आपकी चीनी की आदत को तोड़ने के लिए भोजन

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यहां वह सब कुछ है जो आपको योजना में एक सप्ताह के भोजन और नाश्ते के लिए चाहिए।

रविवार का दिन

केला बुरिटो

1 कप लोफैट पैनकेक मिक्स, 1 अंडा, 1 बड़ा चम्मच गेहूं के कीटाणु और 1 कप नॉनफैट दूध का उपयोग करके 8" पैनकेक बनाएं। एक छोटा केला काटें और पके हुए पैनकेक के बीच में टुकड़े रखें; इसे "बुरिटो" में रोल करें।

ऊपर से 2 टेबल स्पून एप्रिकॉट सॉस (खुबानी अपने रस में डिब्बाबंद, सूखा हुआ और चंकी होने तक थोड़ा मिश्रित) और 1 बड़ा चम्मच वसा रहित दही डालें।

सीज़र सलाद

स्वाद के लिए 2 कप रोमेन लेट्यूस, 1 ऑउंस कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़, 2 टेबलस्पून लो-कैलोरी सीज़र ड्रेसिंग और पिसी हुई काली मिर्च को एक साथ मिलाएँ।

सोमवार

क्लैम सॉस के साथ मसालेदार लिंगुनी

नमकीन, उबलते पानी में लगभग 5 मिनट तक 9-औंस (सूखा) ताजा लिंगुनी नूडल्स पकाएं।

चटनी के लिए: एक बड़े सॉस पैन में, 2 बड़े चम्मच जैतून के तेल में 4 कीमा बनाया हुआ लहसुन की कलियाँ मध्यम आँच पर 1 मिनट के लिए भूनें। भूरा न होने दें। दो ६ १/२-औंस केन कीमा बनाया हुआ क्लैम, १ २८-ऑउंस स्टू टमाटर, २ टेबल-स्पून टमाटर का पेस्ट, ३ टेबल-स्पून कटा हुआ ताजा तुलसी, १ 8-औंस बोतल क्लैम जूस और लाल मिर्च फ्लेक का एक पानी का छींटा जोड़ें।

लगभग 10 मिनट तक गर्म होने तक पकाएं। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं। ऊपर से सूखा पास्ता सॉस के साथ और 1/2 कप परमेसन चीज़ छिड़कें।

मंगलवार

अंडे का सलाद सैंडविच

एक छोटे कटोरे में, 1 बड़ा अंडा (उबला और कटा हुआ), 2 बड़े चम्मच मेयोनेज़, 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ अजवाइन, 1/2 छोटा चम्मच डिजॉन सरसों (वैकल्पिक), और नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए मिलाएं। पूरे गेहूं की रोटी के एक टुकड़े पर मिश्रण फैलाएं और 2 सलाद पत्ते के साथ शीर्ष पर फैलाएं; ब्रेड का दूसरा टुकड़ा डालें।

मकई साल्सा के साथ तुर्की बर्गर

एक पैटी में अतिरिक्त-दुबला, जमीन टर्की के फॉर्म 4 औंस। मांस को वांछित दान में ग्रिल या उबाल लें (मध्यम दुर्लभ, अच्छी तरह से तैयार, आदि)। सालसा के लिए: 1 मध्यम कटा हुआ टमाटर, 2 बड़े चम्मच कटा हुआ लाल प्याज, 1 बड़ा चम्मच हरी मिर्च, 2 बड़े चम्मच मकई और 2 बड़े चम्मच कटा हुआ सीताफल मिलाएं। बर्गर को सालसा के साथ परोसें और परोसें।

तली हुई शकरकंदी

1 5-औंस शकरकंद को वेजेज में काटें और नमक छिड़कें। टुकड़ों को एक कुकी शीट पर रखें जिस पर वेजिटेबल कुकिंग स्प्रे का लेप किया गया हो। वेजेज को ओवन में ४२५ डिग्री पर थोड़ा क्रिस्पी होने तक, लगभग २५ मिनट तक बेक करें।

बुधवार

सनराइज स्मूदी

एक ब्लेंडर में, 1/2 कप नॉनफैट सादा दही, 2 बड़े चम्मच संतरे का रस, 1 केला, 4 खुबानी का आधा भाग (खुद के रस में डिब्बाबंद), 2 बड़े चम्मच टोस्टेड व्हीट जर्म, टीस्पून नींबू का छिलका। गिलास में डालकर सर्व करें।

पालक और नाशपाती सलाद

2 कप बेबी पालक, 1 नाशपाती, बीज और कटा हुआ, 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ लाल प्याज, 1 छोटा चम्मच तिल का तेल और 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका मिलाएं।

गुरूवार

टूना के साथ भरवां टमाटर

एक छोटी कटोरी में, 1/3 कैन वाटर-पैक टूना (सूखा हुआ, लगभग 2 ऑउंस), 1 टेबलस्पून लोफैट मेयोनेज़, 2 टेबलस्पून डिसाइड सेलेरी और 1 टेबलस्पून कटा हुआ हरा प्याज मिलाएं। 1 बड़े टमाटर को चौथाई भाग में काटें और उसके ऊपर टूना मिश्रण डालें।

पोर्क और वेजिटेबल स्टिर फ्राई

2 औंस अतिरिक्त दुबला सूअर का मांस और 4 कप सब्जियों को पतली स्ट्रिप्स में स्लाइस करें। सब्जी स्प्रे के साथ एक बड़े सॉस पैन को कोट करें और मध्यम-उच्च गर्मी पर रखें। जब पानी की एक बूंद पैन में चटकने लगे, तो सूअर का मांस, सब्जियां डालें। 1 कप चिकन शोरबा, 1 छोटा चम्मच मिलाएं। लाल मिर्च के गुच्छे, 2 बड़े चम्मच। सोया सॉस और 1 बड़ा चम्मच कॉर्नस्टार्च। लगभग 7 मिनट तक मांस के पकने तक मिश्रण को भूनें।

शुक्रवार

बीन एन 'चीज़ Quesadillas

तवे पर 2 कार्न टॉर्टिला को तेज़ आँच पर रखें, ऊपर से 1 ऑउंस कद्दूकस किया हुआ चेडर चीज़ और 1/3 कप डिब्बाबंद ब्लैक बीन्स (सूखा और धुला हुआ) छिड़कें। पनीर पिघलने तक गरम करें, लगभग 2 मिनट। गर्मी से निकालें और ऊपर से २ टेबल-स्पून कटा हरा धनिया और १/३ कप सालसा डालें।

शनिवार

मॉर्निंग सॉफ्ट टैको

एक मध्यम पैन को वेजिटेबल कुकिंग स्प्रे से कोट करें और मध्यम आँच पर रखें। टमाटर, दो अंडे और 1 बड़ा चम्मच सालसा डालें। मिश्रण को फूलने तक फेंटें और दो गर्म कॉर्न टॉर्टिला के अंदर परोसें।

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