभाव अलग-अलग विशेषताओं जैसे कि शरीर के वजन और उम्र (31, 32) के आधार पर व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है।

जमीनी स्तर: कॉफी में पाया जाने वाला कैफीन कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने में मदद करता है और आपके शरीर की चर्बी को जलाता है। हालाँकि, इसके प्रभाव अलग-अलग हो सकते हैं।

5. चाय

शोध के अनुसार, चाय में पाए जाने वाले कैफीन और कैटेचिन का मिश्रण आपके चयापचय को बढ़ावा देने का काम कर सकता है।

विशेष रूप से, ओलोंग और ग्रीन टी दोनों ही मेटाबॉलिज्म को 4-10% तक बढ़ा सकते हैं। यह प्रति दिन एक अतिरिक्त 100 कैलोरी जलाने (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38) को जोड़ सकता है।

इसके अलावा, ऊलोंग और हरी चाय आपके शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद कर सकती है, जिससे आपकी वसा जलने की क्षमता 17% (35, 36, 37, 38, 39) तक बढ़ जाती है।

फिर भी, जैसा कि कॉफी के मामले में है, प्रभाव व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं।

जमीनी स्तर: चाय में पाया जाने वाला कैफीन और कैटेचिन का मिश्रण आपके शरीर को हर दिन थोड़ी अधिक कैलोरी और वसा जलाने में मदद कर सकता है।

6. फलियां और दलहन

अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में दाल और मटर, जैसे दाल, मटर, छोले, सेम और मूंगफली, विशेष रूप से प्रोटीन में उच्च हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि उनकी उच्च प्रोटीन सामग्री को आपके शरीर को कम-प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों (40, 41) की तुलना में उन्हें पचाने के लिए अधिक से अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है।

फलियों में अच्छी मात्रा में आहार फाइबर होते हैं, जैसे प्रतिरोधी स्टार्च और घुलनशील फाइबर, जिसका उपयोग आपका शरीर आपकी आंतों में रहने वाले अच्छे बैक्टीरिया (42, 43, 44) को खिलाने के लिए कर सकता है।

बदले में, ये अनुकूल बैक्टीरिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं, जो आपके शरीर को ऊर्जा के रूप में संग्रहीत वसा का उपयोग करने और सामान्य रक्त शर्करा के स्तर (45, 46, 47) को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में, मनुष्यों ने आठ सप्ताह तक एक लेग्यूम युक्त आहार का सेवन किया जो चयापचय में लाभकारी परिवर्तन का अनुभव करते हैं और नियंत्रण समूह (48) की तुलना में 1.5 गुना अधिक वजन कम करते हैं।

एर्गिनोइन में फलियां भी अधिक होती हैं, एक एमिनो एसिड जो कार्ब्स की मात्रा बढ़ा सकता है और आपके शरीर को ऊर्जा के लिए जला सकता है (49)।

इसके अलावा, मटर, फैबा बीन्स और दाल में भी पर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड ग्लूटामाइन होता है, जो पाचन (50, 51) के दौरान जला कैलोरी की संख्या को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

जमीनी स्तर: फलियां और दालें प्रोटीन, फाइबर और कुछ अमीनो एसिड में उच्च होती हैं, जिनके बारे में सोचा जाता है कि इसमें चयापचय बढ़ाने वाले गुण होते हैं।

7. चयापचय-बूस्टिंग मसाले

कुछ मसालों में विशेष रूप से लाभदायक चयापचय-बढ़ाने वाले गुण पाए जाते हैं।

उदाहरण के लिए, शोध से पता चलता है कि 2 ग्राम अदरक के पाउडर को गर्म पानी में घोलकर भोजन के साथ पीने से आपको अकेले गर्म पानी (52) पीने से 43 अधिक कैलोरी जलने में मदद मिल सकती है।

यह गर्म अदरक पेय भी भूख के स्तर को कम करने और तृप्ति (53) की भावनाओं को बढ़ाने के लिए लगता है।

स्वर्ग के अनाज, अदरक परिवार में एक और मसाला, समान प्रभाव हो सकता है।

हाल ही के एक अध्ययन में बताया गया है कि प्रतिभागियों ने स्वर्ग के अनाज के 40-मिलीग्राम अर्क दिए जाने पर अगले दो घंटों में 43 से अधिक कैलोरी जला दी।

उस ने कहा, शोधकर्ताओं ने यह भी नोट किया कि प्रतिभागियों का हिस्सा गैर-प्रतिक्रियावादी थे, इसलिए प्रभाव एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं।

इसी तरह, अपने भोजन में कैयेन मिर्च को शामिल करने से आपके शरीर में ऊर्जा के लिए जलने वाले वसा की मात्रा बढ़ सकती है, खासकर उच्च वसा वाले भोजन (55, 56) के बाद। हालांकि, यह वसा जलने वाला प्रभाव केवल मसालेदार खाद्य पदार्थों (56) का सेवन करने के लिए बेहिसाब लोगों पर लागू हो सकता है।

जमीनी स्तर: अदरक, स्वर्ग के अनाज और काली मिर्च काली मिर्च आपके शरीर को अधिक कैलोरी या वसा जलाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, प्रभाव एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं।

8. काकाओ

कोको और कोको स्वादिष्ट व्यवहार हैं जो आपके चयापचय को भी लाभ पहुंचा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, चूहों में अध्ययन में पाया गया कि कोको और कोको के अर्क जीन की अभिव्यक्ति को बढ़ावा दे सकते हैं जो ऊर्जा के लिए वसा के उपयोग को प्रोत्साहित करते हैं। यह उच्च वसा या उच्च कैलोरी आहार (57, 58, 59) खिलाया चूहों में विशेष रूप से सच लगता है।

दिलचस्प बात यह है कि एक अध्ययन से पता चलता है कि पाचन के दौरान कोको और वसा को तोड़ने के लिए आवश्यक एंजाइमों की कार्रवाई को रोका जा सकता है (60)।

ऐसा करने में, कोको सैद्धांतिक रूप से कुछ कैलोरी (60) के अवशोषण को कम करके वजन बढ़ाने को रोकने में भूमिका निभा सकता है।

हालांकि, कोको, कोको या कोको उत्पादों जैसे डार्क चॉकलेट के प्रभावों की जांच करने वाले मानव अध्ययन दुर्लभ हैं। मजबूत निष्कर्ष (61) किए जाने से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

यदि आप काकाओ को आज़माना चाहते हैं, तो कच्चे संस्करणों का विकल्प चुनें, क्योंकि प्रसंस्करण से लाभकारी यौगिकों की मात्रा कम हो जाती है (62)।

जमीनी स्तर: काकाओ में कुछ चयापचय बढ़ाने वाले गुण हो सकते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो उच्च कैलोरी, उच्च वसा वाले आहार लेते हैं।

9. एप्पल साइडर सिरका

सेब साइडर सिरका आपके चयापचय को बढ़ा सकता है।

कई जानवरों के अध्ययन ने सिरका को ऊर्जा के लिए जलाए गए वसा की मात्रा को बढ़ाने में विशेष रूप से मददगार दिखाया है।

एक अध्ययन में, सिरका दिए गए चूहों ने एएमपीके एंजाइम में वृद्धि का अनुभव किया, जो शरीर में वसा भंडारण को कम करने और वसा जलने (63) को बढ़ाने के लिए प्रेरित करता है।

एक अन्य अध्ययन में, सिरका के साथ इलाज किए गए मोटे चूहों ने कुछ जीनों की अभिव्यक्ति में वृद्धि का अनुभव किया, जिससे जिगर की वसा और पेट की चर्बी कम हो गई (64, 65)।

एप्पल साइडर सिरका अक्सर मनुष्यों में चयापचय को बढ़ावा देने का दावा किया जाता है, लेकिन कुछ अध्ययनों ने सीधे मामले की जांच की है।

फिर भी, सेब साइडर सिरका अभी भी अन्य तरीकों से वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है, जैसे पेट को धीमा करना और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाना (66, 67, 68, 69)।

मनुष्यों में किए गए एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि सेब साइडर सिरका के चार चम्मच (20 मिलीलीटर) दिए गए प्रतिभागियों ने शेष दिन (70) की तुलना में 275 कम कैलोरी खाया।

यदि आप ऐप्पल साइडर सिरका देना चाहते हैं, तो अपनी दैनिक खपत को दो बड़े चम्मच (30 मिली) तक सीमित करने के लिए सावधान रहें।

इसके अलावा, नकारात्मक दुष्प्रभावों के जोखिम को कम करने के लिए इस लेख को पढ़ना सुनिश्चित करें।

जमीनी स्तर: मनुष्यों में सेब साइडर सिरका के चयापचय-बढ़ाने वाले गुणों की पुष्टि करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है। कहा जा रहा है, यह अन्य तरीकों से वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

10. नारियल का तेल

नारियल तेल लोकप्रियता में वृद्धि का अनुभव कर रहा है।

यह आंशिक रूप से हो सकता है क्योंकि नारियल तेल मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) में उच्च है। यह अधिकांश अन्य प्रकार के वसा के विपरीत है, जिसमें आमतौर पर लंबी श्रृंखला फैटी एसिड की उच्च मात्रा होती है।

लंबी श्रृंखला वसा के विपरीत, एक बार एमसीटी अवशोषित हो जाने के बाद, वे ऊर्जा में बदल जाने के लिए सीधे यकृत में जाते हैं। इससे उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत होने की संभावना कम हो जाती है।

दिलचस्प बात यह है कि कई अध्ययनों से पता चलता है कि एमसीटी लंबी अवधि की वसा (71, 72, 73, 74, 75, 76) से अधिक चयापचय दर बढ़ा सकता है।

इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने बताया कि 30 मिलीलीटर नारियल के तेल का दैनिक सेवन मोटे व्यक्तियों (77, 78) में कमर के आकार को सफलतापूर्वक कम कर सकता है।

जमीनी स्तर: नारियल के तेल की थोड़ी मात्रा के साथ अन्य वसा को बदलने से आपके चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है और आपके शरीर को पेट की वसा से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है।

11. पानी

पर्याप्त पानी पीना हाइड्रेटेड रहने का एक शानदार तरीका है।

इसके अतिरिक्त, ऐसा लगता है कि पीने के पानी में भी अस्थायी रूप से 24-30% (79, 80, 81, 82) चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है।

शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि उस वृद्धि का लगभग 40% शरीर के तापमान (82) तक पानी को गर्म करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त कैलोरी द्वारा समझाया गया है।

फिर भी, प्रभाव केवल इसे पीने के 60-90 मिनट तक ही लगता है और एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति (83) में भिन्न हो सकता है।

जमीनी स्तर: पीने का पानी अस्थायी रूप से आपके चयापचय को बढ़ा सकता है। हालांकि, प्रभाव अस्थायी हैं और व्यक्तियों के बीच भिन्न हो सकते हैं।

12. समुद्री शैवाल

समुद्री शैवाल आयोडीन का एक बड़ा स्रोत है, थायराइड हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक खनिज और आपके थायरॉयड ग्रंथि (84) का उचित कार्य।

थायराइड हार्मोन के विभिन्न कार्य हैं, जिनमें से एक आपके चयापचय दर (12) को विनियमित करना है।

नियमित रूप से समुद्री शैवाल का सेवन आपकी आयोडीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकता है और आपके चयापचय को उच्च दर पर बनाये रख सकता है।

वयस्कों के लिए आयोडीन का दैनिक सेवन प्रति दिन 150 एमसीजी है। यह प्रति सप्ताह समुद्री शैवाल के कई सर्विंग्स का सेवन करके पूरा किया जा सकता है।

हालांकि, समुद्री शैवाल के कुछ प्रकार जैसे कि केल्प आयोडीन में बहुत अधिक होते हैं और बड़ी मात्रा में सेवन नहीं किया जाना चाहिए।

फ्यूकोक्सैंथिन एक अन्य यौगिक है जो समुद्री शैवाल की कुछ किस्मों में पाया जाता है जो चयापचय में मदद कर सकते हैं।

यह मुख्य रूप से भूरे रंग की समुद्री शैवाल किस्मों में पाया जाता है और आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी (85) की मात्रा में वृद्धि करके मोटापा-विरोधी प्रभाव हो सकता है।

जमीनी स्तर: समुद्री शैवाल में कुछ यौगिक आपके चयापचय को धीमा होने से रोकने में मदद कर सकते हैं।

13. कुछ भी?

कुछ खाद्य पदार्थ आपके चयापचय को थोड़ा बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इसलिए, नियमित रूप से इनका सेवन करने से आपको वजन कम करने और लंबे समय तक इसे बंद रखने में मदद मिल सकती है।

हालांकि, खाद्य पदार्थ आपके चयापचय को बढ़ावा देने का एकमात्र तरीका नहीं हैं। अपने शरीर को प्रत्येक दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए अतिरिक्त तरीकों के लिए इस लेख को देखें।